Пак Чой: Лесно смилаемото азиатско зеле

Всеки, който никога не е опитвал пак чой, трябва да се осмели да отиде на среща с него. Защото здравословното азиатско зеле е богато на жизненоважни вещества и убеждава както в сурова храна, така и в уок. Пикантният зеленчук също се отразява фантастично в супи, кърита, като пълнеж за кнедли или в ризото.

Пак Чой: роднина на китайското зеле

Бок чой (Brassica rapa subsp. Chinensis) прилича малко на кръстоска между китайско зеле и швейцарско зеле, със своите светлозелени месести дръжки и дълги тъмнозелени листа. Има повече връзка с китайското зеле, тъй като и китайското зеле, и пак чой принадлежат към семейството на кръстоцветните и двете принадлежат към семейството на зелето. Манголдът, от друга страна, е представител на рода ряпа – да не се бърка с ряпата, растителен вид, който на свой ред сега включва пак чой и китайско зеле.

Произходът на пак чой

Pak Choi първоначално идва от Китай и затова понякога се нарича още китайско листно зеле или китайско синапено зеле. Според източници, той е бил култивиран в Южен Китай още през 5 век сл. н. е. Оттам желаното зеле си проправи път през Средното царство.

Pak choi някога е бил събиран на разсъмване и след това предлаган на пазарите. Ако ценните, чувствителни зеленчуци не можеха да бъдат продадени до следобеда, те се мариноваха в саламура, за да се запазят с месеци.

В други азиатски страни като Япония и Малайзия пак чой е въведен от китайци отвъд океана. Защото имаха семената със себе си и отглеждаха зеленчуците, където и да се заселят. Днес Pak Choi се култивира в голям мащаб в Азия – особено в Китай.

Ето как Пак Чой идва в Европа

Противно на това, което често се съобщава, Пак Чой си проправя път в Европа още в средата на 18 век. И достатъчно любопитно, ние дори знаем точно кой е донесъл семената със себе си тогава: шведският натуралист и пътешественик по света Пер Осбек. Но минаха векове преди Пак Чой да привлече вниманието към себе си в европейските страни.

През последните години китайското зеле (pak choi) се среща все по-често в супермаркетите и био магазините. Но все още се счита за новост. Повечето хора се чудят какъв странен зеленчук е това, какъв е вкусът му и как се приготвя. Сега бихме искали да ви доближим малко до Пак Чой. Защото си струва в кулинарен и здравен смисъл да се сприятелиш с него.

Хранителните вещества в бок чой

По отношение на хранителните вещества, това показва, че Pak Choi не само визуално е много тясно свързано с китайското зеле. И двете съдържат малко повече вода и мазнини, но по-малко протеини и въглехидрати, отколкото например Б. броколи и зеле.

100 g суров Pak Choi съдържа:

• вода 94гр
• въглехидрати 4 g
• протеин 1гр
• Дебел 0.3g

Калориите в бок чой

Калоричното съдържание на Pak Choi е изключително ниско, дори в сравнение с други видове зеле и е само 14 kcal на 100 грама сурови зеленчуци. За сравнение, същото количество кейл има 37 калории.

Витамините в бок чой

Pak Choi е много богат на витамини зеленчук. Трябва да се подчертае високото съдържание на бета-каротин, фолиева киселина и витамин С, при което препоръчителната дневна доза може да бъде изпълнена с повече от 20 процента със 100 грама сурови зеленчуци.

Въпреки това, както при китайското зеле, съдържанието на витамин К1 е рекордно високо. Ако се насладите на 100 грама Pak Choi, дневната ви нужда е покрита с невероятните 351 процента. Витамин K1 е важен за коагулацията на кръвта и костния метаболизъм и противодейства на съдовата калцификация.

Нашата таблица с витамини ви дава подробна информация за съдържанието на витамини в 100 грама пресен Pak Choi: Витамини в Pak Choi.

Минералите в бок чой

Подобно на другите зеленчуци, Pak Choi също съдържа много минерали и микроелементи, които допринасят за поддържане на здравето. Разгледайте нашата таблица с минерали: Минерали в Пак Чой.

Бок чой и неговият ефект върху разредителите на кръвта

На пациентите, приемащи антикоагуланти („разредители на кръвта“) често се казва да не ядат храни с високо съдържание на витамин К. Те включват например B. pak choi, брюкселско зеле, спанак и кисело зеле. Твърди се, че витамин К участва в процеса на съсирване на кръвта и по този начин действа като антагонист на антикоагуланти.

Изследователи от университета Сапиенца в Рим щателно стигнаха до дъното на този слух през 2016 г. и стигнаха до следното заключение: Няма смисъл да се избягват храни с високо съдържание на витамин К, особено след като това не влияе отрицателно върху ефекта на антикоагулантите става . Въпреки това, ако рядко сте яли зеленчуци, богати на витамин К, преди да започнете лечението, не трябва внезапно да преминавате към диета, богата на зеленчуци.

Диетолозите от Техническия университет в Мюнхен обикновено съветват, когато променяте диетата си, да проверите по-внимателно коагулационните си стойности като предпазна мярка. Въпреки това, препаратите с витамин К трябва да се избягват или да се приемат само след консултация с лекуващия лекар.

Гликемичният товар на бок чой

100 грама Pak Choi имат изключително нисък гликемичен товар от 0.1 (стойности до 10 се считат за ниски). Следователно зеленчукът не влияе върху нивото на кръвната захар и освобождаването на инсулин.

За сравнение, гликемичният товар на 100 грама бял хляб е 38.8. Това ясно показва защо трябва да ядете вкусна салата или пак чой за обяд вместо сандвич.

Пак Чой в нисковъглехидратната и кетогенна диета

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенните диети са свързани с намаляване на приема на въглехидрати. Но докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да консумира между 50 и 130 грама въглехидрати на ден, кетогенната диета има максимум 50 грама.

Със само 4 грама въглехидрати на 100 грама зеленчуци, пак чой е идеален и за двете диети.

Активните съставки в pak choi

Както всеки друг кръстоцветен зеленчук, пак чой съдържа не само ценни хранителни вещества, но и специални активни съставки, известни като гликозиди от синапено масло. Това са вторични растителни вещества – по-точно серни съединения. Те помагат на растенията да се предпазят от ненаситни насекоми.

Към днешна дата са идентифицирани около 120 различни гликозиди на синапеното масло. Всеки кръстоцветен зеленчук се характеризира с наличието и доминирането на определени гликозиди от синапено масло, създаващи специфичен пръстов отпечатък. В Pak Choi се съдържат глюкобрасиканапин, глюкоализин и глюкозамин, като предишният гликозид от синапено масло задава тона.

Пак Чой е здравословен като броколите

По отношение на общото съдържание на гликозиди от синапено масло, китайското синапено зеле (pak choi) не се свени от сравнение с други зелеви растения, според преглед на университета Вагенинген с 39 до 70.4 милиграма на 100 грама зеленчуци.

При броколите, които според анализите в университета в Орадя обикновено водят този списък с хитове, общото съдържание е между 19 и 127 милиграма. Диапазонът от стойности се дължи на факта, че съдържанието зависи от много фактори като генетиката.

Но за да могат зелето като pak choi да развият своя отличителен вкус и лечебни свойства, е необходим химичен процес. Голямо разнообразие от синапено масло се образува от гликозиди на синапено масло.

Синапеното масло в пак чой

Както при всяко друго зеле, гликозидите на синапеното масло и ензимът, наречен мирозиназа, са пространствено разделени един от друг в пак чой чрез двукамерна система. Тези вещества се срещат само когато зеленчукът бъде нахапан или разрязан от животни или хора.

В резултат на това се образуват синапени масла, които действат като високоефективни антиоксиданти и задвижват защитните механизми на организма в дългосрочен план. Например, в Pak Choi B. от гликозида на синапеното масло, наречен глюкобрасицин, се образува синапеното масло брасиканапин, а от гликозида на синапеното масло глюкозамин се образува салфетка от синапено масло.

От една страна синапените масла осигуряват пикантния вкус на Pak Choi, а от друга имат лечебен характер. В традиционната китайска медицина пак чой е едно от лечебните растения.

Пак Чой е толкова здрав

Според изследователи от университета Кристиан-Албрехтс в Кил, редица проучвания показват, че хората, които редовно ядат зеле, имат по-малък риск от хронични заболявания. Синапените масла допринасят за това, защото те например действат срещу бактерии, възпаления и артериосклероза и могат да доведат до унищожаване на раковите клетки.

Но освен гликозидите на синапеното масло, в Pak Choi има много други вторични растителни вещества. Според американско проучване те включват каротеноиди като бета-каротин, хлорофил и различни фенолни съединения като катехин, кверцетин, кемпферол и антоцианини. Подобно на гликозидите на синапеното масло, всички тези вещества също действат като уловители на свободните радикали, укрепват имунната система и намаляват u. риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Според международно проучване плодовете и зеленчуците като цяло допринасят за превенцията на заболяванията. В това отношение обаче често се подчертават представители на рода зеле. Това е така, защото докато всеки плод и зеленчук съдържа витамини, минерали и фитохимикали, само кръстоцветните зеленчуци съдържат синапено масло. Взаимодействието на тези биоактивни вещества прави Pak Choi и неговите роднини особено здрави съвременници.

Лилав бок чой и ползите от него

Повечето от Pak Choi, предлагани в търговията, имат бели или светлозелени стъбла и тъмнозелени листа. Има обаче и сортове като B. Red Choi с ярко лилави листа. Лилавият пак чой се характеризира с пигменти, известни като антоцианини, които принадлежат към вторичните растителни съединения.

Според проучвания антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на диабет, сърдечно-съдови заболявания, неврологични заболявания и рак и да поддържат здравето на очите. Плодовете и зеленчуците с лилав цвят обикновено имат по-силни антиоксидантни, антимикробни, антидиабетни и противовъзпалителни свойства от зелените.

Според проучване на Националния университет Chungnam, не само антоцианините са отговорни за това. Сравнението на лилавия и зеления Pak Choi показа, че вторичните растителни вещества кверцетин и кемпферол се съдържат само в лилавите разновидности и че съдържанието на различни вещества като например B. рутин е много по-високо.

Бок чой и щитовидната жлеза

Зелевите растения обикновено не се препоръчват, защото се смята, че причиняват уголемяване на щитовидната жлеза (гуша). Някои гликозиди от синапено масло (например прогоитрин) се превръщат частично в тялото в тиоцианати, които намаляват усвояването на йод.

През 2009 г. се разпространяват заглавия, че възрастна жена е опитала бок-чой за лечение на диабета си и е изпаднала в кома поради недостатъчна функция на щитовидната жлеза. Но след това се оказа, че хипотиреоидизмът е свързан с диабета, а не непременно с нейната консумация на пак чой, която беше колосалните 1 до 1.5 килограма на ден (в сурова форма).

Според проучвания pak choi and co. може да увреди щитовидната жлеза само ако хората ядат изключително големи количества от него всеки ден в продължение на месеци и е възможно все още да живеят в район с йоден дефицит. Между другото, Pak Choi е едно от онези зелеви растения, които имат само много ниско съдържание на съответните гликозиди на синапеното масло.

Ако все още трябва да се тревожите за това, увеличете малко приема на йод и подправете храната си, напр. Б. с щипка люспи от водорасли, които имат високо съдържание на йод.

Пак Чой за диабет

Pak Choi е с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и калории, което го прави идеална храна за хора с диабет тип 2. Тъй като зеленчукът има много нисък гликемичен товар от 0.1, той противодейства на апетита и позволява на килограмите да падат. Това е изключително важно, особено за диабетици с наднормено тегло.

Pak Choi е лесно смилаем

Зелето е известно със своите храносмилателни свойства от хиляди години. За това са отговорни съдържащите се диетични фибри. Много хора обаче изобщо не понасят ястията със зеле и страдат от неприятно образуване на газове след хранене. Пак чой обаче е едно от онези зелеви растения, които обикновено се понасят добре.

Това понякога се дължи на съдържанието на определени хранителни вещества. Pak Choi има по-ниско съдържание на фибри от другите видове зеле. докато напр. Например, 100 грама кале съдържат 4 грама диетични фибри, докато китайското синапено зеле (pak choi) съдържа само наполовина по-малко. Кълновете пак чой и така нареченият нежен бейби пак чой са особено лесни за смилане.

Pak Choi за непоносимост към фруктоза

Pak Choi почти не съдържа захар – само 1 грам на 100 грама зеленчуци, от които 427 милиграма фруктоза. Освен това съотношението между фруктоза и глюкоза е абсолютно балансирано, което допълнително повишава поносимостта. В този смисъл pak choi е една от онези храни, които обикновено се понасят добре в случай на непоносимост към фруктоза.

Кълновете пак чой са толкова здрави

Откакто кълновете се предлагат в почти всеки супермаркет, всички говорят за мъничките. Но кълновете не само имат страхотен вкус, но са и много здрави. Тъй като те са по-лесно смилаеми от възрастните растения и често имат по-високо съдържание на биоактивни вещества от възрастните растения.

Според испанско проучване, публикувано през 2019 г., зелевите кълнове са от особено значение в сравнение с кълновете на други растения, тъй като съдържат гликозиди от синапено масло. Но въпреки че вече има задълбочени проучвания при хора за ползите за здравето от кълнове от броколи, има още много да се наваксва, когато става въпрос за други кълнове.

В крайна сметка вече е доказано, че кълновете пак чой имат много висок антиоксидантен потенциал.

Как да отглеждаме кълнове пак чой

Въпреки че често се използват кресон или люцерна, деликатните кълнове пак чой все още са съвет отвътре. Отличават се с мек зелев вкус и съблазнителна нотка на горчица и чудесно се съчетават с азиатски ястия например.

За съжаление кълновете пак чой почти не се предлагат в търговската мрежа. Въпреки това е много лесно да ги отгледате сами у дома. Просто направете следното:

• Накиснете семената пак чой в студена вода за 6 до 8 часа.
• След това поставете семената в гевгир и отцедете водата от накисването.
• Напоете семената обилно, отцедете ги добре и поставете в покълник.
• Най-добре е да повтаряте този процес на всеки 8 до 12 часа до прибиране на реколтата.
• Периодът на покълване е от 3 до 5 дни. На 3-ия ден можете да поставите покълвача на светло място, но избягвайте пряка слънчева светлина.
• Кълновете пак чой могат да се берат между 6-ия и 9-ия ден. Въпреки това, според испанско проучване, 8-ият ден е идеалното време за прибиране на зелевите кълнове, тъй като тогава съдържанието на гликозид в синапеното масло е най-високо.

Тук се отглежда Pak Choi

В Китай pak choi е най-важният листен зеленчук и представлява до 40 процента от общото производство на зеленчуци. Освен това китайското синапено зеле (pak choi) се отглежда предимно в Малайзия, Филипините, Япония, Корея, Индонезия и Тайланд.

След като пак чой е пренесен в Холандия от азиатски имигранти, в края на 20 век започва да се отглежда там в оранжерии. С успех Paksoi, както там наричат ​​Pak Choi, сега е един от най-популярните видове зеле в Холандия.

Pak Choi, който продаваме, идва предимно от Тайланд или Холандия. Междувременно обаче екзотичният зеленчук все повече се отглежда и в немскоезичните страни, макар и в малък мащаб. В Швейцария около 16 хектара са били засадени с Pak Choi през 2018 г. и са събрани 455 тона. Внесени са 930 тона.

Пак чой е в сезона през лятото и есента

Вносният пак чой се предлага целогодишно, докато местният, отглеждан на открито пак чой е в сезон от май до октомври.

Пестициди в бок чой

Анализите на службата за химически и ветеринарни разследвания в Щутгарт отново показаха през 2018 г., че купуването на органични зеленчуци има смисъл. Защото всяка 20-та проба (ако се включи и хлората, всяка 5-та проба) беше възразена, защото поне веднъж е превишено максимално допустимото!

По отношение на Pak Choi резултатът не беше значим, тъй като беше изследвана само една проба. Това обаче показа множество остатъци. Все пак трябва да се каже, че листните зеленчуци като цяло са най-силно замърсени с пестициди от всички видове зеленчуци.

През 2016 г. Австрийската агенция за здраве и безопасност на храните е изследвала 27 проби от екзотични зеленчуци. Сред тях бяха 3 проби от pak choi (една от Унгария и две от Холандия), които съдържаха следните пестициди над максимално разрешеното от закона ниво:

• Fenvalerat: Този инсектицид вече не е одобрен в немскоговорящите страни.
• Винклозолин: Този фунгицид вече не е одобрен в целия ЕС и в Швейцария, тъй като е токсичен за репродукцията, засяга ендокринната система и се предполага, че е канцерогенен.

Обърнете внимание на страната на произход, когато купувате

След Холандия, Тайланд е основният производител на Pak Choi. Трябва да знаете, че конвенционално отглежданите плодове и зеленчуци от Азия често са много силно замърсени с пестициди. Федералната служба за безопасност на храните редовно трябва да изтегля азиатски плодове и зеленчуци от граничния контрол на летищата в Цюрих и Женева.

Според тест на кантоналната лаборатория в Цюрих повече от 30 процента от контролираните азиатски зеленчуци са превишили допустимите стойности през 2016 г. В 4 процента от всички проби концентрацията на пестициди е била толкова висока, че дори еднократен прием може да причини щети към здравето.

Така че, когато го купувате, уверете се, че знаете откъде идва пак чой. За зеленчуците от ЕС общият процент на оплаквания е средно само 6 процента.

Органичният бок чой е по-добър

Можете да четете отново и отново, че органичните плодове и – напр. B. поради общото замърсяване на околната среда и движението на прилаганите пестициди – не са много по-добри от конвенционално отглежданите. Екомониторингът на провинция Баден-Вюртемберг обаче отново ясно противоречи на това през 2017 г.

Не са открити остатъци от пестициди в повечето проби от зеленчуци от биологично отглеждане (органични плодове и зеленчуци). Ако бяха идентифицирани остатъци, те обикновено бяха в диапазона на следи (по-малко от 0.01 милиграма на килограм зеленчуци). За сравнение, само 10 процента от конвенционално отглежданите храни са без остатъци. Така че наистина си струва да купите органичен бок чой!

Ето как се отглежда пак чой

Но не е задължително да купувате пак чой, можете лесно да го отгледате сами в градината или на балкона си. Когато купувате семена, имайте предвид, че купувате сорт като B. Misome и Tatsoi, изберете този, който е подходящ за отглеждане във вашия район. За балкона се препоръчва сортът Mei Qing Choi.

Можете да отглеждате Pak Choi от април и след това да засадите нежния разсад на открито от средата на май или да го засеете директно на открито. Важно е да не се очаква повече слана по време на сеитбата. Зеленчукът предпочита слънчево до полусенчесто място на умерени места, както и богата на хранителни вещества, рохкава и варовита почва.

Ако след това поливате зеленчуците редовно и избягвате преовлажняване, нищо не пречи на добрата реколта. В зависимост от сорта, Pak Choi може да се прибере само след пет до девет седмици. Важно е да приберете реколтата, преди растенията да развият цветове и листата да станат влакнести.

При Pak Choi има и опция за поставяне на стръка във вода. С течение на времето ще поникнат нови листа. Уверете се, че водата се сменя ежедневно и стеблото е добре навлажнено.

Как да съхранявате пак чой

Листата на пак чой ви казват с един поглед колко пресни са зеленчуците: затова се уверете, когато ги купувате, че са яркозелени, сочни и хрупкави. Стъблата не трябва да имат кафяви или жълти петна.

Тъй като пак чой има високо съдържание на влага, трябва да го обработвате възможно най-свеж. Пресният пак чой може да се съхранява в отделението за зеленчуци на хладилника за около 1 седмица. Опаковането на зеленчуците във влажна кърпа ще ги запази свежи по-дълго.

Замразете пак чой

Не трябва да замразявате пресен пак чой, тъй като това ще направи хрупкавите листа грозни и кашави. Все пак можете първо да бланширате зеленчуците, след което да ги поставите на порции в подходящи съдове и да ги замразите. Замразеният пак чой се съхранява около 9 месеца. Ако искате да използвате зеленчуците, трябва да ги извадите от фризера предната вечер и да ги оставите да се размразят бавно в хладилника за една нощ.

Яжте суров пак чой

Pak Choi също може да се консумира суров без никакви проблеми. Прекрасен е като суров зеленчук в смесена салата или в зелено смути.