Тиквени листа: Как да си направим здравословен зеленчук от тях

Тиквените листа са ядливи и вкусни, поне някои от тях. Тиквените листа ли са новата суперхрана? Всички хранителни вещества на тиквените листа и инструкциите как да направите здравословен зеленчук от тиквени листа са тук при нас!

Тиквените листа са годни за консумация, но не всички тиквени листа

Листата на тиквата са годни за консумация, но не и тези на декоративните тикви. Последните имат горчив вкус и съдържат токсина кукурбитацин. Листата на ядливите тикви, от друга страна, не са токсични и имат приятно мек вкус.

За разлика от някои други листни зеленчуци, растението скуош расте бързо, често по-бързо, отколкото охлювите могат да го изядат, така че успехът на реколтата е почти гарантиран.

Така че, ако не се стеснявате от усилията по приготвянето, можете да го използвате за приготвяне на фин и питателен зеленчук. Усилие, защото първо трябва да се отстранят влакната на листата, а също и някои от малките бодли. В противен случай листните зеленчуци от скуош не биха били удоволствие. С малко практика обаче не са ви необходими повече от 10 минути (плюс времето за готвене).

Тиквените листни зеленчуци са традиционно ястие в Африка

Тиквените листа отдавна се ядат като зеленчук в Африка, Индонезия и Малайзия. В Африка, например B. в Замбия, Танзания, Нигерия или Зимбабве.

Видеоклип на детската благотворителна организация ChildFund Germany, която помага за подобряване на хранителните условия на хората в Замбия, показва как там се приготвя традиционното ястие Nshima Chibwawa. Състои се от зеленолистни тикви с домати и фъстъци, поднесени с царевична каша. Можете да намерите видеоклипа, който си заслужава да видите, в нашите източници в долната част.

Нова суперхрана ли са тиквените листа?

Тиквените листа съдържат множество хранителни и жизненоважни вещества, но не са суперхраната par excellence. По отношение на хранителния профил те могат да бъдат сравнени с други листни зеленчуци и съдържат повече от едно хранително вещество и по-малко от друго.

Не става въпрос обаче за намиране на нова суперхрана, а за откриване кои досега незабелязани растителни части всъщност са ядливи зеленчуци.

Тиквени листа: хранителни вещества, минерали и витамини

Като всеки листен зеленчук, тиквените листа са с високо съдържание на вода, ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Съответно са и нискокалорични.

Ако липсват някои хранителни вещества от хранителната информация по-долу, това е, защото има много малко налична информация и липсващите хранителни вещества може просто все още да не са анализирани.

Хранителните стойности, дадени по-долу, се отнасят за суровите тиквени листа, така че трябва да приемете малко по-ниски стойности на витамини за варени тиквени листа, тъй като нагряването неизбежно води до загуба на хранителни вещества.

Стойностите на минералите и витамините, дадени след скобите, се отнасят за варени листа от тиква, но тези хранителни стойности идват от различен източник, така че разбира се тук са използвани други листа и трябва да се приеме, че има свързани с сорта и естествени флуктуации.

хранителен

За листни зеленчуци тиквените листа са с относително високо съдържание на протеини. В суров вариант съдържат 3.15 g протеин на 100 g. За сравнение: манголд 2.1 g, листа от глухарче 2.9 g, спанак 2.3 g, агнешка салата 1.8 g, коприва 7 g.

На 100 g сурови тиквени листа се съдържат следните хранителни вещества (стойностите на сварените листа са в скоби):

• Вода: 92.88гр
• Калории: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Протеин: 3.15g (2.7g)
• Мазнини: 0.4g (0.2g)
• Въглехидрати: 2.33 g (3.4 g) включително фибри
• Фибри: (2.7g)

Минерали и микроелементи

Що се отнася до минералите, освен калия, няма конкретни максимални стойности. Съдържанието на калий е в горния диапазон, така че тиквените листа, подобно на другите листни зеленчуци, са зеленчуци с високо съдържание на калий.

Може би трябва да се подчертае и съдържанието на желязо (2.2 mg или 3.2 mg – в зависимост от източника). То надвишава това на някои конвенционални зеленчуци, но все още е по-ниско от съдържанието на желязо в манголд (2.7 mg), копър (2.7 mg), кресон (2.9 mg) и глухарче (3, 1 mg) и по отношение на вареното листа, по-ниско от съдържанието на желязо в спанака (4.1 mg) и ерусалимския артишок (3.7 mg).

Тиквените листа съдържат следните минерали и микроелементи на 100 g (официалната дневна нужда за (небременен) възрастен е дадена в скоби (според DGE)):

• Калций: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Желязо: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Магнезий: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Фосфор: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Калий: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Натрий: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Цинк: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Мед: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Манган: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Селен: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

Витамини

Що се отнася до витамините, витамините А и К се съдържат в съответните количества. В края на краищата някои витамини от група В ще покрият около 10 процента от необходимостта на 100 г тиквени листа. Въпреки това, и без това ниското съдържание на витамин С пада до само 1 mg при готвене, така че не си струва да се споменава.

На 100 g тиквени листа съдържат следните витамини (където само стойността вдясно от скобите се отнася за варени листа, тъй като суровите листа липсват в източника):

• Витамин А (еквивалент на ретинол): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Витамин C: 11 mg (100 mg) 1 mg
• Витамин B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• Витамин B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• Витамин B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• Витамин B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• Витамин B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Фолат: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Витамин Е: (12-15 mg) 1 mg
• Витамин К: (70-80mcg) 108mcg
• Холин: (425 – 550 mg) 21 mg

Колко здрави са тиквените листа?

Сега някои сайтове изброяват ползите за здравето от тиквените листа:

• Твърди се, че предпазват от рак и очни заболявания (защото съдържат толкова много витамин А),
• помагат за намаляване на наднорменото тегло (защото са нискокалорични и богати на витамини),
• намаляват високото кръвно налягане (тъй като са с високо съдържание на калий, а калият е полезен за сърдечно-съдовата система),
• предпазват от инфекции (поради съдържанието на витамин С, което – както можете да видите по-горе – не е много високо),
• мобилизират храносмилателната система благодарение на тяхната груба храна и много други.

Всички тези свойства се отнасят за почти всеки (листен) зеленчук, така че не са уникални за листата на тиква. Въпреки това, тези свойства са особено ценни за например B. в някои африкански зони, където понякога не растат други зелени листни зеленчуци и така тиквените листни зеленчуци всъщност могат да бъдат с изключително висока здравна стойност.

Как приготвяте тиквени листа?

Приготвянето на тиквените листа отнема малко време, тъй като не можете просто да измиете, нарежете и сварите листата, а първо отстранете влакната, а понякога и бодлите. Младите листа са по-приятни за приготвяне, тъй като нямат толкова ясно изразени бодли (или нежни и следователно годни за консумация бодли) и почти никакви влакна.

Могат да се използват и дръжките, но само – ако изобщо – дръжките на много млади листа, иначе са твърде влакнести.

Най-добре изгледайте видео за приготвяне на тиквени листа (напр. тук), тъй като много добре ви показва как да премахнете влакната (където са закрепени и повечето бодли). За да направите това, влакната се изтеглят от основата на стъблото върху листа. След това можете да използвате листа.

Тиква с листни зеленчуци: Основната рецепта

В рецептата по-долу водата от варенето се източва. В други рецепти тиквените листа се задушават само с малко вода, за да не се налага водата от варенето да се излива и по този начин се избягва загубата на жизненоважни вещества, свързани с изливането. Тъй като листата не са много богати на оксалова киселина, изливането им също не е необходимо поради тази причина.

Продукти:

• 30 тиквени листа, дефинирани и нарязани на малки парченца
• 1 лук, нарязан на кубчета
• 1 домат, нарязан на кубчета (по желание обелен)
• Сол и черен пипер на вкус
• ¼ чаена лъжичка сода за хляб за омекотяване на листата (не е необходимо за много млади, нежни листа)
• 1 с.л. краве масло
• 2 супени лъжици крем (например бадемов крем, соев крем или кокосово мляко)

Подготовка

1. Сложете подсолена вода да заври и добавете листата. Добавете содата за хляб и гответе 5 минути или докато листата омекнат.
   Махнете тенджерата от котлона и изцедете водата.
2. Отделно задушете лука и домата в олиото, овкусете със сол и черен пипер и разбъркайте сварените тиквени листа.
3. Традиционно се сервира със садза (царевична каша) или ориз. Има и рецепти с ямс. Приятен апетит!

Можете ли да ядете тиквени листа сурови?

Тиквените листа могат да се консумират и сурови на салата, разбира се само съвсем младите и нежни листа.