Малините са плодове с високо съдържание на антиоксиданти

Малините съдържат изобилие от антиоксиданти и затова са едни от най-здравословните плодове на земята. Обясняваме как се прави малинов сироп без захар, защо сладкото от малини е по-добро от сладкото от ягоди и защо раковите клетки не обичат малини. Можете също така да прочетете за това как малините действат при диабет, как имат благоприятен ефект върху чревната флора и как дори могат да се използват за предотвратяване на деменция.

Малина, древен плод и лечебно растение

Както много други овощни растения (череша, ягода, ябълка, круша), малината (Rubus idaeus) принадлежи към семейството на розите. В това семейство има няколко рода. Родът Rosa описва истинските рози (култивирани и диви рози). Родът Rubus, който включва няколко хиляди вида, включва малини и къпини.

Евразийската дива горска малина може да се намери и днес в планинските райони – предимно в горски сечища и покрайнините на горите – и знае как да спечели с особено ароматни плодове. Според археологическите находки дивата малина е била едно от най-важните овощни растения за хората още през каменната ера и винаги е била ценена като лечебно растение.

Дивата малина е култивирана през Средновековието, култивираните малини първоначално са се отглеждали и култивирали в манастирските градини. Оттогава са се появили безброй сортове, кръстосващи малини от цял ​​свят.

Има безброй видове малини

Освен евразийската горска малина, в Азия и Северна Америка има различни видове малини, които са родствени помежду си, но чиито плодове могат да бъдат доста различни по вид и вкус.

Те включват например B. японската ягодова малина, китайската катереща малина и растения, произхождащи от Северна Америка, като великолепната малина, канелената малина и черната малина (Rubus occidentalis). Последният също привлече вниманието в Европа, защото изследователите на рака са разпознали голям потенциал в тъмните му плодове.

Не всички малини са червени

В нашия климат повече или по-малко се приема за даденост, че малината е червена. Но има както диви, така и култивирани растения, които дават жълти, оранжеви или черни плодове. Много сортове са създадени чрез кръстосване на евразийска малина с черноплодна малина като Rubus occidentalis, поради което плодовете са черни на цвят.

Въпреки това в страната се продават почти само червени малини. В търговията с градински растения обаче се предлагат безброй различни цветни сортове, които могат да бъдат култивирани от страстни градинари хоби.

Защо малината се нарича малина

В зависимост от региона малината има много имена. В Швейцария например е известно като Haarbeeri или Sidebeeri, в Австрия като Imper или Hindlbeer, а в Германия като Himmer или Holbeer.

Терминът "малина" идва от старогерманския термин "Hintperi". В превод това означава нещо като: зрънцето на кошутата. Наименованието вероятно се дължи на факта, че дивите малини всъщност са важна част от диетата на елените.

Малината изобщо не е зрънце

Плодовете, разговорно наричани горски плодове, всъщност изобщо не са горски плодове, а съвкупност от костилкови плодове като ягоди или къпини. Ако се вгледате по-внимателно в малините, ще видите, че те са изградени от множество малки костилкови плодчета, които се слепват. Всеки от тези отделни плодове съдържа семка, която също играе важна роля по отношение на здравословната стойност на малините.

Между другото, истинските плодове включват видове плодове, които вероятно не бихте подозирали. А именно банани, цитрусови плодове, фурми, киви, авокадо и пъпеши.

Хранителните стойности

Както почти всеки друг плод, малината е богата на вода, но в сравнение с много други плодове съдържа много малко захар и още по-малко мазнини. Малината също така дава резултати по отношение на фибрите, които се намират главно в семената: 100 г от плода са достатъчни, за да покрият 13 процента от вашите нужди от фибри.

Пресните (сурови) малини имат следните хранителни стойности на 100 g:

• вода 84.3гр
• Фибри 6.7 g, (1.4 g водоразтворими и 5.3 g водонеразтворими фибри)
• Въглехидрати (4.8 g, захари: 1.8 g глюкоза и 2 g фруктоза)
• протеин 1.3гр
• Дебел 0.3g

Съдържанието на калории

Малините са нискокалорични и осигуряват само 34 kcal на 100 g пресен плод. За сравнение: черешите имат около два пъти повече калории, докато бананите имат 95 kcal. Следователно плодовете са много по-добра закуска от млечен шоколад (536 kcal) или чипс (539 kcal).

Витамините

Малината наистина не е витаминозна бомба и може да се комбинира с други плодове като например В. Плодовете от морски зърнастец или сливите не успяват. Въпреки това с 200 г малини все още можете да покриете препоръчителната дневна доза от 50 процента витамин С и 14 процента витамин Е. Тези два антиоксиданта подсилват имунната система, противодействат на възпалението и намаляват риска от рак.

В 100 г малини се съдържат следните витамини: Витамини в малините

Минералите

Въпреки че има много минерали в малините, тяхното съдържание не е много високо. Най-много се откроява съдържанието на мед, манган, магнезий и желязо. 200 г малини могат да покрият 22% от вашите нужди от мед и манган.

Малините са полезни за червата и храносмилането

Малините благоприятстват храносмилането и могат да помогнат при запек. Плодовите киселини допринасят отчасти за това, но преди всичко диетичните фибри. И двете са важни за метаболизма и допринасят за оптималното усвояване на храната.

Малините са сред плодовете с най-високо съдържание на фибри. За това са отговорни малките семенца, които се намират директно в плода и затова се ядат. Малините съдържат водоразтворими, но преди всичко водонеразтворими фибри като лигнин и целулоза. Те увеличават обема на изпражненията, което стимулира движението на червата и ускорява транспортирането на остатъците от храна и тяхното отделяне.

Освен, че малините имат регулиращ ефект върху храносмилателната дейност, те повишават и усещането за ситост, което намалява риска от затлъстяване. Мащабно международно проучване през 2017 г. показа, че високият прием на фибри намалява риска от развитие на диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво.

Френско проучване с над 100,000 2020 субекта през г. показа, че приемът на неразтворими и разтворими фибри от плодове по-специално намалява риска от хронични заболявания и е свързан с по-ниска смъртност. Поради това те призоваха политиката за хранене на общественото здраве най-накрая да постави повече акцент върху диетичните фибри.

Малини за чревната флора

Редица in vitro и проучвания върху животни показват, че горските плодове имат положителен ефект върху чревната флора. Няма много проучвания върху хора в това отношение, но изследователите винаги стигат до едно и също заключение и дори говорят за нов вид пребиотик. Това се отнася за компоненти на храната, които стимулират растежа и/или активността на чревните бактерии и по този начин подобряват здравето.

В осемседмично пилотно проучване изследователи от Технологичния институт на Илинойс изследват ефектите от консумацията на пюре от червени малини и олигофруктоза (фибри с пребиотичен ефект) върху чревната флора. Субектите ядат 125 g малиново пюре или поглъщат 8 g олигофруктоза дневно в продължение на 4 седмици. 100 g пюре от малини съдържа около 50 mg антоцианини и 40 mg елагитанини.

И в двата случая изследователите откриха оптимизиране на състава на чревните бактерии. Малините обаче бяха по-ефективни. Докато броят на Firmicutes намалява, броят на Bacteroidetes се увеличава, което позволява балансът на тези чревни бактерии да бъде оптимизиран. Тази промяна може да включва: подпомагане на хора с наднормено тегло, тъй като щамовете Bacteroidetes доминират при хората с нормално тегло и щамовете Firmicutes при хората със затлъстяване.

Само в групата с малини се наблюдава увеличение на бактерията Akkermansia muciniphila, която благоприятства чревната лигавица и помага при отслабване. Akkermansia muciniphila също противодейства на инсулиновата резистентност, помага за понижаване на нивата на холестерола и инхибира възпалението на черния дроб. Пребиотичният ефект се дължи основно на антоцианините.

Малините имат много нисък гликемичен товар

100 грама малини имат нисък гликемичен товар (GL) от 2 (стойности до 10 се считат за ниски). GL показва влиянието на храната върху нивото на кръвната захар. По този начин храните с нисък GL помагат да се поддържа нивото на кръвната захар и, като резултат, нивото на инсулина на ниско и равномерно ниво.

Следователно GL е по-смислен от често използвания гликемичен индекс (GI), тъй като се взема предвид не само качеството, но и количеството въглехидрати.

Поради много ниския си гликемичен товар, малините имат малък ефект върху нивата на кръвната захар или инсулина. Следователно те са идеални за диабетици тип 2. Въпреки това пациентите често са предупреждавани да не приемат плодове без причина, тъй като съдържат захар.

Изследователи от Технологичния институт на Илинойс остро критикуват този подход. Тъй като според тях някои плодове като малини не само осигуряват основни микроелементи и фибри, но и значително съдържание на вторични растителни вещества (напр. антоцианини).

Малини за нисковъглехидратна и кетогенна диета

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които включват кетогенни диети, имат едно общо нещо: основно се отнася до намаляване на приема на въглехидрати. Но докато повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати ви позволяват да консумирате между 50 и 130 g въглехидрати на ден, кетогенната диета има максимум 50 g.

Въпреки че плодовете съдържат въглехидрати, те съдържат и жизненоважни вещества. Поради тази причина не бива да се изключва в нито една от двете диети. Малините са идеален плод за диети с ниско съдържание на въглехидрати и дори за кетогенни диети, тъй като въглехидратното им съдържание е много ниско – съдържат само 5 g въглехидрати на 100 g.

Малините са основни

Малините понякога са обичани, защото балансираната комбинация от сладко и кисело създава особено хармоничен вкус. За киселата нотка са отговорни различни плодови киселини. 100 g малини съдържат около 40 mg ябълчена киселина, 25 mg аскорбинова киселина (витамин С) и 1,300 mg лимонена киселина. За сравнение: в същото количество прясно изцеден лимонов сок има около 4,500 мг лимонена киселина.

Често се приема, че плодовете с кисел вкус са един от подкислителите. Но колкото и високо да е съдържанието на плодови киселини, суровите плодове основно се метаболизират и следователно имат обезкисляващ ефект върху организма.

Съвместими ли са малините с непоносимост към фруктоза?

За съжаление, хората, които страдат от непоносимост към фруктоза, понасят малини само в ограничена степен. По време на фазата на изчакване трябва да се ядат възможно най-малко фруктоза и следователно никакви малини за около 2 седмици. Ако симптомите са отшумели, трябва да се консултирате с диетолог, за да определите колко фруктоза може да понесе съответният човек.

100 g малини съдържат 2 g фруктоза и 1.8 g глюкоза, така че съотношението е поне относително балансирано. Това може да подобри поносимостта. Идеалното съотношение на фруктоза към глюкоза е по-малко или равно на 1 и е 1.2 за малини.

Всъщност малините обикновено – но не винаги – се понасят добре след фазата на изчакване или тестване. Също така е важно да знаете, че често има комбинирана непоносимост към фруктоза и сорбитол.

Използването на малинови листа в натуропатията

Малиновите листа вече са класифицирани като традиционен билков лекарствен продукт от Комитета по растителни лекарствени продукти. Препоръчват се например при леки менструални болки, лека диария и за външна употреба (изплаквания, гаргари) при възпаления в устата и гърлото.

В допълнение, чай от малинови листа се използва в акушерството. Използва се за профилактика на епизиотомия, тъй като чаят укрепва матката и съединителната тъкан и същевременно отпуска мускулите на корема. Така листата от малина могат да имат положителен ефект върху процеса на раждане.

За по-сигурно, чаят не трябва да се пие преди 34-та седмица от бременността, тъй като насърчава кръвообращението и следователно може да стимулира раждането.

Приготвяне на чай от малинови листа: За една чаша чай са необходими 2 г малинови листа (около 2-3 чаени лъжички), които се заливат с вряща вода. Покрийте и оставете чая да се накисва за 10 минути, след което прецедете листата. Можете да пиете чая 3-4 пъти на ден, за предпочитане топъл и между храненията, или да го използвате за обливане.

Малиново масло за кожата

Малиновото масло не се получава от плодовете, а само от семената на малината. По време на производството шушулките с твърда черупка първо се отделят от пулпата чрез пресоване на целите малини през сито с много фини отвори.

Малките, твърди семена се измиват, след това или на въздух, или се сушат чрез замразяване и студено пресовани. По този начин хранителните вещества на семената се запазват, тъй като те не се излагат на топлина. За получаване на един литър чисто малиново масло са необходими повече от 10 килограма фини семена. Това обяснява високата цена до 30 евро за 100 мл масло от малинови семена.

Маслото от малинови семена не се използва в кухнята, а в традиционната медицина. Преди всичко, за да направим нещо добро за кожата. Облекчава екзема, псориазис и дерматит и е подходящ за много суха и възпалена кожа.

Едно малиново семе се състои от около 23 процента мазнини. Маслото от малинови семки съдържа 73 до 93 процента полиненаситени мастни киселини, 12 до 17 процента мононенаситени мастни киселини и 2 до 5 процента наситени мастни киселини. За лечебния ефект са отговорни особено ценните омега-3 и омега-6 мастни киселини.

• 50 до 63 процента линолова киселина (омега 6)
• 23 до 30 процента алфа-линоленова киселина (омега 3)
• 12 до 17 процента олеинова киселина (омега 9)
• 1 до 3 процента палмитинова киселина
• 1 до 2 процента стеаринова киселина

Когато пазарувате, уверете се, че маслото от малинови семена е студено пресовано и е от биологично земеделие. Висококачественото масло от малинови семена съдържа само масло от малинови семена и никакви други съставки. Ако се съхранява на хладно и тъмно място, ще се съхранява до една година.

Приложението на екстракти от малини

Вероятно вече сте забелязали, че проучванията често не използват самия плод, а по-скоро екстракти. Това е така, защото точното дозиране е много по-лесно по този начин. Тъй като в пресните плодове съдържанието на съставките – напр. B. в зависимост от сорта или условията на отглеждане – варира значително.

Ако искате да използвате екстракти от малина като част от терапия, трябва да имате предвид следното:

• Съставки: Уверете се, че малините са произхождали от биологично земеделие и че съставките не са просто добавени, а наистина произхождат от малини.
• Антоцианини: Анализите показват, че екстрактите без антоцианини, получени от горски плодове, включително черни и червени малини, имат много по-слаба антиоксидантна активност от екстрактите с антоцианини, въпреки факта, че съдържат много други антиоксиданти като витамин С и фитохимикали. Имайки това предвид, важно е да следите нивата на антоцианин, когато пазарувате.
• Дозировка: Използвайте посочените стойности на антоцианин като ръководство, между 50 и 100 mg трябва да се приемат дневно.
• Разнообразие: Естествените съставки трябва да бъдат включени в широк спектър. Ако е възможно, избягвайте препарати, които съдържат само една изолирана активна съставка – освен ако не се нуждаете от това едно вещество в определена доза по терапевтични причини.

Съставките в малините си влияят взаимно

Междувременно много изследвания показват, че многото съставки в растенията си влияят взаимно. Това се нарича синергичен ефект. Така че, ако ядете малини или приемате висококачествен екстракт, можете да постигнете по-добър ефект, отколкото с една активна съставка.

В сравнение с пресните малини, екстрактите от малини имат недостатъка, че съдържат само част от съставките на оригиналната храна. Все повече и повече изследователи заключават, че ползите за здравето от плодовете и зеленчуците се дължат на взаимодействията на компонентите, присъстващи в пълнозърнестите храни.

Следователно, от здравословна гледна точка е по-добре да се консумират хранителни вещества и биоактивни съединения от различни храни, отколкото да се разчита на добавки. Във връзка с терапията обаче може да бъде полезно, че съдържанието на определени активни съставки в екстрактите е по-високо и дозировката може да бъде по-точна.

Какво ще кажете за бионаличността на антоцианините?

Все още има много остаряла информация онлайн, че бионаличността на антоцианините е толкова ниска, че всъщност не може да се очаква ефект. Междувременно обаче резултатите от изследванията отдавна говорят на съвсем друг език.

Според преглед от 2017 г. в Държавния университет на Северна Каролина антоцианините и други фитохимикали многократно се превръщат в други вещества, след като са били усвоени от тялото. Предишното предположение за лоша бионаличност се основава на факта, че директните метаболити (междинни продукти) на антоцианините се срещат само в много малки количества в кръвния поток и бързо се екскретират в урината.

Факт е обаче, че тези метаболити отдавна са образували нови вещества, които достигат до дебелото черво. Те на свой ред се превръщат от чревни бактерии в други вещества, които навлизат в кръвта в по-високи концентрации. Това обяснява защо антоцианините и ко. в крайна сметка са много по-бионалични, отколкото се смяташе досега.

Според международно проучване, например B. ellagitannins от малини или техните метаболити от тънките черва до дебелото черво, където чревните бактерии ги превръщат в уролитини. Те могат да бъдат открити в кръвообращението за много по-дълго време и съответно да развият ефекта си. Изследователите заявяват, че стомашно-чревният тракт и чревната флора са ключови за бионаличността на антоцианините и елагитанините и че здравословният ефект се основава на вещества, които се произвеждат по време на храносмилателния процес.

Как и къде се съхраняват най-добре малините

Малините са много чувствителни плодове, така че срокът им на годност е ограничен. Най-добре е да ги консумирате възможно най-пресни. Също така имайте предвид, че малините, които са събрани неузрели, няма да узреят след бране!

Когато съхранявате, трябва да се уверите, че плодовете са изключително чувствителни на натиск. Незабавно сортирайте повредените малини. Защото ако се образува мухъл, всички плодове в кошницата скоро ще бъдат засегнати и трябва да бъдат изхвърлени.

В зависимост от това кога са набрани, малините могат да се съхраняват в отделението за зеленчуци на хладилника до 3 дни. Плодовете не са чувствителни към студ, оптималната температура на съхранение е между 0 и 1 градус по Целзий. Малините се измиват внимателно под течаща вода непосредствено преди консумация.

Какво трябва да имате предвид при замразяване на малини

Малините са чудесни за замразяване, ако сте купили или набрали повече, отколкото можете да изразходвате скоро. Можете да замразите както преработени (напр. малинов сос), така и непреработени плодове. Продължете както следва:

• Внимателно поставете малините в плик за фризер. Не прилагайте никакъв натиск, за да избегнете смачкване на плодовете.
• След това внимателно изстискайте въздуха от фризерната торбичка или използвайте вакуумна помпа.
• Затворете плътно фризерната торба и я поставете във фризерното отделение или във фризера.
• Замразените малини се съхраняват поне 6 месеца.
• Ако искате да размразите малините, сложете ги в чиния и ги покрийте със стреч фолио, така че плодовете да не абсорбират чужди миризми.
• Малините трябва да се размразяват при хладни температури, хладилникът е най-подходящ за това.

Как да си направим малинов сироп без захар

Малините могат да се консервират по различни начини, например под формата на вкусно сладко от малини или освежаващ малинов сироп. Недостатъкът е, че при приготвянето обикновено има много захар. Но има интересни алтернативи на захарта, които не са вредни за здравето. Това включва например Б. брезова захар, за която вече сме докладвали тук подробно: Ксилитол – брезова захар като заместител на захарта.

Ето как работи:

Продукти:

• 1,200 гр био малини
• 600ml вода
• 600 г брезова захар
• 240 мл лимонов сок

Начин на приготвяне:

• Измийте малините, сложете ги в тенджера с водата и оставете сместа да къкри на умерен огън за 10 минути.
• Сега прецедете сварените малини с ръчен пасатор, след това ги пресейте през цедка и ги оставете да се отцедят добре.
• Смесете брезовата захар със сока, разбъркайте с лимоновия сок и оставете всичко да поври за минута.
• Горещият сироп се налива в преварени и добре затварящи се стъклени бутилки.
• Приготвен по този начин, малиновият сироп ще се съхранява неотворен 6 месеца в хладилник. След отваряне трябва да го използвате в рамките на 6 седмици.

Здравословни са и преработените малини

Няма спор, че от малини могат да се приготвят всякакви вкусотии. Но какво се случва по време на съхранение, консервиране и приготвяне със съставките и следователно със здравословния ефект на плодовете? Според различни научни анализи преработката и консервирането могат да засегнат чувствителните малини по-малко от очакваното.

Според проучване от 2019 г. процесът на замразяване само леко засяга фенолните съединения в малините. В пресните малини тези компоненти дори се увеличават 1.5 пъти по време на едноседмично съхранение.

Също през 2019 г. анализите показаха, че както шоково замразените, така и пасираните малини са много добър източник на витамини и минерали. Що се отнася до диетичните фибри, трябва да се отбележи, че те влизат в сила само ако семената не са отстранени по време на обработката.

Какво има сладкото от малини пред сладкото от ягоди

През 2020 г. норвежки изследователи преработиха ягоди и малини в конфитюри при 60, 85 или 93 градуса по Целзий и след това ги съхраняваха при 4 или 23 градуса по Целзий за 8 или 16 седмици. Колкото по-висока е температурата на обработка, толкова повече се намаляват нивата на витамин С и антоцианин в ягодите, но не и в малините.

По време на съхранение температурата на обработка е имала слабо влияние върху биоактивните съединения и в двата конфитюра. Колкото по-дълго се съхраняват конфитюрите, толкова повече витамин С се разгражда, независимо от температурата на съхранение. Фитохимикалите обаче са много по-стабилни в сладкото от малини, отколкото в сладкото от ягоди. Това също обяснява защо зависимият от антоцианина цвят страда много повече в конфитюра от ягоди, отколкото в конфитюра от малини.

И така, изводът е, че докато пресните малини са безспорно най-добрият избор, преработените плодове също са полезни за здравето. Проучване, проведено в Държавния университет на Охайо през 2020 г., също подкрепя това. Защото според изследователите малиновото сладко и малиновият нектар са отлични продукти за бъдещи мащабни клинични изследвания поради съдържащите се в тях съставки и добрата им бионаличност.