John Myers
Много хора вярват, че могат да задоволят нуждите си от калций само с мляко и млечни продукти. Лекарите и диетолозите също препоръчват млякото в повечето случаи, например когато става въпрос за здравето на костите или предотвратяването на остеопороза, и предупреждават срещу веганска диета в този контекст. Въпреки това, тъй като има и много храни на растителна основа, които съдържат много калций, необходимостта от калций може да бъде напълно задоволена и без мляко – особено ако обърнете внимание на мерките, които водят до подобрено усвояване на калций.
Доставяне на калций без мляко?
Калцият е незаменим не само за здрави кости и зъби. Калцият също така се грижи за здравите кръвоносни съдове и регулира кръвното налягане и правилното действие на инсулина. Калцият също така осигурява възбудимостта на мускулните и нервните клетки и участва в съсирването на кръвта.
Следователно недостигът на калций трябва да се избягва, доколкото е възможно. Кой е най-добрият начин да задоволите дневните си нужди от калций? И как изглежда не просто снабдяването с калций, а по-специално здравословното снабдяване с калций?
Общото експертно мнение по този въпрос е, че няма нищо по-добро от консумацията на възможно най-много млечни продукти всеки ден, за да покриете нуждите си от калций.
Трябва да изпиете голяма чаша мляко за закуска сутрин и да сложите две филийки сирене върху хляба си. След това се препоръчва кафе с мляко за следобед и порция кварк или кисело мляко вечер.
По този начин, като възрастен, можете лесно да приемате 1000 милиграма калций, от които се нуждаете всеки ден.
Млякото и млечните продукти всъщност са много богати на калций.
Въпреки това има доста хора, които или не понасят млечни продукти, или не искат да консумират млечни продукти по етични причини.
Ако искате да покриете нуждите си от калций без млечни продукти или дори да сте веган, лекарят или диетологът ще ви погледнат със сериозна критика, понякога със загриженост.
Това е – в техните очи – обикновено толкова добро, колкото невъзможно. И така, простото намерение да се покрие снабдяването с калций като веган се смята за безотговорно, дори изключително опасно начинание.
Затова повечето професионалисти опитват всичко, за да насърчат пациента да пие мляко.
Но прахът от листа от коприва също осигурява значителни количества калций.
Доставяне на калций при непоносимост към лактоза
Да, дори непоносимостта към лактозата или непоносимостта към млечен протеин не са общоприети като причини за диета без млечни продукти.
В случай на непоносимост към лактоза, човек най-накрая може да прибегне до специални млечни продукти без лактоза, а непоносимостта към млечен протеин е плод на въображението, така че често се съди преждевременно.
В най-добрия случай, ако има алергия към млечен протеин, човек получава информация как може да се организира доставката на калций без млечни продукти. За съжаление, „експертните“ съвети в такива случаи често се ограничават до препоръката, че е най-добре да приемате добавка с калций.
Висококачествена калциева добавка може да допълни диетата. Не е необходимо обаче доставката на калций да се осигурява изцяло с препарати, тъй като в растителното царство има чудесни доставчици на калций.
Покриване на нуждите от калций: всичко се свежда до бионаличността
Млечните продукти не само се считат за идеални за снабдяване на човека с калций поради високото си съдържание на калций, но и поради предполагаемата ненадмината добра бионаличност на калций.
Бионаличността се отнася до количеството калций, което действително може да се абсорбира от храната и след това да се използва от човешкото тяло.
В крайна сметка, каква е ползата от високото съдържание на калций, ако калцият просто не може да се усвои от тялото?
Бионаличността на млечния калций всъщност не е лоша. Трябва да е около 30 процента.
Това означава, че ако изпиете 100 мл мляко, то съдържа 120 мг калций. От тях 30 процента, а именно 36 mg калций, сега се резорбират, т.е. усвояват от тялото.
Разбира се, усвоеното количество зависи и от абсорбционните способности на организма, личните нужди (колкото по-висока е нуждата, толкова по-висока е абсорбцията), останалата част от диетата, състоянието на бъбреците, индивидуалното ниво на витамин D и т.н.
Следователно числата дават само груби указания и не се отнасят за всички в еднаква степен.
Бионаличността на калций от растителни храни, от друга страна, е доста слаба – често се твърди. Но това не е правилно.
Калцият може да се усвои по-добре от тези растителни храни, отколкото от млякото
Бионаличността на калций не е добра в НЯКОИ растителни храни. Това е правилното.
Те включват зеленчуци, богати на оксалова киселина. Б. спанак, манголд, киселец и ревен. Калцият от тези зеленчуци може да се абсорбира само в около 5 до 8 процента.
В други растителни храни обаче бионаличността на калций е много добра – поне толкова добра, колкото тази от млечните продукти, ако не и по-добра.
Веганските храни с особено висока бионаличност на калций включват броколи, къдраво зеле, всички видове главесто зеле и китайско зеле (както китайското зеле, известно в Централна Европа, така и pak choi, азиатски вид китайско зеле (листата, а не стъблата).
Бионаличността на калций в тези зеленчуци е много висока. Броколи около 60 процента, пак чой 50 процента и къдраво зеле 49 процента.
В някои региони на Азия млечните продукти се консумират много рядко (ако изобщо се консумират), но тези зеленчуци са били използвани там от много хилядолетия за успешно задоволяване например на нуждите от калций.
Между 20 и 25 процента от калция може да се абсорбира и от сърцевината на боба (напр. бял боб или черноок грах).
Измерена е и бионаличността на калций в сладките картофи. Все още е 22 процента.
И дори калцият от тофу (когато е направен с калциев сулфат като коагулант) се усвоява доста добре, също толкова добре, колкото и този от млечните продукти (31 процента).
Това е изненадващо, тъй като всъщност се казва, че соевите зърна имат относително високо съдържание на оксалова киселина и фитинова киселина, което би трябвало да инхибира усвояването на калций. Но това очевидно не е така.
Следователно съдържанието на специфична оксалова киселина и/или фитинова киселина само по себе си не е подходящо за оценка на бионаличността на калций в храната от самото начало.
Информация за необходимостта от калций: С граница на безопасност
Между другото, като се има предвид изискването за 1000 mg калций на ден за възрастен човек, се предполага, че не целият калций може да бъде усвоен от храната.
В действителност възрастен човек би се нуждаел само от около 300 mg калций на ден, тъй като това количество се отделя ежедневно с урината. Но тъй като само част от хранителния калций се абсорбира, вие трябва да консумирате много повече калций, от който действително се нуждаете.
Как можете да оптимизирате личното си снабдяване с калций?
Както бе споменато по-горе, колко калций от храната се усвоява от индивида зависи от много фактори.
Уверете се, че получавате достатъчно витамин D
Например, ако нямате достатъчно витамин D, можете да страдате от калциев дефицит въпреки най-добрия прием на калций, тъй като калцият може да се абсорбира от червата само в присъствието на витамин D.
Известно е, че витамин D е слънчевият витамин, който се образува в кожата с помощта на UV радиация.
Струва си да се определи нивото на витамин D и, ако стойностите са ниски, да се работи с хранителна добавка – в полза на костите и зъбите, по възможност в комбинация с витамин К.
Няколко малки количества минерали са по-добри
Освен това, ако се консумира само малко калций, тялото увеличава скоростта на усвояване (често два пъти повече), за да постигне възможно най-висок добив на калций. При голямо количество калций, от друга страна, степента на усвояване намалява.
Като цяло, когато няколко по-малки количества минерали се разпределят през целия ден, има по-висока обща абсорбция, отколкото когато се консумират всички необходими количества наведнъж.
Богат на калций прах от листа от коприва може идеално да се интегрира в храната.
Яжте пестеливо храни, богати на фосфати
За да се осигури здравословно снабдяване с калций, е важно също така да се осигури балансирано съотношение калций-фосфор. Излишъкът от фосфор би намалил абсорбцията на калций и би довел до освобождаване на калций от костите, за да се възстанови балансът на съотношението калций-фосфор в кръвта.
Излишният фосфор се намира предимно в колбаси, сирене и безалкохолни напитки.
Помислете за правилното съотношение калций-магнезий
Освен това е важно да се осигури балансирано съотношение калций-магнезий, което в идеалния случай трябва да бъде 2:1 в цялостната диета.
Това обаче вече почти не е възможно при диета с високо съдържание на млечни продукти, тъй като млечните продукти осигуряват много калций, но много малко магнезий.
В този случай трябва да се внимава да се включат допълнителни храни, богати на магнезий, в диетата, за да може да се компенсира излишъкът от калций в млечните продукти.
Веган храните, богати на калций, обикновено са и много богати на магнезий, така че едва ли трябва да се тревожите за магнезиев дефицит, ако редовно ядете храните, изброени по-долу.
Избягвайте калциевите инхибитори
Някои стимуланти и напитки съдържат вещества, които предотвратяват оптималното усвояване на калций. Те включват кафе, шоколад, алкохол, захар и диета с високо съдържание на протеини.
Ако ядете или пиете само пестеливо тези стимуланти, предотвратявате прекомерната консумация на калций.
