John Myers
„Салатата кара бицепсите ви да се свиват!“ Няма начин! Ако се храните веган, можете лесно да задоволите нуждите си от протеини с растителни храни – ние ще ви покажем източници на веган протеин, които по нищо не отстъпват на животинските продукти.
Абсолютно необходими: протеини
Без тях нищо не протича гладко в тялото ни, защото протеините са важни за изграждането на мускулите, изграждането на клетките и хормоналния баланс. Но нашата имунна система също се възползва от жизненоважни протеини. Протеините се състоят от аминокиселини. Нашето тяло е изградено от 20 различни аминокиселини, 9 от които са незаменими. Това означава, че те не се произвеждат от самия организъм и следователно трябва да се доставят редовно чрез храната.
Съвет: Средната дневна нужда от протеин за възрастен е 0.8 g на kg телесно тегло. Ако често спортувате и дори искате да качите мускулна маса, изискването може да се увеличи до 1.7 g на kg телесно тегло.
Растителни срещу животински източници на протеини
Но не всички протеини са еднакви. Качеството се характеризира с аминокиселинен състав и усвояемост. В допълнение към животинските храни, растителните храни също са много подходящи за доставяне на протеини, които играят много важна роля за веганите. Животинските протеини имат по-голяма бионаличност. Това означава, че те се използват по-ефективно от тялото, защото са по-сходни със собствените протеини на тялото. Източниците на растителни протеини, от друга страна, обикновено не съдържат всички необходими аминокиселини. След това аминокиселината с най-нисък дял ограничава натрупването на собствените си протеини в тялото и по този начин понижава качеството на протеина. Ето защо растителните протеини често се представят в лоша светлина! Но не се тревожете! Просто добавете разнообразие в чинията си и използвайте различни източници на веган протеин.
Вегански източници на протеини
За да не стане вашият хранителен план скучен и да можете да покриете достатъчно протеините си, ви показваме 13 растителни храни, пълни с протеини:
Храна – съдържание на белтъчини g/100g
- сладка лупина 40
- Сейтан 26
- фъстъци 25
- фасул 24
- леща 23
- темп 19
- Нахут 19
- киноа 15
- овесени ядки 13
- тофу 13
- спанак 3
- броколи 3
- гъби 3
Сладка лупина
И победителят е сладката лупина. Наистина няма какво повече да се каже! С рекордно съдържание на протеин от 40%, растението надминава всичко и може да се използва като боб или леща.
Seitan
Месо? Не благодаря! Популярен заместител на месото е сейтанът. Той отбелязва цели 26% съдържание на протеин и следователно е истинска протеинова бомба. Особено вкусно е, когато се пържи до хрупкавост. В Азия алтернативата на месото се яде от много години. Сейтанът също става все по-популярен в тази страна. Но внимавайте: Сейтанът съдържа много глутен. Кулинарите с непоносимост към глутен, следователно, предпочитат да държат ръцете си далеч от него!
Фъстъци
Здравословна закуска с 25 g протеин на 100 g е чудесен веган източник на протеин. Освен много протеини, фъстъците съдържат и много мазнини. Така че ги включвайте в диетата си в умерени количества. Какво ще кажете за мюсли или като здравословно фъстъчено масло?
Фасул
Без тях нищо не работи в едно добро чили: боб! Благодарение на тях вегетарианските и веган варианти също са истински протеинов хит! С 24% протеин не е необходимо допълнително месо. Червеният боб е много вкусен!
Леща
Вкусните варива са вкусни както в зимнина, така и в салати с много зеленчуци, а също така се използват и в индийската кухня. С около 23% протеин, те са идеален източник на растителен протеин във всеки цвят – ако искате да вървите бързо, най-добре е да използвате червения вариант. С ок. 10-15 минути време за готвене се приготвят най-бързо.
Tempeh
Tempeh идва с 19g протеин на 100g. Подобно на тофуто, той се прави от соеви зърна. Целите зърна обаче се ферментират по време на производството. Може да се обработва като тофу, но се счита за по-смилаемо.
Нахут
Варивата със забавното име отдавна са намерили място в много кухни. Нищо чудно, защото 19 g протеин на 100 g предизвикват усмивка на лицето на всеки веган и са чудесен източник на веган протеин.
Киноа
Наречени „псевдо-зърна“, гранулите са отличен вегански протеинов източник. Независимо дали като гарнитура, в салати и купи, или оформени в банички – с 15% протеини, киноата не само помага да покриете нуждите си от протеини, но е и без глутен.
Между другото: амарантът, семената от чиа и конопените семена също са растителни храни с високо качество на протеини.
Овесена каша
Като класика в мюслито за закуска, за печене или дори като обилна супа: С 13% протеин, овесената каша е супер веган източник на протеин. Благодарение на диетичните фибри, които съдържат, те засищат за дълго време и също така осигуряват много ненаситени мастни киселини. Друго голямо предимство: спестявате пари!
Тофу
Произведен от соя, т.е. бобови растения, и тофу със средно съдържание на протеин от 13% е веган източник на протеин с най-добро качество на протеина. Съдържащите се аминокиселини могат лесно да бъдат превърнати от тялото в ендогенни. Можете не само да го мариновате, печете или печете на скара, но и да го натрошите и да приготвите от него пикантно болонезе. Месоядците също със сигурност ще се насладят!
Между другото: Сухият продукт от соя съдържа 24% протеин. Аминокиселините, които съдържа, са най-близки до тези в кокошите яйца.
Спанак
Спанакът съдържа и ценни протеини – и Попай вече знаеше това! Верен на мотото „Спанакът те прави силен“, този зелен съвременен продукт се предлага с 3 g протеин на 100 g. С 22 kcal на 100 g, той също е много нискокалоричен зеленчук и в същото време богат на витамини, минерали, магнезий и желязо.
Броколи
Пиле, ориз и броколи: Дори културистите се кълнат в силата на зеленчуците и техните протеини. Броколите съдържат около 4 г от него на 100 г и освен това са с ниско съдържание на мазнини и калории. Зелето може да убеди и с много витамини С и К, калий, манган, фолат и фосфор. Антиоксидантите, които съдържа, също го правят популярен. Те противодействат на възпалението.
Съвет: Вкусните цветчета не винаги трябва да се готвят! Можете също така да запържите броколи в тиган. Много вкусен!
Гъби
Трудно е да се повярва, но гъбите също играят роля в протеиновата игра. Гъбите са особено популярни сред веганите. С около 4 g протеин на 100 g и малко калории, те правят страхотна фигура като веган тиган с гъби, например!
