John Myers
Витамин B12, известен също като кобаламин, се намира почти изключително в животински храни. Те включват месо, риба, морски дарове, млечни продукти и яйца. Най-много следи могат да бъдат намерени в растителни продукти, например във ферментирали храни като кисело зеле. Следователно веганите трябва да покриват дневните си нужди с помощта на хранителни добавки след консултация с лекаря си. Въпреки това можем да съхраняваме витамин B12 за много дълго време, така че явният дефицит на витамин B12 често става явен едва след години.
Витамин B12 участва в различни метаболитни процеси в организма (напр. в разграждането на мастни киселини). Той също така играе важна роля в образуването на кръв и в нервната система. Препоръчителната дневна нужда е 3 микрограма за възрастни и юноши на 13 и повече години. Бременните жени имат повишена нужда от 3.5 микрограма, кърмещите жени трябва дори да консумират 4 микрограма дневно.
Карантиите като черен дроб или бъбреци от говеждо, телешко, патешко, пилешко, пуешко или гъше са особено богати на витамин В12. 100 г покриват многократно дневната нужда със съдържание между 25 и 65 микрограма, но рядко присъстват в менюто. Ежедневната консумация обаче не е препоръчителна, дори ако съдържанието на тежки метали във вътрешностите на селскостопанските животни показва тенденция към намаляване.
Храни, богати на витамин B12 (на 100 g):
Риба и морски дарове:
- Стриди: 13.8 µg
- Скумрия: 9.5 µg
- Херинга: 8.9 µg
- Миди: 7.6 µg
- Риба тон: 4.5 µg
Месо:
- Заек: 10.0 µg
- Телешко печено: 4.4 µg
- Постно говеждо месо: 4.3 µg
- Свинско филе: 1.8 µg
Колбасни продукти:
- Дробна наденица, фина: 13.5 µg
- Дробна наденица, груба: 11.5 µg
- Пушено месо / Bündnerfleisch: 3.4 µg
Сирене:
- Ементал: 3.1 µg
- Камамбер: 2.8 µg
- Грюер: 2.0 µg
Млечни продукти и пилешко яйце:
- Кокоше яйце: 1.5 µg
- Кефир, обезмаслен: 1.0 µg
- Мляко: 0.4 µg
Получете преглед на всички витамини!
