বিপাক বৃদ্ধি করুন: সক্রিয় বিপাকের জন্য করণীয় এবং করণীয়

আপনার বিপাক বাড়াতে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন – এমনকি আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করে! এই টিপস দিয়ে এখনই আপনার বিপাক ক্রিয়া চালিয়ে যান।

প্রত্যেকেরই একটি ভালভাবে কাজ করে এমন বিপাক নেই। কিছু লোকের মেটাবলিজম অন্যদের তুলনায় বাম্পার হয়, যা আপনি চাইলে ওজন কমাতে প্রায়ই কঠিন করে তোলে।

তবে এটি আতঙ্কিত হওয়ার কারণ নেই। একটি দুর্বল বিপাক খুব সহজেই উদ্দীপিত হতে পারে।

শরীরের জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি সর্বোত্তম এবং স্বাস্থ্যকরভাবে চলমান রাখার জন্য বিভিন্ন বিকল্পের তালিকা করে।

কিভাবে বিপাক কাজ করে?

প্রায়শই হজম বিপাকের সাথে সমান হয়। এটি সম্পূর্ণ ভুল নয়, তবে, এটি শুধুমাত্র একটি অংশ, শুধুমাত্র একটি প্রাথমিক পর্যায়, সমগ্রের।

বিপাককে বিপাকও বলা হয়, যার মধ্যে প্রতিটি পৃথক কোষে সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া এবং পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

এই বিপাকটি সমস্ত জুড়ে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সমন্বয়ে গঠিত: গ্লুকোজ বিপাক, প্রোটিন সংশ্লেষণ (প্রোটিন বিপাক), এবং চর্বি বিপাক।

যদি সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়া স্বাস্থ্যকরভাবে এবং সর্বোত্তমভাবে চলে, তবে ওজন বজায় রাখা বা কমানো আমাদের পক্ষে সহজ।

যারা তাদের বিপাক বাড়াতে চায় তারা ক্যাটাবলিক এবং অ্যানাবলিক বিপাকের মধ্যে পার্থক্য করে, যেখানে তিনটি উল্লিখিত বিপাকীয় প্রক্রিয়া একত্রিত হয়।

ক্যাটাবলিক এবং অ্যানাবলিক বিপাক

উভয় প্রক্রিয়া কখনই একটি কোষে একযোগে ঘটে না, তবে সর্বদা একের পর এক হয় - হরমোন এবং এনজাইমগুলি একটি নিরাপদ ক্রম নিয়ন্ত্রণ করে।

• ক্যাটাবলিজম হল একটি ব্রেকডাউন মেটাবলিজম, যার মাধ্যমে খাদ্যকে পৃথক অণু এবং রাসায়নিক যৌগগুলিতে বিভক্ত করে শক্তি উৎপাদন করা হয় - "আমাদের শরীরের জন্য ইঞ্জিন", তাই বলতে গেলে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি সরল শর্করাতে (গ্লুকোজ) রূপান্তরিত হয়। বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ফাংশনগুলি বজায় রাখতে শরীরের যে অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয় না তা ফ্যাট বা পেশী কোষে তথাকথিত "স্টোরেজ এনার্জি" হিসাবে সঞ্চিত হয়।
• অ্যানাবোলিজম হল একটি বিল্ডিং বিপাক যা কোষের নির্মাণ এবং মেরামতকে সমর্থন করে। এইভাবে, অ্যামিনো অ্যাসিড, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গ্লুকোজ আবার বৃহত্তর অন্তঃসত্ত্বা কোষের উপাদানগুলিতে রূপান্তরিত হয় যেমন প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট, এবং পেশী নির্মাণ, ক্ষত নিরাময়, রক্ত ​​পুনর্নবীকরণ বা সাধারণ কোষ পুনর্নবীকরণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

বিপাকের বিষয়ে আমাদের বইয়ের টিপ: ক্রীড়া বিজ্ঞানী ডঃ ইঙ্গো ফ্রোবোসের "দ্য টার্বো মেটাবলিজম প্রিন্সিপল"।

এই কারণগুলি বিপাককে প্রভাবিত করে

• লিঙ্গ: পুরুষ লিঙ্গ মূলত মহিলা লিঙ্গের চেয়ে বেশি শক্তি পোড়ায়, কারণ পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় বেশি পেশী থাকে। এবং যেমনটি সুপরিচিত, পেশীগুলি আরও শক্তি পোড়ায়।
• বয়স: আপনার বয়স যত বেশি হবে, আপনার বিপাক তত ধীর হবে।
• খাদ্য: ডায়েট প্রায়ই হয়-সব এবং শেষ-সব। আপনি লক্ষ্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে আপনার বিপাককে প্রভাবিত করতে পারেন।
• মানসিক চাপ এবং ঘুম: অত্যধিক চাপ এবং পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া বিপাকের জন্য ক্ষতিকর নয়।

পয়েন্ট এক এবং দুই প্রভাবিত না হলেও, পয়েন্ট তিন এবং চার দিয়ে আপনি নিজের হাতে রুডার নিতে পারেন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বিপাক বৃদ্ধি পেয়েছে।

খেলাধুলার সাথে বিপাককে উদ্দীপিত করুন

বেঁচে থাকার জন্য শরীরের প্রতিদিন একটি মৌলিক পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন। এই শক্তিকে বেসাল মেটাবলিক রেট বলা হয়।

যাইহোক, আপনি যদি আপনার শরীরকে দিনের বেলায় প্রয়োজনের চেয়ে বেশি শক্তি সরবরাহ করেন তবে এই শক্তি ফ্যাটি টিস্যু এবং পেশী কোষগুলিতে সঞ্চিত হয়।

আপনি যখন আপনার দৈনন্দিন জীবনে ব্যায়াম করেন বা শারীরিক কার্যকলাপ করেন, তখন শরীর বেছে বেছে সঞ্চিত শক্তির উপর আঁকতে পারে। যদি এটি না ঘটে, এবং আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি শক্তি/ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ওজন বাড়বে।

অতএব, আরও ক্যালোরি বার্ন করার এবং এইভাবে আপনার বিপাককে সক্রিয় রাখার সর্বোত্তম কৌশল হল নিয়মিত দৈনন্দিন ব্যায়াম এবং খেলাধুলা।

কিন্তু সব খেলাই এক নয়: আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট বাড়ানো এবং লক্ষ্যবস্তুতে চর্বি পোড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে।

বেশি পেশী = কম চর্বি

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বিপাক সক্রিয় রাখার জন্য সবচেয়ে কার্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর শুধুমাত্র শক্তি পোড়ায় না, কিন্তু আপনি যে পেশী ভর তৈরি করেন তার জন্য ধন্যবাদ, আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন এটি শক্তি পোড়ায়।

সুতরাং আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করেন, তাহলে আপনি পেশী বৃদ্ধির থেকে উপকৃত হবেন, শক্তির জন্য ক্রমাগত ক্রমবর্ধমান চাহিদা এবং শেষ পর্যন্ত, আফটার-বার্ন প্রভাব থেকে, যার মানে হল যে আপনি পরে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। ব্যায়াম

সংক্ষেপে, লক্ষ্যযুক্ত পেশী নির্মাণ বেসাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে এবং চর্বি বিপাকের মতো বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে আরও লক্ষ্যবস্তুতে সঞ্চালিত হতে দেয়।

নিয়মিত সহনশীলতা প্রশিক্ষণ

দৌড়াদৌড়ি, সাঁতার বা সাইকেল চালানোর সময় টার্গেটেড ইন্টারভাল ট্রেনিংও ক্যালোরি খরচ বাড়াতে এবং চর্বি বার্ন করার জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যদি আপনি প্রশিক্ষণের পরে কম কার্ব ডায়েট খান।

আপনি যদি আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন (নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য/ক্যালোরি ঘাটতি), আপনি দ্রুত আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যের কাছাকাছি পৌঁছে যাবেন।

কার্ডিও সেশনগুলি সর্বদা চিরকাল স্থায়ী হতে হবে না - প্রায়শই সর্বাধিক 30 মিনিট চর্বি বার্নিংকে সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলতে যথেষ্ট।

আপনি এটি প্রধানত উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ ইউনিট যেমন HIIT দিয়ে অর্জন করেন। পরিশ্রম এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়ক্রমিক পর্যায়গুলি বিপাককে বাড়িয়ে তোলে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনি নিজেকে আপনার শারীরিক সীমার দিকে ঠেলে দেন কারণ প্রচুর অক্সিজেন খরচ হয়।

ফলস্বরূপ, শরীরকে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে হয়, এবং সুপরিচিত আফটারবার্ন প্রভাবও রয়েছে: যেমন ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, এটি অনুশীলনের পরে আপনার বেসাল বিপাকীয় হারকেও বাড়িয়ে দেয়।

এটা সব মিশ্রণে: আদর্শ প্রশিক্ষণ মিশ্রণ

আপনার ফোকাস প্রাথমিকভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের উপর হওয়া উচিত, তারপরে সহনশীলতা ইউনিট - বিকল্প ক্রীড়া রুটিন হল বিপাককে অপ্টিমাইজ করার গ্যারান্টি।

প্রশিক্ষণের পরামর্শ:

• শিক্ষানবিস: 2-3 দিনের শক্তি এবং প্রতি সপ্তাহে 1-দিন সহনশীলতা + পুনর্জন্ম
• উন্নত: 3-4 দিনের শক্তি এবং প্রতি সপ্তাহে 2x সহনশীলতা + পুনর্জন্ম

পরপর একই ওয়ার্কআউটগুলি কখনই না করা ভাল, তাই আপনার শরীর নতুন প্রশিক্ষণের উদ্দীপনায় সাড়া দিতে বাধ্য হয়।

পুষ্টির মাধ্যমে বিপাককে উদ্দীপিত করুন

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, একটি ভাল-কার্যকর বিপাক বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একটি ভারসাম্যপূর্ণ, প্রাকৃতিক, এবং ভিটামিন-সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে, আপনি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন।

• ফাইবার: মূলত, আঁশযুক্ত খাবার যেমন পুরো শস্য, ওট ব্রান, লেগুম এবং শাকসবজি, সেইসাথে উচ্চ মানের এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং ইতিবাচক ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 অনুপাত সহ স্বাস্থ্যকর চর্বি বিপাককে সক্রিয় করে।
• প্রোটিন: বিশেষত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার ভাঙ্গার সময়, শরীরকে আরও শক্তি ব্যয় করতে হয় - যা খাদ্যের থার্মিক ইফেক্ট (TEF) বা থার্মোজেনেসিস নামেও পরিচিত। এইভাবে, শরীর ইতিমধ্যেই 20 থেকে 30 শতাংশের মধ্যে গৃহীত প্রোটিন পোড়ায়, যা আপনার নিতম্বে আর অবতরণ করতে পারে না।
• চর্বি: চর্বিগুলির ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রাথমিকভাবে চর্বিযুক্ত মাছ, তিসির তেল, শণের তেল, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, জলপাই তেল বা আখরোটের উপর নির্ভর করতে হবে, এগুলি সমস্তই প্রচুর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা আপনার হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে। ভারসাম্য এবং পেশী বৃদ্ধি প্রচার।

প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা বিপাককেও সক্রিয় করে

আপনি কি প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার তরল গ্রহণ করতে পরিচালনা করেন? জার্মান নিউট্রিশন সোসাইটি (ডিজিই) একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য রেফারেন্স হিসাবে এই মানটি দেয়।

থাম্বের একটি ভাল নিয়ম: শরীরের ওজনের 4 শতাংশ। উদাহরণস্বরূপ, 2.4 কিলোগ্রামে 60 লিটার।

এর জন্য নন-কার্বনেটেড পানি এবং মিষ্টি ছাড়া চা ব্যবহার করা ভালো।

পর্যাপ্ত মদ্যপান শুধুমাত্র হজমকে সমর্থন করে না বরং বেসাল মেটাবলিক রেট বাড়াতেও সাহায্য করে: চ্যারিটি বার্লিনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র 500 মিলিলিটার তরল পরবর্তী 24 মিনিটের জন্য 60 শতাংশ শক্তি খরচ বাড়ায়।

ঠান্ডা জল সময়ে সময়ে অতিরিক্ত শক্তি খরচের জন্যও সহায়ক কারণ শরীরের তাপমাত্রায় জল গরম করার জন্য শরীরকে শক্তি ব্যয় করতে হয়।

ঘুম এবং শিথিল ভূমিকা

ফিটনেস এবং পুষ্টি প্রশিক্ষক সিল্কে কায়াডেলেন সংক্ষেপে এটিকে বলেছেন: “যা আমাদের স্থায়ীভাবে চাপ দেয় তা আমাদের মোটা করে তোলে। কারণ অর্গানিকভাবে, আমাদের শরীর সব সময় ফ্লাইট মোডে থাকে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থায়ীভাবে উচ্চ রাখে, আরও বেশি ইনসুলিন তৈরি করে, কোষে আরও বেশি করে রক্তে শর্করা নিয়ে আসে, যেখানে এটি চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।"

আপনার জীবন চাপ দ্বারা শাসিত কিনা তা নিম্নলিখিত প্রশ্নের আপনার উত্তর দ্বারা নির্দেশিত হয়: আপনি কি ক্রমাগত নিস্তেজ, শক্তিহীন এবং ক্লান্ত বোধ করেন? আপনি কি অনিদ্রা এবং নার্ভাসনে ভুগছেন? আপনি কি এটি মনোনিবেশ করা কঠিন মনে করেন? আপনি কি নিয়মিত অ্যালকোহল, প্রচুর কফি বা বড়ি খেতে চান?

তিনবার 'হ্যাঁ' হল এখন থেকে সক্রিয়ভাবে শিথিল হওয়ার স্পষ্ট সংকেত যদি আপনি ওজন কমাতে চান!

এমনকি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ছোট পরিবর্তন সাহায্য করতে পারে। আপনি চাকার উপর প্যাডেল চালিয়ে যেতে পারেন – বা এখন থেকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ছোট মাইন্ডফুলনেস এডস অন্তর্ভুক্ত করুন: ছোট শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, অক্সিজেন এবং মদ্যপানের বিরতি আপনাকে নতুন শক্তি দেয় এবং আপনাকে শিথিল করে।

একটি বিপাক ব্রেক হিসাবে চাপ

শিথিল করা এবং ওজন হ্রাস করা বা আরামদায়ক ওজন বজায় রাখা এক সাথে সম্পর্কিত, এই কারণেই আপনাকে সর্বদা মানসিক চাপ কমাতে যথেষ্ট সময় দেওয়া উচিত। কারণ স্থায়ী স্ট্রেস প্রায়ই স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল খুব জোরালোভাবে নিঃসৃত হওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

শরীর একটি প্রতিরক্ষামূলক আচরণের সাথে প্রতিক্রিয়া দেখায় যেখানে এটি চর্বি বিপাক হ্রাস করে, পুনরুত্থান প্রক্রিয়া সম্পূর্ণরূপে সম্পাদন করতে পারে না এবং ক্রমবর্ধমান জল সঞ্চয় করে।

উপরন্তু, বৃদ্ধি, স্থায়ী কর্টিসল উত্পাদন প্রায়ই ঘুমের সমস্যা বাড়ে। এবং খুব কম ঘুম বা খুব কম ঘুমের সাথে গভীর ঘুমের পর্যায় কর্টিসল নিঃসরণের দিকে নিয়ে যায় - একটি দুষ্ট বৃত্ত।

যথেষ্ট ঘুম

কমপক্ষে সাত থেকে আট ঘন্টা বিশ্রামের ঘুম পেশী বৃদ্ধি, পেশী পুনর্জন্ম এবং হরমোনের ভারসাম্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

রাতের বিশ্রামের শুরুতে গভীর ঘুমের পর্বটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - এটি কমপক্ষে দুই ঘন্টা হওয়া উচিত। এর চেয়ে কম কিছু আসলে শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দেয় না।

আপনি খারাপভাবে এবং খুব কম ঘুমালে কি হবে? আপনার ইনসুলিনের মাত্রা তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে এবং তৃপ্তি এবং ক্ষুধা হরমোন লেপটিন এবং ঘেরলিন ভারসাম্যহীনতায় চলে যায়। ঘেরলিন বেশি নিঃসৃত হয়, এটি আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত বোধ করে এবং চর্বি বিপাককে বাধা দেয়।

লেপটিনের নিঃসরণও বাধাগ্রস্ত হয়, তাই মস্তিষ্ক ক্রমাগত সংকেত পায় যে আপনি ক্ষুধার্ত - আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি খাবার খান।

আপনার বিপাক সক্রিয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি ভাল এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন।

হরমোন বিষয়ক আমাদের বই টিপ: "শরীরে গোপন কর্তারা: কিভাবে হরমোন আমাদের জীবন এবং কর্ম নির্ধারণ করে" Berndt Rieger, MD দ্বারা.