ক্যালোরির ঘাটতি: কীভাবে আপনার শরীরের ব্যবহারের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন

শরীরের চর্বি কমাতে এবং ওজন কমাতে আপনার ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা উচিত। এর অর্থ হল আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করে তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে যাতে এটি ইতিমধ্যে বিদ্যমান ফ্যাট রিজার্ভগুলিতে ট্যাপ করে। কিন্তু আপনি কিভাবে নিশ্চিত করবেন যে আপনার ক্যালোরির ঘাটতি আছে?

আপনি যে ডায়েটেই থাকুন না কেন, তা লো-কার্ব, কেটো বা ইন্টারভাল ফাস্টিং হোক না কেন, সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য আপনার একটি মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন।

যাইহোক, নিখুঁত এবং সর্বোত্তম ক্যালোরির ঘাটতি বলে কিছু নেই, যেহেতু প্রত্যেকে তাদের বিপাকের উপর নির্ভর করে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়।

কিন্তু দিনের বেলা আপনার সত্যিই ঘাটতি আছে কিনা তা জানতে আলাদাভাবে ক্যালোরির ঘাটতি গণনা করার কয়েকটি কৌশল রয়েছে।

আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতির সাহায্যে চর্বি এবং ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে নিম্নলিখিত টিপসগুলি মেনে চলতে হবে - তাহলে ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে টেকসই এবং সফল হওয়ার সম্ভাবনা দুর্দান্ত।

একটি ক্যালোরি ঘাটতি কি?

প্রথমত, ক্যালোরির ঘাটতি আসলে কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন কমানোর সময়, একটি মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি গুরুত্বপূর্ণ: আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি অর্জন করেন তা অবশ্যই যথেষ্ট বেশি হতে হবে যাতে আপনি এখনও ঘাটতি সহ্য করতে পারেন – এবং এখনও ওজন হ্রাস করতে পারেন।

আপনি যদি খুব কম ক্যালোরি খান, তাহলে আপনি ওয়ার্কআউটের জন্য খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, সব সময় ক্ষুধার্ত বোধ করবেন, ঘুম খারাপ হবে, হজমের সমস্যা হবে এবং আসলে দিনের শেষে ওজন কমবে না।

একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি দিনে 300 থেকে 700 ক্যালোরির মধ্যে।

আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি ঘাটতি গণনা

আপনি আপনার শরীরের ওজন 10, 11, এবং 12 দ্বারা গুণ করে আপনার ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করতে পারেন। এই তিনটি গণনার ফলাফলের মধ্যে ক্যালোরির ঘাটতি সেরা হওয়া উচিত।

আপনার ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করার আরেকটি এবং আরও সঠিক উপায় হল প্রথমে আপনার মোট শক্তি ব্যয় নির্ধারণ করা - আপনার শরীর প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ায়।

এই মোট বিপাকীয় হার বেসাল মেটাবলিক রেট এবং পাওয়ার মেটাবলিক রেট দিয়ে গঠিত।

এছাড়াও, সংশ্লিষ্ট দিনের প্রশিক্ষণ ইউনিটগুলিকেও বিবেচনায় নেওয়া উচিত - এটি সংশ্লিষ্ট খেলাধুলার সময় শরীর কতটা পুড়ে যায়।

মোট বিপাকীয় হার (প্লাস স্পোর্টস ইউনিট) নির্ধারিত হয়। তারপর এটি থেকে নির্বাচিত ক্যালোরি ঘাটতি বিয়োগ করুন। ফলাফল হল ডায়েটের সময় আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।

যাই হোক না কেন, আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির বেশি খান – বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।

সর্বোত্তম চর্বি হ্রাস খুঁজে বের করুন

ক্যালোরি ঘাটতি ব্যবহার করে এক কিলোগ্রাম চর্বি হারাতে কতক্ষণ লাগে?

একটি জিনিস আগেই বলা যেতে পারে: এক সপ্তাহের মধ্যে এক কেজি বিশুদ্ধ চর্বি হারানো খুব কমই সম্ভব। এর জন্য, আপনাকে একটি উচ্চ, অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরির ঘাটতির লক্ষ্য রাখতে হবে।

আপনি এই মত প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর সময়কাল গণনা করতে পারেন:

1 কিলোগ্রাম বিশুদ্ধ চর্বি ভরের জন্য, আপনাকে 7,000 ক্যালোরি কাটাতে হবে। ক্যালোরি ঘাটতির আকার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

• উদাহরণ 1: 200 ক্যালোরির দৈনিক ঘাটতি সহ, এটি প্রায় 35 দিন সময় নেয়।
• উদাহরণ 2: 500 ক্যালোরির দৈনিক ঘাটতি সহ, এটি প্রায় 14 দিন সময় নেয়।

স্বাস্থ্যকর খাবারকে গুরুত্ব সহকারে নিন

একটি সুষম খাদ্য খাওয়া এবং যথেষ্ট জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং ফাইবার সরবরাহ করা উচিত।

সর্বোপরি, ওজন কমানোর সাফল্যের জন্য প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম প্রোটিনের বর্ধিত প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।

কেন পর্যাপ্ত প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ? এটি দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত করে, লালসা প্রতিরোধ করে এবং ক্যালোরির ঘাটতিতে একই সময়ে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়।

উপরন্তু, একটি বর্ধিত প্রোটিন গ্রহণ পেশী বৃদ্ধি প্রচার করে। এবং আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, বিশ্রামে আপনার শরীর তত বেশি শক্তি পোড়াবে।

একবার আপনি আপনার ক্যালোরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করার পরে, এই টিপটি অনুসরণ করুন: ওজন, পরিমাপ এবং খাবারের পরিকল্পনা।

আপনার ক্যালোরির ঘাটতি আছে কিনা তা বলা মুশকিল যদি আপনার কেবলমাত্র নির্দিষ্ট কিছু খাবার কত ক্যালোরি সরবরাহ করে তার মোটামুটি ধারণা থাকে। এটা overestimate করা সহজ.

আপনি কি খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করার জন্য, ট্র্যাকিং অ্যাপগুলি যা আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে দেয় তা কার্যকর হতে পারে।

সামঞ্জস্যপূর্ণ হন, তবে খুব কঠোর নয়

কতক্ষণ ক্যালোরির ঘাটতি থাকা ভালো? কম্বল উত্তর দেওয়া কঠিন। এটা নির্ভর করে আপনি কতটা চর্বি এবং ওজন হারাতে চান তার উপর।

সর্বোচ্চ দুই থেকে ছয় মাসের মধ্যে একটি মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনার বিপাক এখনও ভাল এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে।

আপনার শরীরের সাথে খুব কঠোর হবেন না: আপনি যদি সপ্তাহে এক বা দুই দিন ঘাটতিতে না থাকেন তবে এটি দুঃখজনক নয়। কারণ সাপ্তাহিক ব্যালেন্স আসলেই গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি কাজ করতে না পারেন বা একটি ব্রাউনি খুব বেশি খেতে না পারেন তবে এটি কোনও বড় বিষয় নয়। পরের দিন ওয়ার্কআউট বা স্বাস্থ্যকর খাবারের মাধ্যমে নিজেকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনা ভাল।

ইতিবাচক মানসিকতা রাখুন।

রেকর্ড অগ্রগতি

নিজেকে ওজন করা সহায়ক হতে পারে যদি আপনি মনে রাখেন যে এই সংখ্যাসূচক স্কেল আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করার একমাত্র উপায় নয়।

যদি শুধুমাত্র কারণ স্কেলে সংখ্যা কখনও কখনও প্রতারণামূলক হতে পারে, অন্যান্য পদ্ধতিও ব্যবহার করা উচিত।

আপনার নিয়মিত ফটোগুলির পাশাপাশি আপনার শক্তির স্তর, মেজাজ এবং সাধারণ স্বাস্থ্য ট্র্যাক করা দরকারী ব্যবস্থা, উদাহরণস্বরূপ।

ক্যালোরি ঘাটতি সত্ত্বেও ওজন কমছে না?

এটা আসলে সম্ভব নয়। আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে নিয়মিত ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে অবশ্যই আপনার ওজন কমবে।

এটি স্কেলে স্থবিরতার কারণ হতে পারে।

• চর্বি হ্রাস মানে সবসময় ওজন হ্রাস নয়: এমন কিছু পর্যায় রয়েছে যেখানে শরীর বেশি জল সঞ্চয় করে। বিশেষ করে নারীরা তাদের মাসিক চক্রের কারণে এতে বেশি আক্রান্ত হয়। ওজন পরিবর্তন না হলেও, আপনি এখনও চর্বি হারিয়ে ফেলেছেন।
• আপনি খুব অধৈর্য: আপনি কিছু দিনের মধ্যে ওজন কমানোর আশা করবেন না।
• দুই মাস পর হঠাৎ ডায়েট বন্ধ হয়ে গেল? মনোযোগ! প্রায়শই মোট বিপাকীয় হার পুনরায় গণনা করা হয়নি। পূর্ববর্তী ওজন হ্রাসের কারণে, বেসাল এবং মোট বিপাকীয় হার হ্রাস পেয়েছে এবং ফলস্বরূপ, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে।
• আপনি খুব বেশি দিন ধরে ঘাটতিতে রয়েছেন বা আপনি খুব বেশি ঘাটতি অনুসরণ করছেন: ফলাফল হল যে শরীর ফিরে আসে।

এটা রাখা অর্থ প্রদান

প্রত্যেকেই তাদের নিজের হাতে সাফল্যের স্ট্রিংগুলি ধরে রাখে: সবচেয়ে ভাল জিনিসটি হল নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেওয়া যে আপনি সত্যিই চান এমন অগ্রগতি করছেন কিনা।

যদি তাই হয়, অবশ্যই থাকুন। যদি তা না হয় তবে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা খুব সামান্য সামঞ্জস্য করুন এবং চালিয়ে যান।

আপনার স্বতন্ত্রভাবে উপযুক্ত ক্যালোরি ঘাটতি বের করতে, আপনাকে সম্ভবত কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি করতে হবে।

যাইহোক, যতক্ষণ না আপনি আপনার জন্য সর্বোত্তম ক্যালোরির ঘাটতি খুঁজে পাচ্ছেন এবং ওজন কমানোর ফলাফল দেখতে পাচ্ছেন ততক্ষণ পর্যন্ত অধ্যবসায় করা মূল্যবান: আপনি যদি এখানে শৃঙ্খলা এবং ধারাবাহিকতা দেখান তবে আপনি কেবল চর্বি এবং ওজন হারাবেন না বরং জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রেও উপকৃত হবেন।