FODMAP ডায়েট: ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম এবং অন্যান্য অন্ত্রের রোগের জন্য ডায়েট।

FODMAP হল একটি খাদ্য ধারণা যা ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম এবং অন্যান্য অন্ত্রের রোগের উপসর্গ থেকে মুক্তি দিতে পারে। একটি কম FODMAP খাদ্য দেখতে ঠিক কেমন এবং খাদ্যটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা এখানে খুঁজে বের করুন।

অন্ত্রের রোগ এবং বিরক্তিকর আন্ত্রিক সিনড্রোম আক্রান্তদের জন্য অপ্রীতিকর অবস্থা, যা স্বাস্থ্য, দৈনন্দিন জীবন এবং এমনকি মানসিকতার উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে। FODMAP ডায়েট স্বস্তি আনতে পারে।

FODMAP-এর প্রায় অভিন্ন-শব্দযুক্ত শব্দ "খাদ্য মানচিত্র" এর সাথে তুলনামূলকভাবে সামান্য কিছু করার আছে। এটি ফার্মেন্টেবল অলিগো-, ডাই- এবং মনোস্যাকারাইডের পাশাপাশি পলিওলের সংক্ষিপ্ত রূপ, মিউনিখের টেকনিক্যাল ইউনিভার্সিটির লাইবনিজ ইনস্টিটিউট অফ ফুড সিস্টেম বায়োলজির ফাংশনাল বায়োপলিমার কেমিস্ট্রি ওয়ার্কিং গ্রুপের প্রধান ডঃ ক্যাথারিনা শেরফ ব্যাখ্যা করেন।

এটি গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটকে বোঝায়, যেমন একাধিক, ডাবল এবং একক শর্করা, সেইসাথে পলিভ্যালেন্ট সুগার অ্যালকোহল যেমন সরবিটল বা ম্যানিটল। এগুলি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অভিযোগ ট্রিগার করতে পারে।

FODMAPs বিভিন্ন ফল ও শাকসবজি, সেইসাথে দুগ্ধজাত খাবার এবং খাদ্যশস্যের মধ্যে রয়েছে, তবে মধু এবং আগাভের রসেও রয়েছে, বিশেষজ্ঞ বলেছেন। তাই FODMAP ডায়েট হল অল্প সময়ের জন্য উচ্চ FODMAP সামগ্রী সহ খাবার থেকে বিরত থাকা।

FODMAP - ধারণা

পিটার গিবসন এবং সুসান শেফার্ড 2010 সালে খিটখিটে অন্ত্রের সিন্ড্রোম রোগীদের নিয়ে একটি ক্লিনিকাল গবেষণা পরিচালনা করেন। এতে দেখা যায় যে রোগীদের উপসর্গ কমে যায় যখন তারা কম FODMAP খাদ্য গ্রহণ করে।

আসলে, FODMAPs অনেক মানুষের দৈনন্দিন, সুষম এবং সচেতন খাদ্যের অংশ। কারণ, সাধারণত, কার্বোহাইড্রেট মোটেও ক্ষতিকর নয়। গবেষক গিবসন এবং শেফার্ডের গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে কিছু লোক FODMAP গুলি অন্যদের তুলনায় বেশি খারাপভাবে হজম করে।

বিশেষ করে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমে, FODMAP ধারণা অনুযায়ী ডায়েট আগের ডায়েটারি সুপারিশের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো কাজ করে, কিন্তু বৈজ্ঞানিক প্রমাণ হল খুব পাতলা।

FODMAP - খাদ্য বা খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন?

এটি স্পষ্টতই একটি বিদ্যুতের খাদ্য নয়, যা আপনাকে চার সপ্তাহের মধ্যে একটি নিখুঁত বিকিনিফিগারের প্রতিশ্রুতি দেয়, তবে একটি পুষ্টিকর ধারণার চারপাশে যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পরিসরে অভিযোগ কমাতে পারে। খিটখিটে আন্ত্রিক সিনড্রোমে ভুগছেন এমন লোকেদের জন্য, FODMAPs সাধারণত একটি বিদেশী ধারণা নয়।

উপরন্তু, FODMAP ধারণাটি একটি স্থায়ী খাদ্য হিসাবে পরিবেশন করার জন্য বিকশিত হয়নি, পুষ্টিবিদ ডাঃ ক্যাথারিনা শেরফ সতর্ক করেছেন। এটি বরং উপসর্গগুলি হ্রাস করার জন্য বোঝানো হয়েছে, একটি নির্দিষ্ট খাবারের উদ্দেশ্যমূলক পুনঃপ্রবর্তনের মাধ্যমে খুঁজে বের করার জন্য, কোনটি সহ্য করে এবং কোনটি নয়। FODMAP ডায়েটকে তিনটি পর্যায়ে ভাগ করা যায়।

1 পর্যায়: FODMAP-যুক্ত খাবার

যেহেতু কম FODMAP খাদ্য একটি সাধারণ খাদ্য নয়, তাই এখানে বিভিন্ন নিয়ম প্রযোজ্য। DASH বা TLC এর বিপরীতে, FODMAP খাদ্য একটি স্থায়ী খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন নয়। মাত্র 6-8 সপ্তাহ – sp সুপারিশ করুন, পুষ্টিবিদরা – আপনার ধারণার নির্দেশিকাগুলি কঠোরভাবে মেনে চলা উচিত এবং FODMAP-নিবিড় খাবার ছাড়াই করা উচিত।

FODMAP-সমৃদ্ধ এবং FODMAP-দরিদ্র খাবারের তালিকা যা আপনি fodmap.de-তে পাবেন।

তুলনামূলকভাবে দ্রুত আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার অন্ত্র পুনরুদ্ধার করে এবং পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া কম হয়ে যায় বা সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়।

২য় পর্যায়: ডায়েটের পরে পরিবর্তন

প্রথম 6-8 সপ্তাহ কঠোর ডায়েটিং করার পর, ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে উচ্চতর FODMAP কন্টেন্ট সহ খাবারগুলি পুনরায় প্রবর্তন করুন।

খাবার যোগ করার পর নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দেওয়ার সাথে সাথেই আপনার এটিকে এমন একটি খাবার হিসাবে নোট করা উচিত যা আপনার জন্য অসহনীয়। এইভাবে, আপনি এক এক করে আপনার জন্য অসহনীয় খাবারগুলি সনাক্ত করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, একটি নির্দিষ্ট খাবারের প্রতিক্রিয়া বিলম্বিত হতে পারে।

অতএব, আপনার নিজের নয় বরং একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সহযোগিতায় পৃথক FODMAPs পরীক্ষা করা সহায়ক।

পর্যায় 3: একটি FODMAP খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর?

আপনি আপনার উপসর্গগুলির জন্য সমস্ত FODMAP-সমৃদ্ধ খাবার পরীক্ষা করার পরে, ভালভাবে সহ্য করা হয় এমন যেকোনও স্থায়ীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে পুনরায় একত্রিত হবে।

ডাঃ ক্যাথারিনা শেরফ বলেছেন, অন্তত পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে আপনার খাদ্যে স্থায়ীভাবে সমস্ত FODMAPs এড়ানো বোধগম্য নয়। গুরুত্বপূর্ণ, স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী খাবার, যেমন শাকসবজি এবং ফলমূল তার খাদ্য থেকে সাধারণত এবং স্থায়ীভাবে নিষিদ্ধ করা, যদি এটি স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে প্রয়োজন না হয়, বরং অপুষ্টির প্রচার করে।

FODMAPs হল অনেক স্বাস্থ্য-প্রচারকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ভিত্তি। দীর্ঘমেয়াদী FODMAP ডায়েটের সাথে এটি চরম ক্ষেত্রে এমনকি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল মাইক্রোবায়োটা (ডার্মফ্লোরা) এর একটি দুর্বলতা পর্যন্ত আসতে পারে, বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন।

FODMAP – অসহিষ্ণুতা সম্পর্কে কিভাবে খুঁজে বের করতে হয়

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার FODMAP অসহিষ্ণুতা আছে কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য আপনি এখনও একটি নির্ভরযোগ্য পরীক্ষার পদ্ধতি নেই। সর্বোত্তম বিকল্প হল FODMAP ধারণার 1ম পর্যায় অনুসরণ করা, যার পরে আপনি ইতিমধ্যেই দেখতে পাবেন কিভাবে আপনার হজম পরিবর্তন হয়। এই পর্যায়ে, আপনি একটি সীমিত সময়ের (প্রায় দুই থেকে চার সপ্তাহ) আপনার ডায়েটে FODMAP-সমৃদ্ধ খাবার কমিয়ে দিন। তবে সতর্ক থাকুন, অন্য সব কিছু - তা খাওয়ার অভ্যাস হোক বা প্রতিদিনের ওষুধ - পরীক্ষার পর্যায়েও নেওয়া উচিত। একটি কম FODMAPs ডায়েট একটি পার্থক্য করে কিনা তা আপনি জানতে পারবেন এই একমাত্র উপায়। যাইহোক, এটি করার আগে, আপনার একজন পুষ্টিবিদ বা আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, যিনি আপনাকে FODMAPs ডায়েটের সাথে সাহায্য করতে পারেন। দ্বিতীয় পর্যায়টি তথাকথিত ট্রিগারগুলিকে চিহ্নিত করবে - FODMAPs যেগুলি আপনাকে সমস্যার কারণ করে।

দীর্ঘমেয়াদে FODMAP ধারণার সুবিধা কী?

ওজন কমানো একেবারেই এই ডায়েটের ফোকাস নয়। ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতা, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা এবং অ-নির্দিষ্ট গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা যেমন ধ্রুবক ক্র্যাম্প বা পেট ফাঁপাতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ধারণাটি বিশেষভাবে উপযোগী।

যে কোনও ক্ষেত্রে, একজন বিশেষজ্ঞকে আরও গুরুতর অবস্থার উপস্থিতি রয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ একটি গ্যাস্ট্রোস্কোপি বা রক্ত ​​​​পরীক্ষা করে।

খেলাধুলা-সম্পর্কিত হজম সমস্যা - FODMAP খাদ্য সাহায্য করতে পারে

দূরপাল্লার দৌড়বিদরা প্রায়ই প্রতিযোগিতার সময় হজমের সমস্যায় ভোগেন। রেসের এক থেকে দুই সপ্তাহ আগে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এইভাবে আপনার কর্মক্ষমতাও উন্নত করতে পারে। বিশেষ করে যখন প্রতিযোগিতার প্রাক্কালে কার্বোহাইড্রেট লোড করা হয়, তখন আপনার রুটি এবং গমের পণ্যের পরিবর্তে চাল বা ভুট্টার পণ্যগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত।

FODMAP অনুযায়ী ডায়েটের জন্য নয়টি টিপস

আগে থেকে পরিকল্পনা করা খুব সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে বিভিন্ন খাবারের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে। আপনি সুপারিশকৃত খাবারের একটি নির্দিষ্ট তালিকা পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন বা জার্মান সোসাইটি ফর গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিতে।

নিজেকে একটি কেনাকাটার তালিকা লিখুন - এটি "পুরনো স্কুল" শোনাতে পারে, তবে এটি আপনাকে একটি ওভারভিউ রাখতে সাহায্য করে৷ এটি আপনাকে নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনার ঘরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং বিশেষত শাকসবজির সুষম মিশ্রণ রয়েছে। স্ন্যাকিং ফিট জন্য স্ন্যাকস একটি দম্পতি ভুলবেন না.

দুর্ভাগ্যবশত, আপনি সুপারমার্কেটে লেবেল পড়া এড়াতে পারবেন না। মূলত, ফল, মধু, অ্যাগেভ, কর্ন সিরাপ, গম এবং সয়া, সেইসাথে অনেক সুবিধাজনক খাবারের মতো পণ্যগুলিতে FODMAP-এর পরিমাণ খুব বেশি।

একবার আপনি নিজের জন্য কয়েকটি রেসিপি আবিষ্কার করার পরে, আপনি সেগুলিকে আরও বেশি পরিমাণে প্রস্তুত করতে পারেন এবং তারপরে পৃথক অংশ হিমায়িত করতে পারেন। এটি সপ্তাহে আপনার অনেক সময় বাঁচাবে এবং জরুরী পরিস্থিতিতে আপনার কাছে এখনও একটি রেডিমেড ডিশ থাকবে।

পর্যাপ্ত ফাইবার পেতে, আপনি আদর্শভাবে গ্লুটেন-মুক্ত রুটি এবং পাস্তা ব্যবহার করতে পারেন। পণ্যগুলিতে বর্ধিত ফাইবার সামগ্রী বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রতি 6 গ্রাম অন্তত 100 গ্রাম ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি উপযুক্ত। এর মধ্যে রয়েছে যেমন বাদামী চাল, বাদাম এবং বীজ, চামড়া সহ আলু, ফ্ল্যাক্সসিড, আনসল্ট/মিষ্টি পপকর্ন, কুইনো এবং বাকউইট।

আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ দেখুন. অনেকেই দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি এড়িয়ে চলেন যেগুলিতে FODMAPs বেশি থাকে, যা ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণ হতে পারে। প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওট বা বাদাম দুধ খাওয়ার পরিকল্পনা করুন।

ডায়েটের সময় অ্যালকোহল এড়ানো ভাল, যা FODMAPs সংরক্ষণ করে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল আস্তরণের উপরও মৃদু। প্রচুর পানি মূলত স্বাস্থ্যকর এবং আপনার শরীরকে হজমে সাহায্য করে।

ধীরে ধীরে ছোট অংশ চিবানো সাধারণত সচেতনভাবে খাওয়াকে উৎসাহিত করে। কিন্তু অল্প পরিমাণে আপনার শরীরের পক্ষে হজম করা সহজ। উপরন্তু, অসহিষ্ণুতা ঘটলে, আপনি আরো দ্রুত প্রতিক্রিয়া করতে পারেন।

রেস্টুরেন্ট পরিদর্শন একটি বিশেষ চ্যালেঞ্জ. তাদের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল অফারে থাকা খাবারগুলি সম্পর্কে আগাম জেনে নেওয়া। কর্মীদের সাথে কথা বলুন এবং গম-, দুগ্ধ-, রসুন- এবং পেঁয়াজ-মুক্ত খাবারের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। রেস্তোরাঁগুলিতে এটি বিশেষত সহজ যেখানে আপনি নিজের খাবার তৈরি করতে পারেন। সস সবসময় আলাদাভাবে পরিবেশন করা উচিত।

আমাদের FODMAP উপসংহার

FODMAP ডায়েট ক্লাসিক অর্থে একটি ডায়েট নয়, তাই এটি ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত নয়। সামঞ্জস্যপূর্ণ নিম্ন FODMAP ডায়েটের অংশ হিসাবে আপনি যে খাবার খেতে পারেন এবং খেতে পারবেন না তার তালিকাটি দীর্ঘ।

এটি খাবারের পছন্দগুলিকে খুব সীমিত করে তোলে, এই কারণেই এই খাদ্যটি স্থায়ীভাবে অনুসরণ করা উচিত নয় এবং এটি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট ব্যক্তিদের জন্য দরকারী, যেমন IBS রোগীদের জন্য। অতএব, আপনার নিজের থেকে কখনই FODMAP ডায়েট অনুসরণ করা উচিত নয়, তবে সর্বদা এটি আগে থেকেই একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করুন।