সরঞ্জাম ছাড়া ওয়ার্কআউট: বাড়িতে জন্য সেরা কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম

সুস্থ্য থাকুন? হ্যাঁ! ব্যয়বহুল সরঞ্জাম বা একটি জিম সদস্যপদ? না ধন্যবাদ! আমাদের ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি সহজেই আপনার নিজের ঘর্মাক্ত এবং প্রাণবন্ত ওয়ার্কআউটগুলিকে সরঞ্জাম ছাড়াই একত্রিত করতে পারেন।

আপনি যদি সক্রিয়ভাবে এটি সম্পর্কে কিছু না করেন এবং লক্ষ্যযুক্ত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ না করেন তবে আপনি বয়স বাড়ার সাথে সাথে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা হারাবেন। পিঠে ব্যথা প্রায়শই পরিণতিগুলির মধ্যে একটি।

25 বছর বয়স থেকে, শরীর ধীরে ধীরে পেশী ভর হারাতে শুরু করে।

তাই নিয়মিত ব্যায়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য - চমৎকার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সাথে অতিরিক্ত চর্বি জমা স্থায়ীভাবে অদৃশ্য হয়ে যায়।

ব্যবহারিক: আপনার জিমের সদস্যতা বা ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। বাড়িতে বসার ঘর, একটি ফিটনেস মাদুর দিয়ে সজ্জিত, সহজেই একটি প্রশিক্ষণ এলাকা হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

কিভাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যায়াম পরিকল্পনা

সরঞ্জাম ছাড়াই আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য, আমরা আপনাকে শক্তি এবং কার্ডিওর ক্ষেত্রগুলি থেকে সেরা শরীরের ওজনের ব্যায়াম দেখাই।

আপনার প্রয়োজন অনুসারে এগুলিকে একত্রিত করুন: যদি আপনার ফোকাস চর্বি পোড়ানো এবং আপনার ধৈর্য বৃদ্ধির দিকে থাকে তবে আপনার রুটিনে আরও কার্ডিও ব্যায়ামকে একীভূত করুন।

আপনি যদি প্রধানত পেশী তৈরি করতে চান তবে শক্তির ব্যায়ামগুলিতে আরও ফোকাস করুন।

এখানে কিভাবে:

5 থেকে 10 ব্যায়াম চয়ন করুন। আপনার শক্তির উপর নির্ভর করে 30, 45 বা 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সম্পাদন করুন, তারপর 10, 15 বা 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনি যতবার খুশি অনুক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন - আদর্শভাবে তিনবার।

প্রায় 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। প্রতি আট সপ্তাহে ব্যায়াম বা তীব্রতা পরিবর্তন করুন যাতে আপনার শরীর স্ট্রেনে অভ্যস্ত না হয়। পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য সর্বদা নতুন উদ্দীপনা প্রয়োজন। এটা রেখে দিন!

সরঞ্জাম ছাড়া 10 কার্ডিও ব্যায়াম

এখানে সরঞ্জাম ছাড়া দশটি সবচেয়ে কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে:

স্কোয়াট জাম্প

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পেট, নীচের পিঠ
• অসুবিধা: সহজ
• দ্রষ্টব্য: হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে ঘোরে এবং উপরের শরীরটি খাড়া থাকে

উচ্চ হাঁটু

• ট্রেন: পেট, উরু, বাহু
• অসুবিধা: সহজ
• দ্রষ্টব্য: হাঁটুকে বুক পর্যন্ত টানুন, এবং উপরের শরীরটি খাড়া থাকে, টানুন

নাভি

• ট্রেন: পেট, উরু, বাহু
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: বাহু এবং পা প্রসারিত থাকে, মাঝখানের শক্তি থেকে পাগুলিকে ছাদের দিকে অনেক দূরে নিয়ে আসে

স্কেটার জাম্পস

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পেট, নীচের পিঠ
• অসুবিধা: কঠিন, হাঁটুর সমস্যা থাকলে এড়িয়ে যাওয়া ভালো
• দ্রষ্টব্য: স্কোয়াট কম, সামনের হাঁটু গোড়ালির উচ্চতায়

পর্বত আরোহী

• ট্রেন: পেট, পিঠ, কাঁধ, পা
• অসুবিধা: সহজ
• লক্ষ্য করুন নিতম্ব এবং কাঁধ একই স্তরে, ঘাড় শিথিল, দৃষ্টি মেঝেতে যায়

প্লাঙ্ক জ্যাকস

• ট্রেন: পেট, পিঠ, পা, কাঁধ
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: নিতম্ব এবং কাঁধ এক স্তরে, দৃষ্টি মেঝেতে যায়, হিল পিছনের দিকে ঠেলে

হাফ বারপি

• ট্রেন: পেট, পিঠ, কাঁধ, পা, নিতম্ব
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: স্থির তক্তা ধরে রাখুন, আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝাঁপ দিন এবং সম্পূর্ণ পা থেকে গভীর স্কোয়াট থেকে ধাক্কা দিন

Burpee

• ট্রেন: পেট, পিঠ, কাঁধ, পা, নিতম্ব
• অসুবিধা: কঠিন
• দ্রষ্টব্য: পুশ-আপে কব্জি কাঁধের নিচে থাকে, লাফিয়ে পড়ে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে অবতরণ করে।

FROGGER

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পেট, নীচের পিঠ
• অসুবিধা: কঠিন
• দ্রষ্টব্য: স্কোয়াট নিচু, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে, উপরের শরীর সোজা

লতা

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পেট, পিঠ, কাঁধ
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: হাতের পাশে পা আনুন, কাঁধ থেকে ধাক্কা দিন, পেট শক্ত

10 সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ

যৌথ-বান্ধব শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সরঞ্জাম এবং লাফ ছাড়া আমাদের দশটি সবচেয়ে কার্যকর পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম রয়েছে:

স্কোয়াট ওয়াক

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পেট, নীচের পিঠ
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: গভীর স্কোয়াট, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন

লেগ লিফট সহ সুমো স্কোয়াট

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পার্শ্বীয় পেটের পেশী
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: হাঁটুকে অনেক উপরে টানুন, সম্পূর্ণ পা থেকে ধাক্কা দিন, পেটে টান দিন

সাইড লাঙ্গস

• ট্রেন: পার্শ্বীয় উরু, নিতম্ব, পেট
• অসুবিধা: সহজ
• দ্রষ্টব্য: সম্পূর্ণ পা থেকে ধাক্কা বন্ধ করুন এবং সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন, হাঁটুকে বুকের কাছে টানুন কোনো গতি ছাড়াই

মোচড় সঙ্গে lunges

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, পেট
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: শরীরের উপরের অংশ সোজা থাকে, সামনের হাঁটু কিছুটা বাইরের দিকে ঘোরে

একক লেগ হিপ থ্রাস্ট

• ট্রেন: উরুর পিছনে, নীচের পিঠ, নিতম্ব
• অসুবিধা: কঠিন
• দ্রষ্টব্য: উপরের হিলটিকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলে দিন, পেলভিস সোজা রাখুন এবং এটিকে অনেক উপরে নিয়ে আসুন

লেগ লিফট সহ সুপারম্যান

• ট্রেন: গ্লুটস, উরুর পিছনে, পিছনে।
• দ্রষ্টব্য: দৃষ্টি মেঝেতে যায়, হিল সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দেয়, হাঁটু বাতাসে থাকে

নোংরা কুকুর

• ট্রেন: উরু, নিতম্ব, নীচের পিঠ
• অসুবিধা: সহজ
• দ্রষ্টব্য: পিঠ সোজা থাকে, পেট শক্ত, পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল

তক্তা-আপস

• ট্রেন: পেট, পিঠ, বাহু, কাঁধ
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: শরীর একটি রেখা তৈরি করে, পেটের বোতামটি টানুন, হিল পিছনে ঠেলে, কাঁধের নীচে হাত

ঝরছে

• ট্রেন: বাহু, কাঁধ, উপরের পিঠ
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করে, এবং উপরের শরীরটি খাড়া থাকে, কাঁধের ব্লেডগুলি ঠিক করুন: দমে যাবেন না।

টিপ: যদি আপনার হাতের শক্তি ফুরিয়ে যায়, আপনার পা বাঁকিয়ে রাখুন, তাহলে তারা আপনার শরীরের ওজনের অংশকে সমর্থন করবে এবং ব্যায়ামটি একটু সহজ হবে।

উপরে তুলে ধরা

• ট্রেন: কাঁধ, বাহু, উপরের পিঠ, পেট
• অসুবিধা: মাঝারি
• দ্রষ্টব্য: নিতম্ব এবং কাঁধ এক স্তরে, কাঁধের নীচে কব্জি, পেট শক্ত

টিপ: আপনি আরো চান এবং একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন? তারপর পুশ-আপ চ্যালেঞ্জে যোগ দিন।

একঘেয়েমি বা বিরক্তিকর রুটিন সেট করার আগে, আমাদের ওয়ার্কআউট বিভাগটি দেখুন, যেখানে আমরা নিয়মিত বিশেষজ্ঞ প্রশিক্ষকদের সাথে নতুন ফিটনেস ভিডিও পোস্ট করি যাতে আপনি বিনামূল্যে দেখতে পারেন।