চিয়া বীজ: অ্যাজটেকের শক্তির উৎস

মধ্য আমেরিকার আদি বাসিন্দাদের জন্য - অ্যাজটেক - চিয়া বীজ ছিল একটি প্রধান খাদ্য এবং একটি প্রতিকার। ইতিমধ্যে, ইউরোপও মেক্সিকো থেকে সুপারফুড সম্পর্কে সচেতন হয়ে উঠেছে, কারণ ছোট বীজগুলি একটি পাঞ্চ প্যাক করে।

চিয়া বীজ: অ্যাজটেক শক্তির উৎস

আপনি কি চিয়া জানেন? মেক্সিকো, মধ্য এবং দক্ষিণ আমেরিকার ছোট বীজ বর্তমানে স্বাস্থ্যসেবা বাজার জয় করছে। একটি সুপারফুড হিসাবে, তারা বিভিন্ন নিরাময় ক্ষমতা আছে বলা হয়. যাইহোক, স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য এটি একটি নতুন জাত নয়। পুদিনা পরিবারের চিয়া উদ্ভিদ (সালভিয়া হিস্পানিকা) ইতিমধ্যেই অ্যাজটেকদের কাছে পরিচিত ছিল।

সেই প্রাচীন সংস্কৃতিতে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ (এবং অবশ্যই গ্লুটেন-মুক্ত) বীজ একটি প্রধান খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হত এবং সর্বোপরি বার্তাবাহকদের জন্য একটি শক্তি-দানকারী সহচর হিসাবে পরিবেশন করা হত। মেক্সিকান লোক ঔষধ অনুসারে, এক চা চামচ চিয়া বীজ একজন ব্যক্তির 24 ঘন্টা পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করতে যথেষ্ট।

Nahuatl (Aztec) থেকে অনুবাদিত, চিয়া মানে "তৈলাক্ত", যা বীজের উচ্চতর তেলের পরিমাণ নির্দেশ করে।

সুপারফুড চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ

চিয়া বীজকে সুপারফুড বলা হয়। কেন? কারণ এই বীজগুলি তুলনামূলক পরিমাণে তাদের পুষ্টির গঠনে অন্যান্য খাবারের চেয়ে উচ্চতর এবং এছাড়াও খুব বিশেষ বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনি প্রচলিত খাবারে পাবেন না। নীচে আমরা চিয়া বীজের একটি পরিবেশনে (15 গ্রাম) প্রাসঙ্গিক পরিমাণে পাওয়া সেই পুষ্টি উপাদানগুলির তালিকা করি:

চিয়া বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

চিয়া বীজ খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল তাদের উচ্চ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রী। চিয়া বীজে 18 শতাংশ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড থাকে। চিয়া বীজে তেঁতুলের বীজের মতো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (প্রায় 3 শতাংশ) উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি রয়েছে কারণ চিয়া বীজ 22 গ্রাম কম চর্বি দেয়।

জুলাই 2012 সালে জার্নাল অফ অল্টারনেটিভ অ্যান্ড কমপ্লিমেন্টারি মেডিসিনে প্রকাশিত একটি আমেরিকান গবেষণায়, গবেষকরা দেখাতে সক্ষম হন যে মানুষের পরীক্ষার বিষয়ের সিরামে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড, তবে ইপিএও) বেড়েছে। চিয়া বীজ (ভূমি) গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

নিম্নলিখিত কারণে এটি খুবই আকর্ষণীয়: উদ্ভিদ-ভিত্তিক আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) শরীরে প্রথমে লং-চেইন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হতে হবে যা আসলে খুবই গুরুত্বপূর্ণ (যেমন EPA (eicosapentaenoic অ্যাসিড) বা DHA (docosahexaenoic acid))। . যাইহোক, এটি প্রায়ই বলা হয় যে এই রূপান্তর হার এত কম যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার রক্তে EPA বা DHA স্তরের উপর লক্ষণীয় প্রভাব ফেলে না।

যাইহোক, বর্তমান গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া খাওয়ার পরে, ALA মাত্রা প্রায় 60 শতাংশ এবং EPA মাত্রা প্রায় 40 শতাংশ বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, শুধুমাত্র টেস্ট গ্রুপ গ্রাউন্ড চিয়া বীজ খেয়েছিল। অন্যদিকে, কন্ট্রোল গ্রুপে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রায় কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন পাওয়া যায়নি (তারা চিয়া বীজ খায়নি), তবে যে দলটি পুরো বীজ খেয়েছিল তাদের ক্ষেত্রেও একই কথা ছিল। তাই চিয়া বীজ খাওয়া অবশ্যই মূল্যবান। কারণ যদি চিয়া বীজ ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রাকে এতটা ভালোভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তাহলে কেউ তাদের থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলিও আশা করতে পারে, যেমন বি. একটি প্রদাহ বিরোধী, হৃৎপিণ্ড ও স্মৃতিশক্তিকে শক্তিশালী করে, আর্থ্রোসিস ব্যথা কমায় , মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি, ভাল চোখ এবং আরও অনেক কিছু।

চিয়া বীজ প্রোটিন

চিয়া বীজে শস্যের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে, অর্থাৎ 20 শতাংশেরও বেশি কার্বোহাইড্রেট উপাদান 5 শতাংশের কম। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ভবিষ্যতে রুটির পরিবর্তে চিয়া খেতে হবে, তবে এটি দেখায় যে এমনকি অল্প পরিমাণে চিয়া সাধারণত খাওয়া হলেও প্রোটিন সরবরাহে অবদান রাখতে পারে। চিয়া বীজের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পর্কে যা আকর্ষণীয় তা হল যে এতে উচ্চ মাত্রার অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান রয়েছে, যা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে এবং মেজাজ বাড়াতে সক্ষম বলে পরিচিত।

দুধে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি

চিয়া বীজের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দুধের পাঁচগুণ এবং প্রতি 630 গ্রাম চিয়াতে 100 মিলিগ্রাম। আপনি যদি দিনে 15 গ্রাম চিয়া খান, তাহলে আপনি অতিরিক্ত 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাবেন (দুগ্ধজাত দ্রব্যের আশ্রয় না নিয়ে), যা প্রতিদিনের 1000 মিলিগ্রামের প্রয়োজনের অন্তত দশমাংশ।

চিয়া বীজের আয়রন সামগ্রী

যখন লোহার কথা আসে, তখন চিয়া বীজও একটি আকর্ষণীয় উৎস। এতে পালং শাকের চেয়ে দ্বিগুণ আয়রন থাকে। অবশ্যই, আপনি চিয়া বীজের তুলনায় পালং শাক থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি খেতে পারেন, কিন্তু 15 গ্রাম চিয়া বীজ এখনও 1 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রয়োজনের 7 থেকে 10 শতাংশের জন্য দায়ী এবং অল্প পরিমাণে খাওয়ার কারণে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি সাধারণ বেকড পণ্যগুলির সাথে এই পরিমাণ আয়রন অর্জন করতে চান তবে আপনাকে মিশ্র রুটির দুটি বড় স্লাইস (প্রতিটি 50 গ্রাম) খেতে হবে। তবে একটি অন্যটিকে বাদ দেয় না। এটি একটিও/বা নয়, তবে কেবলমাত্র চিয়া ছাড়াও খাওয়া হয় - ঠিক যেমন একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা, অল্প পরিমাণে, পুষ্টি সরবরাহে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখতে পারে।

চিয়া বীজ জিঙ্ক সরবরাহকে সমর্থন করতে পারে

15 গ্রাম চিয়া বীজে জিঙ্কের পরিমাণ প্রায় 0.7 মিলিগ্রাম। আবার, চিয়া বীজ খাওয়ার ক্ষুদ্র পরিমাণ বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রায় 10 শতাংশ দস্তা প্রয়োজনীয়তা প্রদান করতে পারে। অবশ্যই, আপনি 15 গ্রাম লিভার বা এক টুকরো পনির দিয়েও এই পরিমাণ জিঙ্ক পাবেন। হয়তো আপনি প্রতিদিন লিভার খেতে পছন্দ করেন না। এবং যদি আপনি পনির সহ্য করতে না পারেন (যা আপনার ভাবার চেয়ে বেশি লোককে প্রভাবিত করে) বা আপনি বরং নিরামিষ হতে চান? তারপরে চিয়া বীজ অল্প প্রচেষ্টার সাথে জিঙ্ক সরবরাহকে সমর্থন করার একটি সহজ উপায়।

অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ ভিটামিন B3 কন্টেন্ট

চিয়া বীজে ভিটামিন বি৩ এর মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে বেশি। এগুলি প্রতি 3 গ্রাম চিয়া বীজে 8 মিলিগ্রামের বেশি এবং এইভাবে প্রাণীজ খাবারের তুলনায় অনেক বেশি। ভিটামিন বি 100 শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় জড়িত: ডিটক্সিফিকেশন, চর্বি হ্রাস, কার্বোহাইড্রেট বিপাক, পুনর্জন্ম এবং আরও অনেক কিছু। আপনার প্রতিদিন এটির 3 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত - এবং চিয়া বীজের একটি অংশ, মুয়েসলিতে মেশানো বা পাশে নিবল করা, আপনাকে 15 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি1.2 সরবরাহ করে। যাইহোক, প্রতি চা চামচ চিয়া বীজের জন্য একটি বড় গ্লাস (অন্তত 3 মিলি) জল পান করার কথা মনে রাখবেন যা আপনি ভিজিয়ে না রেখেই চিবিয়ে খান।

উচ্চ ফাইবার সামগ্রী

সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যে খুব কম ফাইবার থাকে। ফলস্বরূপ, হজম সংক্রান্ত সমস্যাগুলি - কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে কোলন ক্যান্সার পর্যন্ত - সাধারণ বিষয়। যাইহোক, ফাইবারের অভাবও অন্ত্রের উদ্ভিদের অস্থিরতার দিকে পরিচালিত করে এবং এটি প্রায় প্রতিটি রোগের বিকাশের সাথে জড়িত - তা তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী। চিয়া বীজে 34 শতাংশ ফাইবার থাকে। আপনি যদি চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখেন তবে দ্রবণীয় ফাইবারের একটি তথাকথিত জেল তৈরি হয়। অদ্রবণীয় ফাইবারের বিপরীতে, দ্রবণীয় ফাইবার অনেক বেশি হজমযোগ্য এবং আরও কার্যকর। এগুলি অন্ত্রের উদ্ভিদকে বজায় রাখে, পরিপাকতন্ত্রে বিষাক্ত পদার্থ শোষণ করে, রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্ত্রের পেরিস্টালসিস বাড়ায়, যা দ্রুত (কিন্তু খুব দ্রুত নয়) মল নির্মূল করে।

চিয়া বীজ ভালোভাবে সংরক্ষণ করা যায়

তিসি বীজের বিপরীতে, চিয়া বীজের জীবনকাল অনেক বেশি এবং তাই সংরক্ষণের জন্য খাদ্য হিসাবে উপযুক্ত। চিয়া বীজ তাদের পুষ্টির মান, স্বাদ বা গন্ধ না হারিয়ে সহজেই চার থেকে পাঁচ বছরের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে। অন্যদিকে, ফ্ল্যাক্সসিড সাধারণত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বাজে হয়ে যায় এবং আর ভোজ্য হয় না।

• জয়েন্টে ব্যথা: চিয়া বীজে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধতা এবং উচ্চ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে, যা দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণ করলে ব্যথা উপশমও দিতে পারে। চিয়া বীজের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি 1980 এর দশকের প্রথম দিকে বিশ্লেষণ করা হয়েছিল। বিশেষ করে, ফ্ল্যাভোনল গ্লাইকোসাইডস, কেম্পফেরল, মাইরিসেটিন এবং কোয়ারসেটিন পাওয়া গেছে, যা চিয়া বীজকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে একটি প্রতিকার করে তোলে।
• ডায়াবেটিস: উপরে বর্ণিত হিসাবে, চিয়া বীজের জেলের মতো ফাইবার দ্বারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রিত হয়। বীজের গ্লাইসেমিক সূচক অবশ্যই খুব কম। চিয়া বীজের প্রভাব এখানে এতটাই ভাল যে মেক্সিকোতে বায়োমেডিকাল রিসার্চ ইনস্টিটিউট ইতিমধ্যেই এটি থেকে উপযুক্ত প্রাকৃতিক ওষুধ তৈরি করতে চায় - চিয়া বীজ, ক্যাকটাস পাতা ( Opuntia ficus-indica ) এবং সয়া প্রোটিনের সংমিশ্রণে, অনলাইন ম্যাগাজিন সায়েন্স ডেইলি 27 মে, 2015-এ রিপোর্ট করেছে। তিনটি উপাদানই রক্তে শর্করার মাত্রায় অত্যন্ত ভালভাবে কাজ করে — যেমনটি মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের 2012 সালের গবেষণায় পাওয়া গেছে। 2008 সালে জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ইঁদুরের চিয়া বীজ 60 শতাংশ চিনি খাওয়ায়, অর্থাৎ একটি অত্যন্ত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্য, শুধুমাত্র ডিসলিপিডেমিয়ার সূত্রপাতই নয় বরং ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতিও করে।
• ওজন হ্রাস: চিয়া বীজ খাওয়ার পরে যে তৃপ্তির অনুভূতি হয় তা ওজন কমাতে সহায়তা করে। "ডায়াবেটিস" এর অধীনে উল্লিখিত গবেষণায় আরও দেখানো হয়েছে যে ভিসারাল ফ্যাট (পেটের চর্বি), যা ভাঙ্গা এত কঠিন, চিয়া বীজের সাহায্যে হ্রাস করা যেতে পারে।
• উচ্চ রক্তচাপ: উচ্চ রক্তচাপ সম্পর্কে, 2014 সালের একটি ব্রাজিলিয়ান গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে চিয়া বীজ (ভূমি) খাওয়ার পরে, রক্তচাপ রক্তচাপ কমাতে সক্ষম হয়েছিল, যা প্লাসিবো গ্রুপের ক্ষেত্রে ছিল না।
  ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম: সাইলিয়াম হাস্কের মতো, চিয়া জেলের পুরো চিয়া বীজ বিরক্তিকর অন্ত্রকে প্রশমিত করতে পারে, অন্ত্রের আস্তরণ নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের উদ্ভিদ তৈরি করতে সহায়তা করে।
• কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো: খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পরিচিত যা আগে খুব বেশি ছিল। উভয় পদার্থই চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
• অম্বল: চিয়া জেলের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এখানেও সাহায্য করে। তারা অতিরিক্ত অ্যাসিড শোষণ করে এবং পেট এবং অন্ত্রের শ্লেষ্মা ঝিল্লিতে একটি শান্ত প্রভাব ফেলে।

চিয়া বীজ নাকি ভালো শণের বীজ?

চিয়া বীজ ফ্ল্যাক্সসিডের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ফ্ল্যাক্সসিডের তুলনায় চিয়া বীজের বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে: উপরে উল্লিখিত ভাল শেলফ লাইফ ছাড়াও, চিয়া বীজে ফ্ল্যাক্সসিডের মতো উচ্চ মাত্রার হরমোন সক্রিয় পদার্থ (লিগনান) থাকে না। পরিবর্তে, লিগনানগুলি কিছু পরিস্থিতিতে অত্যন্ত পছন্দনীয় এবং থেরাপিউটিকভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন B. স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে বা মেনোপজের লক্ষণগুলির চিকিত্সার জন্য। কিন্তু যদি আপনার ফাইটোয়েস্ট্রোজেন প্রয়োজন না হয় বা আপনি যদি ফ্ল্যাক্সসিডের স্বাদ পছন্দ না করেন, তাহলে চিয়া বীজই সবচেয়ে ভালো পছন্দ। উপরন্তু, তিসি প্রাকৃতিকভাবে ঘন ঘন ক্যাডমিয়াম দ্বারা দূষিত হয়, একটি ক্ষতিকারক ভারী ধাতু যা এখনও চিয়া বীজে সনাক্ত করা যায়নি।

চিয়া বীজেরও অনেক মৃদু, প্রায় নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে, তাই তারা অন্যান্য খাবারের সাথে ভালভাবে একত্রিত হয়। স্মুদি, পুডিং, পেস্ট্রি, ড্রেসিং এবং আরও অনেক কিছুর জন্য চিয়া রেসিপি রয়েছে। কাঁচা বীজগুলিও সহজভাবে আপনার হাত থেকে বের করে দেওয়া যেতে পারে। তারা একটি ক্রিমি নোটের সাথে সূক্ষ্মভাবে বাদামের স্বাদ নেয়। এগুলি সালাদের উপরে ছিটিয়ে বা মুয়েসলি মিশ্রণে একত্রিত করা যেতে পারে।

উপরে যেমন ব্যাখ্যা করা হয়েছে, অনুগ্রহ করে সবসময় পর্যাপ্ত জল পান করুন যদি আপনি চিয়া বীজগুলিকে ভিজিয়ে না খেয়ে খান, অন্যথায়, আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেটে ব্যথার মতো হজমের সমস্যা অনুভব করতে পারেন।

চিয়া বীজ: পুরো বীজ খাবেন নাকি ভালো করে পিষবেন?

আপনি যদি এখন পুরো চিয়া বীজ খান তবে আপনি ফাইবার এবং এর উপকারিতা থেকে উপকৃত হবেন। এছাড়াও আপনি জল সঞ্চয় করার ক্ষমতা এবং পূর্ণ অনুভব করার ক্ষমতা উপভোগ করতে পারেন (যেমন যদি আপনি ওজন কমাতে চান)। যাইহোক, আপনি চিয়া বীজ থেকে পুষ্টির সম্পূর্ণ পরিসর পেতে পারবেন না কারণ পাচনতন্ত্র তাদের পুষ্টি পেতে বীজগুলিকে ভেঙে ফেলতে পারে না। তাই এগুলি আংশিকভাবে নির্গত এবং হজম হয় না।

তাই আপনি যদি চিয়া বীজের ট্রেস উপাদান, খনিজ, ভিটামিন এবং বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে যতটা সম্ভব ব্যাপকভাবে উপকৃত হতে চান, তাহলে আপনার বীজ পিষে খাওয়া উচিত।

গ্রাইন্ডিং কোন সমস্যা নয় এবং একটি মিনি ব্লেন্ডার দিয়ে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে করা যেতে পারে, যেমন B. ব্যক্তিগত ব্লেন্ডার, অথবা অবশ্যই একটি কফি গ্রাইন্ডার বা গ্রাইন্ডিংয়ের জন্য উপযুক্ত রান্নাঘরের অন্যান্য সরঞ্জাম দিয়ে। এর জন্য শস্য মিলগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ চিয়া বীজগুলি তেল সমৃদ্ধ বলে পরিচিত এবং পেষকদন্তকে আটকে দিতে পারে।