ফাইটিক অ্যাসিড সত্ত্বেও - মটরশুটি এবং চাল পুষ্টিকর

মটরশুটি এবং চাল ভরাট, পুষ্টিকর, স্বাদ ভাল এবং সাশ্রয়ী মূল্যের। যখন চালের কথা আসে, প্রশ্ন ওঠে, কোনটি ভাল: পালিশ করা সাদা চাল না বাদামী চাল? পরেরটিতে রয়েছে - ঠিক যেমন মটরশুটি - তথাকথিত ফাইটিক অ্যাসিড। এটি খনিজগুলিকে নিজের সাথে আবদ্ধ করা উচিত এবং এইভাবে সেগুলিকে মানুষের জন্য মূল্যহীন করে তুলবে। এখন পড়ুন দুটি খাবার তৈরি করার সময় আপনাকে কী মনোযোগ দিতে হবে যাতে আপনি একবারের জন্য ফাইটিক অ্যাসিড থেকে মুক্তি পান।

মটরশুটি এবং চালে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে

মটরশুটি (সাদা মটরশুটি, লিমা মটরশুটি, কালো মটরশুটি, ইত্যাদি) এবং চালে প্রচুর বিস্ময়কর পুষ্টি এবং অত্যাবশ্যক পদার্থ রয়েছে: প্রতি 35 গ্রাম * 100 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন ছাড়াও, শিমগুলি প্রায় সমস্ত বি ভিটামিন সরবরাহ করে, যার মধ্যে রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ ফলিক অ্যাসিড, সেইসাথে একটি আকর্ষণীয় পরিমাণ এবং বিভিন্ন খনিজ এবং ট্রেস উপাদান।

ফাইটিক অ্যাসিডের আসল অর্থ

ফসফেটযুক্ত ফাইটিক অ্যাসিড চারা তৈরির শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। বীজে পর্যাপ্ত উষ্ণতা ও পানি পাওয়া গেলে তা জীবিত হয়ে ওঠে।

অঙ্কুরোদগম প্রক্রিয়া শুরু হওয়ার সাথে সাথে শস্যের মধ্যে ফাইটেজ এনজাইম তৈরি হয়। ফাইটেস ফাইটিক অ্যাসিড ভেঙে দেয়, এতে সঞ্চিত ফসফরাস মুক্ত হয়। এটি এখন শিশু উদ্ভিদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হিসাবে উপলব্ধ।

ফাইটিক অ্যাসিড খনিজ শোষণকে বাধা দেয়

চারার জন্য ফাইটিক অ্যাসিড যতটা বড় হতে পারে, মানুষের জন্য তা অগত্যা নয়। ফাইটিক অ্যাসিড ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থের শোষণ প্রতিরোধ করতে পারে এবং যেমন বি. দস্তাকে বাধা দেয় বা তাদের ব্যবহারযোগ্যতা হ্রাস করে।

এই কারণে, উদ্ভিদ পদার্থ বর্তমানে সাদা ময়দার ভগ্নাংশের প্রিয় যুক্তিগুলির মধ্যে একটি। যেহেতু সাদা ময়দা বা পালিশ করা চালের বাইরের স্তর থাকে না, সেহেতু সেগুলিতে ফাইটিক অ্যাসিড তুলনামূলকভাবে কম - সাদা চালের চেয়ে সাদা আটা বেশি।

সাদা চালে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানের পরিমাণ কম

যাইহোক, সাদা ময়দার পণ্য এবং সাদা চালে শুধুমাত্র আসল ফাইটিক অ্যাসিডের একটি বড় অংশের অভাব নেই বরং - এছাড়াও অন্যান্য দরকারী সেকেন্ডারি উদ্ভিদ পদার্থ এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলির একটি সংখ্যা ছাড়াও - এছাড়াও ক্যালসিয়ামের অর্ধেক এবং মূল পরিমাণের তিন-চতুর্থাংশ। দস্তা

ফলস্বরূপ, এটি অনুমান করা যেতে পারে যে পুরো শস্যজাত দ্রব্যগুলিতে উপস্থিত খনিজ এবং ট্রেস উপাদানগুলির পরিমাণ শরীরের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে উপকারী, এমনকি যদি ফাইটিক অ্যাসিডও এটির অংশকে আবদ্ধ করে।

ফাইটিক অ্যাসিডও উপকারী

তা ছাড়া, ফাইটিক অ্যাসিড বর্তমানে তার কথিত খারাপ খ্যাতি ঝেড়ে ফেলার পথে রয়েছে। সম্প্রতি, ফাইটিক অ্যাসিডের অন্তত তিনটি বৈশিষ্ট্য আবিষ্কৃত হয়েছে যেগুলি অত্যন্ত ইতিবাচক হিসাবে রেট করা যেতে পারে: এটি রক্তে শর্করার স্তরের উপর একটি নিয়ন্ত্রক প্রভাব ফেলে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতাও রয়েছে। হ্যাঁ, দৃশ্যত ফাইটিক অ্যাসিড এমনকি ক্ষতিকারক বিকিরণ থেকে নিজেকে রক্ষা করতে জীবকে সাহায্য করার কথা।

নারকেলের ময়দা দিয়ে গমের তুষ প্রতিস্থাপন করুন

ফাইটিক অ্যাসিডের দিক থেকে নেতা হল গমের ভুসি। 3,610 গ্রাম শস্যজাত দ্রব্যে 100 মিলিগ্রাম ফাইটিক অ্যাসিড পাওয়া যায়, যা প্রায়শই খাওয়া হয় যখন হজমশক্তি কম হয়। যাইহোক, তুষ অনেকাংশে অপরিবর্তিত নির্গত হয়, অর্থাৎ খুব কমই হজম হয়, তাই অত্যধিক ফাইটিক অ্যাসিড থেকে কোনও নেতিবাচক প্রভাবের ভয় করার দরকার নেই।

তবে আপনি সুস্বাদু নারকেল ময়দাতেও যেতে পারেন। এটি রাফেজের একটি খুব ভাল উত্স এবং একই সাথে ফাইটিক অ্যাসিড মুক্ত।

কুইনোয়া - একটি আদর্শ সাইড ডিশ

গমের ভুসি কিছু দূরত্বে চিনাবাদাম (যা বাদাম নয়, একটি লেগুম) দ্বারা 1,336 মিলিগ্রাম এবং সয়াবিন 1,250 মিলিগ্রামের সাথে অনুসরণ করা হয়। প্রশস্ত মাঝারি ক্ষেত্রটি বিভিন্ন ধরণের শস্য (যব, রাই, ভুট্টা, গম, ওটস এবং চাল) দ্বারা জনবহুল। পুরো শস্যের চালের জন্য 890 মিলিগ্রাম এবং বার্লির জন্য 1,070 মিলিগ্রামের মধ্যে মান পরিবর্তিত হয়।

আমরা প্রায়শই যে সাইড ডিশটি সুপারিশ করি (যা শস্যের অন্তর্গত নয় তবে গুজফুট পরিবারের সাথে) হ'ল কুইনোয়া। এটি শুধুমাত্র 541 মিলিগ্রাম ফাইটিক অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা সঠিক প্রস্তুতির পদ্ধতিতে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা যেতে পারে। ফাইটিক অ্যাসিডের পরিপ্রেক্ষিতে, শ্যামলাগুলি সিরিয়াল এবং কুইনোয়ার মধ্যে রয়েছে।

এমনকি সাদা চালে এখনও ফাইটিক অ্যাসিড থাকে

এর আদিম সাদা চেহারা সত্ত্বেও, এমনকি পালিশ করা চালও সম্পূর্ণ নির্দোষ নয়। এটিতে এখনও 240 মিলিগ্রাম ফাইটিক অ্যাসিড রয়েছে, তাই একটি সতর্ক ফাইটিক অ্যাসিড নির্মূল প্রস্তুতি এখানেও কোনও ক্ষতি করতে পারে না।

রান্না ক্ষতিকারক পদার্থ নিষ্ক্রিয় করে, কিন্তু ফাইটিক অ্যাসিড নয়

ফাইটিক অ্যাসিড ছাড়াও, লেবুতে আরও কিছু পদার্থ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক, যার প্রধান কারণ এগুলি খুব কমই কাঁচা খাওয়া হয়, কাঁচা অবস্থায় অত্যন্ত অসহিষ্ণু হয় এবং এমনকি বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে বিষক্রিয়ার গুরুতর লক্ষণ দেখা দিতে পারে। .

এই অবাঞ্ছিত পদার্থের মধ্যে রয়েছে বি. ফেজওলুনাটিন, ফ্যাসিন এবং তথাকথিত। এনজাইম ইনহিবিটার। পরেরটির মানে হল যে যদি এই ইনহিবিটরগুলি শরীরে উপস্থিত থাকে, তাহলে প্রোটিন-বিভাজন হজমকারী এনজাইমগুলির কার্যকারিতা অবরুদ্ধ হয়, যা প্রোটিনের ব্যবহারকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

ফাইটিক অ্যাসিড বাদ দিয়ে কার্যত এই সমস্ত পদার্থ স্বাভাবিক রান্নার মাধ্যমে ধ্বংস বা নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়। এই অপসারণ করা সহজ নয়.

মটরশুটি এবং চাল - প্রস্তুতির সর্বোত্তম উপায়

মূলত, ফাইটিক অ্যাসিড সমস্যা কোনোভাবেই নতুন নয়। স্পষ্টতই, কিছু আদিম মানুষ বেশ সহজাতভাবে জানে – সম্ভবত কখনও ফাইটিক অ্যাসিডের কথা না শুনেই – কীভাবে শস্য এবং শিমের থালা তৈরি করতে হয় যাতে তারা জীবের যতটা সম্ভব উপকার করতে পারে এবং কোনওভাবেই ক্ষতি না করে।

গাঁজন শস্য

আফ্রিকান লোকেরা, উদাহরণস্বরূপ, ঘন ঘন সিরিয়াল খায়। গাঁজন ফাইটিক অ্যাসিডকে নিষ্ক্রিয় করে (অন্তত একটি বৃহৎ পরিমাণে), যাতে গাঁজন করা খাবারগুলি অত্যন্ত হজমযোগ্য হয় এবং তাদের পুষ্টিগুলি আরও ভালভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এই কারণে, আপনার কেবল একজন বেকারের কাছ থেকে রুটি কেনা উচিত যিনি এখনও সিরিয়ালের জন্য ময়দার প্রক্রিয়ার সাথে পরিচিত, যা প্রায়শই গাঁজন করে বা যারা বেকিং-গাঁজানো রুটির সাথে পরিচিত। এরা বেশিরভাগ বেকার যারা জৈব দোকান সরবরাহ করে। অন্যদিকে, আজকের বেশিরভাগ রুটি একটি তাড়াহুড়ো প্রক্রিয়ায় তৈরি হয় এবং ফলস্বরূপ ফাইটিক অ্যাসিড থাকে। আফ্রিকান রান্নার ঐতিহ্যে ফিরে যান। সেখানে, উদাহরণস্বরূপ, বাজরা এভাবে প্রস্তুত করা হয়:

আফ্রিকার মত বাজরা

বাজরা রাতারাতি পানিতে ভিজিয়ে রেখে তারপর ব্লেন্ডারে বিশুদ্ধ করা হয় (সম্ভবত একই পানি দিয়ে, তবে নিরাপদে থাকার জন্য আপনি ভিজিয়ে রাখা পানিকে তাজা পানি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন)।

ফলস্বরূপ সজ্জাটি অন্য রাতের জন্য একটি উষ্ণ জায়গায় রেখে দেওয়া হয় যাতে গাঁজন শুরু হয়। ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া, যা বাতাসে সর্বত্র থাকে, শীঘ্রই বাজরা পোরিজকে উপনিবেশ করবে এবং ফাইটিক অ্যাসিড ভেঙে ফেলবে। তৃতীয় দিনে, বাজরা পোরিজটি এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের জন্য আলতো করে সেদ্ধ করা হয়।

আরেকটি বিকল্প হল ভেষজ, সামুদ্রিক লবণ এবং সূক্ষ্মভাবে গ্রেট করা শাকসবজির সাথে পোরিজ মিশ্রিত করা, এটি একটি বেকিং শীটে ঢেলে (পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে রেখাযুক্ত) এবং কয়েক ঘন্টা রোদে শুকাতে দিন। তাত্ত্বিকভাবে, বাদামী চাল সহ অন্যান্য ধরণের শস্যও এই পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রস্তুত করা যেতে পারে।

মিশরের মতো গম

মিশর এবং কিছু আরব দেশে, ভুট্টা এবং গমের খাবারগুলিও একইভাবে প্রস্তুত করা হয়। উদাহরণ স্বরূপ, কিশক হল একটি গাঁজানো খাবারের নাম যা সিদ্ধ করা গম এবং দুধ দিয়ে তৈরি। গম সিদ্ধ করা হয়, তারপর আবার শুকানো হয়, তুষ থেকে মাটি বের করে এবং খামিরযুক্ত এবং লবণযুক্ত দুধের সাথে মিশ্রিত করা হয়। গাঁজন সময়ের 48 ঘন্টা পরে, ভরটি ভালভাবে মিশ্রিত হয়, বল তৈরি হয় এবং শুকানো হয়।

কিন্তু কার তিন দিন বাকি আছে এবং একটি সাধারণ শস্যের থালা রান্না করতে চান? সৌভাগ্যক্রমে, ফাইটিক অ্যাসিড অপসারণও কিছুটা দ্রুত উপায়ে কাজ করে।

মটরশুটি এবং চাল সঠিক প্রস্তুতি

চাল এবং মটরশুটি (বা অন্যান্য শিম) রান্না করার আগে, এগুলিকে জলে ভিজিয়ে রাখুন - বিশেষত রাতারাতি, বা আরও ভাল 24 থেকে 48 ঘন্টা। এই ভেজানো শুধুমাত্র রান্নার সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় না (প্রায় আধা ঘন্টার মধ্যে) কিন্তু ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণও কমিয়ে দেয় (যদিও পুরোপুরি নয়)। ভিজিয়ে রাখা জল ফেলে দেওয়া হয় এবং বিশেষ করে লেবুগুলিকে তাজা জলে সেদ্ধ করা হয়।

ফাইটিক অ্যাসিড হ্রাস করুন

লেবু ভিজিয়ে রাখা, ভেজানো জল বাদ দেওয়া এবং লেবুগুলি সিদ্ধ করা ফাইটিক অ্যাসিড প্রায় 60% কমাতে পারে।

ফাইটিক অ্যাসিড টিনজাত বা ঝাঁকুনিযুক্ত লেগুমে

বয়াম/ক্যানড লেগুমে, ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ প্রায় 40% কমে যায়।

প্রথমে ভিজিয়ে রাখুন, তারপর রান্না করুন

ভেজানোর পর ভেজানো পানি ফেলে দিন। এবার তাজা পানিতে চাল বা ডাল সিদ্ধ করুন। ডালের জন্য রান্নার জলে লবণ যোগ করবেন না। লবণ মটরশুটি এবং কো প্রতিরোধ করে। নরম হয়ে যাওয়া থেকে।

আপনি বলতে পারেন যে আপনি মটরশুটি এবং চাল যথেষ্ট সময় ভিজিয়ে রেখেছেন যখন মটরশুটি এবং চালের দানা ইতিমধ্যে চিবানোর মতো যথেষ্ট নরম হয়। এখন মটরশুটি সিদ্ধ করুন এবং মটরশুটির ধরণের উপর নির্ভর করে প্রায় 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য মৃদু আঁচে রাখুন। এমনকি পুরো শস্য চালের সাথে, রান্নার সময় বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে। লম্বা দানার চাল (যেমন ভারতীয় বাসমতি বা জুঁই চাল) মাঝারি-শস্য এবং স্বল্প-দানার চালের চেয়ে দ্রুত রান্না করে।

ডাল আলাদাভাবে সিদ্ধ করুন

আপনি যদি স্ট্যু বা স্যুপের পরিকল্পনা করছেন, তবে সবসময় ডালগুলি আলাদাভাবে রান্না করুন এবং সেগুলি প্রস্তুত হলেই যোগ করুন। এইভাবে অন্যান্য উপাদানগুলি (শাকসবজি) লেবুর দীর্ঘ রান্নার সময় ভোগ করে না।

রান্নার পর চাল ভিজতে দিন

ভাত বিশেষভাবে ভাল হয়ে ওঠে যদি, মূল রান্নার সময় পরে, এটি আধা ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে পাত্রের ঢাকনা বন্ধ করে বন্ধ করা চুলায় বা স্টোভটপের পাশে থাকে।

মটরশুটি এবং চাল - উচ্চ জৈবিক মান

তাই ভাত ও মটরশুঁটি থেকে শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, সম্পূর্ণ নিরীহ খাবার তৈরি করা খুবই সহজ। এটি বিশেষভাবে কার্যকর যখন তারা উভয়ে একসাথে খায় - যা মধ্য এবং দক্ষিণ আমেরিকাতে জনপ্রিয়। তারপর আপনি উচ্চ জৈবিক মান একটি প্রোটিন প্রোফাইল পেতে.

এর সাথে যোগ করুন যে লেবু এবং বাদামী চালের গ্লাইসেমিক সূচক খুব কম থাকে (৩৫ থেকে ৪৫ এর মধ্যে, সাদা চাল প্রায় ৭০), ওজন কমাতে বা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করে এমন লোকদের জন্য এগুলি আদর্শ করে তোলে। ডালপালা হ'ল যাওয়ার উপায় এবং নিয়মিত ভাত যোগ করুন - অল্প পরিমাণে - আপনার মেনুতে।