ব্যায়ামের আগে খাওয়া: কি, কখন এবং কতটা

ব্যায়ামের আগে খাওয়া অনেক ক্রীড়া উত্সাহীদের কাছে অদ্ভুত শোনায়। কিন্তু একটু ঘনিষ্ঠভাবে লক্ষ্য করলে দেখা যাবে এর পেছনে নিশ্চয়ই কোনো কৌশল রয়েছে। বিশেষ করে পেশি তৈরি করতে চাইলে আগে থেকেই সঠিক খাবার খাওয়া জরুরি।

[lwptoc]

ব্যায়ামের আগে খান - যখন এটি বোঝা যায়

ব্যায়াম করার আগে কিছু খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তির রিজার্ভ থাকে।

• ব্যায়াম করার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে কিছু খাওয়া উচিত। খাবার এবং ব্যায়ামের মধ্যে যত কম সময় থাকবে, তত কম খাওয়া উচিত। আপনি যদি ব্যায়ামের আগে ঠিক খান, তবে একাধিক প্রোটিন বার খাবেন না বা ব্যায়ামের সময় আপনি পেটে ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
• খাওয়ার চেয়ে পান করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি জানেন যে আপনি পরে ব্যায়াম করতে চান তবে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। সকালে ব্যায়াম করতে চাইলে আগের রাতে প্রচুর পানি পান করতে হবে। এটি করার জন্য, প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম রয়েছে এমন জল চয়ন করুন। যখন আপনি ঘামেন, সোডিয়াম হল ট্রেস উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা খুব দ্রুত ঘাম হয়।
• একটি প্রাক ব্যায়াম খাবার প্রোটিন এবং সম্ভব হলে সামান্য কার্বোহাইড্রেট গঠিত হওয়া উচিত। আপনি কখন খান তার উপর নির্ভর করে, আপনি কিছুটা চর্বিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যাইহোক, খাবার এবং ব্যায়ামের মধ্যে দুই ঘণ্টার বেশি সময় থাকলেই আপনার চর্বি খাওয়া উচিত।
• কার্বোহাইড্রেট শরীরে গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়। গ্লাইকোজেন স্টোরেজ নিশ্চিত করে যে মানুষের পর্যাপ্ত শক্তির মজুদ রয়েছে যা খেলাধুলার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। যখন আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস পায়, তখন আপনার ব্যায়াম করার শক্তিও কম থাকে।
• অন্যদিকে, চর্বি অবিলম্বে শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। তাই সাধারণ বিশ্বাস যে চর্বি আপনাকে মোটা করে তোলে তা ভুল। আপনি নিরাপদে আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রোটিন যেমন গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত টিস্যু প্রোটিন দ্বারা গঠিত, এবং প্রোটিন পেশী নির্মাণের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার ফোকাস যদি পেশী তৈরিতে হয় তবে আপনার খাদ্যে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া উচিত। এটি খেলাধুলার আগে বিশেষভাবে কার্যকর। যখন গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি খালি থাকে, তখন পেশী টিস্যু আক্রমণ করে কারণ শরীর এটি থেকে তার শক্তি সঞ্চয় করে। পেশী নির্মাণের জন্য এটি বিপরীতমুখী হবে।

সঠিক প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পুষ্টি

এমনকি যদি আপনি ওজন কমাতে চান, ব্যায়াম করার আগে কিছু খাওয়া মূল্যবান।

• অ্যাডিপোজ টিস্যু প্রাথমিকভাবে খাওয়া হয় যখন আপনি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য কম তীব্রতায় ব্যায়াম করেন। আপনি একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু খুব তীব্র ওয়ার্কআউট করে আরো কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি একটি দীর্ঘ, কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, এবং এর সাথে যুক্ত আফটারবার্ন প্রভাব রয়েছে। এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের পরে বিপাক আরও বেশি সময় ধরে উদ্দীপিত হয়।
• আপনি যদি দীর্ঘ দৌড়ে বা জগিং করতে যান তবে আপনার আগেই প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। ধৈর্য ধরে চলার সময়, গ্লাইকোজেন স্টোর খালি হয়। গ্লাইকোজেন প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। তাই আপনি যদি আপনার পেশী রক্ষা করতে চান, তাহলে আপনার সন্ধ্যায় প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পরের দিন সকালে দীর্ঘ ধৈর্য ধরে দৌড়াতে যান।
• মূলত, আপনার পছন্দসই ফলাফল পেতে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন মিশ্রিত করা উচিত। কোন খাবারগুলি আপনার জন্য ভাল এবং কোনটি নয় তা পরীক্ষা করে দেখুন। এইভাবে, আপনি শীঘ্রই আপনার প্রশিক্ষণের সাথে আপনার পুষ্টির সমন্বয় করতে সক্ষম হবেন।

3 রেসিপি পরামর্শ

এখন আপনি জানেন যে আপনার উদ্দেশ্যগুলির জন্য আপনার কী পুষ্টি প্রয়োজন, আপনার কাছে এটিকে কীভাবে বাস্তবে পরিণত করা যায় সে সম্পর্কে আপনার কোনও ধারণা নাও থাকতে পারে। এখানে তিনটি রেসিপি ধারণা আছে.

• উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওয়ার্কআউট দুই ঘন্টারও বেশি সময় থাকে, আপনি সালাদ দিয়ে পুরো গমের রুটির কয়েক টুকরো খেতে পারেন। সালাদে চর্বিহীন মুরগি এবং তাজা ফল থাকতে পারে। আপনি একটি অ্যাভোকাডোও যোগ করতে পারেন, যাতে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে। একটি নিরামিষাশী বা নিরামিষ হিসাবে, টফু দিয়ে মুরগির প্রতিস্থাপন করুন, উদাহরণস্বরূপ।
• আপনার যদি মাত্র দুই ঘন্টা বাকি থাকে, তাহলে টমেটোর সাথে গ্রেনি ক্রিম চিজও আপনার জন্য সঠিক পছন্দ হতে পারে। দ্রুত তৈরি, এটি প্রয়োজনীয় শক্তি বুস্ট প্রদান করে। ক্রিম পনিরকে টুকরো টুকরো টমেটো, লবণ এবং ভেষজ দিয়ে মিশিয়ে নিন। পুরো গমের রুটির টুকরো দিয়ে প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
• আপনার যদি মাত্র আধা ঘন্টা বা তার কম সময় থাকে তবে খুব হালকা খাবার খান। খুব হালকা খাবারের মধ্যে রয়েছে বেরি সহ দই, একটি প্রোটিন বার বা ফল। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না এবং খাবারটি হজম করা সহজ। অন্যথায় আপনি হজমের সমস্যায় ভুগতে পারেন।

ব্যায়াম FAQs আগে খাওয়া

ব্যায়ামের আগে খাওয়া হলে কি হবে?

প্রোটিন হল আপনার পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক। আপনি যদি ওয়ার্কআউটের আগে প্রোটিন খান, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় অ্যামিনো অ্যাসিড ইতিমধ্যেই আপনার কাছে পাওয়া যায়, যা আপনার শরীর পেশী তৈরি করতে অবিলম্বে ব্যবহার করতে পারে।

ব্যায়াম করার আগে কেন খাওয়া উচিত নয়?

কখন ব্যায়াম করার আগে কিছু না খাওয়ার মানে হয়? শরীরের চর্বি পোড়ানো খালি পেটে ভালো কাজ করে, বিশেষ করে সকালে। এর কারণ হল কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় ক্ষয় হলে শরীরে চর্বি মজুত ফিরে আসে।

ব্যায়ামের আগে তাড়াতাড়ি কি খাবেন?

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল: প্রশিক্ষণের আগে কিছু খাওয়া সবসময়ই বোধগম্য হয়। প্রোটিন শেক এবং ফল, প্যালিও বার, বাদাম এবং বেরি বা – আপনি যদি সত্যিই পাওয়ার মোডে যেতে চান – আমাদের এনার্জি অ্যামিনোস একটি ছোট খাবারের পরিপূরক হিসাবে।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনার কী খাওয়া উচিত?

যে কেউ পেশী তৈরি করতে চায় তারা প্রশিক্ষণের আগে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণ খায় (যেমন শাকসবজি, পনির এবং সম্ভবত একটি ছোট টুকরো রুটি বা আপেলের সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম) এবং প্রশিক্ষণের পরে তাদের স্বাভাবিক প্রধান খাবার, এছাড়াও কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি প্রোটিন সহ। পান করতে ভুলবেন না।

প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া উচিত?

ব্যায়ামের আগে সরাসরি খুব বেশি খাবার খাওয়া উচিত নয়। পেট ভরে গেলে, খাওয়া খাবার হজম করার জন্য শরীরের প্রথমে বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। একটি প্রধান খাবারের পরে, প্রশিক্ষণের আগে কমপক্ষে দুই ঘন্টা অতিবাহিত করা উচিত।

ওয়ার্কআউট করার পর কতক্ষণ খাওয়া উচিত নয়?

ব্যায়ামের পরে কিছু খাবেন না 15 মিনিট থেকে এক ঘন্টা ব্যায়ামের পরে রিচার্জ করার সেরা সময়। আপনি যদি দুই ঘণ্টার বেশি অপেক্ষা করেন, তাহলে আপনার পেশীর সরবরাহ কম হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

প্রশিক্ষণের আগে কি খাবেন না?

খাদ্য এবং অন্যান্য পুষ্টি যা ব্যায়ামের আগে সীমাবদ্ধ নয়। শক্তি পানীয় অর্ধেক পাকা কলা। কার্বনেটেড পানীয়. মসলাযুক্ত খাবার . উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার। প্রোটিন শেক। স্মুদি চকোলেট। খুব বেশি পানি। চর্বিযুক্ত খাবার. ওয়াইন, বিয়ার এবং ককটেল - অন্য কথায়: অ্যালকোহল।

ব্যায়াম করার পর কিছু না খেলে কি হবে?

শরীর প্রশিক্ষণের পরপরই প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করতে পারে এবং মাত্র দুই ঘণ্টা পর শোষণের হার কমে যায়। সুতরাং আপনি যদি না খান তবে দোকানগুলি খালি হবে এবং পুনর্জন্ম বিলম্বিত হবে।

প্রশিক্ষণের আগে কি শক্তি দেয়?

ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে শক্তিশালী করতে একটি কলাই যথেষ্ট। কারণ হলুদ ফল আপনাকে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্রুক্টোজের শীর্ষ অনুপাত সরবরাহ করে, যা আপনার শরীর অবিলম্বে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। প্রশিক্ষণের আগে তারিখগুলিও শক্তির একটি নিখুঁত উত্স।

ওয়ার্কআউটের পর সকালে কী খাবেন?

ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারের জন্য, ডাঃ ওয়েইগলের একটি পরামর্শ রয়েছে: "প্রোটিন এবং কিছু চিনি রয়েছে এমন কিছু পান করুন এবং খান যাতে শরীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুত্থিত হতে পারে।" ওয়ার্কআউটের পরে, শরীর বিশেষত ভালভাবে গ্লুকোজ এবং প্রোটিন তৈরি করতে পারে।

খালি পেটে প্রশিক্ষণ দেওয়া কি ভাল?

খালি পেটে খেলাধুলার মানে হল যে আপনি ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার সম্পূর্ণ কার্যক্ষমতার সম্ভাবনা অ্যাক্সেস করতে পারবেন না। এই কারণেই আপনি খালি গ্লাইকোজেন স্টোরের সাথে কার্যকরভাবে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াবেন না। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় খালি পেটে ব্যায়াম করা আসলে বিপরীতমুখী হতে পারে।

প্রশিক্ষণের আগে আপনার কী পান করা উচিত?

সেরা প্রাক-ওয়ার্কআউট পানীয় হল জল। প্রশিক্ষণের আগে আপনি যদি ভুল তরল জ্বালানি ব্যবহার করেন তবে আপনাকে কর্মক্ষমতা ক্ষতির হিসাব করতে হবে। আপনি সরল জল বিরক্ত? তারপর লেবু বা শসার টুকরো দিয়ে মশলা দিন।

ওয়ার্কআউটের আগে কখন ওটমিল খাবেন?

আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ব্যায়াম করার প্রায় দুই ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবার খান। ওটস বিশেষভাবে উপযুক্ত কারণ এগুলি পেটে ভারী নয় এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে।

পাম্প জন্য কি প্রাক workout খাদ্য?

প্রশিক্ষণের আগে, আপনার যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত ছিল। ধনী গ্যাসপারি বলেছেন যে আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় একটি ভাল পাম্প চান তবে আপনার পেশীগুলিকে গ্লাইকোজেন দিয়ে লোড করতে হবে।

প্রশিক্ষণের আগে কত কার্বোহাইড্রেট?

প্রশিক্ষণের 0.3 মিনিট আগে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট তখন শক্তি অর্জনের জন্য যথেষ্ট এবং প্রশিক্ষণের জন্য রিজার্ভ পাওয়ার থাকে। কল্পনা করুন যে প্রশিক্ষণের সময় হঠাৎ আপনার কোন শক্তি অবশিষ্ট নেই এবং আপনার ক্ষুধার্ত হওয়ার কারণে আপনার পেট ধড়ফড় করছে।