তুলনামূলকভাবে ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ

এটি প্রায়শই বলা হয় যে আপনি ব্যয়বহুল চিয়া বীজের পরিবর্তে ফ্ল্যাক্সসিড খেতে পারেন। এটা কি ঠিক? নাকি চিয়া বীজ এবং শণের বীজের মধ্যে পার্থক্য আছে?

চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড: দুটি সুপারফুডের মধ্যে পার্থক্য

চিয়া বীজ এবং তিসি (তিসি) উভয়ই বার্ষিক উদ্ভিদের বীজ। চিয়া উদ্ভিদ পুদিনা পরিবারের অন্তর্গত, ডোজ হিসাবে, তুলসী, লেবু বালাম এবং অন্যান্য অনেক ভেষজ হিসাবে। অন্যদিকে সাধারণ শণের নিজস্ব পরিবার রয়েছে: শণের পরিবার।

এই দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন উদ্ভিদ, যার মানে তাদের বীজেরও আলাদা বৈশিষ্ট্য এবং উপাদান রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, চিয়া বীজের স্বাদ খুব নিরপেক্ষ এবং তাই বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে, যখন তিসির একটি স্বতন্ত্রভাবে বাদামের স্বাদ রয়েছে। অবশ্যই, মিল রয়েছে, যেমন উচ্চ-চর্বিযুক্ত সামগ্রী।

বীজে চর্বি

উভয় বীজই তাদের উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে তৈলবীজের অন্তর্গত। তাই আপনি তাদের থেকে তেল পেতে পারেন। প্রায় 30 শতাংশে, চিয়া বীজে শণের বীজের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম চর্বি থাকে (40 শতাংশের বেশি)। ফলস্বরূপ, চিয়া বীজের ক্যালোরিতে (486 কিলোক্যালরি) ফ্ল্যাক্সসিড (534 কিলোক্যালরি) থেকে কিছুটা কম।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড

উভয় বীজের চর্বি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড) এর উচ্চ সামগ্রী দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা উদ্ভিজ্জ জগতে বেশ বিরল। চিয়া বীজ প্রতি 17 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রায় 100 গ্রাম প্রদান করে, তিসি এমনকি 23 গ্রাম। ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ উভয় ক্ষেত্রেই একই রকম, প্রতি 6 গ্রাম প্রতি মাত্র 100 গ্রাম।

শর্ট-চেইন আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডকে লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর করা কতটা প্রাসঙ্গিক এবং কী কী ব্যবস্থা রূপান্তরকে উৎসাহিত করে, আমাদের নিবন্ধ পড়ুন ওমেগা-৩ প্রয়োজনীয়তাগুলি কভার করা ( "লং-চেইন ওমেগা -3 -ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর") এর অধীনে।

চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডে প্রোটিন

বীজের মতোই, প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এটি চিয়া বীজের জন্য 17 শতাংশ এবং তিসির জন্য 18 শতাংশ। তুলনার জন্য: বানানে 15 শতাংশ প্রোটিন, কুমড়ার বীজ 18 শতাংশ এবং সূর্যমুখীর বীজ 21 শতাংশ রয়েছে। দুটি কথিত সুপারফুড চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিডের প্রোটিনের পরিমাণ গড়ের চেয়ে বেশি নয়, বিশেষ করে যেহেতু আপনি খুব বেশি খেতে পারবেন না।

অন্যদিকে, সূর্যমুখীর বীজগুলি দুর্দান্ত বার্গার তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই আপনি প্রতিদিন যে এক টেবিল চামচ চিয়া বা ফ্ল্যাক্সসিড খান তার চেয়ে এগুলি প্রোটিনের অনেক ভাল উত্স।

চিয়া বীজের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলে, প্রতি 0.4 গ্রাম প্রতি 0.7 থেকে 100 গ্রাম ট্রিপটোফ্যানের পরিমাণ বেশি লক্ষণীয়। ট্রিপটোফ্যান হল অ্যামিনো অ্যাসিড যা "সুখের হরমোন" সেরোটোনিন তৈরি করতে প্রয়োজন এবং তাই একটি ভাল মেজাজ এবং ভারসাম্য তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। কিন্তু এখানেও, অন্যান্য বীজ আছে যেগুলি অবশ্যই বজায় রাখতে পারে, যেমন B. কাজুবাদাম 0.45 গ্রাম এবং কুমড়ার বীজ 0.53 গ্রাম। তিসিকেও 0.41 গ্রাম অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়।

শর্করা

কম কার্বোহাইড্রেট পুষ্টির যুগে, যতটা সম্ভব ফ্যাট এবং প্রোটিন রয়েছে এবং একই সাথে কয়েকটি কার্বোহাইড্রেট ভাল এবং স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, তাই এই ধরণের পুষ্টির সাথে ফ্ল্যাক্সসিডও খুব জনপ্রিয়। কিছু পুষ্টির সারণী অনুসারে, এতে 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

অন্যান্য উত্স, যাইহোক, প্রায় 8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেয় (সুক্রোজ আকারে), এবং অন্যান্যগুলি 1.5 গ্রাম।

চিয়া বীজ প্রায় 8 গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে এবং তাই ঠিক উচ্চ-কার্ব নয়।

খনিজ এবং ট্রেস উপাদান

খনিজগুলির মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে। চিয়া বীজ প্রায় 600 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যখন ফ্ল্যাক্সসিড "কেবল" 230 মিলিগ্রাম হাড়-মজবুত খনিজ ধারণ করে।

দস্তা, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের ক্ষেত্রেও চিয়া বীজ অনেক এগিয়ে। তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের ক্ষেত্রে, তাদের উপাদান তিসির তুলনায় দ্বিগুণ বেশি (0.9 এবং 2.7 মিলিগ্রাম), এবং জিঙ্কের ক্ষেত্রে, এটি এমনকি তিন গুণ বেশি (4.5 মিলিগ্রাম)।

ম্যাগনেসিয়াম (আনুমানিক 340 মিলিগ্রাম) এবং লোহা (প্রায় 8 মিলিগ্রাম), উভয় বীজের মান একই রকম।

অল্প পরিমাণে ভিটামিন

ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি পাশাপাশি ভিটামিন কে শুধুমাত্র চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিডে খুব অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। শুধুমাত্র ভিটামিন ই এবং বি ভিটামিন আকর্ষণীয় মাত্রায় রয়েছে।

তিসিতে 3 গ্রাম প্রতি 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে এবং চিয়া বীজ মাত্র 0.5 মিলিগ্রাম।

চিয়া বীজ দ্বিগুণ ভিটামিন বি 1 (0.6 মিলিগ্রাম) সরবরাহ করে। যাইহোক, তিসিতে ভিটামিন B2 এবং B6 বেশি থাকে, যথা তিনগুণ (0.56 মিলিগ্রাম এবং 0.9 মিলিগ্রাম)।

গৌণ উদ্ভিদ পদার্থ

কমই অন্য কোনো খাবারে ফ্ল্যাক্সসিডের মতো লিগনান থাকে (প্রতি 300 গ্রাম প্রতি 370 থেকে 100 মিলিগ্রাম)। লিগনান হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব সহ ফাইটোকেমিক্যাল। তারা তথাকথিত ফাইটোস্ট্রোজেনগুলির মধ্যেও রয়েছে। তাই তাদের ইস্ট্রোজেনের মতো প্রভাব রয়েছে এবং তাই ইস্ট্রোজেনের আধিপত্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং সেইসাথে ইস্ট্রোজেনের ঘাটতি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

লিগনান স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। স্পষ্টতই, প্রতিদিন মাত্র 25 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড (প্রচুর জলের সাথে নেওয়া) স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে যথেষ্ট।

চিয়া বীজেও লিগনান থাকে, তবে ফ্ল্যাক্সসিডের মতো নয়, প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 100 মিলিগ্রাম।

চিয়া বীজ বনাম flaxseed মধ্যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডের কোলন-ক্লিনজিং, ডিটক্সিফাইং এবং হজমের বৈশিষ্ট্যগুলি মূলত তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং তাদের ফাইবারের প্রকৃতির কারণে।

উভয় খাবারেই প্রায় 35 শতাংশ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে - দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি সুষম মিশ্রণ, যা খাদ্য সেক্টরে বিরল। অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (যেমন সেলুলোজ) সাধারণত প্রাধান্য পায়, যা জলকে খুব ভালভাবে আবদ্ধ করতে পারে, যার ফলে মলের ভর বৃদ্ধি পায়, পেরিস্টালিসিসকে উদ্দীপিত করে, এবং এইভাবে নির্মূলের প্রচার করে, কিন্তু একই সাথে ভালভাবে পরিপূর্ণ হয় এবং অন্ত্র পরিষ্কার করে।

অন্যদিকে দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (যেমন মিউকিলেজ, পেকটিন), প্রধানত উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য হিসেবে কাজ করে এবং টক্সিন-বাইন্ডিং এবং অন্ত্রের মিউকোসা-রক্ষাকারী বৈশিষ্ট্য দেখায়।

ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজের স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী প্রভাবগুলির একটি বড় অংশ তাই এই উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য দায়ী করা যেতে পারে, যেমন কোলন ক্যান্সার এবং অন্যান্য অন্ত্রের রোগের পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার বিরুদ্ধে সুরক্ষা।

Flaxseed এবং Chia বীজ: স্থল বা পুরো?

উভয় সুপারফুড থেকে ফাইবার পেতে, আপনি এগুলি পুরো বা মাটিতে খেতে পারেন।

যাইহোক, আপনি যদি বীজের "অভ্যন্তরীণ মান" থেকেও উপকৃত হতে চান তবে আপনার সর্বদা ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজের মাটি খাওয়া উচিত। কারণ আপনি যদি পুরো বীজ খান তবে এটি তুলনামূলকভাবে অপরিবর্তিতভাবে নির্গত হবে - ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, খনিজ এবং ভিটামিন সহ - মলের সাথে।

খাবারের প্রসেসর বা ব্লেন্ডারে - খাওয়ার আগে বীজগুলি সর্বদা তাজা মাটিতে থাকে। আমরা জমির বীজ কেনার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেব, কারণ স্টোরেজের দিনগুলিতে মূল্যবান চর্বি এবং গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের অক্সিডেশনের ঝুঁকি খুব বেশি হতে পারে।

ফ্ল্যাক্সসিডে ভারী ধাতু দূষণ

পপি, তিল এবং সূর্যমুখী বীজের মতো, ফ্ল্যাক্সসিড ক্যাডমিয়াম দ্বারা দূষিত হয় (প্রতি 15 গ্রাম বীজে 100 μg এর বেশি)। মানুষের জন্য শরীরের ওজন এবং সপ্তাহে প্রতি কিলোগ্রামে 2.5 µg ক্যাডমিয়ামের সীমা, যার অর্থ উদাহরণস্বরূপ, 70 কিলোগ্রাম ওজনের একজন ব্যক্তি তাদের স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতি না করেই প্রতি সপ্তাহে 175 µg ক্যাডমিয়াম শোষণ করতে পারে। এটি প্রতিদিন 25 µg ক্যাডমিয়ামের সাথে মিলে যায়।

সূর্যমুখী বীজে 20 থেকে 60 µg ক্যাডমিয়াম প্রতি 100 গ্রাম (কিছু উৎস অনুসারে 250 µg পর্যন্ত) থাকতে পারে। তিসির মধ্যে 30 µg এবং আরও বেশি ক্যাডমিয়াম।

ফ্ল্যাক্সসিডের একটি অংশে (10 গ্রাম/1 টেবিল চামচ) গড়ে 3 µg ক্যাডমিয়াম থাকে তাই সাধারণত প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ আপনি অন্যান্য খাবার খান যাতে ক্যাডমিয়াম বা অন্যান্য ভারী ধাতু থাকতে পারে বা ক্যাডমিয়াম শ্বাস নিতে পারে। , আঞ্চলিক এক্সপোজার উপর নির্ভর করে.

ভারী ধাতু শরীরে জমা হয় - বিশেষ করে কিডনি এবং লিভারে - এবং খুব কমই ভেঙে যায়। এটি দীর্ঘমেয়াদী কিডনির ক্ষতির কারণ হতে পারে তবে ইমিউন সিস্টেম এবং হাড়েরও ক্ষতি করতে পারে। পরেরটি কারণ ক্যাডমিয়াম হাড় থেকে ক্যালসিয়াম নির্গত করে এবং একই সময়ে কম ক্যালসিয়াম অন্ত্রে শোষিত হতে পারে।

তবে শরীরে আয়রন ও ক্যালসিয়াম ভালোভাবে সরবরাহ করা হলে এত বেশি ক্যাডমিয়াম শোষিত হয় না। অতএব, আপনি যদি খনিজগুলির পর্যাপ্ত সরবরাহের দিকে মনোযোগ দেন তবে আপনাকে ক্যাডমিয়াম এক্সপোজার সম্পর্কে এত চিন্তা করতে হবে না। শরীরের নিজস্ব ডিটক্সিফিকেশন ক্ষমতার নিয়মিত সমর্থন এই সত্যেও অবদান রাখে যে ক্যাডমিয়াম স্বাস্থ্যের কোন ক্ষতি করতে পারে না।

যেহেতু ক্যাডমিয়াম আইএ প্রচলিত সারের মাধ্যমে মাটিতে প্রবেশ করে এবং সেখান থেকে তিসিতে যায়, তাই এই প্রসঙ্গে জৈব খাদ্যও উত্তম পছন্দ।

চিয়া বীজের গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাডমিয়ামের মতো ভারী ধাতুগুলির সাথে কোন উল্লেখযোগ্য দূষণ নেই।

উৎপত্তি: তিসি এবং চিয়া বীজ চীন থেকে ক্রমবর্ধমানভাবে আসছে

ঘটনাক্রমে, তিসি একটি আঞ্চলিক খাদ্যদ্রব্য হতে হবে না কারণ এটি আমাদের অঞ্চলে উন্নতি করতে পারে। কারণ আপনি যদি কিছু তিসি প্যাকেজের উত্সের স্থানগুলি দেখেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে তিসি ইতালি বা হাঙ্গেরি থেকে আসে। কখনও কখনও প্যাকেজিং কেবল "ইউরোপ" বলে।

সর্বোত্তম জৈব মানের তিসি তেলের জন্য, তিসি এমনকি চীন থেকেও আসতে পারে, কারণ স্থানীয় ফসল প্রায়শই খুব কম হয় এবং চাহিদা এমনকি আচ্ছাদনের কাছাকাছি আসতে পারে না। আপনি যদি আঞ্চলিক তিসি কিনতে চান, তাহলে সরাসরি উৎপাদকের কাছে যাওয়াই ভালো।

অন্যদিকে, চিয়া বীজ, দক্ষিণ আমেরিকা এবং আফ্রিকা থেকে আসে তবে ইতিমধ্যে চীনেও চাষ করা হয়। উভয় বীজ কেনার সময়, আপনার জৈব মানের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজের মধ্যে পার্থক্য

তাই চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি শুধুমাত্র অন্ত্র-বান্ধব প্রভাব বা আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডের অতিরিক্ত সরবরাহকে মূল্য দেন, তাহলে আপনি অন্যটির জন্য একটি বিনিময় করতে পারেন। যখন বিশেষ অত্যাবশ্যক পদার্থ বা উদ্ভিদ পদার্থ (লিগনান, ক্যালসিয়াম, ইত্যাদি) আসে, তখন অবশ্যই উচ্চ মানসম্পন্ন খাদ্য ব্যবহার করা হয়।