ফলিক অ্যাসিড: কীভাবে ভিটামিন বি 9 এর অভাব দূর করা যায়

ফলিক অ্যাসিড - যা ভিটামিন B9 নামেও পরিচিত - আজকের খাদ্যে প্রায়ই ঘাটতি হয়। যেহেতু ফলিক অ্যাসিড শুধুমাত্র স্ট্রোক প্রতিরোধ করে না বরং এর আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তাই খাদ্যের পরিবর্তন বিভিন্ন উপায়ে সার্থক। প্রচুর ফলিক অ্যাসিড সহ একটি ডায়েট কেমন হতে পারে তা এখানে আমরা উপস্থাপন করি।

ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9): সুপ্ত ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি সাধারণ

ফলিক অ্যাসিড বি ভিটামিন পরিবারের অন্তর্গত এবং কখনও কখনও ভিটামিন বি 9 হিসাবে উল্লেখ করা হয়। ফলিক অ্যাসিড হল সিন্থেটিক ফলিক অ্যাসিডের শব্দ যা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক আকারে নেওয়া হয় বা কিছু খাবারে যোগ করা হয়। খাদ্যে প্রাকৃতিক ফলিক অ্যাসিডকে ফোলেট বলা হয়। সরলতার খাতিরে এবং যেহেতু এটি সাধারণ অভ্যাস হয়ে উঠেছে, আমরা নীচে ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 9 শব্দটি ব্যবহার করব।

ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 9 এর সুপ্ত অভাব ব্যাপক - অন্তত নয় কারণ খাদ্য শিল্প প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে ফলিক অ্যাসিডের ক্ষতি 100 শতাংশ পর্যন্ত এবং রান্নার মাধ্যমে 75 শতাংশ পর্যন্ত হতে পারে। "সুপ্ত" মানে হল যে কোনও স্পষ্ট অভাবের লক্ষণ নেই, অন্তত সংশ্লিষ্ট ব্যক্তির জন্য স্পষ্টভাবে নয়।

সর্বোপরি, কে মেজাজ পরিবর্তন, ফ্যাকাশে ভাব, ক্ষুধা হ্রাস এবং ভুলে যাওয়াকে একটি নির্দিষ্ট ভিটামিনের সাথে যুক্ত করতে পারে - বিশেষত যেহেতু এই সমস্ত লক্ষণগুলির অন্য অনেক কারণ থাকতে পারে?

যাইহোক, উল্লিখিত উপসর্গগুলি এখনও বেশ নিরীহ শোনালেও, স্ট্রোকের ক্ষেত্রে একই কথা বলা যায় না। যাইহোক, এটি ফলিক অ্যাসিডের অভাবের ফলাফলও হতে পারে।

স্ট্রোক প্রতিরোধ: আপনার ধারণার চেয়ে সহজ

স্ট্রোক বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর দ্বিতীয় প্রধান কারণ। একটি স্ট্রোক প্রায়শই অন্যান্য সেরিব্রাল ইনফার্কশন দ্বারা অনুসরণ করা হয় - যেমন স্ট্রোকও বলা হয়। কারণ একটি স্ট্রোক মৃত্যুর একটি বিশাল ঝুঁকি বহন করে - প্রায় এক চতুর্থাংশ স্ট্রোক রোগী স্ট্রোকের সময় বা তার কিছু পরেই মারা যায় - কার্যকর প্রতিরোধ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দুর্ভাগ্যবশত, আমরা প্রায়ই জানি না কিভাবে এই বা সেই রোগ প্রতিরোধ করা যায়। কখনও কখনও কার্যকর প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা রয়েছে, তবে সেগুলি এতটাই জটিল এবং সময়সাপেক্ষ যে খুব কমই কেউ সেগুলি চালাতে পছন্দ করে। যখন এটি স্ট্রোকের কথা আসে, তবে, কার্যকর প্রতিরোধ বলে মনে হয় - একটি নতুন গবেষণা অনুসারে - এটি খুব সহজ, যাতে প্রত্যেকে তা অবিলম্বে প্রয়োগ করতে পারে।

ভিটামিন B9 স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে

আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় 20,000 প্রাপ্তবয়স্কদের জড়িত। তারা সকলেই উচ্চ রক্তচাপে ভুগছিলেন - স্ট্রোকের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ। তবে, তারা কখনও স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের অভিজ্ঞতা পাননি।

উচ্চ রক্তচাপকে তাই স্ট্রোকের ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি প্রায়শই আর্টেরিওস্ক্লেরোসিসের দিকে পরিচালিত করে এবং এটি তথাকথিত ইস্কেমিক স্ট্রোকের দিকে পরিচালিত করে। মস্তিষ্কে রক্ত ​​জমাট বাঁধার কারণে রক্ত ​​সঞ্চালনের সমস্যা হয়। ইস্কেমিক স্ট্রোক হল স্ট্রোকের সবচেয়ে সাধারণ রূপ (80-85 শতাংশ স্ট্রোক ইস্কেমিক প্রকৃতির)।

যাইহোক, উচ্চ রক্তচাপ সরাসরি স্ট্রোকের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন এটি সেরিব্রাল হেমোরেজকে উৎসাহিত করে। এই ধরনের স্ট্রোককে হেমোরেজিক স্ট্রোক বলা হয়। এটি ইস্কেমিক স্ট্রোকের তুলনায় কম সাধারণ (20-25 শতাংশ স্ট্রোক হল হেমোরেজিক স্ট্রোক)।

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের অর্ধেক এখন উচ্চ রক্তচাপের জন্য একটি ওষুধ পেয়েছেন, বাকি অর্ধেকও ওষুধটি গ্রহণ করেছেন, তবে এটি 0.8 মিলিগ্রাম (= 800 মাইক্রোগ্রাম) ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি9 এর সাথে। প্রার্থীদের 5 বছর ধরে (2008 থেকে 2013 পর্যন্ত) চিকিৎসাগতভাবে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল।

অতিরিক্ত প্রশাসিত ফলিক অ্যাসিড স্ট্রোকের ঝুঁকি এতটা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সক্ষম হয়েছিল যে ফলিক অ্যাসিড মুক্ত গ্রুপে 282 জন লোকের তুলনায় উল্লিখিত সময়ের মধ্যে ফলিক অ্যাসিড গ্রুপের মাত্র 355 জন স্ট্রোকের শিকার হয়েছিল।

ফলিক অ্যাসিড প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ

গবেষণার লেখকরা ব্যাখ্যা করেছেন যে যারা অংশগ্রহণকারীদের আগে শুধুমাত্র কম থেকে মাঝারি ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা ছিল তারা অতিরিক্ত ফলিক অ্যাসিড সম্পূরকগুলি থেকে উপকৃত হয়েছিল।

"আমরা বিশ্বাস করি যে লক্ষ্যযুক্ত ফলিক অ্যাসিড থেরাপি কার্যকর হতে পারে এবং এমন দেশগুলিতেও স্ট্রোকের প্রবণতা হ্রাস করতে পারে যেখানে ফলিক অ্যাসিড-ফর্টিফাইড সুবিধার খাবার এবং খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির দৈনিক ব্যবহার ইতিমধ্যেই সাধারণ।"

কারণ কারো যদি স্পষ্টতই ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে, তবে মাঝে মাঝে ফোর্টিফাইড খাবার খাওয়া বা মাল্টি-ভিটামিন সাপ্লিমেন্টে অল্প পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড ফলিক অ্যাসিডের অবস্থার লক্ষণীয় উন্নতি ঘটাবে না।

গবেষকরা আরও অনুমান করেন যে অতিরিক্ত ফলিক অ্যাসিড শুধুমাত্র উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ক্ষেত্রেই নয়, একইভাবে অন্যান্য সমস্ত গোষ্ঠীর মানুষের ক্ষেত্রেও স্ট্রোক প্রতিরোধ করতে পারে। কিন্তু ফলিক অ্যাসিড কীভাবে স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে? এটা কিভাবে কাজ করে? এবং এটি শরীরে কি পরিবর্তন করে?

ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9) - বৈশিষ্ট্য

ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9) মূলত কোষের ভিতরে সক্রিয় থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এটি জেনেটিক উপাদান (ডিএনএ) গঠনে এবং এইভাবে কোষ বিভাজন এবং সমস্ত বৃদ্ধি এবং নিরাময় প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত।

প্রচুর ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতির ক্ষেত্রে, খুব ভিন্ন উপসর্গও রয়েছে, যেমন বি. চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা, বিষণ্ণ মেজাজ, অ্যানিমিয়া (অ্যানিমিয়া), এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে পরবর্তী মিউকোসাল প্রদাহের সাথে মিউকাস মেমব্রেনের রিগ্রেশন ( পেটের সমস্যা, ডায়রিয়া, স্টোমাটাইটিস ইত্যাদি) বা ইউরোজেনিটাল ট্র্যাক্টে।

গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি অকাল জন্ম এবং গর্ভপাতের হার বাড়ায় এবং নবজাতকের মধ্যে নিউরাল টিউব ত্রুটি ("উন্মুক্ত মেরুদণ্ড") হতে পারে বলে বলা হয়।

যাইহোক, স্ট্রোক (এবং সম্ভবত হার্ট অ্যাটাক) প্রতিরোধের জন্য দায়ী বলে মনে করা হয় ভিটামিন B9 এর ক্ষমতা, ভিটামিন B6 এবং B12 সহ, বিষাক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড হোমোসিস্টাইনকে ভেঙে ফেলার ক্ষমতা।

হোমোসিস্টাইন খাবারের সাথে খাওয়া হয় না তবে প্রোটিন বিপাকের অংশ হিসাবে শরীরে উত্পাদিত হয়। এর বিষাক্ততার কারণে, হোমোসিস্টাইনকে অবিলম্বে ভেঙে ফেলতে হবে, তবে ফলিক অ্যাসিড ছাড়া এটি সম্ভব নয়।

হোমোসিস্টাইনকে "নতুন কোলেস্টেরল" বলা হয়েছে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে উচ্চ কোলেস্টেরলের তুলনায় উচ্চ হোমোসিস্টাইনের মাত্রা অনেক বেশি বিপজ্জনক এবং উচ্চ হোমোসিস্টাইন স্তরের ফলে যে রোগগুলি হয় তাও অনেক বেশি মারাত্মক।

হোমোসিস্টিনকে একটি কোষের টক্সিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা রক্তনালীর দেয়ালে আক্রমণ করতে পারে, যার ফলে সেখানে অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের ত্বরিত জমা হতে পারে এবং এইভাবে দীর্ঘমেয়াদে রক্তনালী এবং আর্টেরিওস্ক্লেরোসিস সংকুচিত হতে পারে - হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের পূর্বশর্ত।

ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতির ক্ষেত্রে (এবং ভিটামিন B6 বা ভিটামিন B12 এর অভাবের ক্ষেত্রেও), রক্তে হোমোসিস্টাইনের মাত্রা বেড়ে যায় কারণ হোমোসিস্টাইনকে আর ক্ষতিকারক উপাদানে ভেঙে ফেলা যায় না।

যাইহোক, একটি ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি শুধুমাত্র দেখা দেয় না কারণ আপনি খাবারের সাথে খুব কম ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করেন। অন্যান্য কারণগুলিও ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি হতে পারে।

ওষুধের কারণে ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি

আপনি যদি ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি নিয়ে সন্দেহ করেন এবং দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসার জন্য ওষুধ খাচ্ছেন, তাহলে আপনার ওষুধগুলি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, কারণ এর মধ্যে অনেকগুলি ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি হতে পারে বা খারাপ করতে পারে।

যে ওষুধগুলি ফলিক অ্যাসিডের শোষণকে বাধা দেয় বা এর প্রভাবকে বাতিল করে (ফলিক অ্যাসিড বিরোধী) সেগুলি হল:

• মৃগী রোগের জন্য ওষুধ
• ASA (যেমন অ্যাসপিরিন)
• মূত্রবর্ধক (জলের ট্যাবলেট)
• ডায়াবেটিসের ওষুধ (মেটফর্মিন)
• সালফাসালাজিন (ক্রোনের রোগ, আলসারেটিভ কোলাইটিস এবং পলিআর্থারাইটিসের জন্য একটি ওষুধ)
• MTX (কেমোথেরাপির জন্য মেথোট্রেক্সেট বা - কম মাত্রায় - বাতের জন্য)
• কো-ট্রাইমক্সাজোল (একটি অ্যান্টিবায়োটিক, যেমন মূত্রনালীর বা শ্বাসনালীর সংক্রমণের জন্য) এবং অন্যান্য... (যে কোনো ক্ষেত্রে, আপনার ওষুধের সাথে আসা তথ্য লিফলেট অধ্যয়ন করুন)।

অত্যাবশ্যক পদার্থের অভাব হলেই রোগগুলি প্রায়শই বিকাশ লাভ করে। যাইহোক, প্রথমে রোগীর ভিটামিন এবং খনিজ অবস্থা পরীক্ষা করার পরিবর্তে, তাদের ওষুধ দেওয়া হয় যা তাদের ভিটামিন এবং খনিজ মাত্রা আরও কমিয়ে দেয়। এটি শুধুমাত্র একটি নিরাময় বাদ দেয় না। অন্যান্য রোগ এবং আরও গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও দেখা দেয়।

অতএব, যদি আপনি উল্লিখিত ওষুধগুলির মধ্যে একটি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজন (এবং সাধারণত অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের জন্যও প্রয়োজন) যারা ওষুধ গ্রহণ করছেন না তাদের তুলনায় অনেক বেশি। একই সময়ে, আপনার অবশ্যই আপনার থেরাপিস্টের সাথে ফলিক অ্যাসিডের সম্পূরক নিয়ে আলোচনা করা উচিত, যেহেতু ফলিক অ্যাসিড কিছু ওষুধের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে (যেমন অ্যান্টিপিলেপটিক ওষুধ বা MTX)।

জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ি ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা কমায়

এমনকি জন্মনিয়ন্ত্রণ পিল দীর্ঘ মেয়াদে কম ফলিক অ্যাসিডের মাত্রার দিকে নিয়ে যায় (পিল গ্রহণকারী সমস্ত মহিলার 30 শতাংশে)।

যদি কোনও মহিলা পিল বন্ধ করার পরে দ্রুত গর্ভবতী হতে চান, তবে তার অবশ্যই প্রথমে তার ফলিক অ্যাসিডের স্তর পরীক্ষা করা উচিত, প্রয়োজনে এটি বাড়াতে হবে এবং এখনই গর্ভবতী হতে হবে!

কারণ ফলিক অ্যাসিড ভ্রূণের (ওপেন স্পাইন = স্পাইনা বিফিডা) উপরোল্লিখিত সম্ভাব্য নিউরাল টিউব ত্রুটির সম্ভাব্য ঝুঁকি কমাতে সক্ষম হওয়া উচিত। এই কারণে, বাচ্চা হওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষা সহ মহিলারা সাধারণত ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক গ্রহণ করেন। খুব কম মহিলাই জানেন যে ফলিক অ্যাসিডের একটি ভাল সরবরাহ শিশুর অটিজমের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ভিটামিন B9 অটিজমের ঝুঁকি কমায়

বিভিন্ন গবেষণায় এখন ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে যে মায়েদের ভিটামিন বি 9 ভালভাবে সরবরাহ করা হয় তাদের অটিস্টিক সন্তান হওয়ার ঝুঁকি কম ফলিক অ্যাসিড খাওয়া মায়েদের তুলনায় কম। নিম্নলিখিতটি বিশেষভাবে আকর্ষণীয় ছিল:

এটা জানা যায় যে গর্ভাবস্থায় মায়েদের কীটনাশকের সংস্পর্শে শিশুর অটিজমের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যাইহোক, একটি সেপ্টেম্বর 2017 গবেষণায়, ফলিক অ্যাসিড আসলে অটিজম ঝুঁকিতে কীটনাশকের নেতিবাচক প্রভাবগুলি অফসেট করে।

ফলিক অ্যাসিডের জন্য বর্ধিত প্রয়োজন সঙ্গে মানুষ

ফলিক অ্যাসিড শুধুমাত্র গর্ভাবস্থায় নয়, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তাও বেড়ে যায়।

ধূমপায়ীরা এবং যারা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খেতে পছন্দ করেন এবং সেই সাথে যারা সাধারণত কম ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবার খান, অর্থাৎ যারা সবুজ শাক-সবজি, ভেষজ, লেবু এবং বাঁধাকপি খেতে পছন্দ করেন না, তারাও সাধারণত ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতিতে ভোগেন। .

এছাড়াও, আয়রনের ঘাটতি, ভিটামিন সি-এর ঘাটতি, ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি এবং জিঙ্কের ঘাটতি ফলিক অ্যাসিডের অভাবের বিকাশকে ত্বরান্বিত করতে পারে। আপনার যদি ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে তবে আপনার কেবল ফলিক অ্যাসিডের কথাই নয়, উল্লিখিত গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ এবং খনিজগুলি সম্পর্কেও চিন্তা করা উচিত।

বিশেষ করে ঝুঁকি গ্রুপের জন্য আরও ভিটামিন B9

ভিটামিন B9 সহ একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক সামান্য প্রচেষ্টার প্রয়োজন এবং এটি সস্তা, তাই স্বাস্থ্য প্রতিরোধের এই সম্ভাবনাটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় – বিশেষ করে যদি আপনি স্ট্রোকের ঝুঁকির গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত হন, যেমন B. উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসে ভুগছেন, ওজন বেশি, সম্ভবত ইতিমধ্যেই আর্টেরিওস্ক্লেরোসিসের প্রথম লক্ষণ দেখাচ্ছে বা রক্তে লিপিডের মাত্রা বেশি।

অবশ্যই, ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা শুধুমাত্র খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক দিয়েই নয়, ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমেও বাড়ানো যায়।

ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 9 যুক্ত খাবার

যদিও এটা খুব সহজ নয় – আপনি যদি এখন পর্যন্ত “সম্পূর্ণ স্বাভাবিকভাবে” খেয়ে থাকেন – খাবারের সাথে উচ্চ পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা, এটা অসম্ভব নয়। যাই হোক না কেন, ফলিক অ্যাসিড ট্যাবলেট গিলে ফেলার চেয়ে এটি বিশ্বব্যাপী স্বাস্থ্যকর। ফলিক অ্যাসিডের সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

• গাঢ় সবুজ শাক-সবজি এবং ভেষজ (যেমন পালং শাক, লেটুস, পার্সলে, চার্ড ইত্যাদি); "ফলিক অ্যাসিড" শব্দটি ল্যাটিন শব্দ "ফোলিয়াম" থেকে "পাতা" এর জন্য উদ্ভূত হয়েছে এবং নির্দেশ করে যে কোন খাদ্য গ্রুপটি ফলিক অ্যাসিডের সর্বোত্তম উৎস।
• কেল শাক (যেমন ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল, স্যাভয় বাঁধাকপি এবং ব্রোকলি)
• অন্য সব সবজি, বিশেষ করে বেগুন
• কিছু ফল এবং ফলের রস (অনেক ফল শুধুমাত্র সামান্য ফলিক অ্যাসিড প্রদান করে। ফলের রস শুধুমাত্র ফলিক অ্যাসিড প্রদান করে যদি সেগুলি খাওয়ার আগে তাজাভাবে চেপে নেওয়া হয়। তুলনামূলকভাবে বেশি পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড যুক্ত ফল যেমন কমলা, স্ট্রবেরি, টক চেরি। , আম এবং আঙ্গুর। শুকনো ফলগুলিতে ফলিক অ্যাসিড কম থাকে কারণ ফলিক অ্যাসিড শুকানোর প্রক্রিয়ায় ভেঙে যায়।)
• বাদাম (যেমন হ্যাজেলনাট এবং আখরোট)
• লেগুস (চিনাবাদাম সহ)

ভিটামিন B9: প্রয়োজন

সুস্থ এবং অ-গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিন B9 এর প্রয়োজনীয়তা 300 থেকে 400 মাইক্রোগ্রাম হিসাবে দেওয়া হয়। যাইহোক, উপরের স্ট্রোক গবেষণায় থেরাপিউটিক ডোজ ছিল 800 মাইক্রোগ্রাম, যেমনটি অটিজম প্রতিরোধ গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে। এবং কখনও কখনও - প্রমাণিত ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি এবং হোমোসিস্টাইনের মাত্রা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধির ক্ষেত্রে - দৈনিক 1000 মাইক্রোগ্রাম ডোজ ব্যবহার করা হয় (কখনও কখনও 5000 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত ডোজ), তবে এটি ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।

স্বাভাবিক পুষ্টি ফলিক অ্যাসিডের অভাবের দিকে পরিচালিত করে

যেহেতু উপরে উল্লিখিত খাবারগুলি কেবলমাত্র অনেক লোক খুব অল্প পরিমাণে গ্রহণ করে এবং ফলিক অ্যাসিডও খুব সংবেদনশীল, অর্থাৎ রান্না এবং ভাজার সময় এবং দীর্ঘ স্টোরেজের সময় উচ্চ ফলিক অ্যাসিডের ক্ষতি (75 বা এমনকি 100 শতাংশ পর্যন্ত) অবশ্যই আশা করা উচিত। বার, এটা পড়ে বেশিরভাগ লোকের পক্ষে ন্যূনতম ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা কভার করা সহজ নয়। ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি তাই স্বাভাবিক খাবারের সাথে অনিবার্য।

তাহলে কীভাবে 800 মাইক্রোগ্রামের থেরাপিউটিক ডোজ শুধুমাত্র ডায়েট দিয়ে অর্জন করা যায়? এটা সম্ভব, কিন্তু একটি "স্বাভাবিক" খাদ্যের সাথে নয় - আপনি নীচের একটি ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাদ্য পরিকল্পনার আমাদের উদাহরণে দেখতে পারেন।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, তবে, এটি অনেক সহজ যদি খাদ্য প্রদান করে, উদাহরণস্বরূপ, 400 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড এবং আরও 400 থেকে 600 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড একটি উচ্চ মানের ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সম্পূরক (একসাথে অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে) সরবরাহ করে। .

আপনি আসলে কীভাবে এটি পরিচালনা করতে চান তা অবশ্যই আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি আপনার ব্যক্তিগত ফলিক অ্যাসিডের অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনার পরবর্তী পদ্ধতিও করতে পারেন। তাই প্রথমে এটি নির্ধারণ করা যাক এবং তারপরে আপনার কতটা ভিটামিন B9 প্রয়োজন এবং আপনি কীভাবে এটি সরবরাহ করতে চান তা নির্ধারণ করুন।

ফলিক অ্যাসিড পরিমাপ করুন

ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা পুরো রক্তে পরিমাপ করা হয়, সিরাম বা প্লাজমাতে নয়। যাইহোক, হোমোসিস্টাইনের মাত্রা নির্ধারণ করা অনেক বেশি সংবেদনশীল।

মার্কার হিসাবে হোমোসিস্টাইন

সুস্থ মানুষের মধ্যে, হোমোসিস্টাইনের মাত্রা 15 µmol/l এর উপরে হওয়া উচিত নয়। যাইহোক, সর্বোত্তম মান 10 µmol/l এর নিচে। যদি হোমোসিস্টাইনের মাত্রা খুব বেশি হয়, আপনি জানেন যে ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন B6 এবং B12 অনুপস্থিত (বা তিনটি পদার্থের একটি)।

নিরাপদে থাকার জন্য, তিনটি ভিটামিনই তখন অপ্টিমাইজ করা হয় - হয় খাদ্যের মাধ্যমে বা একটি উপযুক্ত খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক। আপনি যদি পরবর্তীটি বেছে নেন, তবে দুর্ভাগ্যবশত কোনও ইউনিফর্ম ইনটেক প্রোটোকল নেই। হোমোসিস্টাইনের মাত্রা কমানোর বিষয়ে অসংখ্য গবেষণা করা হয়েছে - এবং প্রতিটি গবেষণায় বিভিন্ন সময়ের জন্য বিভিন্ন ধরনের ডোজ পরীক্ষা করা হয়েছে (4 সপ্তাহ থেকে 6 বছর পর্যন্ত, বেশিরভাগ গবেষণা 6 থেকে 24 মাসের মধ্যে স্থায়ী হয়)।

• 25 থেকে 2000 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 এর ডোজ ব্যবহার করা হয়েছিল।
• ভিটামিন বি 20 এর 300 থেকে 6 মিলিগ্রাম ডোজ ব্যবহার করা হয়েছিল।
• 400 থেকে 30,000 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিডের ডোজ ব্যবহার করা হয়েছে

যাইহোক, হোমোসিস্টাইন কমানোর স্বাভাবিক প্রস্তুতিতে 8 - 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 থাকে (যদিও এটি জানা যায় যে 10 মিলিগ্রামের নিচের ডোজ হোমোসিস্টাইন স্তরের উপর কোন প্রভাব ফেলে না এবং শুধুমাত্র ফলিক অ্যাসিডের চেয়ে ভাল নয়), 600 - 1000 µg ফলিক এসিড এবং 500 থেকে 2000 µg ভিটামিন B12। আপনি যদি এই জাতীয় প্রস্তুতি নিতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করুন।

ইতিমধ্যে, হোমোসিস্টাইনের হ্রাস বিতর্কিত কারণ কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকিতে স্পষ্টভাবে ইতিবাচক প্রভাব পাওয়া যায়নি। তবে আমাদের নিবন্ধটি হোমোসিস্টাইন সম্পর্কে নয়, ফলিক অ্যাসিডের স্তরকে অপ্টিমাইজ করার বিষয়ে - এবং হোমোসিস্টাইন স্তরটি ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি কমাতে একটি সহায়ক মার্কার।

পুষ্টি পরিকল্পনা - প্রচুর ফলিক অ্যাসিড সহ খাদ্য

নীচে একটি ডায়েট সহ একটি দিনের জন্য একটি উদাহরণ খাবার পরিকল্পনা রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং এটি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক (বন্ধনীতে মাইক্রোগ্রামে আনুমানিক ফলিক অ্যাসিড সামগ্রী)।

সকাল: ওটমিল 50 গ্রাম ওট ফ্লেক্স (50) দিয়ে তৈরি 1 আপেল (5), ½ কলা (6), এবং 10 গ্রাম আখরোটের কার্নেল (9) - মোট ফলিক অ্যাসিড: 70 মাইক্রোগ্রাম

মধ্য সকাল: 1 কলা (12), 200 মিলি ওজে (তাজা চেপে, 80), এবং 80 গ্রাম পালং শাক (120) থেকে তৈরি সবুজ স্মুদি - মোট ফলিক অ্যাসিড: 212 মাইক্রোগ্রাম

লাঞ্চ: 100 গ্রাম ভেড়ার লেটুস (145), 100 গ্রাম গাজর (25), 50 গ্রাম মরিচ (30), 1 অ্যাভোকাডো (20), 10 গ্রাম পার্সলে (15), এবং 10 গ্রাম হ্যাজেলনাট থেকে তৈরি সালাদ – মোট ফলিক অ্যাসিড: 242 মাইক্রোগ্রাম

সন্ধ্যায়: 200 গ্রাম শাকসবজি, যেমন B. ফুলকপি, ব্রকলি, বা অনুরূপ (200) যেকোনো সাইড ডিশের সাথে - মোট ফলিক অ্যাসিড: 100 মাইক্রোগ্রাম - যার ফলে স্টিমিংয়ের মাধ্যমে ক্ষতি (প্রায় 50 শতাংশ) ইতিমধ্যেই এখানে বিবেচনা করা হয়েছে।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রতিদিন 600 μg ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে

শুধুমাত্র এই খাবারগুলি দিয়েই আপনি একটি ভাল 600 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড পাবেন – যদিও সাইড ডিশ এবং স্ন্যাকস এমনকি তালিকাভুক্ত এবং অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি, যেমন বি. পাস্তা, আলু, সিউডোসিরিয়াল, বাদাম দুধ, লেগুম, টফু, শুকনো ফল, ফল, ট্রেল মিক্স ইত্যাদি, যার সবকটিই অতিরিক্ত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে, যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে 600 মাইক্রোগ্রামের বেশি ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করতে পারেন।

ভিটামিন সি ফলিক অ্যাসিডের ব্যবহার উন্নত করে

এছাড়াও, আয়রনের মতোই ভিটামিন সি ফলিক অ্যাসিডের ব্যবহার বাড়াতে পারে। যাইহোক, আপনি পুষ্টি পরিকল্পনায় দেখতে পাচ্ছেন, সমস্ত খাবার শুধুমাত্র ফলিক অ্যাসিডই দেয় না বরং স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যেহেতু ভিটামিন সি-এর সর্বোত্তম উত্সগুলি ফল, ভেষজ এবং শাকসবজি হিসাবে পরিচিত।