এই 24 টি খাবারের সাথে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ান

কম ওজনের যে কেউ তাদের পাঁজরে কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করতে অনেক কিছু করবে। একই আপনার জন্য চলে যায়। আপনার কী মনোযোগ দেওয়া উচিত তা আমরা ব্যাখ্যা করি এবং আপনাকে 24টি খাবার দেখাই যার সাহায্যে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে পারেন।

ওজন কম হওয়ার কারণ

যাদের স্লিম ফিগার রয়েছে তারা প্রায়শই ঈর্ষান্বিত হন। কিন্তু একটি পাতলা সিলুয়েট সবসময় চাই না। হয়তো আপনি ভাবছেন কেন আপনি প্রথম স্থানে এত পাতলা? এটা সম্ভব যে এটি শুধুমাত্র পরিবারে চলে এবং আপনার উচ্চ শক্তির টার্নওভার আছে। তাই এটা হতে পারে যে খুব পাতলা মানুষদের জিনের কারণে তাদের বেসাল মেটাবলিক রেট বেশি থাকে এবং এইভাবে স্বাভাবিক বা অতিরিক্ত ওজনের লোকদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। বিভিন্ন রোগের পাশাপাশি মানসিক ও শারীরিক চাপও কম ওজনের সম্ভাব্য কারণ হতে পারে।

এই নিবন্ধটি সম্পূর্ণরূপে তথ্যপূর্ণ এবং কোনো চিকিৎসা নির্ণয়, চিকিত্সা, বা থেরাপি প্রতিস্থাপন করে না!

কম ওজন নির্ধারণ

কখন এটা কম ওজন? বিএমআই সরলীকৃত সংকল্পের জন্য ওষুধে ব্যবহৃত হয়। এটি গণনা করতে, আপনার ওজনকে কিলোগ্রামে আপনার উচ্চতা দ্বারা মিটার বর্গে ভাগ করুন:

যদি BMI 18-এর নিচে হয়, তাহলে আপনি অবশ্যই কম ওজনের। 14.5 এর কম BMI এমনকি প্রাণঘাতী। BMI সারণীতে বয়স অনুসারে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:

বছরের মধ্যে বয়স - কম ওজন - স্বাভাবিক ওজন - সামান্য বেশি ওজন - অতিরিক্ত ওজন

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

সতর্কতা: ফলাফলটি রুক্ষ শ্রেণীবিভাগের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং 100% অর্থবহ নয়! শরীরের গঠন (চর্বি ভরের শতাংশ, পেশী ভর, ইত্যাদি) এবং বয়স বিবেচনায় নেওয়া হয় না।

অপুষ্টির লক্ষণ

কম ওজনের কারণে প্রায়ই অপুষ্টি হয়। সত্যিকারের অপুষ্টি ঘটে যখন শক্তি এবং পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা খাবারের সাথে মেটানো যায় না: হয় পর্যাপ্ত খাবার না থাকার কারণে বা স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন গিলতে বা হজমের সমস্যা, ক্ষুধা হ্রাস, বিষণ্নতা বা অন্য কোনও গুরুতর অসুস্থতার কারণে।

যাইহোক, "খালি" ক্যালোরি এবং কম মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ঘনত্ব সহ খাবারের একটি নির্বাচনও অপুষ্টির দিকে পরিচালিত করে। এর মধ্যে রয়েছে ফাস্ট ফুড, মাইক্রোওয়েভ খাবার এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার। এগুলি শক্তি সরবরাহ করে, তবে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এমন কোনও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট নেই। আমাদের তালিকায় আপনি দেখতে পাবেন কোন লক্ষণগুলি অপুষ্টি গঠন করে:

• ক্লান্তি, দুর্বলতা, ফ্যাকাশে ভাব
• ঠান্ডা এবং অন্যান্য সংক্রমণের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি
• কর্মক্ষমতা গুরুতর হ্রাস
• বিলম্বিত ক্ষত নিরাময়
• পেশী ভর ভাঙ্গন
• মাসিক চক্রের ব্যাধি (মহিলাদের মধ্যে)

যার ওজন কম এবং অপুষ্টির উপসর্গ দেখায় তাদের জরুরিভাবে কাজ করা উচিত। অন্যথায়, স্বাস্থ্যগত পরিণতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে যেমন সংক্রমণ, পেশী অ্যাট্রোফি, অস্টিওপরোসিস, বন্ধ্যাত্ব, বা অঙ্গগুলির ক্ষতির জন্য খুব বেশি সংবেদনশীলতা। সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, খুব কম ওজনের কারণে মৃত্যু হতে পারে

স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত ওজন বৃদ্ধি

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন একটি প্রক্রিয়া। এটি একটি হ্রাস সম্পর্কে একটু দ্রুত যায়, কিন্তু এখনও ধৈর্য প্রয়োজন! আমরা আপনাকে দেখাবো কিসের দিকে নজর দিতে হবে।

পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ

আসলে ওজন বাড়ানো বেশ সহজ, তাই না? আপনি ব্যবহার করার চেয়ে বেশি খান। যাইহোক, ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় যে খাবারগুলি মনে আসে তা অগত্যা স্বাস্থ্যকর নয়। পিৎজা, বার্গার এবং এর মতো আপনি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার খান। যাইহোক, তাদের পুষ্টির গঠনের কারণে, তারা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত কিন্তু কিছু! আপনি যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার কেবল উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার দিয়ে নিজেকে স্টাফ করা উচিত নয়! নিশ্চিত করুন যে উচ্চ শক্তির ঘনত্ব, সেইসাথে খনিজ এবং ভিটামিন সঠিক অনুপাতে রয়েছে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে খাবার নির্বাচন করুন

• উচ্চ-মানের চর্বি (বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে একটি সুষম হরমোনের ভারসাম্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ!)
• জটিল শর্করা
• মূল্যবান প্রোটিন
• পাশাপাশি পর্যাপ্ত খনিজ, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান
• তন্তু

ধারণ এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নিশ্চয়তা দেয়। ওজন বাড়ানোর জন্য, প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচের জন্য একটি নিয়ম হিসাবে প্রায় 300-500 অতিরিক্ত কিলোক্যালরি সুপারিশ করা হয়। স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি রাতারাতি ঘটবে না। অতিরিক্ত ক্যালরিতে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার ডায়েট খুব দ্রুত পরিবর্তন করা অন্যথায় হজমের সমস্যাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে! লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে শরীরকে নতুন পরিমাণ ক্যালোরিতে অভ্যস্ত করা। একবার কাঙ্খিত ওজনে পৌঁছে গেলে, ওজন বজায় রাখার জন্য পরিমাণে ছোট পরীক্ষাগুলি প্রয়োজনীয়। বৃদ্ধি এই মত দেখতে পারে:

সপ্তাহ - ক্যালোরি বৃদ্ধি

• সপ্তাহ 1 + 100 কিলোক্যালরি
• সপ্তাহ 2 + 150 কিলোক্যালরি
• সপ্তাহ 3 + 200 কিলোক্যালরি
• সপ্তাহ 4 + 250 কিলোক্যালরি
• সপ্তাহ 5-8 + 300 কিলোক্যালরি
• সপ্তাহ 8-12 + 400 কিলোক্যালরি

দ্রষ্টব্য: দৈনিক ক্যালোরি খরচ সর্বদা স্বতন্ত্র এবং উচ্চতা, ওজন, শরীরের চর্বি শতাংশ, চাকরি, দৈনন্দিন ব্যায়াম, খেলাধুলার কাজের চাপ ইত্যাদির মতো বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়৷ আপনি আপনার আনুমানিক ক্যালোরি খরচ একজন পুষ্টিবিদ বা ফিটনেস প্রশিক্ষক দ্বারা গণনা করতে পারেন৷ অথবা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটরের সাহায্যে।

তালিকা: এই খাবারগুলি দিয়ে ওজন বাড়ছে

আপনার খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ানোর জন্য, আপনাকে আরও টন খেতে হবে না! সঠিক খাবার নির্বাচন করা আপনাকে আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহের গ্যারান্টি দেওয়ার সময় আপনার খাবারের ক্যালোরি ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত খাবারগুলি বিশেষভাবে ভাল:

1. আভাকাডো
2. কলা
3. শুকনো ফল
4. রুটি এবং রোলস (পুরো শস্য)
5. পাস্তা
6. ধান
7. জইচূর্ণ
8. লেগু যেমন মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি
9. পনির (সম্পূর্ণ চর্বি)
10. দই (পুরো দুধ বা গ্রীক দই)
11. ক্রিম
12. ক্রিম ফ্রাইচে পনির
13. মাখন
14. নারিকেলের দুধ
15. উদ্ভিজ্জ তেল
16. ডিম
17. বাদাম (আখরোট, কাজু, হ্যাজেলনাট ইত্যাদি)
18. বীজ এবং কার্নেল (তিসি, কুমড়ার বীজ, ইত্যাদি)
19. স্যালমন মাছ
20. হেরিং
21. তেলে টুনা

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার শরীর কোন খাবারে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করা উচিত। বৃহৎ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন ব্যক্তিভেদে ভিন্নভাবে ব্যবহার করা হয়। কিছু লোক বেশি কার্বোহাইড্রেট খেয়ে তাদের লক্ষ্য অর্জন করে। অন্যদের জন্য, তবে, চর্বি একটু বেশি সাহায্য করে। আপনার শরীর সবচেয়ে ভাল প্রতিক্রিয়া দেখায় একটি জার্নাল রাখুন. এখানেও সময় ভুলে যাবেন না! কারণ আপনার শরীর আরও শক্তি বা নতুন খাবারের সাথে সামঞ্জস্য করতে সাধারণত 10-14 দিন সময় নেয়।

টিপ: আপনি নিরাপদে অতীত হালকা পণ্য হাঁটতে পারেন! পূর্ণ-চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলি কেবল আরও ভাল স্বাদ দেয় না, তবে তাদের উচ্চ শক্তির সামগ্রীও আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে যাবে।

ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ান: টিপস

আপনি কি এখন জানেন কোন খাবারে আপনার শরীর বিশেষভাবে ভালো প্রতিক্রিয়া দেখায়? দারুণ! কয়েকটি টিপস দিয়ে, আপনি সহজেই এবং প্রায় অলক্ষিতভাবে আপনার খাবারের শর্করা, চর্বি বা প্রোটিনের সাথে শক্তির ঘনত্ব বাড়াতে পারেন:

• আপনি এটা মিষ্টি পছন্দ করেন? তারপরে আপনার প্রাতঃরাশের মুসেলিকে মধুর একটি বড় ডলপ দিয়ে পিম্প করুন। এটিতে প্রচুর ক্যালোরি রয়েছে তবে এটি প্রচলিত পারিবারিক চিনির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
• যে সালাদগুলিতে আসলে কম ক্যালোরি রয়েছে তা উদ্ভিজ্জ তেল, আচারযুক্ত টমেটো বা চর্বিযুক্ত মাছের টুকরো দিয়ে একটি দুর্দান্ত খাবার হয়ে ওঠে! টপিং হিসেবে আখরোট তারপর পুরো ব্যাপারটা মুকুট!
• আপনি পনির রুটি ভালবাসেন? তারপরে এটি পূর্ণ-চর্বিযুক্ত পনিরের একটি বিশেষভাবে পুরু স্লাইসও হতে পারে কারণ এটি ফ্যাটি সসেজের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে স্বাস্থ্যকর!
• স্যুপ অনুরাগীরা তাদের উদ্ভিজ্জ স্যুপগুলিকে ক্রিম বা ক্রিম ফ্রাইচে দিয়ে পরিমার্জন করে।

এটিকে মসৃণ করুন: ঘরে তৈরি স্মুদির আকারে তরল খাবারও সুপারিশ করা হয়। বড় প্লাস পয়েন্ট: তারা সত্যিই ভাল স্বাদ. আপনার স্বাদ অনুযায়ী এগুলি একসাথে রাখুন। তাই তারা সহজেই দৈনন্দিন জীবনে একত্রিত হতে পারে। আমাদের পরামর্শ: 2টি কলা, 1 টেবিল চামচ ওটমিল, এবং 1 মুঠো অঙ্কুরিত আখরোট - ব্লেন্ডারে এবং পাওয়ার স্মুদি প্রস্তুত!

খেলাধুলার মাধ্যমে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ান

সঠিক খাদ্যের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ব্যায়ামও স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির অংশ। ওজন প্রশিক্ষণ আকারে সেরা. পেশী ভর তৈরি করা ওজনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো মৌলিক ব্যায়াম, যা বড় পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, নিয়মিত করা উচিত।