কিভাবে আপনার আয়রনের চাহিদা মেটাবেন

মাংসকে এখনও লোহা সরবরাহকারী হিসাবে শ্রেষ্ঠত্ব হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আর তাই যারা মাংস এড়িয়ে চলে তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকির গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত হয়ে যায়। কিন্তু অনেক লোক আছে যারা প্রচুর পরিমাণে মাংস এবং সসেজ খান এবং এখনও আয়রনের ঘাটতি রয়েছে। তাই আয়রনের ঘাটতি নিরামিষাশীদের জন্য কোনো সমস্যা নয় এবং আয়রন যুক্ত খাবার দিয়ে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা খুব ভালোভাবে পূরণ করা যায়। নিম্নলিখিত নিবন্ধে, আমরা বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করব যে কীভাবে এটি ফাইটিক অ্যাসিড, অক্সালিক অ্যাসিড এবং এর মতো থাকা সত্ত্বেও অর্জন করা যেতে পারে।

আয়রন: কীভাবে আপনার চাহিদা মেটাবেন

একটি নিরামিষ খাদ্যের সাথে, শীঘ্রই বা পরে আপনি আয়রনের সমস্যাটি দেখতে পাবেন। এটি সাধারণত প্রিয় (নন-ভেগান) সহ-মানুষ যারা শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবার দিয়ে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা কীভাবে মেটাতে হয় তা জানতে চায় যেহেতু লোহা প্রধানত মাংস এবং সসেজে পাওয়া যায়।

কিন্তু মাংস এবং সসেজ আয়রনের ঘাটতি রোধ করতে পারে না। কারণ নিয়মিত মাংস খাওয়া অনেকেই আয়রনের ঘাটতিতে ভোগেন।

বিপরীতভাবে, এর অর্থ: একটি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার স্বয়ংক্রিয়ভাবে আয়রনের ঘাটতি ঘটায় না, এই কারণেই সমস্ত লোকের নিরামিষাশীতে আয়রনের ঘাটতি নিয়ে ভয় পাওয়ার খুব বেশি অর্থ হয় না।

ভেগান ডায়েট এবং আয়রনের ঘাটতি: কোনও সংযোগ নেই

প্রকৃতপক্ষে, খালি সংখ্যাগুলিই দেখায় যে নিরামিষাশী পুষ্টি এবং আয়রনের ঘাটতি অগত্যা সম্পর্কিত নয়:

জার্মানিতে, জনসংখ্যার 1 শতাংশের বেশি ভেগান নয়। তবে জার্মানিতে 1 থেকে 2 শতাংশ পুরুষ এবং 5 থেকে 10 শতাংশ মহিলা আয়রনের ঘাটতিতে আক্রান্ত৷

সুইজারল্যান্ডের তথাকথিত আয়রন সেন্টার প্রতিষ্ঠাকারী ডাঃ বিট শৌব, যেখানে আয়রন ডেফিসিয়েন্সি সিন্ড্রোমের বিশেষভাবে চিকিৎসা করা হয়, তিনি বলেন, আয়রনের ঘাটতি রোগীদের সাথে তার কয়েক দশকের অনুশীলনের ভিত্তিতে, এটি খুব সম্ভবত প্রতি সেকেন্ড থেকে তৃতীয় ব্যক্তি আক্রান্ত হয় লোহার অভাব দ্বারা।

যাইহোক, খুব বেশি ভেগান এবং নিরামিষাশী নেই।

বারবার, যারা আয়রনের ঘাটতিতে আক্রান্ত তারা রিপোর্ট করে যে তারা তাদের ডাক্তারের পরামর্শে প্রচুর লাল মাংস খান, কিন্তু আয়রনের ঘাটতি কেবল ফলেই উন্নতি হয় না।

শুকনো ফল এবং বাদাম দিয়ে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা ঢেকে দিন।

ডঃ শাউব বলেছেন যে তার পুরো পেশাগত কর্মজীবনে, দু'জন মহিলাকে বাদ দিয়ে, তিনি কখনও এমন রোগী দেখেননি যিনি তাদের (বিশাল) আয়রনের ঘাটতিকে একা ডায়েট দিয়ে মেটাতে পেরেছিলেন বা আয়রন ইনফিউশনের মাধ্যমে আয়রনের মাত্রা বজায় রাখতে পেরেছিলেন।

যে দু'জন মহিলা এটি তৈরি করেছিলেন তারা অবশ্য আবেগপ্রবণ কালো পুডিং বা স্টেক খায়নি। তারা কেবল প্রচুর বাদাম এবং শুকনো ফল খেয়েছিল - এবং এইভাবে, তারা যথেষ্ট আয়রন পেতে সক্ষম হয়েছিল। এবং এটি এই সত্ত্বেও যে বাদামে ফাইটিক অ্যাসিড রয়েছে, যা দেরীতে এতটা অসম্মানিত হয়েছে, এবং অন্যান্য ইনহিবিটার যা আয়রন এবং অন্যান্য অনেক খনিজ শোষণকে ব্যাপকভাবে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পরিচিত।

এটি আকর্ষণীয় যে কফিতে থাকা ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড এবং নীচে আলোচনা করা চায়ের ট্যানিনগুলি ফাইটিক অ্যাসিডের চেয়ে কম আয়রন ইনহিবিটর নয়। কিন্তু কমই কেউ কফি সম্পর্কে একটি লোহা বিরোধী হিসাবে একটি শব্দ বলে. পরিবর্তে, তারা শস্য, বাদাম এবং বীজের মধ্যে খনন করছে কারণ তারা অবশেষে ফাইটিক অ্যাসিডের একটি কারণ খুঁজে পেয়েছে যা আয়রনের উত্স হিসাবে ভাল মাংসের সাথে লেগে থাকে। কিন্তু মাংস, এত ভালভাবে শোষণযোগ্য আয়রন থাকা সত্ত্বেও, আপনি যদি সারাদিন কফি পান করেন তবে তা আর কোন কাজে আসে না।

ফাইটিক অ্যাসিড এবং কো-এর শোষণ-নিরোধক প্রভাব। স্পষ্টতই overestimated হয়. অন্যথায়, প্রতিটি সম্পূর্ণ-খাদ্য নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের চরম খনিজ ঘাটতিতে ভুগতে হবে, যা এমন নয়।

ফাইটিক অ্যাসিড: সত্যিই একজন ভিলেন?

তাই বিভিন্ন খাবারের ফাইটিক অ্যাসিডের বিষয়বস্তু দেখায় এমন টেবিলগুলি অধ্যয়ন করার মতো নয় যেগুলি বিশেষত উচ্চ ফাইটিক অ্যাসিড এড়ানোর জন্য।

অবশ্যই, খাবারকে আরও হজমযোগ্য করার জন্য স্বাভাবিক ব্যবস্থা নেওয়া হয়, যা সাধারণত স্বয়ংক্রিয়ভাবে ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, যেমন B. রান্নার আগে লেবু ভিজিয়ে রাখা (অন্তত এক রাতের জন্য)। তবে প্রতিটি বাদাম খাওয়ার আগে অঙ্কুরিত করা উচিত নয়। আপনি এটা করতে পারেন, কিন্তু আপনি করতে হবে না.

ফাইটিক অ্যাসিড ডিটক্সিফাই করে

ফাইটিক অ্যাসিডের ধাতব-বন্ধন বৈশিষ্ট্যগুলিও উদ্বেগের কারণ হতে পারে কারণ ফাইটিক অ্যাসিড অবশ্যই কেবল দরকারী খনিজগুলিই নয় ক্ষতিকারক ভারী ধাতুগুলিকেও আবদ্ধ করতে পারে এবং এইভাবে শরীরকে ডিটক্সিফিকেশনে সহায়তা করে।

এটাও জানা যায় যে ফাইটিক অ্যাসিড প্রস্রাবের পাথর গঠনে বাধা দিতে পারে।

কিভাবে ফাইটিক অ্যাসিডের অতিরিক্ত ভাঙ্গা যায়?

এই কারণেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন সরবরাহকারীদের সাথে ভিটামিন সি একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ ভিটামিন সি ফাইটিক অ্যাসিডের খনিজ-বাঁধাই প্রভাবকে বিপরীত করে এবং এইভাবে আপনাকে ফাইটিক অ্যাসিডের অতিরিক্ত শিকার হতে বাধা দেয়। (নিচে বিস্তারিত)

এটাও এখন জানা যায় যে নির্দিষ্ট কিছু ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া (ল্যাক্টোব্যাকটেরিয়া) ফাইটিক অ্যাসিড ভেঙে দিতে সাহায্য করতে পারে। ল্যাকটোব্যাকটেরিয়া হল সুস্থ অন্ত্রের উদ্ভিদের সদস্য, যার অর্থ হল ফাইটিক অ্যাসিড ভালভাবে ভেঙ্গে ফেলা যাবে না যদি অন্ত্রের উদ্ভিদগুলি বিরক্ত হয়।

2005 সালে, ইতালীয় গবেষকরা মেডিকেল হাইপোথিসিসে লিখেছিলেন যে শস্য, বাদাম, লেগুম এবং তৈলবীজ থেকে ফাইটিক অ্যাসিডের প্রতিরোধমূলক প্রভাবগুলি অন্ত্রের উদ্ভিদের অবস্থার উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

বিজ্ঞানীদের মতে, অন্ত্রের উদ্ভিদের ল্যাকটোব্যাকটেরিয়া ফাইটেজ এনজাইমের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং ফাইটেজ ফাইটিক অ্যাসিডকে ভেঙে দেয় যাতে এটি আর খনিজগুলিকে আবদ্ধ করতে পারে না।

এইভাবে, গবেষকদের মতে, প্রোবায়োটিকের নিয়মিত সেবন কম জৈব উপলভ্যতা (যেমন উচ্চ মাত্রার ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে) উচ্চ জৈব উপলভ্যতার খাবারে রূপান্তরিত করার একটি সস্তা এবং নিরাপদ পদ্ধতি উপস্থাপন করতে পারে।

অবশেষে, এটি জোর দেওয়া হয়েছিল যে প্রোবায়োটিকের এই সুবিধা (ল্যাকটোব্যাকটেরিয়া থেকে প্রস্তুত) শুধুমাত্র নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীদের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়, তবে এটি "সাধারণ ভোজনকারীদের" জন্যও সুপারিশ করা হয়।

যে কেউ অন্ত্রের ফ্লোরা ডিসঅর্ডার (ডিসবায়োসিস) সন্দেহ করেন এবং/অথবা আয়রনের ঘাটতিতে ভুগছেন তারা খাবারের সাথে একটি উচ্চ মানের প্রোবায়োটিকের ক্যাপসুল নিতে পারেন এবং এইভাবে তাদের ফাইটেস স্তর বাড়াতে এবং ফাইটিক অ্যাসিডের মাত্রা কমাতে পারেন।

অক্সালিক অ্যাসিড: আয়রন স্তরের কোন বিপদ নেই

ধ্বংসের কিছু ভবিষ্যদ্বাণীর বিপরীতে, অক্সালিক অ্যাসিড লোহার স্তরের জন্য একটি বিশেষ সমস্যা তৈরি করে না। এটি লোহাকে বাঁধতেও বলা হয় এবং এইভাবে আয়রনের ঘাটতিতে অবদান রাখতে পারে, এই কারণেই অক্সালিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ শাকগুলিকে লোহার উত্স হিসাবে আনুষ্ঠানিকভাবে সুপারিশ করা হয় না।

যাইহোক, আমরা ইতিমধ্যেই এখানে ব্যাখ্যা করেছি 2008 সালের একটি সুইস গবেষণার (আয়রনের ঘাটতির জন্য সবুজ শাক-সবজি) যে অক্সালিক অ্যাসিড আয়রন সরবরাহের জন্যও ঝুঁকি তৈরি করে না।

তাই ফাইটিক অ্যাসিড এবং অক্সালিক অ্যাসিড সহ সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য নয় যা আয়রনের ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে। কিন্তু তাহলে আয়রনের ঘাটতির কারণ কী?

আয়রনের ঘাটতি: কারণ

আয়রনের ঘাটতির অনেক কারণ থাকতে পারে - বয়স, লিঙ্গ, খাদ্য (স্বাস্থ্যকর বা অস্বাস্থ্যকর) এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

ভারসাম্যহীন খাবারের কারণে আয়রনের ঘাটতি

ভারসাম্যহীন খাবারের ফলে আয়রনের ঘাটতি দেখা দিতে পারে - বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। কিন্তু "একতরফা" মানে এখানে আমিষহীন নয়, বরং সত্য যে খাবারটি কেবল অস্বাস্থ্যকর এবং আয়রন এবং ভিটামিন সি কম (অত্যধিক বেকড পণ্য, পাস্তা এবং মিষ্টান্ন, অনেকগুলি কোমল পানীয়, খুব কম শাকসবজি এবং ফল) .

অত্যধিক গরুর দুধযুক্ত খাবার ছোট বাচ্চাদের আয়রনের ঘাটতির কারণ হতে পারে কারণ দুধেই আয়রনের পরিমাণ খুব কম থাকে এবং একই সময়ে উচ্চ ক্যালসিয়াম এবং কেসিন সামগ্রীর কারণে আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে।

দুধের কারণেও কিছু জায়গায় বলা হয় যে নিরামিষাশীরা নিরামিষাশীদের এবং সাধারণ ভোজনকারীদের তুলনায় আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে বেশি থাকে। কারণ নিরামিষাশীরা প্রায়ই দুগ্ধজাত দ্রব্যের বর্ধিত খরচের সাথে মাংস এবং সসেজের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।

আয়রনের ঘাটতি - বিশেষ করে মহিলাদের - প্রায়শই সম্পূর্ণ ভিন্ন কারণ থাকে।

ঋতুস্রাবের কারণে আয়রনের ঘাটতি

সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলারা প্রায়শই আয়রনের ঘাটতিতে আক্রান্ত হন, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কারণ তারা প্রচুর রক্ত ​​হারায় এবং তাই মাসিকের সময় প্রতি মাসে আয়রন হারায়।

এই মহিলাদের মধ্যে, মাসিক রক্তপাতের মাধ্যমে আয়রনের ক্ষয় সবচেয়ে বেশি অস্বাস্থ্যকর খাবারের মাধ্যমে শোষিত হওয়া আয়রনের চেয়ে বেশি।

ওষুধ থেকে আয়রনের ঘাটতি

বয়স্ক ব্যক্তিরাও বারবার আয়রনের ঘাটতিতে ভোগেন। তারা প্রায়শই অল্প খান এবং আয়রন কম থাকে। এছাড়াও, দীর্ঘস্থায়ী গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অভিযোগের কারণে তাদের মধ্যে আয়রনের শোষণ ব্যাহত হয়। এবং শেষ কিন্তু অন্তত নয়, বয়স্ক ব্যক্তিরা সাধারণত কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করেন যা আয়রন ইনহিবিটারগুলির অন্তর্গত:

• ASA (এসিটিলসালিসিলিক অ্যাসিড)
• অ্যাসিড ব্লকার (যেমন ওমিপ্রাজল)
• অ্যান্টাসিড (যেমন ট্যালসিড, ম্যালোক্সান ইত্যাদি)
• কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী এজেন্ট
• প্রস্রাবের পাথর ইত্যাদির ওষুধ।
• অভ্যন্তরীণ রক্তপাতের কারণে আয়রনের ঘাটতি

অন্যান্য কারণগুলি হল অলক্ষিত অভ্যন্তরীণ রক্তপাত (যেমন পেটের আলসার বা অন্ত্রের রোগের কারণে) বা হেমোরয়েডস।

এমনকি ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও, এই ফ্যাক্টরটিকে আয়রনের ঘাটতির একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ বলা হয়, যেহেতু ভারী শারীরিক পরিশ্রম প্রায়ই অভ্যন্তরীণ মাইক্রোব্লিডের কারণ হয়, যা তখন আয়রনের ক্ষতির সাথে যুক্ত।

পাকস্থলীর অ্যাসিডের অভাবে আয়রনের ঘাটতি

পাকস্থলীর অ্যাসিডের অভাব শুধুমাত্র আয়রনের ঘাটতিই নয়, সাধারণভাবে খনিজ ঘাটতির দিকেও নিয়ে যেতে পারে, কারণ শুধুমাত্র পর্যাপ্ত পাকস্থলীর অ্যাসিডের সাথে সেই অনুযায়ী খাবার ভেঙে যেতে পারে এবং পরে অন্ত্রে খনিজগুলিও পুনরায় শোষিত হয়।

পাকস্থলীর অ্যাসিড এবং অন্যান্য পাচক রসের গঠনকে উদ্দীপিত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রাকৃতিক তিক্ত ভেষজ, যেমন B. পাউডার আকারে (যেমন Sonnentor থেকে তিক্ত বেস পাউডার) বা অ্যালকোহল-মুক্ত ভেষজ অমৃত হিসাবে।

যদিও একটি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনেক ওয়েবসাইটে আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকির কারণ হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, এটি খুব কমই গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

ভেগান ডায়েট: আয়রনের ঘাটতির কোনো কারণ নেই

1981 সালের গোড়ার দিকে, অ্যাডভেন্টিস্টদের একটি সমীক্ষা, যারা বেশিরভাগ ধর্মীয় কারণে নিরামিষ খাবার খায়, দেখায় যে অংশগ্রহণকারীদের যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন এবং জিঙ্ক ছিল, যদিও তাদের খাদ্যে সহজলভ্য আয়রন এবং জিঙ্ক কম ছিল এবং একই সাথে প্রচুর পরিমাণে ছিল। ফাইটিক অ্যাসিডে।

2003 সালে, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন-এর গবেষকরা লিখেছেন যে নিরামিষাশীদের কিছু ক্ষেত্রে জিঙ্ক এবং আয়রনের মাত্রা কম থাকতে পারে, তবে তাদের স্বাস্থ্যের কোনো প্রতিকূল প্রভাব রয়েছে বলে মনে হয় না - বিপরীতে, এটি বিশ্বাস করা হয় যে আয়রনের মাত্রা মাঝারিভাবে কম। প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা বাঞ্ছনীয়। অন্যদিকে আয়রন সাপ্লিমেন্টেশনকে সমালোচনামূলকভাবে দেখা উচিত।

এক বছর পরে, ইউনিভার্সিটি অফ হ্যানোভারের জার্মান ভেগান স্টাডিতেও দেখা গেছে যে বিশেষ করে নিরামিষাশীদের মধ্যে আয়রনের মাত্রা কম থাকে, যদিও তারা জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশনের সুপারিশের চেয়ে বেশি আয়রন গ্রহণ করে। যাইহোক, পরীক্ষা করা 75 জন মহিলার মধ্যে মাত্র তিনজন রক্তাল্পতা (আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা) ছিল।

মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায় নিরামিষাশীদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি কম দেখা যায়

আপনি যদি এখন ইউরোপের মহিলাদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতার ফ্রিকোয়েন্সি দেখেন, তাহলে আপনি নিম্নলিখিত তথ্যগুলি দেখতে পাবেন: ইউরোপের প্রতি দশজনের মধ্যে একজন মহিলা আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতায় ভোগেন। এর মানে হল, সমস্ত মহিলার 10 শতাংশ আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতায় ভুগছেন, যদিও তারা "বেশ স্বাভাবিকভাবে" খান, অর্থাৎ মাংস, সসেজ এবং মাছও খান।

ভেগান গবেষণায়, তবে, 75 জনের মধ্যে মাত্র তিনজন মহিলা ছিলেন, যা মাত্র 4 শতাংশের সাথে মিলে যায়। ভেগানরা, তাই, তাদের মাংস খাওয়ার অংশের তুলনায় কম ঘন ঘন আয়রনের ঘাটতি দেখা দেয়।

2009 সালের একটি জাপানি গবেষণা নিশ্চিত করে যে ডায়েটের ধরনটি আয়রনের ঘাটতির সাথে সম্পর্কযুক্ত নয়, তাই আপনি ডায়েট থেকে বলতে পারবেন না যে কেউ আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকির গ্রুপে আছে কি না।

2014 সালে, Watanabe et al. একটি নিরামিষাশী খাদ্য মানুষকে সমস্ত পুষ্টি এবং গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ সরবরাহ করতে পারে কিনা তা পরীক্ষা করা হয়েছে। গবেষকরা ভিটামিন বি 12-এর সীমারেখার মাত্রা খুঁজে পেলেন যখন পরিপূরক নয় (আশ্চর্যজনক নয়), লোহার মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে ছিল।

বিজ্ঞানীরা জোর দিয়েছিলেন যে পরীক্ষার ব্যক্তিরা একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের অনুশীলন করেছিলেন, এতে সামুদ্রিক শাকসবজি (নরিয়ালগা) এবং বিভিন্ন মাশরুমও রয়েছে। কারণ একটি অস্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য - ঠিক একটি অস্বাস্থ্যকর সর্বভুক খাদ্যের মতো - পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে এবং এইভাবে আয়রনের ঘাটতি হতে পারে।

একটি অস্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের মাধ্যমে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা সম্ভব নয়

ফেব্রুয়ারী 2016 সালে, আমেরিকান অস্টিওপ্যাথিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল মায়ো ক্লিনিকের গবেষকদের একটি নিবন্ধ প্রকাশ করেছে। তারা লিখে:

“এখন মার্কিন জনসংখ্যার 2 শতাংশ নিরামিষাশী এবং অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর, কিছু হৃদরোগের কারণে মৃত্যুহার কমায়, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তের লিপিড কমায় এবং স্থূলতা ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলি কমায় এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।"

এই সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, ভেগানদের স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ একা "ভেগান" স্বাস্থ্যকর থেকে অনেক দূরে। তাই আপনি সারাদিন বিস্কুট, চিপস, কেক, রোল, চকলেট, ক্রিস্পিজ, দই ইত্যাদি খেতে পারেন এবং পুরো জিনিসটিকেই বলুন – যদি সেগুলি ভেগান বিস্কুট, চিপস ইত্যাদি হয় – ভেগান। ঘাটতি অবশ্যই এখানে প্রাক-প্রোগ্রাম করা আছে (অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবারের মতো)।

একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি, একটি B12 ঘাটতি এবং এছাড়াও একটি আয়রনের ঘাটতি - মায়ো ক্লিনিকের গবেষকদের মতে।

কিন্তু কিভাবে আপনি এত নিরামিষ খেতে পারেন যে আপনি লোহা সঙ্গে ভাল সরবরাহ করা হয়? প্রথমত, অবশ্যই, লোহার প্রয়োজনীয়তা আগ্রহের বিষয়:

আয়রন: শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রয়োজন

যাইহোক, উল্লিখিত লোহার পরিমাণ প্রকৃত প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে না। এটি নির্দিষ্ট পরিমাণের প্রায় এক দশমাংশ। যাইহোক, যেহেতু ডায়েটে আয়রনের মাত্র অল্প শতাংশই শোষিত হতে পারে (5 থেকে 10 শতাংশ), তাই পর্যাপ্ত আয়রন পাওয়ার জন্য আপনাকে যা প্রয়োজন তার একাধিক গ্রহণ করতে হবে।

যাইহোক, শোষিত পরিমাণ সবসময় একই থাকে না। এটি ব্যক্তিগত চাহিদার উপরও নির্ভর করে। লোহার ঘাটতি থাকলে, শোষণের হার 30 শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে।

এর মানে হল যে যদি শরীরের আরও আয়রনের প্রয়োজন হয় তবে এটি খাবারে উপস্থিত আয়রনের আরও ভাল ব্যবহার করতে পারে - এমনকি খাবারে সামান্য আয়রন থাকলেও।

আরও ভাল শোষণ হারে অবদান রাখে এমন কারণ রয়েছে (ভিটামিন সি, প্রোবায়োটিকস) এবং এমন কিছু কারণ রয়েছে যা শোষণকে খারাপ করে দেয় (ফাইটিক অ্যাসিড, পলিফেনল, ক্যালসিয়াম), তাই এই জ্ঞানের সাহায্যে, আপনি আপনার ব্যক্তিগত আয়রন শোষণকে খুব ভালভাবে প্রভাবিত করতে এবং উন্নত করতে পারেন। .

নিরামিষাশী জন্য লোহার প্রয়োজনীয়তা আবরণ

নিরামিষাশী বা অন্য খাদ্যের সাথে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করার জন্য, একজন সর্বদা একইভাবে এগিয়ে যান (অবশ্যই, রক্তাল্পতার সাথে কোন প্রকাশ্য আয়রনের ঘাটতি না থাকে যার জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়ার প্রয়োজন হয়):

• প্রথমত, আপনি সেই খাবারগুলি সন্ধান করুন যাতে উচ্চ এবং মাঝারি আয়রনের মাত্রা রয়েছে এবং যা আপনি পছন্দ করেন। এসব খাবার থেকে খাবার তৈরি করা হয়।
• এটি করার জন্য, আপনি এমন খাবার খান বা পান করুন যা আয়রন শোষণকে উন্নীত করে।
• একই সময়ে, যে খাবারগুলি আয়রন শোষণে বাধা দেয় সেগুলি এড়িয়ে চলুন।

ভেগান খাবারে আয়রন বেশি থাকে

নীচে আপনি ভেগান খাবারগুলি পাবেন যা আয়রন সরবরাহের জন্য ভাল (যদি অন্যথায় বলা না হয় তবে সর্বদা প্রতি 100 গ্রাম):

অনুগ্রহ করে নোট করুন পুষ্টির মান এবং এইভাবে খাদ্যের লৌহের মান স্বাভাবিকভাবেই পরিবর্তিত হতে পারে এবং অনেক কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন B. সংশ্লিষ্ট জাত, চাষাবাদ এবং নিষিক্তকরণ পদ্ধতি, মাটির গুণমান, জলবায়ু, দেশ উৎপত্তি, ফসল কাটার সময়, স্টোরেজ পদ্ধতি, স্টোরেজ পিরিয়ড, ইত্যাদি। আমাদের দ্বারা প্রদত্ত মানগুলি তাই শুধুমাত্র একটি নির্দেশিকা এবং বাস্তবে পরিবর্তিত হতে পারে – বা অতিক্রম করা যেতে পারে।

প্রস্তুত খাবার কৃত্রিমভাবে আয়রন দিয়ে সুরক্ষিত

সুপারমার্কেটে, কৃত্রিমভাবে আয়রন দিয়ে শক্তিশালী করা হয়েছে এমন নিরামিষ খাবারও রয়েছে। এর মধ্যে প্রাতঃরাশের সিরিয়াল (মুয়েসলিস, কর্নফ্লেক্স, ক্রাঞ্চি খাবার ইত্যাদি), কিছু পানীয় এবং গ্রানোলা বার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এই ধরনের সমাপ্ত পণ্য সুপারিশ করা হয় না। এগুলি সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি ধারণ করা ছাড়াও, তারা অতিরিক্ত আয়রনের ঝুঁকি বহন করে। কারণ আপনি যদি এটি নিয়মিত খান তবে আপনি ইতিমধ্যে কতটা আয়রন গ্রহণ করেছেন তা দ্রুত হারান। কোনো সময়েই এটি খুব বেশি নয় - বিশেষ করে শিশুদের জন্য, যাদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম আয়রনের চাহিদা রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন সাত বছর বয়সী একজন প্রাতঃরাশের জন্য একটি আয়রন-ফর্টিফাইড ক্রাঞ্চি খান, এক গ্লাস আয়রন-ফর্টিফাইড জুস পান করেন এবং স্কুলে আয়রন-ফর্টিফাইড গ্রানোলা বার খান, তাহলে তাদের প্রয়োজনের 2.5 গুণ আয়রন থাকবে। সময় নেই এটি এমনকি অন্যান্য সমস্ত খাবার যা এটি খায় এবং যা আয়রন সরবরাহ করে তা অন্তর্ভুক্ত করে না। অতএব, উল্লিখিত সমাপ্ত পণ্য কেনার সময়, নিশ্চিত করুন যে তারা সম্ভবত লোহা দিয়ে সমৃদ্ধ হয়েছে।

যাইহোক, আয়রনের সাথে সুরক্ষিত খাবারের মাধ্যমে অতিরিক্ত আয়রন এখন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, আর্টেরিওস্ক্লেরোসিস, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে। কারণ শরীরে আয়রনের জন্য এমন কোনো ব্যবস্থা নেই যা দিয়ে এটি আয়রনের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। বর্ধিত মলত্যাগের মাধ্যমে খুব বেশি আয়রন শরীর থেকে আবার সরানো যায় না।

এমনকি ফেডারেল ইনস্টিটিউট ফর রিস্ক অ্যাসেসমেন্ট, তাই, দেখতে পায় যে দুর্গযুক্ত খাবার থেকে লোহার সম্ভাব্য আধিক্যের ঝুঁকি স্পষ্টভাবে ঝুঁকির চেয়ে বেশি। অতএব, উল্লিখিত সমাপ্ত পণ্য কেনার সময়, নিশ্চিত করুন যে তারা সম্ভবত লোহা দিয়ে সমৃদ্ধ হয়েছে।

কি লোহা শোষণ প্রচার করে?

যাইহোক, আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং তাজা নিরামিষ খাবার খান তবে সেই কারণগুলি বিবেচনা করা উচিত যা সাধারণভাবে অন্ত্র থেকে আয়রন শোষণ বা আয়রন বিপাককে উন্নত করতে পারে।

অতিরিক্ত ফাইটিক অ্যাসিড (যেমন ভিজানো, অঙ্কুরিত হওয়া, এবং প্রোবায়োটিক) এড়ানোর জন্য উপরে তালিকাভুক্ত ব্যবস্থাগুলি ছাড়াও এর মধ্যে রয়েছে ইউ. নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অবশ্যই ভিটামিন সি।

কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড আয়রন শোষণকে উৎসাহিত করে

অ্যামিনো অ্যাসিড মেথিওনিন এবং সিস্টাইন আয়রন শোষণকে উন্নত করতে পারে। উভয়ই যেমন B. উচ্চ পরিমাণে চালের প্রোটিন থাকে, যা একটি নিরামিষ খাবারে একটি ভাল খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হবে - যা প্রায়শই কম প্রোটিন থাকে।

পেঁয়াজ এবং রসুন আয়রন শোষণকে উৎসাহিত করে

2010 সালের একটি ভারতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁয়াজ এবং রসুন - কাঁচা বা রান্না করা - একটি শস্য খাবার থেকে আয়রন এবং জিঙ্ক শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ফল লোহা শোষণ প্রচার করে

ফলের মধ্যে কেবল ভিটামিন সিই থাকে না, যা আয়রন শোষণকে উন্নত করতে পারে, তবে জৈব অ্যাসিড এবং ফ্রুক্টোজও রয়েছে, উভয়ই আয়রনের ভারসাম্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ভিটামিন সি আয়রন শোষণকে উৎসাহিত করে

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে ট্রাইভ্যালেন্ট আয়রনের ব্যবহারযোগ্যতা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার বা পানীয় খাওয়ার মাধ্যমে খুব সহজেই বাড়ানো যায়। কারণ ভিটামিন সি শস্য, বাদাম, তৈলবীজ এবং লেবুতে থাকা ফাইটিক অ্যাসিডকে নিষ্ক্রিয় করে।

সুতরাং আপনি মুইসলিতে তাজা ফল কেটে নিন, প্রচুর শাকসবজির সাথে বাজরার ক্যাসারোল খান, আস্ত রুটির সাথে একটি লাল মরিচের উপর নিবল করুন এবং তাজা সালাদ সহ কুমড়ার বীজ এবং বাদাম খান ইত্যাদি।

ঘটনাচক্রে, ভিটামিন সি শুধুমাত্র আয়রন শোষণকে উৎসাহিত করে না বরং প্রতিটি কোণে লোহার বিপাককেও প্রভাবিত করে - যেমনটি সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের অস্ট্রেলিয়ান গবেষকরা সম্প্রতি 2014 হিসাবে ব্যাখ্যা করেছেন:

ভিটামিন সি শুধুমাত্র অন্ত্রে আয়রন শোষণকে উন্নত করে না কিন্তু কোষে আয়রন গ্রহণও করে। ভিটামিন সি সঞ্চিত আয়রনের (ফেরিটিন) গঠনকে উদ্দীপিত করে, সঞ্চিত আয়রনের ভাঙ্গনকে বাধা দেয় এবং কোষ থেকে আয়রনের ক্ষয় কমায়।

ভিটামিন সি তাই আয়রনের ভারসাম্যের জন্য এত বড় সহায়ক যে শুধুমাত্র ভিটামিন সি-এর বর্ধিত ব্যবহার কিছু আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে (একই সময়ে খাবারে আয়রনের পরিমাণ না বাড়িয়ে)।

একটি সমীক্ষায়, লৌহের ঘাটতিতে আক্রান্ত ভারতীয় শিশুদের দুই মাস ধরে প্রতিদিন দুপুরের খাবারের সাথে 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং রাতের খাবারের সাথে 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি দেওয়া হয়েছিল। শিশুরা আয়রন সমৃদ্ধ খাদ্য বা আয়রন সম্পূরক পায়নি। খাবার ছিল নিরামিষ। বেশিরভাগ শিশু শুধুমাত্র এই পরিমাপের মাধ্যমে তাদের আয়রনের ঘাটতি থেকে নিরাময় করতে পারে।

ভিটামিন সি আদর্শভাবে সরাসরি খাবারের সাথে গ্রহণ করা উচিত। কিন্তু শেষ খাবারের এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া হলে তাও যথেষ্ট।

এটি প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম হতে হবে না - যেমন উপরে বর্ণিত গবেষণায়। আমরা জানি যে যখন আয়রন গ্রহণের কথা আসে, এমনকি অর্ধেকও যথেষ্ট।

কি লোহা শোষণ বাধা দেয়?

একই সময়ে, এমন খাবার রয়েছে যা আয়রন শোষণকে বাধা দেয় এবং যেগুলি আয়রনযুক্ত খাবারের সাথে খাওয়া বা মাতাল না করাই ভাল।

কফি, কোকো এবং চা আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে

কফি, কোকো, কালো এবং সবুজ চা, তবে ভেষজ চা এবং রেড ওয়াইন হল আয়রন শোষণের সাধারণ বাধা। তারা লোহার শোষণকে বাধা দেয়, বিশেষত, তাদের উচ্চ পলিফেনল সামগ্রীর কারণে।

এটা সত্য যে পলিফেনলগুলি খুব স্বাস্থ্যকর কারণ তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে এবং ফ্রি র্যাডিকেলগুলি দূর করতে সাহায্য করে প্রায় প্রতিটি রোগ থেকে রক্ষা করে। যাইহোক, আপনার যদি আয়রনের মাত্রা কম থাকে, তবে আয়রনযুক্ত খাবারের বাইরে কয়েক ঘন্টার মধ্যে পলিফেনল সমৃদ্ধ পানীয় পান করা ভাল।

ইটিএইচ জুরিখ (টেকনিক্যাল ইউনিভার্সিটি) এর বিজ্ঞানীরা 1999 সালে ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে লিখেছেন যে এক কাপ কফি, কালো, সবুজ বা ভেষজ চা (প্রায় 100 - 400 মিলিগ্রাম পলিফেনল সহ) শক্তিশালী আয়রন ইনহিবিটর হয় যখন একটি শস্যের সাথে পান করা হয়। খাবার হবে। এখানে গবেষণা ফলাফলের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

• কালো চা শস্য থেকে লোহা শোষণকে 94 শতাংশ পর্যন্ত বাধা দেয়।
• পেপারমিন্ট চা এটি 84 শতাংশ পর্যন্ত করেছে।
• কোকো ৭১ শতাংশ
• 59 শতাংশ দ্বারা verbena চা
• লিন্ডেন ব্লসম চা 52 শতাংশ
• ক্যামোমাইল চা 42 শতাংশ

যদি আপনি লেবুর রসের আকারে চায়ে ভিটামিন সি যোগ করেন, তবে ভিটামিনটি আয়রন শোষণের উপর পলিফেনলের প্রতিরোধকারী প্রভাবকে আংশিকভাবে বিপরীত করতে পারে। 50 মিলিগ্রাম পলিফেনলের (যেমন গ্রিন টি-তে ইজিসিজি) প্রতিরোধক প্রভাবকে বিপরীত করতে 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন।

যাইহোক, একটি 150 মিলি কাপে 150 মিলিগ্রাম পর্যন্ত EGCG থাকতে পারে, যা স্বাস্থ্য প্রতিরোধের ক্ষেত্রে অবশ্যই দুর্দান্ত কারণ EGCG হল সবুজ চায়ের বিখ্যাত অ্যান্টি-ক্যান্সার যৌগ।

যাইহোক, আপনি যদি আয়রনের লক্ষ্যে থাকেন, তাহলে খাবারের সাথে গ্রিন টি না পান করাই ভালো - বিশেষ করে যেহেতু, বিপরীতভাবে, আয়রন পলিফেনলের প্রভাবকেও বাধা দেয়, তাই শেষ পর্যন্ত আপনি এগুলির কোনোটি থেকে উপকৃত হতে পারবেন না।

মশলা আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে

পলিফেনলের ব্যাপারটা সবসময় পরিষ্কার হয় না। উদাহরণস্বরূপ, যদিও মরিচে হলুদের চেয়ে কম পলিফেনল রয়েছে, একটি থাই গবেষণায় দেখা গেছে যে মরিচ আয়রন শোষণকে বাধা দেয় তবে হলুদ নয়।

আয়রনের ঘাটতি হলে, হলুদ দিয়ে সিজন করা এবং বাম দিকে গরম শুঁটি ছেড়ে দেওয়া ভাল।

ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে

আপনি যদি কফি বা উল্লিখিত পানীয়গুলিতে দুধ যোগ করেন তবে এটি কোনওভাবেই আয়রন শোষণের উপর তাদের বাধা প্রভাব হ্রাস করে না। অপরদিকে. দুধ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বলে পরিচিত এবং ক্যালসিয়ামকে আয়রন ইনহিবিটার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। উপরন্তু, ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবার (ননহেম আয়রন) থেকে আয়রন শোষণে বাধা দেয় না বরং মাংস (হিম আয়রন) থেকে লোহার শোষণকেও বাধা দেয়।

এই প্রাকৃতিক আয়রন সম্পূরক সুপারিশ করা হয়

যদি আপনি গুরুতর আয়রনের ঘাটতিতে ভুগছেন বা আপনি যদি একা আপনার খাদ্যের সাথে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে না পারেন, তাহলে বিভিন্ন প্রাকৃতিক আয়রন-সমৃদ্ধ খাদ্য পরিপূরক রয়েছে যা থেকে আপনি গ্রহণ করতে বা আপনার ডায়েটে সংহত করতে পারেন।

নীচে তালিকাভুক্ত প্রথম দুটি হল ওভার-দ্য-কাউন্টার আয়রন সাপ্লিমেন্ট যা আয়রনের উচ্চ, তবুও ভাল-সহনশীল ডোজ প্রদান করে। বাকীগুলি তুলনামূলকভাবে উচ্চ আয়রন সামগ্রী সহ সামগ্রিক খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক:

• কারি পাতা থেকে আয়রন
• চেলেটেড আয়রন (আয়রন অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ, যেমন ফেরাস বিসগ্লাইসিনেট)
• হেম্প প্রোটিন 3.5 গ্রাম এর মধ্যে 15 মিলিগ্রাম আয়রন
• ক্লোরেলা 6.3 মিলিগ্রাম আয়রন 3.5 গ্রাম
• বার্লি ঘাসের গুঁড়া 3.7 মিলিগ্রাম আয়রন 10 গ্রাম
• মরিঙ্গা 2 - 2.8 মিলিগ্রাম আয়রন 10 গ্রাম
• পার্সলে পাতার গুঁড়া 2.4 মিলিগ্রাম আয়রন 10 গ্রাম

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে লোহার পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে - প্রস্তুতকারকের, ফসল কাটার বছর, উত্সের অঞ্চল, জলবায়ু ইত্যাদির উপর নির্ভর করে। তাই বর্তমান ব্যাচের লোহার সামগ্রী সম্পর্কে খুচরা বিক্রেতা/উৎপাদককে আগে থেকেই জিজ্ঞাসা করা ভাল।

কারি পাতার লোহার প্রস্তুতি কেনার সময়, নিশ্চিত করুন যে এতে কোনো অপ্রয়োজনীয় সংযোজন নেই, যেমন ডিমের মাল্টোডেক্সট্রিন, কর্ন সিরাপ পাউডার এবং অন্যান্য। যদিও আরও খারাপ জিনিস রয়েছে, যদি এই পদার্থগুলি ছাড়া বিকল্প থাকে তবে আমরা সেগুলি ব্যবহার করব। খুব ভালো প্রস্তুতি হল, উদাহরণস্বরূপ, নিকাপুর থেকে ফেরোভারডে 14 (14 মিলিগ্রাম আয়রন প্রতি ক্যাপসুল প্লাস 40 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

একটি পরীক্ষায়, কারি পাতার লোহা শুধুমাত্র একটি প্রচলিত আয়রন প্রস্তুতির (আয়রন(II) গ্লুকোনেটের চেয়ে ভাল শোষিত হয়নি), এটি আরও ভাল সহ্য করা হয়েছিল। আয়রন (II) গ্লুকোনেট গ্রুপের ব্যক্তিরা বমি বমি ভাব, পেটে ব্যথা এবং বমিতে ভুগছিলেন, কারি পাতার বিষয়গুলি ভাল অনুভব করেছিল।