ভাত কি স্বাস্থ্যকর? তিনি স্বাস্থ্যের জন্য কি করতে পারেন - এবং কি না

ভাত আসলে কতটা স্বাস্থ্যকর? আপনি সাদা চাল বা বাদামী চাল খান কি ব্যাপার? স্বাস্থ্যকর খাবারে আগ্রহী এমন অনেক লোক নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করে। এগুলি হল – মাঝে মাঝে আশ্চর্যজনক – উত্তর।

ভাতের কথা এলে দুটি মত দেখা যায়। কেউ বলেন ভাত স্বাস্থ্যকর, আবার কেউ কেউ এটাকে ক্ষতিকর বলেও মনে করেন।

নিম্নলিখিত উদাহরণগুলি দুটি শিবিরের অবস্থানকে চিত্রিত করে: জাপানের ওকিনাওয়াতে বসবাসকারী লোকেদের আয়ু বিশ্বের সর্বোচ্চ, মার্শাল দ্বীপপুঞ্জের লোকেদের মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের হার সবচেয়ে বেশি। উভয় জাতির প্রধান খাদ্য: ভাত।

ভাতের পুষ্টিগুণ

ধান আসলে এক ধরনের ঘাসের বীজ। এটি অনেক ভেরিয়েন্টে পাওয়া যায়। এটি একটি শস্য যাতে গ্লুটেন থাকে না। 100 গ্রাম রান্না করা সাদা ভাতে থাকে:

• 127 কিলোক্যালরি
• 0.21 গ্রাম ফ্যাট
• 27.82 কার্বোহাইড্রেট গ্রাম
• 2.63 গ্রাফ প্রোটিন

ভাত কি স্বাস্থ্যকর?

ভাতের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সম্পর্কে সহজাতভাবে নেতিবাচক কিছু নেই। যাইহোক, ভাত একটি খারাপ এবং একটি ভাল খাদ্য উভয় অংশ হতে পারে। এটি অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যেও নির্ভর করে, আপনি আপনার খাদ্যের সাথে কোন লক্ষ্য অর্জন করতে চান তার উপর।

আপনি যদি প্রচুর ব্যায়াম করেন এবং পেশী তৈরির প্রক্রিয়ায় থাকেন তবে ভাত উচ্চ-ক্যালোরি এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের একটি ভাল উৎস। এটি হজম করাও সহজ। যাইহোক, আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে প্রচুর পরিমাণে ভাত খাওয়ার ফলে আপনার ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেড়ে যাবে।

ভাত কি আপনাকে মোটা করে তোলে?

ভাতে এমন কোনো বিশেষ উপাদান নেই যা ওজন বাড়ায়। যাইহোক, তারা যে কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে তা মৌলিক দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনে অবদান রাখে। আপনি যদি আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন বাড়তে পারে।

একটি জিনিস নিশ্চিত: আপনি যদি অংশের আকারের দিকে নজর রাখেন তবে ভাত আপনাকে মোটা করে না। তবে কার্বোহাইড্রেট যেমন আলু, রুটি বা এমনকি ভাত প্রায়শই অতিরিক্ত খাওয়া হয়। এটি আপনাকে বুঝতে না পেরে অতিরিক্ত ক্যালোরি হতে পারে।

সাদা চালের চেয়ে ব্রাউন রাইস কি স্বাস্থ্যকর?

কেবলমাত্র ক্যালোরির সংখ্যার চেয়ে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে আরও অনেক কিছু রয়েছে। গুণমান এবং ক্যালোরির ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। সাদা এবং বাদামী চাল ভিন্নভাবে মাটি করা হয়। বাদামী চাল মিলিংয়ের সময় বাইরের স্তরের সামান্য অংশ হারায়। অখাদ্য খোসা সরানো হয়, কিন্তু তুষ এবং জীবাণু থেকে যায়। সাদা চালের সাথে, যেমন জুঁই বা বাসমতি চালের মতো, সবকিছু মুছে ফেলা হয়: ভুসি, তুষ এবং জীবাণু। তথাকথিত এন্ডোস্পার্ম অবশেষ।

এর ফলে বাদামী এবং সাদা চালের মধ্যে নিম্নলিখিত পার্থক্য দেখা যায়:

• সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে প্রতি কাপে ৪৩ ক্যালোরি বেশি থাকে।
• সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল প্রতি কাপে 7 গ্রাম বেশি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
• বাদামী চালে আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে: আরও ম্যাগনেসিয়াম (79 মিলিগ্রাম বনাম 19 মিলিগ্রাম), বেশি ফসফরাস (208 মিলিগ্রাম বনাম 68 গ্রাম), এবং আরও পটাসিয়াম (174 মিলিগ্রাম বনাম 55 মিলিগ্রাম)। এছাড়াও এতে প্রচুর ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম এবং কপার রয়েছে।
• সাদা চালের তুলনায় বাদামী চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। এর মানে এটি শরীর দ্বারা আরও ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, যার ফলে ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া কম হয়।
• তবে বাদামী চালে ফাইটিক অ্যাসিডও থাকে। এই পদার্থটি আমাদের শরীরের উপকারী পুষ্টি যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রন বা জিঙ্ক শোষণ করার ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে। একটি খুব একতরফা খাদ্য একটি পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে.
• ফাইটিক অ্যাসিড বেশিরভাগ বীজ, শিম, বাদাম এবং শস্যেও পাওয়া যায়।

চালে আর্সেনিক- উদ্বেগের কারণ?

বাদামী চালে, একই জাতের সাদা চালের তুলনায় গড়ে ৮০ শতাংশ বেশি আর্সেনিক থাকে। যাইহোক, আর্সেনিকের পরিমাণ ব্র্যান্ড, শস্যের ধরন এবং এমনকি আপনি যেভাবে আপনার খাবার প্রস্তুত করেন তার দ্বারাও আলাদা।

অতি অল্প পরিমাণ তথাকথিত জৈব আর্সেনিক খাদ্যের অংশ হিসেবে অপরিহার্য। শিলা ও মাটির অজৈব আর্সেনিকের ক্ষেত্রে পরিস্থিতি ভিন্ন। এটি এমন একটি পদার্থ যা প্রচুর পরিমাণে বিষক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। অজৈব আর্সেনিক ফসফেট সার এবং নর্দমা স্লাজ ব্যবহারের মাধ্যমে ভূগর্ভস্থ পানিতে প্রবেশ করে। পানির নিচে থাকা ক্ষেতে ধান জন্মে এবং তাই এটি প্রচুর পরিমাণে শোষণ করে। তাই ধানের আর্সেনিক উপাদান ক্রমবর্ধমান অঞ্চল এবং পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

দীর্ঘমেয়াদে, খুব বেশি অজৈব আর্সেনিক খাওয়া সব ধরণের সমস্যাযুক্ত প্রভাবের সাথে যুক্ত হয়েছে: আর্সেনিক ক্যান্সার, ভাস্কুলার রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস হতে পারে। ফেডারেল ইনস্টিটিউট ফর রিস্ক অ্যাসেসমেন্ট অভিভাবকদের সুপারিশ করে যে তারা তাদের শিশু এবং ছোট বাচ্চাদেরকে একচেটিয়াভাবে পানীয় যেমন চালের দুধ বা পরিপূরক খাবার যেমন ভাতের দোল খাওয়াবেন না।