লিনোলিক অ্যাসিড: স্বাস্থ্যের জন্য ঘটনা এবং গুরুত্ব

লিনোলিক অ্যাসিড ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে একটি যা আমাদের প্রতিদিন খাওয়া উচিত। কিন্তু কেন যে এবং কি বিবেচনা করা উচিত?

লিনোলিক অ্যাসিড কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে?

পুষ্টিতে চর্বিগুলির সর্বোত্তম খ্যাতি নেই, তবে তারা শরীরের জন্য অপরিহার্য। বেশিরভাগ লোকেরা "ওমেগা 3" শব্দটি শুনেছেন এবং এটিকে ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যের সাথে যুক্ত করেছেন। আসলে, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে অবদান রাখে এবং জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন (ডিজিই) ওমেগা -3 রেসিপিগুলির পর্যাপ্ত সরবরাহ নিশ্চিত করার পরামর্শ দেয়। শরীর একটি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে লিনোলিক অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, তাই এটি খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। সঠিক পরিমাণ লিনোলিক অ্যাসিডের প্রভাবে একটি নির্ধারক ভূমিকা পালন করে। ডিজিই অনুসারে, ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত 5:1 হওয়া উচিত।

লিনোলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবার: কোথায় প্রচুর আছে?

লিনোলিক অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, ডিজিই গ্রহণের সুপারিশ অনুসারে এই ফ্যাটি অ্যাসিডের আকারে দৈনিক পরিমাণের শক্তির 2.5 শতাংশের বেশি গ্রহণ করা ভাল নয়। এটি প্রধানত উদ্ভিজ্জ তেল যেমন সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল এবং ভুট্টার তেল, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত সসেজ বা চর্বিযুক্ত মাংসে পাওয়া যায়। কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড, যা রাসায়নিকভাবে কিছুটা আলাদা, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, মাখন এবং গরুর মাংসে পাওয়া যায়। এটি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলিতে দেওয়া হয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই প্রভাবটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি এবং ডিজিই এই ধরনের সম্পূরক গ্রহণের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়।

সহজ কিন্তু কার্যকর: বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন

লিনোলিক অ্যাসিড এবং সঠিক ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাতের উপর ভিত্তি করে জিনিসগুলিকে অতিরিক্ত জটিল না করা এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করা ভাল। যারা সুষম এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য খায় তারা সাধারণত নিরাপদে থাকে। আপনি যদি রান্নার জন্য উদ্ভিজ্জ উত্সের বিভিন্ন উচ্চ মানের তেল ব্যবহার করেন এবং মাংস এবং সসেজ পরিমিতভাবে খান তবে আপনি সাধারণত পর্যাপ্ত লিনোলিক অ্যাসিড পান। উদাহরণস্বরূপ, রেপসিড অয়েল বা অলিভ অয়েল দিয়ে সালাদ ড্রেসিং করুন, কোয়ার্ক ডিশ বা মুইসলিতে সামান্য তিসির তেল যোগ করুন এবং ভাজার জন্য সূর্যমুখী বা ভুট্টার তেল ব্যবহার করুন - একটি ব্যবহারিক পদ্ধতি যা যে কেউ খাবার টেবিল অধ্যয়ন ছাড়াই প্রয়োগ করতে পারে।

কোন রান্নার তেল বিশেষভাবে স্বাস্থ্যকর?

ভোজ্য তেল শুধুমাত্র তাদের স্বাদ এবং উদ্ভিজ্জ ভিত্তিতে যা তারা তৈরি করা হয় ভিন্ন নয়। তারা স্যাচুরেটেড এবং মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের গঠনেও ভিন্ন।

রান্নার তেল স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় যদি তাদের মধ্যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ অনুপাত থাকে এবং একই সময়ে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের সম্ভাব্য অনুপাতও থাকে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন ওলিক অ্যাসিড অন্যান্য জিনিসের মধ্যে রক্তের লিপিডের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, তারা স্বাস্থ্য-সমস্যাযুক্ত LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ অনুপাত সহ ভোজ্য তেল:

• জলপাই তেল (75 শতাংশ)
• রেপসিড তেল (60 শতাংশ)
• শণের তেল (40 শতাংশ - শণের তেলের প্রভাব সম্পর্কে আরও জানুন)
• কুমড়া বীজ তেল (29 শতাংশ)
• ভুট্টার তেল (27 শতাংশ)

এছাড়াও, ভোজ্য তেলগুলিতে পর্যাপ্ত পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড। তারা মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং রক্তের প্রবাহ বৈশিষ্ট্য উন্নত করতে সাহায্য করে। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের দ্বিতীয় গ্রুপ হল ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড। তাদের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় গুণ রয়েছে। যদিও তারা নেতিবাচক এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, তারা স্বাস্থ্যকর এইচডিএল কোলেস্টেরলও কমাতে পারে।

বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর ধরনের রান্নার তেল ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুকূল অনুপাত দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। অনুপাত আদর্শভাবে প্রায় 3:6 বা তার কম। ফ্ল্যাক্সসিড তেল রান্নার তেলের মধ্যে আলাদা কারণ এটি ওমেগা -1 ফ্যাটি অ্যাসিডের চেয়েও বেশি ওমেগা -5 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।

একটি অনুকূল ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাত সহ স্বাস্থ্যকর ভোজ্য তেল:

• তিসি তেল
• রাইসরিষা তেল
• আখরোট তেল
• জলপাই তেল
• শণ তেল
• সয়াবিন তেল
• গম জীবাণু তেল

অবশেষে, স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে, দেশীয় (ঠান্ডা চাপা) ভোজ্য তেলগুলিকে পরিশোধন (উচ্চ গরম) করার জন্য পছন্দনীয়। ঠাণ্ডা চাপা জলপাই তেল, উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় কারণ এটিতে শুধুমাত্র একটি সুষম ফ্যাটি অ্যাসিড প্যাটার্নই নয় বরং ঠান্ডা চাপের কারণে বিশেষ করে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং গৌণ উদ্ভিদের উপাদান রয়েছে। আপনি যদি নিজেই তেল তৈরি করেন তবে ভেষজ এবং মশলা অন্যান্য মূল্যবান গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ সরবরাহ করে। তবে দেশীয় তেল খুব গরম খাবার তৈরির জন্য উপযুক্ত নয়। এটি তুলনামূলকভাবে কম তাপমাত্রায় পুড়ে যায়। কোল্ড-প্রেসড রেপসিড এবং অলিভ অয়েল মৃদু ভাজার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। শুধুমাত্র উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু সহ পরিশোধিত রান্নার তেলই সিয়ারিংয়ের জন্য উপযুক্ত। ঠিক কোনটি এখানে পড়ুন।

এছাড়াও, কালো বীজের তেল সম্পর্কে জানুন এবং চর্বির অতিরিক্ত উত্স হিসাবে স্বাস্থ্যকর শণ বীজ ব্যবহার করুন।