কুমড়ো পাতা: কীভাবে তাদের থেকে একটি স্বাস্থ্যকর সবজি তৈরি করবেন

কুমড়ো পাতা ভোজ্য এবং সুস্বাদু, অন্তত তাদের কিছু। কুমড়া নতুন সুপারফুড পাতা? কুমড়া পাতার সমস্ত পুষ্টিগুণ এবং কুমড়া পাতা থেকে স্বাস্থ্যকর সবজি তৈরির নির্দেশাবলী এখানে আমাদের সাথে রয়েছে!

কুমড়ো পাতা ভোজ্য - কিন্তু সব কুমড়া পাতা নয়

স্কোয়াশের পাতা ভোজ্য, কিন্তু শোভাময় স্কোয়াশের পাতা নয়। পরেরটির স্বাদ তিক্ত এবং এতে কিউকারবিটাসিন টক্সিন থাকে। অন্যদিকে, ভোজ্য কুমড়ার পাতাগুলি অ-বিষাক্ত এবং একটি আনন্দদায়ক হালকা স্বাদ রয়েছে।

অন্যান্য কিছু পাতাযুক্ত সবুজ শাকের থেকে ভিন্ন, স্কোয়াশ উদ্ভিদ দ্রুত বৃদ্ধি পায়, প্রায়শই শামুক এটি খেতে পারে তার চেয়ে দ্রুত, তাই ফসল কাটার সাফল্য প্রায় নিশ্চিত।

তাই আপনি যদি প্রস্তুতির প্রচেষ্টা থেকে দূরে সরে না যান তবে আপনি এটি একটি সূক্ষ্ম এবং পুষ্টিকর সবজি প্রস্তুত করতে ব্যবহার করতে পারেন। চেষ্টা করুন কারণ প্রথমে পাতার তন্তু এবং কিছু ছোট কাঁটাও সরিয়ে ফেলতে হবে। অন্যথায়, স্কোয়াশ শাক একটি ট্রিট হবে না. কিছুটা অনুশীলনের সাথে, তবে, আপনার 10 মিনিটের বেশি প্রয়োজন নেই (আরও রান্নার সময়)।

কুমড়ো শাক আফ্রিকার একটি ঐতিহ্যবাহী খাবার

আফ্রিকা, ইন্দোনেশিয়া এবং মালয়েশিয়ায় কুমড়ো পাতা সবজি হিসেবে খাওয়া হয়ে আসছে। আফ্রিকায় যেমন বি. জাম্বিয়া, তানজানিয়া, নাইজেরিয়া বা জিম্বাবুয়েতে।

শিশুদের দাতব্য সংস্থা চাইল্ডফান্ড জার্মানির একটি ভিডিও, যা জাম্বিয়ায় মানুষের পুষ্টির অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করছে, সেখানে দেখানো হয়েছে কীভাবে ঐতিহ্যবাহী খাবার এনশিমা চিবওয়াওয়া তৈরি করা হয়৷ এতে টমেটো এবং চিনাবাদাম সহ কুমড়ার শাক, ভুট্টার পোরিজ দিয়ে পরিবেশন করা হয়। আপনি নীচের অংশে আমাদের উত্সগুলিতে দেখার মতো ভিডিওটি খুঁজে পেতে পারেন৷

কুমড়া একটি নতুন সুপারফুড পাতা?

কুমড়ো পাতায় অসংখ্য পুষ্টি উপাদান এবং গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে কিন্তু এটি সুপারফুড নয়। পুষ্টির প্রোফাইলের পরিপ্রেক্ষিতে, এগুলিকে অন্যান্য শাক সবজির সাথে তুলনা করা যেতে পারে এবং এতে একটি পুষ্টির বেশি এবং অন্যটির কম থাকে।

যাইহোক, এটি একটি নতুন সুপারফুড খোঁজার বিষয়ে নয়, এটি খুঁজে বের করার বিষয়ে যা আগে অলক্ষিত উদ্ভিদের অংশগুলি আসলে ভোজ্য সবজি।

কুমড়ো পাতা: পুষ্টি, খনিজ এবং ভিটামিন

যেকোনো শাকের মতো, কুমড়ো পাতায় পানি বেশি, চর্বি কম এবং শর্করা কম। তারা অনুরূপভাবে ক্যালোরি কম.

আপনি যদি নীচের পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য থেকে কিছু পুষ্টির অভাব বোধ করেন, তবে এর কারণ হল খুব কম তথ্য উপলব্ধ রয়েছে এবং অনুপস্থিত পুষ্টিগুলি এখনও বিশ্লেষণ করা হয়নি।

নীচে প্রদত্ত পুষ্টির মানগুলি কাঁচা কুমড়া পাতার উল্লেখ করে তাই আপনাকে রান্না করা কুমড়া পাতার জন্য ভিটামিনের মান কিছুটা কম ধরে নিতে হবে, কারণ গরম করার ফলে অনিবার্যভাবে পুষ্টির ক্ষতি হয়।

বন্ধনীর পরে প্রদত্ত খনিজ এবং ভিটামিনের মানগুলি রান্না করা কুমড়ার পাতাগুলিকে বোঝায়, তবে এই পুষ্টির মানগুলি একটি ভিন্ন উত্স থেকে আসে তাই অবশ্যই এখানে অন্যান্য পাতাগুলি ব্যবহার করা হয়েছিল এবং একটিকে ধরে নিতে হবে যে এখানে বৈচিত্র্য সম্পর্কিত এবং প্রাকৃতিক রয়েছে। ওঠানামা

পরিপোষক

একটি শাক সবজির জন্য, কুমড়া পাতায় প্রোটিন তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে। কাঁচা সংস্করণে, তারা প্রতি 3.15 গ্রাম প্রোটিন 100 গ্রাম ধারণ করে। তুলনার জন্য: সুইস চার্ড 2.1 গ্রাম, ড্যান্ডেলিয়ন পাতা 2.9 গ্রাম, পালং শাক 2.3 গ্রাম, ভেড়ার লেটুস 1.8 গ্রাম, নেটল 7 গ্রাম।

প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা কুমড়া পাতায় নিম্নলিখিত পুষ্টি থাকে (রান্না করা পাতার মান বন্ধনীতে থাকে):

• জল: 92.88 গ্রাম
• ক্যালোরি: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• প্রোটিন: 3.15 গ্রাম (2.7 গ্রাম)
• চর্বি: 0.4 গ্রাম (0.2 গ্রাম)
• কার্বোহাইড্রেট: ফাইবার সহ 2.33 গ্রাম (3.4 গ্রাম)
• ফাইবার: (2.7 গ্রাম)

খনিজ এবং ট্রেস উপাদান

যতদূর খনিজ উদ্বিগ্ন, পটাসিয়াম ছাড়াও, কোন নির্দিষ্ট সর্বোচ্চ মান নেই। পটাসিয়ামের পরিমাণ উপরের পরিসরে, তাই অন্যান্য শাক-সবজির মতো কুমড়ার পাতাও উচ্চ-পটাসিয়ামযুক্ত সবজি।

সম্ভবত লোহার পরিমাণ (2.2 মিলিগ্রাম বা 3.2 মিলিগ্রাম – উৎসের উপর নির্ভর করে)ও জোর দেওয়া উচিত। এটি কিছু প্রচলিত শাক-সবজির চেয়েও বেশি, কিন্তু এখনও এটি চার্ড (2.7 মিলিগ্রাম), মৌরি (2.7 মিলিগ্রাম), ওয়াটারক্রেস (2.9 মিলিগ্রাম), এবং ড্যান্ডেলিয়ন (3, 1 মিলিগ্রাম) এবং রান্না করা খাবারের আয়রনের চেয়ে কম। পাতা, পালং শাক (4.1 মিলিগ্রাম) এবং জেরুজালেম আর্টিকোক (3.7 মিলিগ্রাম) এর আয়রন উপাদানের চেয়ে কম।

কুমড়ো পাতায় 100 গ্রাম প্রতি নিম্নলিখিত খনিজ এবং ট্রেস উপাদান রয়েছে (একজন (অ-গর্ভবতী) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অফিসিয়াল দৈনিক প্রয়োজনীয়তা বন্ধনীতে দেওয়া হয় (ডিজিই অনুসারে)):

• ক্যালসিয়াম: 39 মিলিগ্রাম (1,000 মিলিগ্রাম) 43 মিলিগ্রাম
• আয়রন: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• ম্যাগনেসিয়াম: 38 mg (350 mg) 38 mg
• ফসফরাস: 104 mg (700 mg) 79 mg
• পটাসিয়াম: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• সোডিয়াম: 11 মিলিগ্রাম (1,500 মিলিগ্রাম) 8 মিলিগ্রাম
• জিঙ্ক: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• তামা: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• ম্যাঙ্গানিজ: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• সেলেনিয়াম: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

ভিটামিন

যখন ভিটামিনের কথা আসে, তখন ভিটামিন এ এবং কে প্রাসঙ্গিক পরিমাণে থাকে। সর্বোপরি, কিছু বি ভিটামিন প্রতি 10 গ্রাম কুমড়া পাতার প্রয়োজনীয়তার প্রায় 100 শতাংশ কভার করবে। যাইহোক, ইতিমধ্যেই কম ভিটামিন সি কন্টেন্ট রান্না করার সময় মাত্র 1 মিলিগ্রামে নেমে আসে, তাই এটি উল্লেখ করার মতো নয়।

প্রতি 100 গ্রাম কুমড়া পাতায় নিম্নলিখিত ভিটামিন থাকে (যেখানে শুধুমাত্র বন্ধনীর ডানদিকের মানটি রান্না করা পাতাকে বোঝায় কারণ কাঁচা পাতা উৎস থেকে অনুপস্থিত):

• ভিটামিন এ (রেটিনল সমতুল্য): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• ভিটামিন সি: 11mg (100mg) 1mg
• ভিটামিন B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• ভিটামিন B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• ভিটামিন B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• ভিটামিন B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• ভিটামিন B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• ফোলেট: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• ভিটামিন ই: (12-15mg) 1mg
• ভিটামিন কে: (70-80mcg) 108mcg
• কোলিন: (425 - 550 মিলিগ্রাম) 21 মিগ্রা

কুমড়া পাতা কতটা স্বাস্থ্যকর?

এখন, কিছু সাইট কুমড়া পাতার স্বাস্থ্য উপকারিতা তালিকাভুক্ত করে:

• এগুলিকে ক্যান্সার এবং চোখের রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য বলা হয় (কারণ এতে প্রচুর ভিটামিন এ রয়েছে),
• অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে (কারণ তারা কম ক্যালোরি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ),
• উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস করুন (কারণ এগুলিতে পটাসিয়াম বেশি এবং পটাসিয়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য ভাল),
• সংক্রমণ থেকে রক্ষা করুন (তাদের ভিটামিন সি উপাদানের কারণে, যা - আপনি উপরে দেখতে পাচ্ছেন - সত্যিই বেশি নয়),
• তাদের রুক্ষতা এবং আরও অনেক কিছুর কারণে পাচনতন্ত্রকে গতিশীল করে।

এই সমস্ত বৈশিষ্ট্যগুলি প্রায় প্রতিটি (পাতা) সবজিতে প্রযোজ্য, তাই তারা কুমড়া পাতার জন্য অনন্য নয়। যাইহোক, এই বৈশিষ্ট্যগুলি বিশেষভাবে মূল্যবান যেমন B. কিছু আফ্রিকান অঞ্চলে যেখানে কখনও কখনও অন্য কোন সবুজ শাক-সবজি জন্মায় না এবং তাই কুমড়া শাক আসলে অত্যন্ত উচ্চ স্বাস্থ্য মূল্যের হতে পারে।

আপনি কিভাবে কুমড়া পাতা প্রস্তুত করবেন?

কুমড়ো পাতা তৈরি করা একটু সময়সাপেক্ষ, কারণ আপনি পাতাগুলিকে কেবল ধোয়া, কাটা এবং রান্না করতে পারবেন না, তবে প্রথমে তন্তু এবং কখনও কখনও কাঁটা মুছে ফেলুন। কচি পাতাগুলি প্রস্তুত করতে আরও আনন্দদায়ক, কারণ তাদের উচ্চারিত কাঁটা (বা কোমল এবং তাই ভোজ্য কাঁটা) এবং খুব কমই কোনো তন্তু থাকে না।

ডালপালাও ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে শুধুমাত্র - যদি একেবারেই হয় - খুব অল্প বয়সী পাতার ডালপালা, অন্যথায় তারা খুব আঁশযুক্ত হয়।

কুমড়ার পাতা কীভাবে তৈরি করা যায় সে সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখা ভাল (যেমন এখানে) কারণ এটি আপনাকে খুব ভালভাবে দেখায় যে কীভাবে ফাইবারগুলি সরাতে হয় (যেখানে বেশিরভাগ কাঁটাও সংযুক্ত থাকে)। এটি করার জন্য, পাতার উপরে স্টেমের গোড়া থেকে ফাইবারগুলি টানা হয়। তারপর আপনি শীট ব্যবহার করতে পারেন.

স্কোয়াশ পাতাযুক্ত সবজি: মৌলিক রেসিপি

নীচের রেসিপিতে, রান্নার জল নিষ্কাশন করা হয়। অন্যান্য রেসিপিগুলিতে, কুমড়ার পাতাগুলিকে শুধুমাত্র সামান্য জল দিয়ে বাষ্প করা হয় যাতে রান্নার জল ঢেলে দিতে না হয় এবং এইভাবে, আপনি ঢালার সাথে যুক্ত গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের ক্ষতি এড়াতে পারেন। যেহেতু পাতাগুলি অক্সালিক অ্যাসিডে খুব বেশি সমৃদ্ধ নয়, তাই সেগুলি ঢালাও এই কারণে প্রয়োজন হয় না।

উপকরণ:

• 30 কুমড়া পাতা, সংজ্ঞায়িত এবং ছোট টুকরা মধ্যে কাটা
• 1 টি পেঁয়াজ কুচি
• 1টি টমেটো, কাটা (চামড়া হলে)
• লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
• পাতা নরম করার জন্য ¼ চা চামচ বেকিং সোডা (খুব ছোট, কোমল পাতার জন্য প্রয়োজনীয় নয়)
• 1 চামচ তেল
• 2 টেবিল চামচ ক্রিম (যেমন বাদাম ক্রিম, সয়া ক্রিম, বা নারকেল দুধ)

প্রস্তুতি

1. একটি ফোঁড়া লবণাক্ত জল আনুন এবং পাতা যোগ করুন। বেকিং সোডা যোগ করুন এবং 5 মিনিট বা পাতা কোমল না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
   চুলা থেকে পাত্রটি সরান এবং পানি ঝরিয়ে নিন।
2. আলাদাভাবে, তেলে পেঁয়াজ এবং টমেটো ভাজুন, লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন এবং রান্না করা কুমড়ো পাতায় নাড়ুন।
3. এটি ঐতিহ্যগতভাবে সাদজা (ভুট্টার দই) বা ভাতের সাথে পরিবেশন করা হয়। এছাড়াও yams সঙ্গে রেসিপি আছে. আপনার খাবার উপভোগ করুন!

কুমড়া পাতা কাঁচা খেতে পারেন?

কুমড়ো পাতাও সালাদে কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, অবশ্যই শুধুমাত্র খুব কচি এবং কোমল পাতা।