আপনি যখন মাছের তেল খাওয়া শুরু করেন তখন শরীরে আসলে কী ঘটে

মাছের তেল মাছের অ্যাডিপোজ টিস্যু যেমন সালমন, সার্ডিনস, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং লেক ট্রাউট থেকে উদ্ভূত হয়। স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের বন্ধু। আসলে, চর্বি একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, তবে সমস্ত চর্বি একই রকম নয়।

উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা প্রাকৃতিকভাবে মাছে পাওয়া যায়, আমাদের জন্য অতি-প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজ করা খাবারে পাওয়া আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেলের তুলনায় অনেক ভালো। কিন্তু ওমেগা-৩ এত ভালো হলে, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য সবার কি মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?

মাছের তেল কী করে, কে মাছের তেলের পরিপূরক এবং আরও অনেক কিছু থেকে উপকৃত হতে পারে সে সম্পর্কে গবেষণাটি এখানে কী বলে।

মাছের তেল কি?

মাছের তেল মাছের অ্যাডিপোজ টিস্যু যেমন সালমন, সার্ডিনস, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং লেক ট্রাউট থেকে উদ্ভূত হয়। মাছে পাওয়া প্রধান চর্বি হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, এক ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। মাছে পাওয়া দুটি প্রধান ধরনের ওমেগা-3 হল eicosapentaenoic acid (EPA) এবং docosahexaenoic acid (DHA)।

বেশিরভাগ মাছের তেলের পরিপূরকগুলি সামুদ্রিক থেকে প্রাপ্ত EPA এবং DHA নিয়ে গঠিত। "পণ্যের মধ্যে পার্থক্য হল EPA থেকে DHA এর অনুপাত, যা 0.3 থেকে 3 পর্যন্ত হতে পারে," Tyler Preston, RD, পুষ্টিবিদ, কর্মক্ষমতা প্রশিক্ষক এবং প্রেস্টন পারফরম্যান্সের প্রতিষ্ঠাতা ব্যাখ্যা করেন।

প্রেস্টন বলেছেন, "যদি আপনি কেবল একটি ঘাটতি পূরণ করতে চান, তাহলে DHA-এর সাথে EPA-এর আরও সুষম 1:1 অনুপাত উপযুক্ত।" মাছের তেল, কড লিভার অয়েল এবং ক্রিল তেল সহ বিভিন্ন ধরণের ওমেগা -3 সম্পূরক রয়েছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) অনুসারে, কড লিভার অয়েলে ইপিএ এবং ডিএইচএ ছাড়াও ভিটামিন এ এবং ডি রয়েছে।

EPA এবং DHA উভয়ই আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। "যদিও DHA এর একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব থাকতে পারে, ইপিএ প্রো-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রোটিনের মধ্যে ভারসাম্যকে লক্ষ্য করে, তাদের সিম্বিওটিক সম্পর্ককে চিত্রিত করে," প্রেস্টন বলেছেন।

মাছের তেলের প্রভাব

আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যেতে পারে

মিশিগান মেডিসিনের মতে, ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড (TG) মাত্রা কমিয়ে দেয়। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত।

সার্কুলেশন জার্নালে আগস্ট 2019 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, প্রেসক্রিপশন ওষুধে উচ্চ মাত্রায় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (প্রতিদিন প্রায় 4 গ্রাম) হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা প্রায় 30 শতাংশ কমিয়ে দেয়।

কিন্তু স্বাস্থ্যকর লিপিড মাত্রা এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব নেই এমন গড় ব্যক্তির জন্য, যদি তারা নিয়মিত মাছ খান তবে মাছের তেলের পরিপূরক প্রয়োজন হয় না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুসারে প্রতি সপ্তাহে 3.5 আউন্স ফ্যাটি মাছের কমপক্ষে দুটি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

FYI, পুষ্টি ও ডায়াবেটিস জার্নালে ডিসেম্বর 2017 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, যারা মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের তুলনায় যারা সপ্তাহে দুবার মাছ খেয়েছিলেন তাদের LDL কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস পেয়েছে।

আপনার মেজাজ উন্নত হতে পারে

একটি কারণে মাছকে "মস্তিষ্কের খাদ্য" বলা হয়। মাছে পাওয়া অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফ্যাট মস্তিষ্ক সহ সারা শরীরে কোষের ঝিল্লির গঠন ও কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই কারণেই কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ অনুসারে যারা বেশি সামুদ্রিক খাবার খান তাদের জ্ঞানীয় হ্রাসের ঝুঁকি কমে যায়।

এই মুহুর্তে, ডিমেনশিয়ার মতো অবস্থার প্রতিরোধের জন্য আমাদের মাছের তেলের বড়ি গ্রহণ করা উচিত বলে খুব কম প্রমাণ রয়েছে, তবে সম্পূরকগুলি অন্যান্য স্নায়বিক অবস্থার জন্য উপকারী হতে পারে। বিষণ্নতা ধরুন, উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা, পরামর্শ দেয় যে মাছের তেলের পরিপূরক, বিশেষ করে ইপিএ, হতাশার হ্রাস লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত, ট্রান্সলেশনাল সাইকিয়াট্রিতে আগস্ট 2019 মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে।

বিষণ্নতার প্যাথোফিজিওলজির একটি তত্ত্ব মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটারের ভারসাম্যহীনতার সাথে সম্পর্কিত। "সেরোটোনিন এবং ডোপামিন রিসেপ্টরগুলির সংখ্যা এবং কার্যকারিতা পরিবর্তন করে, ওমেগা -3গুলি তাত্ত্বিকভাবে হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে এই অকার্যকর পথগুলিকে সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে, তাদের বিষণ্নতার অবস্থার উন্নতি করতে পারে," প্রেস্টন বলেছিলেন।

যেহেতু বিষণ্নতায় ওমেগা-৩-এর কার্যকারিতার প্রমাণ মিশ্রিত, বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে ক্যাপসুলগুলি মানসিক রোগের চিকিত্সার প্রধান ভিত্তি হয়ে ওঠার আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন। এর অর্থ: আপনি যদি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করেন, তবে এখনও আপনার ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না - এবং একটি নতুন সম্পূরক শুরু করার আগে বা আপনি যদি আপনার নির্ধারিত ওষুধ বন্ধ করার পরিকল্পনা করেন তবে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার খেতে প্রস্তুত হন তবে আসল জিনিস দিয়ে শুরু করুন, মাছের তেলের সম্পূরক নয়। এই সময়ের মধ্যে, সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি পরিবেশন মাছ খেয়ে আপনার ভাল মেজাজের খাবার পান।

আপনার রক্তচাপ কমতে পারে

ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। "এনআইএইচ সমীক্ষা অনুসারে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সরাসরি রক্তনালীতে ক্যালসিয়াম-নির্ভর, উচ্চ-পরিবাহী পটাসিয়াম চ্যানেলগুলিকে সক্রিয় করে কাজ করে, যা রক্তচাপ কমায়," বলেছেন অ্যাঞ্জেলা মার্শাল, এমডি, ইন্টারনিস্ট এবং ব্যাপক মহিলা স্বাস্থ্যের সিইও৷

দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, মাঝারি পরিমাণে ডিএইচএ এবং ইপিএ সহ মাছের তেলের পরিপূরকগুলি (মনে করুন: আপনি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার সামুদ্রিক খাবারের সমান পরিমাণে পাবেন) রক্তচাপ 5 মিমি এইচজি কমাতে দেখা গেছে। মার্চ 2016 সালে। যদিও এটি খুব বেশি মনে নাও হতে পারে, গবেষকদের মতে, এই 5-পয়েন্ট হ্রাস সম্ভাব্যভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি 20 শতাংশ হ্রাস করতে পারে।

এই মুহুর্তে, বেশিরভাগ গবেষণা একটি সুষম, কম-সোডিয়াম খাদ্যকে সমর্থন করে যার মধ্যে ফল, শাকসবজি, হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন মাছ!), চর্বিহীন প্রোটিন এবং পুরো শস্য রয়েছে, রক্তচাপ কমাতে মাছের তেলের পরিপূরকগুলির পরিবর্তে।

আপনার জয়েন্টগুলোতে কম ব্যথা হতে পারে

"অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড জয়েন্টের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের মতো প্রদাহজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী," বলেছেন ডাঃ মার্শাল৷

এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি শরীরে সাইটোকাইনস এবং ইন্টারলিউকিনসের মতো প্রদাহজনক যৌগগুলির উত্পাদনকে বাধা দিতে দেখানো হয়েছে। অতএব, এটা আশ্চর্যজনক নয় যে মাছের তেলের পরিপূরকগুলি ওরেগন বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস (RA) এর মতো প্রদাহজনক অবস্থার লোকেদের উন্নত লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। মায়ো ক্লিনিকের মতে, যদিও ব্যথা উপশম প্রায়শই মাঝারি, তবে এটি NSAID-এর মতো ব্যথানাশক ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে যথেষ্ট হতে পারে।

আপনি মাছের আঁচড় এবং বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন

আপনি যদি সবেমাত্র আপনার পদ্ধতিতে মাছের তেলের পরিপূরক যোগ করতে শুরু করেন, তবে মাছের স্বাদ এবং আফটারটেস্টের পাশাপাশি কিছু অপ্রীতিকর গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণগুলি থেকে সাবধান থাকুন।

প্রেস্টন বলেছেন, "সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, যদিও সাধারণত হালকা, অম্বল, বমি বমি ভাব এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, যা এক বসার মধ্যে খুব বেশি চর্বি গ্রহণের সময় সাধারণ সমস্যা।" আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন অনুসারে আপনি যদি বোতলটি ফ্রিজে সংরক্ষণ করেন বা খাবারের সাথে একটি ট্যাবলেট খান তবে আপনি মাছের আফটারটেস্ট এড়াতে পারেন।

এবং মনে রাখবেন যে ডোজ যত বেশি হবে, বিরূপ প্রতিক্রিয়া হওয়ার ঝুঁকি তত বেশি। ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) এনআইএইচ অনুসারে পরিপূরক সহ প্রতিদিন 5 গ্রামের বেশি ইপিএ এবং ডিএইচএ না খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কিন্তু আপনার ডাক্তার যদি হৃদরোগের জন্য মাছের তেল নির্ধারণ করে থাকেন তবে ডোজ বেশি হতে পারে।

ওমেগা-৩ পরিপূরক গ্রহণের ক্ষেত্রে সময়ই সবকিছু। "মাছের তেলের সম্পূরকগুলি দিনের যে কোনও সময় নেওয়া যেতে পারে, তবে খালি পেটে নেওয়া হলে সেগুলি কখনও কখনও বমি বমি ভাবের কারণ হতে পারে," প্রেস্টন নোট করেছেন। "যেহেতু মাছের তেল একটি চর্বি-দ্রবণীয় সম্পূরক, তাই আমরা খাদ্যের সাথে গ্রহণ করে শোষণ উন্নত করতে পারি।" আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার খান তবে মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ করার আগে প্রায়শই তৈলাক্ত মাছ বেছে নিন।

উইলিয়াম ডব্লিউ লি, এমডি, চিকিত্সক এবং ইট টু বিট ডিজিজের লেখক বলেছেন, "আমি সবসময় লোকেদেরকে সাপ্লিমেন্ট না করে পুরো খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই।" "নিয়মিত ফ্যাটি মাছ যেমন স্যামন, সার্ডিন এবং অ্যাঙ্কোভি খাওয়া ওমেগা -3 পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি কেবল স্বাস্থ্যকর চর্বিই পান না, তবে সামুদ্রিক খাবারও প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।"

যদিও বন্যতে ধরা তাজা মাছ সবচেয়ে ভাল বিকল্প, তাত্ক্ষণিকভাবে হিমায়িত সামুদ্রিক খাবার এবং এমনকি টিনজাত সামুদ্রিক খাবারও ঠিক ততটাই পুষ্টিকর হতে পারে এবং আরও লাভজনক বলে উল্লেখ করা যায় না। এবং যদি আপনি মাছ না খান এবং সম্পূরক গ্রহণে আগ্রহী হন, মনে রাখবেন: "যে কেউ যেকোনও পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের জন্য ওষুধ-পরিপূরক মিথস্ক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা নিয়ে আলোচনা করার জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা একটি ভাল অভ্যাস," ডাঃ লি বলেছেন।