Ashwagandha je jedna od najvažnijih ljekovitih biljaka u Ayurvedi. Tradicionalno se koristi kao sedativ kod poremećaja sna uzrokovanih stresom ili za jačanje štitne žlijezde. Predstavljamo efekte i moguće upotrebe bobica za spavanje.
Ashwagandha, biljka za spavanje
Ashwagandha (Withania somnifera) je biljka iz porodice velebilja. U Njemačkoj se naziva i bobica za spavanje, zimska trešnja ili “indijski ginseng”. Ime Ashwagandha dolazi iz sanskrita i znači nešto poput: miris konja, jer korijenje snažno miriše na konje.
Međutim, s naturopatske tačke gledišta, botanički naziv je zanimljiviji. Dok Withania opisuje rod biljaka, koji uključuje i neke druge vrste Withania, izraz “somnifera” dolazi iz latinskog i znači nešto poput “uspavanja” (Somnus = spavanje, ferre = donijeti) i tako ukazuje na jedno od glavnih područja primjena Ashwagandhe – odnosno poremećaji spavanja.
Opijumski mak također ima ovaj izraz u svom botaničkom nazivu: Papaver somniferum.
Koristite korijenje i lišće, a ne bobice
Kao važna ljekovita biljka iz Ayurvede, Ashwagandha prirodno dolazi iz Azije, ali se sada može naći u mnogim tropskim i suptropskim područjima, npr. B. u Africi, Španiji, Grčkoj, Kanarskim otocima i Arapskom poluotoku.
Iako ashwagandha na njemačkom znači uspavana bobica, ne koristi se voće, već korijenje i lišće ashwagandha. Ovi dijelovi biljke sadrže takozvane vitanolide, do sada najbolje istražene aktivne sastojke u Ashwagandhi.
Rizik od zabune: Ashwagandha i Physalis
Bobice Ashwagandha vrlo su slične plodovima Physalis peruviana (Andska bobica, Cape gooseberry), koja također pripada porodici velebilja. Bobice obje biljke ponekad se mogu zbuniti. Oboje su upakovani u papirnati omotač (osušene latice koje zatvaraju bobice). Da, ponekad se Ashwagandha naziva čak i Physalis somnifera, što još jasnije ukazuje na blisku vezu.
Međutim, bobice Ashwagandhe nisu jestive. Dok je fizalis osvježavajuće slatkog okusa kada sazrije, bobice ashwagandha su vrlo gorke i otrovne u velikim količinama zbog svog sadržaja alkaloida. Stoga se ne jedu samo zbog neprijatnog ukusa. Međutim, zahvaljujući visokom sadržaju saponina, mogu se koristiti za izradu sapuna. Za one koje zanima naturopatija, međutim, efekti i područja primjene korijena su naravno mnogo uzbudljiviji:
Efekti Ashwagandhe
Pregled iz 2000. godine od strane Los Angeles College of Chiropractic navodi brojne terapeutske efekte ashwagandhe:
- koji podstiču spavanje
- Anksiolitički
- Antistresni efekat
- efekat protiv demencije
- Immunomodulating
- antioksidant
- Promocija stvaranja krvi
- Antiinflamatorna
- antitumorski efekat
Efekti protiv starenja (povećavaju nivoe DHEA, hormona protiv starenja)
Pozitivno utiče na ravnotežu hormona, srčano-plućni sistem i centralni nervni sistem.
Istovremeno, citirani rad navodi da su studije toksičnosti pokazale da je ashwagandha siguran lijek s malo ili bez nuspojava. Za moguće nuspojave, pročitajte u nastavku.
Ashwagandha djeluje kao adaptogen protiv stresa
U Ayurvedi, Ashwagandha se koristi hiljadama godina za liječenje brojnih bolesti, kao što su nesanica, anksioznost, bol u zglobovima, problemi s plodnošću i impotencija, ali i za poboljšanje rada mozga i raspoloženja.
Zbog svoje sposobnosti da poveća otpornost na stres, Ashwagandha je jedan od takozvanih adaptogena. Pojam označava ljekovite biljke koje vas čine otpornijima na stres, što znači da pod njihovim utjecajem stres više ne može tako ozbiljno narušiti vaše zdravlje. Drugi adaptogeni su npr. B. Rhodiola Rosea ili ginseng.
Ashwagandha snižava nivoe hormona stresa
Kortizol je važan hormon stresa, čiji nivo ostaje hronično povišen tokom dugotrajnog stresa i stoga može biti štetan za zdravlje. Posljedice previsoke razine kortizola mogu biti poremećaji spavanja i koncentracije, simptomi iritacije crijeva, depresivna raspoloženja do anksioznih poremećaja, povećana osjetljivost na bol i još mnogo toga. Čak se i dijabetes može razviti kada stres jednostavno ne popušta.
Ashwagandha ima anksiolitički učinak na anksioznost
U eksperimentima sa štakorima je već 2000. godine pokazano da ekstrakti korijena ašvagande imaju anksiolitički učinak na male glodare koji je bio uporediv s onim kod konvencionalnih lijekova (npr. lorazepam (benzodiazepin)) nakon samo 5 dana.
Iste godine, umirujuće dejstvo bobice za spavanje potvrđeno je i kod ljudi. U šestosedmičnoj, dvostruko slepoj, placebom kontrolisanoj studiji (22), 39 učesnika sa anksioznim poremećajima primalo je ili ekstrakt ašvagande (250 mg po dozi) ili placebo dva puta dnevno.
88 posto učesnika u grupi ashwagandha prijavilo je značajno poboljšanje simptoma u poređenju sa samo 50 posto u placebo grupi. Nije bilo nuspojava.
Druga dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija iz 2008. godine ispitivala je učinak ekstrakta korijena ashwagandha na osobe pod kroničnim stresom. 130 pacijenata podijeljeno je u četiri grupe:
- Grupa 1 je primala 125 mg ekstrakta ashwagandha jednom dnevno
- Grupa 2 primala je 125 mg dva puta dnevno
- Grupa 3 primala je 250 mg dva puta dnevno
- Grupa 4 je dobila placebo
Trajanje primjene je 60 dana. Nivoi stresa ispitanika su mjereni prije početka studije, na sredini studije (30. dan) i na kraju studije.
Nivo kortizola opada, antistresni hormon DHEA raste
Čak je i mala doza Ashwagandhe uzeta jednom dnevno bila u stanju značajno smanjiti tipične parametre stresa kao što su krvni pritisak, brzina pulsa i nivo kortizola u grupi 1 u poređenju sa placebom.
Nivo kortizola je pao za 14 posto u grupi 1, 24 posto u grupi 2 i 30 posto u grupi 3. U placebo grupi je porastao za 4.4 posto.
Istovremeno, nivoi DHEA su porasli za 32 posto u grupama 2 i 3 i za 13 posto u grupi 1 (pao je za 10 posto u placebo grupi).
DHEA se smatra hormonom protiv stresa i starenja. DHEA je antagonist kortizola. Kada nivo kortizola raste, nivoi DHEA opadaju, i obrnuto. Ako imate zdrav nivo DHEA, tolerantniji ste na stres ili otporniji na stres. Pošto se nivo kortizola povećava sa godinama, a nivo DHEA opada tokom života, mere za povećanje nivoa DHEA su važna tačka u svakom upravljanju stresom.
Vrijednost CRP-a, koja se može povećati pod stresom i pokazatelj je kronične upale u tijelu, također je pala u grupama Ashwagandha. Isto tako, nivoi VLDL i LDL holesterola, kao i triglicerida (masti u krvi), dok se HDL holesterol blago povećao. U placebo grupi ove vrijednosti su se čak pogoršale.
Što je veća doza Ashwagandhe, to je bolji učinak
Što je veća doza Ashwagandhe koju su uzimali učesnici, to su se jasnije mogle uočiti pozitivne promjene – ne samo u odnosu na navedene vrijednosti već i u odnosu na tipične simptome stresa (umor, gubitak apetita, glave i mišića). bol, zaboravnost, poteškoće s koncentracijom, tremor, znojenje, suha usta, nesanica). Svi su se poboljšali na način ovisan o dozi u grupama 1 do 3, dok su ostali uglavnom nepromijenjeni u placebo grupi.
Naravno, to ne znači da ashwagandhu treba uzimati u pretjerano visokim dozama. Međutim, pokazuje da se biljka može vrlo dobro dozirati pojedinačno – ovisno o željenom cilju i intenzitetu simptoma – te da se premale doze često ne isplati.
Ashwagandha za nesanicu
Stres, anksioznost i poremećaji spavanja postali su sastavni dio modernog života, ali su u isto vrijeme među važnim uzrocima raznih bolesti. Odgovarajući lijekovi (sredstva za ublažavanje anksioznosti, tablete za spavanje) rijetko ostaju bez nuspojava, pa mnogi ljudi kreću u potragu za biljnim lijekovima. Ashwagandha je jedan od tih lijekova.
Prva placebom kontrolirana dvostruko slijepa studija u kojoj je visoko koncentrirani ekstrakt korijena ashwagandha protiv npr. nesanice iz 2019.
Učestvovalo je 60 žena i muškaraca pod stresom (oni koji su postigli više od 20 poena na PSS skali stresa (PSS, Perceived Stress Scale)) i primali su 125 mg ili 300 mg ekstrakta ashwagandha ili placebo dva puta dnevno tokom 8 nedelja.
U dvije grupe Ashwagandha, vrijednosti na PSS skali su značajno pale, nivoi kortizola su pali i – u poređenju sa placebo grupom – ispitanici Ashwagandha prijavili su primjetno poboljšanje kvaliteta sna.
Također iz 2019. je studija koja ispituje efekte ekstrakta korijena ashwagandha (ili placeba) 300 mg dva puta dnevno na kvalitet sna ispitanika. U grupi Ashwagandha, učesnici su mogli zaspati mnogo brže nakon 10 sedmica, imali su mirniji san u cjelini, a također su se budili mnogo rjeđe između.
Dvostruko slijepo istraživanje iz 2020. godine, koje je također bilo placebo kontrolirano, počinje pohvalama u najvišim tonovima: Ashwagandha je odličan adaptogen koji se u Ayurvedi koristi od davnina za općenito poboljšanje dobrobiti, ali i za specifične bolesti, npr. također u gerijatriji (kod starijih osoba).
Tokom 12 sedmica, starijim osobama između 65 i 80 godina davan je ekstrakt ashwagandha (600 mg dnevno) ili placebo. U grupi Ashwagandha, kvalitet sna se značajno poboljšao, pa se ukupni kvalitet života povećao.
Ashwagandha poboljšava snagu mozga
Razne studije pokazuju da ashwagandha također može poboljšati rad mozga i pamćenje, što bi moglo biti od velike važnosti u vremenima sve veće demencije.
Eksperimenti na štakorima su još 2013. pokazali da ashwagandha može poboljšati poremećaje pamćenja i također – pod stresom – povećati performanse mozga.
U 2014, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji, 20 muškaraca uzimalo je 250 mg ekstrakta korijena ashwagandha dva puta dnevno tokom 14 dana. U poređenju sa placebo grupom, kognitivne sposobnosti ispitanika su se značajno poboljšale u različitim testovima, npr. B. vreme reakcije.
Tri godine kasnije pokazalo se da ashwagandha može značajno poboljšati pamćenje, vrijeme reakcije, brzinu obrade informacija i pažnju uz već blago oštećenje kognitivnih sposobnosti. U ovoj studiji, subjekti su uzimali 300 mg ekstrakta Ashwagandha dva puta dnevno tokom 8 nedelja.
Još jedna ajurvedska ljekovita biljka za poboljšanje pamćenja je Brahmi, bacopa. Brahmi poboljšava pamćenje, povećava koncentraciju i podstiče regeneraciju nervnih ćelija u mozgu kako bi one mogle brže procesirati informacije. Biljka se obično uzima u obliku visokokvalitetnih i visokih doza kapsula s ekstraktom brahmi.
Ashwagandha u šizofreniji
Ashwagandha pacijenti također mogu imati koristi od šizofrenije, prema randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebo kontroliranoj studiji na 64 šizofrena pacijenta na Univerzitetu u Pittsburghu. Pacijenti su uzimali 1000 mg ekstrakta ashwagandha ili placebo dnevno tokom 12 sedmica.
Inflamatorni markeri su opali u ashwagandha grupi, dok su porasli u placebo grupi. Međutim, promjene nisu bile značajne. Ono što je bilo značajno, međutim, je poboljšanje simptoma šizofrenije i nivoa stresa kod pacijenata, što se oboje nije moglo primijetiti u placebo grupi. Nuspojave kao što su pospanost i rijetka stolica bile su neuobičajene u grupi koja je primala Ashwagandha.
Ashwagandha za hipotireozu
Ashwagandha se često preporučuje u naturopatiji za hipotireozu. O tome smo pisali u našem članku Kako liječiti hipotireozu prirodnim putem.
Ako imate nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu, često patite od iscrpljenosti i umora, pa možete biti skeptični prema uzimanju uspavane bobice svih stvari. To, međutim, osigurava dobar san, ali ne i dnevni umor.
Budući da je hipotireoza također rezultat, a može biti preopterećenje uzrokovano stresom, Ashwagandha je ovdje vrijedna pokušaja kao adaptogen, budući da biljka gerade može ublažiti umor uzrokovan stresom. U isto vrijeme, za ashwagandu se kaže da pojačava proizvodnju hormona štitnjače, što, kao što je to često slučaj, još uvijek nije 100% znanstveno potvrđeno.
Ashwagandha poboljšava plodnost kod muškaraca
Ashwagandha je očigledno preporučeni dodatak ishrani za mušku neplodnost jer biljka – kao što je već prikazano gore – ima pozitivan efekat na hormonsku ravnotežu, ne samo u smislu DHEA i kortizola, već i na nivo testosterona. Ashwagandha također može poboljšati broj spermatozoida i pokretljivost spermatozoida, prema studiji iz 2010. na 150 muškaraca, od kojih je polovina bila neplodna.
U studiji, zahvaljujući ashwagandhi, antioksidativni enzimi i nivoi vitamina A, C i E čak su povećani u spermi neplodnih muškaraca, pa su spermatozoidi sada bolje zaštićene od oksidativnog oštećenja.
Tretman Ashwagandha je također povećao nivoe LH. LH (luteinizirajući hormon) zauzvrat stimuliše stvaranje testosterona, tako da nivo testosterona takođe raste sa porastom nivoa LH. Istovremeno, nivo prolaktina je pao – dobar znak, jer povećani nivo prolaktina može inhibirati stvaranje LH i testosterona. Nažalost, doza Ashwagandha i trajanje primjene nisu navedeni.
Međutim, i prašak ashwagandha i ekstrakt su očigledno prikladni, kao što pokazuju sljedeće tri studije:
U studiji o muškoj neplodnosti, učesnici su dobijali 5g praha ashwagandha dnevno tokom tri mjeseca. I ovdje je poboljšan kvalitet sperme i vrijednosti hormona.
Kada su neplodnim muškarcima davali nešto manje od 700 mg ekstrakta ashwagandha dnevno (također podijeljeno u tri doze dnevno tokom tri mjeseca), broj spermatozoida se povećao za 167 posto, volumen sjemena se povećao za 53 posto, a pokretljivost sperme za 57 posto.
U drugoj studiji, 60 muških ispitanika patilo je od neplodnosti, od kojih su 20 bili pušači, za 20 se sumnjalo da imaju neplodnost uzrokovanu stresom, a još 20 nije imalo poznat uzrok. Međutim, nakon 3 mjeseca, ashwagandha (5 g praha dnevno) mogla je vrlo dobro utjecati na ravnotežu hormona u sve tri grupe. Nivo testosterona je porastao, kao i nivo LH, dok je nivo kortizola pao. Najmanje 14 posto muškaraca zatrudni sa svojim partnerkama u ovom periodu.
Ashwagandha povećava nivo testosterona
Već je gore pokazano da Ashwagandha može povećati nivo testosterona i tako povećati plodnost muškaraca. Australijska randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija iz 2019. ponovo je razmotrila nivoe testosterona.
Ispostavilo se da ashwagandha može povećati nivo DHEA i testosterona – čak i kod subjekata koji su imali prekomjernu težinu ili čak pretili i koji su se žalili na stanja iscrpljenosti i niske razine energije.
Nakon 8 sedmica dnevnog unosa Ashwagandha ekstrakta koji sadrži 21 mg withanolida u ovoj dnevnoj dozi, nivoi DHEA su se povećali za 18 posto u odnosu na placebo grupu, a nivoi testosterona za 17.7 posto.
Ashwagandha za artritis i bolove u zglobovima
U Ayurvedi, Ashwagandha se tradicionalno koristi, npr. kod reumatoidnog artritisa (reumatizma), jer može poboljšati bol u zglobovima, oticanje i pokretljivost.
Studija o tome (dvostruko slijepa i placebom kontrolirana) sa 60 učesnika, od kojih su svi patili od bolova u zglobu koljena, datira iz 2016. godine. Bili su podijeljeni u tri grupe i primali su ili 250 mg ili 125 mg ekstrakta Ashwagandha (najmanje 10% vitanolida) ili placebo dnevno tokom 12 nedelja.
U poređenju sa placebo grupom, pacijenti Ashwagandha iskusili su primjetno poboljšanje simptoma, pri čemu je veća doza (25 mg vitanolida) također imala bolji učinak.
Daljnje naturopatske mjere za artritis/reumatizam možete pronaći ovdje: Prirodne mjere za reumatizam i ovdje: Dijeta za reumatizam
Ashwagandha snižava nivoe masti i šećera u krvi
Godine 2007. Univerzitet Sardar Patel u Indiji otkrio je da pacovi imaju snižavanje kolesterola i antioksidativno djelovanje nakon primjene praha korijena Ashwagandha. Davanje 0.75 g ili 1.5 g ekstrakta dnevno dovelo je do značajnog poboljšanja nivoa lipida u krvi (ukupni holesterol je pao, trigliceridi takođe, dok je HDL holesterol porastao).
Indijska studija iz 2012. potvrdila je ovaj efekat na 18 ljudi koji su, nakon početnog 20-dnevnog perioda sporog povećanja doze (750 mg svakih 10 dana, zatim 1000 mg), dobili 1250 mg ekstrakta ashwagandha svaki 10 dana. . Skoro da nije bilo nuspojava.
Na šta treba obratiti pažnju kada kupujete Ashwagandhu
Ako želite probati ashwagandhu i tražite kvalitetan proizvod, obavezno kupite organski kako biste izbjegli potencijalno izlaganje pesticidima.
Ashwagandha je dostupna u obliku osušenog i mljevenog korijena. Dostupni su kao prah u prahu ili punjeni u kapsule ili prešani u tablete. Tu su i ekstrakti korijena. Sadrže aktivne sastojke tipične za Ashwagandhu u visokim koncentracijama i stoga su često efikasniji od praha. Idealne su tablete ili kapsule od 300 mg svaka.
Za neke preparate, sadržaj vitanolida je dat u procentima ili mg. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti 5 posto ili 15 – 30 mg vitanolida po dnevnoj dozi. Ako sadržaj nije naveden, provjerite kod proizvođača/trgovca prije kupovine.
U slučaju praha, specifični sadržaj aktivnog sastojka općenito nije preciziran, jer – u usporedbi s ekstraktima – oni nisu standardizirani i količine aktivnog sastojka mogu varirati od serije do serije.
Pravilno radi ashwagandhu
Uzmite 2 do 4 g Ashwagandha praha dva puta dnevno i povećajte ovu dozu po potrebi.
Kao što je gore navedeno, ekstrakti se uzimaju u dovoljnim količinama da se postigne željena dnevna doza od 8 – 30 mg vitanolida. Počnite s malom dozom i prvo pogledajte kako podnosite ashwagandhu.
Ako imate samo blage simptome, čisti biljni prah može biti dovoljan. Ako su simptomi jači, može biti da ekstrakti imaju više smisla, ali mogu i brže dovesti do pretjeranog efekta, što znači da treba pažljivo dozirati – uz konsultaciju s naturopatski iskusnim liječnikom – bolje je početi s manjim dozama i pomno pratiti reakcije organizma.
Potrebno je strpljenje kada se koristi Ashwagandha, jer može proći nekoliko sedmica do mjeseci prije nego što se osjeti učinak. Ponekad, međutim, efekat se javlja nakon samo nekoliko dana.
Kako uzimati Ashwagandhu
Ekstrakt Ashwagandha se uzima sa dosta tečnosti. Ashwagandha prah je najbolje umiješati u vodu ili voćne sokove. Može se dodati i u smutije ili musli.
Ako uzimate ashwagandhu uz obrok, efekti mogu biti slabiji ili će trebati duže da se pojave. Stoga se obično preporučuje uzimanje sat vremena prije jela ili dva sata poslije.
Doba dana je manje bitna. U slučaju hroničnih tegoba, posebno je važno osigurati da ih uzimate redovno, otprilike dva puta dnevno, ujutro i uveče. Na taj način možete računati na adaptogeni (antistresni) efekat tokom dana i efekat uspavljivanja noću.
Takođe je često najbolje obratiti pažnju na to kako vaše tijelo reaguje. Ako se osjećate umorno nakon uzimanja ashwagandhe ujutro, uzmite je samo uveče. Ako uzimanje uveče neposredno pre spavanja nije dovoljno za miran san, onda uzmite preparat nešto ranije, eventualno popodne.
Ostavite odgovor