Bella Adams
Mnogo toga možete učiniti da ubrzate svoj metabolizam – pa čak i da vam pomognete da smršate! Pokrenite svoj metabolizam sada uz ove savjete.
Nemaju svi dobro funkcionirajući metabolizam. Metabolizam nekih ljudi je intenzivniji od drugih, što često otežava gubitak težine ako to želite.
Ali ovo nije razlog za paniku. Oslabljeni metabolizam može se vrlo lako stimulirati.
Navodi različite opcije za održavanje optimalnog i zdravog odvijanja biohemijskih procesa u tijelu.
Kako funkcionira metabolizam?
Često se probava poistovjećuje s metabolizmom. Ovo nije sasvim pogrešno, međutim, to je samo dio, samo preliminarna faza cjeline.
Metabolizam se naziva i metabolizam, koji uključuje sve biohemijske procese i postupke u svakoj pojedinačnoj ćeliji.
Ovaj metabolizam se sastoji od sveobuhvatnih metaboličkih procesa: metabolizma glukoze, sinteze proteina (metabolizam proteina) i metabolizma masti.
Ako svi metabolički procesi teku zdravo i optimalno, lakše nam je održati ili izgubiti težinu.
Oni koji žele ubrzati svoj metabolizam razlikuju i katabolički i anabolički metabolizam, u kojem su integrirana tri spomenuta metabolička procesa.
Katabolički i anabolički metabolizam
Oba procesa se nikada ne dešavaju istovremeno u ćeliji, već uvek jedan za drugim – hormoni i enzimi regulišu siguran redosled.
- Katabolizam je razgradni metabolizam, pri čemu se hrana razlaže na pojedinačne molekule i hemijska jedinjenja kako bi se proizvela energija – „motor za naše tijelo“, da tako kažemo. Na primjer, proteini se pretvaraju u aminokiseline, a ugljikohidrati u jednostavne šećere (glukozu). Višak energije koji tijelu nije potreban za održavanje funkcija koje su bitne za preživljavanje pohranjuje se kao takozvana „energija za skladištenje“ u masnim ili mišićnim stanicama.
- Anabolizam je građevni metabolizam koji podržava izgradnju i popravku ćelija. Dakle, aminokiseline, masne kiseline i glukoza se ponovo pretvaraju u veće endogene ćelijske komponente kao što su proteini, masti i ugljikohidrati i mogu se koristiti za izgradnju mišića, zacjeljivanje rana, obnovu krvi ili opću obnovu stanica.
Naš savjet za knjigu na temu metabolizma: “Princip turbo metabolizma” sportskog naučnika dr. Inga Frobösea.
Ovi faktori utiču na metabolizam
- spol: muški rod u osnovi troši više energije od ženskog, jednostavno zato što muškarci imaju više mišićne mase od žena. A kao što je poznato, mišići troše više energije.
- godine: što ste stariji, vaš metabolizam postaje sporiji.
- dijeta: dijeta je često sve i kraj svega. Na svoj metabolizam možete uticati ciljanim unosom hrane.
- Stres i san: previše stresa i nedovoljno sna ne utiču na metabolizam.
Čak i ako na tačke jedan i dva ne možete uticati, sa tačkama tri i četiri možete uzeti kormilo u svoje ruke i pobrinuti se da vaš metabolizam bude ubrzan.
Potaknite metabolizam sportom
Tijelo treba osnovnu količinu energije svaki dan da bi moglo preživjeti. Ova energija se naziva bazalna brzina metabolizma.
Međutim, ako opskrbite svoje tijelo s više energije nego što mu je potrebno tokom dana, ta energija se skladišti u masnom tkivu i mišićnim ćelijama.
Kada vježbate ili radite fizičku aktivnost u svom svakodnevnom životu, tijelo može selektivno crpiti pohranjenu energiju. Ako se to ne dogodi, a unosite više energije/kalorija nego što je potrebno, onda ćete se udebljati.
Stoga je najbolja strategija da sagorite više kalorija i tako održite svoj metabolizam aktivnim redovno svakodnevno vježbanje i sportske aktivnosti.
Ali nisu svi sportovi isti: postoji nekoliko načina za povećanje bazalnog metabolizma i sagorijevanje masti na ciljani način.
Više mišića = manje masti
Trening snage je jedna od najefikasnijih opcija za održavanje vašeg metabolizma aktivnim. Ne samo da vaše tijelo sagorijeva energiju tokom vježbanja, već zahvaljujući mišićnoj masi koju izgradite, ono sagorijeva energiju i nakon toga kada se odmarate.
Dakle, ako redovno izazivate svoje mišiće, imat ćete koristi od rasta mišića, stalno rastuće potražnje za energijom i, na kraju, od efekta nakon sagorevanja, što znači da možete sagorjeti i puno kalorija nakon vježbe.
Ukratko, ciljana izgradnja mišića povećava bazalni metabolizam i omogućava da se metabolički procesi, kao što je metabolizam masti, odvijaju na ciljaniji način.
Redovni trening izdržljivosti
Ciljani intervalni trening tokom trčanja, plivanja ili vožnje bicikla također je prikladan za povećanje potrošnje kalorija i promoviranje sagorijevanja masti, posebno ako jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata nakon treninga.
Ako unosite više kalorija nego što jedete (negativan energetski bilans/kalorijski deficit), brzo ćete se približiti svom cilju gubitka težine.
Kardio sesije ne moraju uvek da traju zauvek – često je maksimalno 30 minuta dovoljno da maksimalno ubrzate sagorevanje masti.
To postižete uglavnom sa jedinicama za trening visokog intenziteta kao što je HIIT. Naizmjenične faze napora i oporavka pospješuju metabolizam. Tokom treninga gurate se do svojih fizičkih granica jer se troši puno kisika.
Kao rezultat, tijelo mora trošiti mnogo energije, a tu je i dobro poznati efekat naknadnog sagorevanja: kao što je već spomenuto, ovo također povećava vaš bazalni metabolizam nakon vježbanja.
Sve je u miksu: idealan miks za trening
Vaš fokus bi trebao biti prvenstveno na treningu snage, a zatim na jedinicama izdržljivosti – naizmjenična sportska rutina je garancija za optimizaciju metabolizma.
Prijedlog za obuku:
- Početni: 2-3 dana snage i 1 dan izdržljivosti sedmično + regeneracija
- Napredno: 3-4 dana snaga i 2x izdržljivost sedmično + regeneracija
Najbolje je da nikada ne radite iste treninge uzastopno, tako da je vaše tijelo prinuđeno da odgovori na nove stimuluse treninga.
Potaknite metabolizam kroz ishranu
Ako želite smršaviti, posebno je važan dobro funkcionirajući metabolizam. Uz uravnoteženu, prirodnu ishranu bogatu vitaminima, možete optimizirati metaboličke procese.
- Vlakna: U osnovi, namirnice koje sadrže vlakna kao što su integralne žitarice, ovsene mekinje, mahunarke i povrće, kao i visokokvalitetni i nisko-masni proteini i zdrave masti sa pozitivnim omjerom omega-3 i omega-6 aktiviraju metabolizam.
- Proteini: Naročito kada razgrađuje hranu bogatu proteinima, tijelo mora potrošiti više energije – poznato i kao termički efekat hrane (TEF) ili termogeneza. Tako tijelo već sagorijeva između 20 i 30 posto unesenih proteina, koji stoga više ne mogu sletiti na vaše bokove.
- Masti: Kada je riječ o mastima, prvenstveno se trebate osloniti na masnu ribu, laneno ulje, ulje konoplje, laneno sjeme, chia sjemenke, maslinovo ulje ili orahe, a svi oni pružaju obilje omega-3 masnih kiselina koje održavaju hormonsku ravnotežu u balansira i potiče rast mišića.
Pijenje puno tečnosti takođe aktivira metabolizam
Da li uspevate da unosite najmanje 1.5 litara tečnosti svaki dan? Njemačko društvo za ishranu (DGE) daje ovu vrijednost kao referencu za odraslu osobu.
Bolje pravilo: 4 posto tjelesne težine. Na primjer, 2.4 litre na 60 kilograma.
Za to je najbolje koristiti negaziranu vodu i nezaslađene čajeve.
Dovoljno piće ne samo da podržava probavu, već i pomaže u povećanju bazalnog metabolizma: studija Charité Berlin pokazala je da samo 500 mililitara tečnosti povećava potrošnju energije za 24 posto u narednih 60 minuta.
Hladna voda je također korisna za dodatnu potrošnju energije s vremena na vrijeme jer tijelo mora trošiti energiju da zagrije vodu do tjelesne temperature.
Uloga sna i opuštanja
Trenerka fitnesa i prehrane Silke Kayadelen ukratko kaže: „Sve što nas trajno opterećuje čini nas debelima. Jer organski, naše tijelo cijelo vrijeme ostaje u modu letenja, održavajući stalno visok nivo šećera u krvi, proizvodeći sve više inzulina, unoseći sve više šećera u ćelije, gdje se pretvara u mast.”
Da li vašim životom vlada stres, govore vaši odgovori na sljedeća pitanja: osjećate li se stalno tupo, nemoćno i umorno? Patite od nesanice i nervoze? Da li vam je teško da se koncentrišete? Da li redovno žudite za alkoholom, puno kafe ili tableta?
Tri puta 'da' je jasan signal da se od sada aktivno opustite ako želite da smršate!
Čak i male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu pomoći. Možete nastaviti da pedalirate na volanu – ili od sada u svoju dnevnu rutinu ugradite mala pomagala za svjesnost: Tehnike kratkog disanja, kisik i pauze za piće daju vam novu energiju i opuštaju vas.
Stres kao kočnica metabolizma
Opuštanje i gubljenje kilograma ili održavanje udobne težine pripadaju zajedno, zbog čega si uvijek treba dati dovoljno vremena da smanjite stres. Jer stalni stres često dovodi do prejakog oslobađanja hormona stresa kortizola.
Tijelo reagira obrambenim ponašanjem u kojem smanjuje metabolizam masti, ne može u potpunosti provesti procese regeneracije i sve više skladišti vodu.
Osim toga, povećana, trajna proizvodnja kortizola često dovodi do problema sa spavanjem. A premalo sna ili spavanje sa prekratkom fazom dubokog sna dalje dovodi do oslobađanja kortizola – začaranog kruga.
Dovoljno spavaj
Miran san od najmanje sedam do osam sati posebno je važan za rast mišića, regeneraciju mišića i ravnotežu hormona.
Faza dubokog sna na početku noćnog odmora je ključna – trebalo bi da traje najmanje dva sata. Sve manje od toga zapravo ne dozvoljava tijelu da se oporavi.
Šta se dešava ako loše i premalo spavate? Vaš nivo insulina ostaje relativno visok, a hormoni sitosti i apetita leptin i grelin idu u neravnotežu. Grelin se luči više, izaziva osjećaj gladi i inhibira metabolizam masti.
Oslobađanje leptina je također inhibirano, pa mozak stalno prima signal da ste gladni – možda ste primijetili da kada ne spavate dovoljno, grickate mnogo više nego inače.
Pobrinite se da dobro i dovoljno spavate kako bi vaš metabolizam bio aktivan i u ravnoteži.
Naš savjet u knjizi na temu hormona: „Tajni šefovi u tijelu: Kako hormoni određuju naše živote i postupke“, dr Berndt Rieger.
