Bella Adams
Da biste smanjili tjelesnu masnoću i izgubili težinu, trebali biste stvoriti kalorijski deficit. To znači da unosite manje kalorija nego što vaše tijelo koristi kako bi moglo iskoristiti postojeće rezerve masti. Ali kako osigurati da ste u kalorijskom deficitu?
Bez obzira na koju dijetu trenutno prolazite, bez obzira da li je niskougljikohidratna, keto ili povremeni post: da biste uspješno smršali, trebali biste imati umjereni kalorijski deficit.
Međutim, savršen i najoptimalniji kalorijski deficit ne postoji, jer svako tijelo zbog svog metabolizma reagira drugačije.
Ali postoji nekoliko trikova za individualno izračunavanje kalorijskog deficita kako biste znali jeste li zaista u deficitu za taj dan ili ne.
Ako želite da smršate i smršate uz pomoć kalorijskog deficita, slijedite savjete u nastavku – tada postoji velika šansa da ćete izgubiti težinu održivo i dugoročno.
Šta je kalorijski deficit?
Prvo, važno je razumjeti šta je zapravo kalorijski deficit.
Kada je riječ o gubitku težine, umjereni kalorijski deficit je ključan: broj kalorija koje unosite dnevno mora biti dovoljno visok da biste mogli tolerirati deficit – i dalje gubiti na težini.
To je zato što ako ne unosite dovoljno kalorija, bit ćete preumorni za treninge, osjećat ćete se stalno gladni, imati problema sa spavanjem, imati problema sa varenjem i zapravo nećete izgubiti težinu na kraju dana.
Umjereni kalorijski deficit je između 300 i 700 kalorija dnevno.
Izračunajte svoj individualni kalorijski deficit
Možete izračunati svoj kalorijski deficit tako što ćete pomnožiti svoju tjelesnu težinu sa 10, 11 i 12. Kalorijski deficit bi idealno trebao pasti između rezultata ova tri izračuna.
Drugi i precizniji način izračunavanja kalorijskog deficita je da unaprijed odredite ukupnu potrošnju energije – broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
Ovaj ukupni promet se sastoji od osnovnog prometa i obrta od učinka.
Osim toga, treba uzeti u obzir i trening jedinice za odgovarajući dan – toliko tijelo sagorijeva u dotičnim sportovima.
Utvrđuje se ukupan promet (plus sportska jedinica). Tada se od njega oduzima odabrani kalorijski deficit. Rezultat je broj kalorija koje možete unijeti tokom dijete.
U svakom slučaju, treba da vodite računa da uvek unosite više od 1,200 kalorija dnevno – posebno ako redovno vežbate.
Doživite optimalan gubitak masti
Koliko je vremena potrebno da se izgubi pola kilograma masne mase uz pomoć kalorijskog deficita?
Jedno se već može reći unaprijed: za jednu sedmicu teško da je moguće izgubiti kilogram čiste masne mase. Zbog toga biste morali težiti visokom, nezdravom kalorijskom deficitu.
Potreban zdrav period možete izračunati ovako:
Za 7,000 kilogram čiste masne mase potrebno je uštedjeti 1 kalorija. Veličina kalorijskog deficita je ključna
- Primjer 1: Uz dnevni deficit od 200 kalorija, potrebno je oko 35 dana.
- Primjer 2: Uz dnevni deficit od 500 kalorija, potrebno je oko 14 dana.
Zdravu prehranu shvatite ozbiljno
Važno je da se hranite uravnoteženo i da unosite dovoljno složenih ugljenih hidrata, zdravih masti i proteina. Sva jela takođe treba da sadrže dosta vitamina i vlakana.
Iznad svega, povećana potreba za proteinima od 1.2 do 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine preporučuje se za uspjeh u mršavljenju.
Zašto je dovoljno proteina toliko važno? Duže vas ispunjava i štiti od žudnje, a u kalorijskom deficitu, ova strategija znači i da unosite manje ugljikohidrata.
Osim toga, povećan unos proteina potiče rast mišića. I što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više energije u mirovanju.
Nakon što prilagodite broj kalorija i proteina, evo savjeta koji trebate slijediti: vagajte, mjerite i planirajte svoje obroke.
Teško je reći da li ste u kalorijskom deficitu ako imate samo grubu predstavu o tome koliko kalorija sadrži određena hrana. Vrlo brzo to pogrešno procjenjujete.
Kako ne biste izgubili pojam o stvarima, aplikacije za praćenje koje možete koristiti za brojanje kalorija mogu biti korisne.
Budite dosljedni, ali ne prestrogi
Koje je najbolje vrijeme da budete u kalorijskom deficitu? Teško je dati opšti odgovor. Zavisi koliko masnoće i kilograma želite da izgubite.
Preporučljivo je biti u umjerenom kalorijskom deficitu između dva i najviše šest mjeseci kako bi metabolizam i dalje mogao dobro i normalno funkcionirati.
Nemojte biti previše strogi prema svom tijelu: ako nemate deficit jedan ili dva dana u sedmici, nije velika stvar. Jer to zaista zavisi od sedmičnog bilansa stanja.
Ako ikada ne vježbate ili pojedete jedan previše kolačića, to nije slomljena noga. Bolje je da se vratite na pravi put sljedećeg dana vježbanjem ili zdravim obrokom.
Zadržite pozitivan način razmišljanja.
Zabilježite napredak
Vaganje može biti od pomoći, imajući na umu da ova brojčana vaga nije jedini način da pratite svoj napredak.
Ako samo zato što broj na skali ponekad može biti varljiv, treba koristiti i druge metode.
Redovno fotografisanje sebe i praćenje nivoa energije, raspoloženja i opšteg zdravlja su dobre stvari.
Nema gubitka težine uprkos kalorijskom deficitu?
Zapravo, to nije moguće. Ako ste nedeljama u stalnom kalorijskom deficitu, onda definitivno gubite na težini.
- To može biti razlog zašto vaga stoji
- Gubitak masti ne znači uvijek gubitak težine: postoje faze u kojima tijelo zadržava više vode. Žene su posebno pogođene zbog menstrualnog ciklusa. Iako se vaša težina ne mijenja, možda ste i dalje izgubili masnoću.
- Previše ste nestrpljivi: Ne očekujte da ćete smršati za nekoliko dana.
- Nakon dva mjeseca dijete, odjednom dolazi do zastoja. Pažnja! Ukupna prodaja se često nije preračunavala. Zbog prethodnog gubitka težine, bazalni i ukupni metabolizam je smanjen, a samim tim i dnevni unos kalorija.
- Predugo ste u deficitu ili težite deficitu koji je previsok: rezultat: tijelo se brani.
Vrijedi se držati
Svako drži konce za uspjeh u svojim rukama: Najbolje je da sami možete odlučiti da li ostvarujete napredak koji zaista želite.
Ako je tako, ostanite na kursu. Ako ne, vrlo malo prilagodite broj unesenih kalorija i nastavite dalje.
Da biste saznali svoj individualno odgovarajući kalorijski deficit, najvjerovatnije ćete prvo morati nešto isprobati.
Međutim, vrijedi ustrajati dok ne pronađete optimalan kalorijski deficit za sebe i vidite uspjeh u gubitku kilograma: Ako ovdje pokažete disciplinu i dosljednost, ne samo da ćete izgubiti masnoću i težinu, već ćete imati koristi od toga i u drugim područjima života .
