Bella Adams
FODMAP je koncept prehrane koji može ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva i drugih crijevnih bolesti. Saznajte kako tačno izgleda dijeta s niskim FODMAP-om i da li je dijeta prava za vas ovdje.
Bolesti crijeva i sindrom iritabilnog crijeva su neugodna stanja za oboljele, koja mogu imati snažan utjecaj na zdravlje, svakodnevni život, pa i psihu. FODMAP dijeta može donijeti olakšanje.
FODMAP ima relativno malo veze sa gotovo identičnom riječju “mapa hrane”. To je akronim za fermentabilne oligo-, di- i monosaharide kao i poliole, objašnjava dr. Katharina Scherf, šefica radne grupe za funkcionalnu hemiju biopolimera na Leibniz institutu za biologiju prehrambenih sistema na Tehničkom univerzitetu u Minhenu.
To se odnosi na fermentirajuće ugljikohidrate, odnosno višestruke, dvostruke i pojedinačne šećere, kao i na polivalentne šećerne alkohole kao što su sorbitol ili manitol. Ovo može izazvati gastrointestinalne tegobe kod osjetljivih osoba.
FODMAP se nalaze u različitom voću i povrću, kao iu mlečnim i žitaricama, ali i u medu i soku od agave, kaže stručnjak. Dakle, FODMAP dijeta se odnosi na uzdržavanje od hrane sa visokim sadržajem FODMAP-a u kratkom vremenskom periodu.
FODMAP – koncept
Peter Gibson i Susan Shepherd proveli su kliničku studiju s pacijentima sa sindromom iritabilnog crijeva 2010. godine. Ovo je pokazalo da su se simptomi pacijenata smanjili kada su jeli dijetu sa niskim sadržajem FODMAP-a.
U stvari, FODMAP su dio svakodnevne, uravnotežene i svjesne prehrane mnogih ljudi. To je zato što, obično, ugljeni hidrati uopšte nisu štetni. Studija istraživača Gibsona i Shepherda također je otkrila da neki ljudi probavljaju FODMAP lošije od drugih.
Posebno kod sindroma iritabilnog crijeva, dijeta prema FODMAP konceptu djeluje znatno bolje od prethodnih preporuka za ishranu, ali naučni dokazi su vrlo tanki.
FODMAP – dijeta ili promjena ishrane?
To se očito ne odnosi na munjevitu dijetu, koja vam obećava savršenu bikinifiguru za četiri tjedna, već oko hranjivog koncepta koji tegobe u gastrointestinalnom opsegu mogu smanjiti. Za ljude koji pate od sindroma iritabilnog crijeva, FODMAP obično nisu strani koncept.
Osim toga, FODMAP koncept nije razvijen da služi kao trajna dijeta, upozorava nutricionistkinja dr. Katharina Scherf. Radi se o smanjenju simptoma, da bi se onda namjernim ponovnim uvođenjem određene namirnice saznalo koju toleriše, a koja ne. FODMAP Diät se može podijeliti u tri faze.
1 faza: hrana koja sadrži FODMAP
Budući da niska FODMAP dijeta nije obična dijeta, ovdje vrijede drugačija pravila. Za razliku od DASH ili TLC, FODMAP dijeta nije trajna promjena u ishrani. Samo 6-8 sedmica – sp preporučuju, nutricionisti – trebali biste se striktno pridržavati smjernica koncepta i bez FODMAP-intenzivne hrane.
Liste hrane bogate i siromašne FODMAP-om možete pronaći na primjer na fodmap.de.
Relativno brzo ćete primijetiti da vam se crijeva oporavljaju, a nadutost i proljev postaju manji ili potpuno nestaju.
2. faza: Promjena nakon dijete
Nakon prvih 6-8 sedmica stroge dijete, polako ponovo uvodite hranu s većim sadržajem FODMAP-a u svoju ishranu.
Čim se nakon dodavanja hrane pojave negativne nuspojave, zabilježite to kao namirnicu koja je za vas nepodnošljiva. Na taj način možete jednu po jednu identificirati namirnice koje su za vas nepodnošljive. Imajte na umu, međutim, da reakcije na određenu hranu mogu biti odgođene.
Stoga je korisno testirati pojedinačne FODMAP-ove u suradnji sa stručnjakom za ishranu, a ne sami.
Faza 3: Da li je FODMAP dijeta dugoročno zdrava?
Nakon što testirate sve namirnice bogate FODMAP-om na svoje simptome, sve one koje se dobro podnose bit će trajno reintegrirane u vašu prehranu.
Izbjegavanje svih FODMAP-ova trajno u vašoj ishrani nije razumno, barem sa nutritivne tačke gledišta, kaže dr. Katharina Scherf. Važne namirnice koje promiču zdravlje, kao što su povrće i voće općenito i trajno iz svoje prehrane zabranjuju, ako to nije neophodno sa zdravstvenog stajališta, radije promovira pothranjenost.
FODMAP su važna nutritivna osnova za mnoge crijevne bakterije koje promoviraju zdravlje. Uz dugotrajni FODMAP Diät, u ekstremnim slučajevima može doći čak i do oštećenja gastrointestinalne mikrobiote (Darmflora), objašnjava Expertin.
FODMAP – Kako saznati o intoleranciji
Nažalost, još uvijek ne postoji pouzdana metoda testiranja koju možete koristiti da otkrijete imate li intoleranciju na FODMAP. Najbolja opcija je pratiti 1. fazu FODMAP koncepta, nakon koje već možete vidjeti kako se vaša probava mijenja. U ovoj fazi smanjujete hranu bogatu FODMAP-om u vašoj ishrani tokom ograničenog vremenskog perioda (otprilike dve do četiri nedelje). Ali budite oprezni, sve ostalo – bilo da se radi o prehrambenim navikama ili dnevnim lijekovima – također treba uzimati u fazi testiranja. Ovo je jedini način na koji ćete znati da li dijeta sa niskim FODMAP-om čini razliku. Međutim, prije nego što to učinite, trebate razgovarati sa nutricionistom ili svojim porodičnim liječnikom, koji vam može pomoći s FODMAP dijetom. Druga faza će zatim identificirati takozvane okidače – FODMAP-ove koji vam prave probleme.
Koja je dugoročna korist od FODMAP koncepta?
Smanjenje težine apsolutno nije fokus ove dijete. Koncept je posebno vrijedan za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva, netolerancijom na fruktozu, netolerancijom na laktozu i nespecifičnim gastrointestinalnim problemima kao što su stalni grčevi ili nadutost.
U svakom slučaju, specijalista treba provjeriti da li postoje ozbiljnija stanja, na primjer gastroskopijom ili analizom krvi.
Trkači na duge staze često pate od problema sa varenjem tokom takmičenja. Promjena ishrane jednu do dvije sedmice prije trke može pomoći u ublažavanju tegoba, a time i poboljšanju vaših performansi. Naročito kada unosite ugljikohidrate uoči takmičenja, trebali biste se fokusirati na proizvode od riže ili kukuruza umjesto na kruh i proizvode od pšenice.
Devet savjeta za dijetu prema FODMAP-u
Planiranje unaprijed može biti od velike pomoći, posebno za upoznavanje s različitim namirnicama. Konkretnu listu preporučenih namirnica možete pronaći, na primjer, u njemačkom društvu za ishranu ili njemačkom društvu za gastroenterologiju.
Napišite sebi listu za kupovinu – ovo može zvučati kao „stara škola“, ali vam pomaže da zadržite pregled. Također vam pomaže da u kući imate uravnoteženu mješavinu ugljikohidrata, proteina i posebno povrća. Ne zaboravite nekoliko grickalica za grickanje.
Nažalost, ne možete izbjeći čitanje etiketa u supermarketu. U osnovi, proizvodi poput voća, meda, agave, kukuruznog sirupa, pšenice i soje, kao i mnoge praktične namirnice, vrlo su bogati FODMAP-om.
Nakon što otkrijete nekoliko recepata za sebe, možete ih pripremiti u većim količinama, a zatim zamrznuti pojedinačne porcije. Tako ćete uštedjeti dosta vremena tokom sedmice, a i dalje ćete imati gotovo jelo u slučaju nužde.
Da biste dobili dovoljno vlakana, idealno možete koristiti kruh i tjesteninu bez glutena. Posebno je važan povećan sadržaj vlakana u proizvodima. Namirnice sa najmanje 6 g vlakana na 100 g su stoga dobro prikladne. Ovo uključuje, na primjer, smeđi pirinač, orašaste plodove i sjemenke, krompir sa kožom, laneno sjeme, neslane/slatke kokice, kvinoju kao i heljdu.
Pazite na unos kalcijuma. Mnogi izbjegavaju mliječne proizvode s visokim sadržajem FODMAP-a, što može uzrokovati nedostatak kalcija. Planirajte da jedete dve do tri namirnice bogate kalcijumom dnevno, kao što su zobeno ili bademovo mleko.
Najbolje je izbjegavati alkohol tokom dijete, koji štedi FODMAP, a također je nježan za sluznicu gastrointestinalnog trakta. Dosta vode je u osnovi zdravo i pomaže vašem tijelu pri probavi.
Polako žvakanje malih porcija općenito potiče svjesno jedenje. Ali manje količine su takođe lakše za varenje. Osim toga, ako dođe do intolerancije, možete brže reagirati.
Poseban izazov predstavljaju posjete restoranima. Najbolji način da se nosite s njima je da se unaprijed informišete o jelima u ponudi. Razgovarajte sa osobljem i zatražite jela bez pšenice, mliječnih proizvoda, češnjaka i luka. Posebno je lako u restoranima u kojima možete sami kreirati obroke. Umake uvijek treba servirati odvojeno.
Naš FODMAP zaključak
FODMAP dijeta nije dijeta u klasičnom smislu, pa nije pogodna za mršavljenje. Spisak namirnica koje možete i ne možete jesti kao deo dosledne ishrane sa niskim sadržajem FODMAP-a je dugačak.
To čini izbor hrane vrlo ograničenim, zbog čega se ova dijeta ne bi trebala pridržavati trajno i korisna je samo za određene osobe, kao što su pacijenti sa IBS-om. Stoga nikada ne biste trebali sami slijediti FODMAP dijetu, već o tome uvijek prethodno razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom.
