Visokoproteinska dijeta: kako pravilno funkcionira

sadržaj show

Ishrana bogata proteinima vas održava sitima dugo vremena, podstiče rast mišića, reguliše hormonsku ravnotežu i osigurava bolji osećaj blagostanja – da, čak i gubitak težine je moguć uz ishranu bogatu proteinima. Međutim, važno je to imati na umu.

Nove dijete, kao što je ketogena dijeta, prednjače i sve se više oslanjaju na biljne i životinjske izvore proteina – s ciljem gubitka težine, izgradnje mišića, promicanja hormona rasta kao što je testosteron i jačanja metabolizma masti.

Ali ne mora biti tako radikalna kao keto dijeta. Pokazat ćemo vam koliko proteina vam je potrebno svaki dan, kako da uključite ishranu bogatu proteinima u svoju dnevnu rutinu i na koju hranu bogatu proteinima da se fokusirate.

Šta je dijeta bogata proteinima?

Dijeta bogata proteinima fokusira se na proteine, kao što ime govori. Proteini su, uz masti i ugljikohidrate, jedan od najvažnijih makronutrijenata koji su tijelu potrebni za preživljavanje.

Naši mišići, kosa, koža, srce i mozak su uglavnom sastavljeni od proteina i aminokiselina.

Proteini su dugolančane aminokiseline. Devet od 20 aminokiselina naše tijelo ne može samo proizvesti, pa ih moramo unijeti hranom.

Namirnice kao što su sočivo, indijski orah, sir, jaja, tofu, zobene pahuljice, soja, meso, zeleno povrće, brašno od spelte i tunjevina, između ostalog, sadrže devet esencijalnih aminokiselina.

Dijeta se naziva bogatom proteinima ako je najmanje 20 posto dnevnih potreba za kalorijama ispunjeno proteinima.

Koji koncepti ishrane sa visokim sadržajem proteina postoje?

Sve je počelo dijetom sa malo ugljenih hidrata. Riječ je o jednoj od najčešće praktikovanih dijeta, koja iz jelovnika eliminira veliki dio namirnica bogatih ugljikohidratima.

Malo stroža, ali i dalje veoma popularna u ovom trenutku, je kontroverzna ketogena dijeta. Ovim Diätom potrebe za energijom su pokrivene samo 5 posto hidratima uglja, do 35 posto proteinima i 60 posto mastima.

Međutim, pored mnogih prednosti, keto dijeta donosi i neke nedostatke.

Za koga je prikladna dijeta bogata proteinima?

U principu, visokoproteinska dijeta je relevantna za svakog od nas, jer proteini obavljaju vitalne funkcije u tijelu.

Na primjer, proizvode gotovo sve enzime, kao i neke hormone. Preko proteina smo u stanju da apsorbujemo gvožđe u telu. Pored toga, antitela imunog sistema se uglavnom sastoje od proteina.

Proteini su stoga posebno vrijedni jer popravljaju defektne stanice ili prenose kisik i masti. Vidite – bez proteina nijedno ljudsko biće ne bi moglo da živi. Ali u kojim okolnostima biste trebali povećati unos proteina?

Vi težite cilju gubitka težine

Proteini, sa svoje 4 kalorije po gramu, imaju isto toliko kalorija kao i ugljikohidrati, ali se metaboliziraju sasvim drugačije: od 100 kalorija iz proteina, do 24 kalorije se već koriste za njihovu probavu, prema njemačkom nutricionističkom društvu.

Ovaj proces se naziva termički efekat. Odnosno, proteini pospješuju metabolizam uzrokujući da tijelo sagorijeva dodatne kalorije dok probavlja proteine. Skoro četvrtina proteinske dijetetske energije tako odlazi u otpad bez pada na bokove.

2010. danski istraživački tim predvođen Thomasom Meinertom Larsenom i Arneom Astrupom sa Univerziteta u Kopenhagenu dokazao je u svojoj studiji Diogenes da obroci bogati proteinima duže održavaju osjećaj sitosti, imaju samo minimalan učinak na nivo šećera u krvi, a u velikoj mjeri spriječiti jo-jo učinak nakon željenog uspjeha u mršavljenju.

Želite da izgradite mišićnu masu

Bez proteina nema izgradnje mišića – vrlo jednostavna računica. Mišić se sastoji od 20 posto proteina. Dok su ugljikohidrati i masti važni dobavljači energije za rad mišića, opskrba proteinima je neophodna za održavanje i izgradnju postojeće mišićne mase ili za popravku mišićnih stanica nakon treninga.

Kad smo kod regeneracije: hormon rasta testosteron je ključan za to. Oslobađanje testosterona je u velikoj mjeri kontrolirano ishranom bogatom proteinima.

Osim regeneracije stanica nakon treninga, testosteron osigurava postupnu izgradnju mišićne mase.

Nivo testosterona je takođe važan parametar za žene: ako je prenizak, to može dovesti do ponovnog raspada mišića i pada libida i nivoa energije.

Izgradnja mišićne mase ovisi o 70 posto o pravoj ishrani bogatoj proteinima i 30 posto o idealnom treningu (npr. trening snage u kombinaciji s minimalnim HIIT treningom).

Koliko proteina treba da jedete svaki dan?

Minimalna zdravstvena preporuka za proteine, prema njemačkom nutricionističkom društvu (DGE), je 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Na primjer, osoba teška 65 kilograma treba dnevno unositi oko 52 grama proteina. Ovdje možete pronaći svu hranu bogatu proteinima sa sadržajem proteina na 100 grama, tako da možete sastaviti svoje lične dnevne potrebe sa dobavljačima proteina koji vam odgovaraju.

Međutim, minimalna preporuka vam još ne dopušta izgradnju mišićne mase. On samo osigurava da sve vitalne funkcije u tijelu mogu nastaviti raditi – organi i imunološki sistem tako ostaju netaknuti.

Koliko proteina treba da konzumiraju sportisti?

Prema DGE preporuci, 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dovoljno je za izgradnju mišićne mase (definiranih mišića).

Da biste izdržali intenzivan trening snage ili izgradili veliku mišićnu masu, preporučuje se dnevni unos proteina između 1.8 i 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Prednosti i nedostaci visokoproteinske dijete

Prednosti dijete s visokim udjelom proteina daleko nadmašuju nedostatke:

Kontrola ravnoteže hormona
Enzimi se sastoje od proteina – stoga je potrošnja proteina izuzetno važna, kako bi se mogli dalje formirati novi enzimi.
Aminokiseline su odgovorne za transport kiseonika i masti u telu
Izgradnja i popravka ćelija, npr. ćelija tkiva, mišićnih ćelija
Dug osjećaj sitosti, zbog minimalnog utjecaja na razinu šećera u krvi, kao i dužeg vremena razgradnje hrane bogate proteinima
Stimulacija metabolizma masti

Nedostaci se mogu pojaviti kod dijete bogate proteinima ako je kalorijski bilans tokom dana previše pozitivan. Na primjer, ako jedete više nego što zapravo konzumirate, ugojit ćete se čak i uz dijetu bogatu proteinima umjesto da gubite na težini po želji.

Osim toga, treba voditi računa o konzumiranju dosta povrća kako bi se apsorbirala vlakna i tako još više pogurao metabolizam.

Jednostrani izvor proteina također može biti mana: kada birate, idite na mješavinu biljnih i životinjskih izvora proteina kako biste zaštitili arterije od "kalcifikacije", a time i od kardiovaskularnih bolesti.

Da bi bubrezi mogli biti oštećeni dijetom bogatom proteinima, opovrgla je belgijska studija koju je proveo Institut za fizičku kulturu i kinezioterapiju na Slobodnom univerzitetu u Briselu.

Dakle, za zdravu osobu povećan unos proteina nije štetan. Pokazalo je samo da je bubrezima potrebno do sedam dana da se prilagode povećanom nivou proteina (1.2 grama po kilogramu tjelesne težine).

Višak aminokiselina koji tijelu više nije potreban, između ostalog se pretvara u ureu i ponovo se izlučuje putem bubrega.

Zdravi bubrezi nisu oštećeni viškom proteina. Međutim, ako unosimo više proteina, trebali bismo piti dovoljno tekućine da podržimo bubrege i izlučimo nastalu ureu kroz mokraću.

U slučajevima bolesti bubrega, doktori i nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa proteina.

Najbolja hrana bogata proteinima

Institut za sportsku ishranu ističe da “kombinacija biljnih i životinjskih izvora proteina značajno povećava kvalitetu proteina za organizam”.

Važno: Ovdje bi unos biljne hrane trebao pokrivati polovinu ukupnog dnevnog unosa proteina.

Pored namirnica koje su dospele na listu “Top Ten”, postoje mnoge druge koje su takođe savršene za ishranu bogatu proteinima.
Proteini životinjskog porijekla najbolje iskorištavaju ljudi, ali ne treba pretjerivati s konzumacijom mesa, a posebno prerađevine od mesa (kobasice, šunka, salama itd.) ne smiju se koristiti prečesto.