Bella Adams
Ako kilogrami ne padaju uprkos treningu i dijeti, to često nije zbog pogrešnog treninga ili previše kalorija. Umesto toga, hormoni često deluju kao kočnica za sagorevanje masti. Pokazujemo vam kako da ih regulišete – i 21-dnevni program hormonske dijete.
Jedite manje, vježbajte više – gotovo svi koji žele smršaviti vode se ovom dogmom. Ako usprkos oskudnim porcijama i svakodnevnom vježbanju nema uspjeha, ili se još više mučimo ili odustajemo.
Oboje je frustrirajuće – i kontraproduktivno, kaže dr. Sara Gottfried, američki ginekolog i stručnjak za hormone. „Pretjerana težina nije samo u kalorijama i vježbanju, već je u pitanju i hormonska neravnoteža“, kaže ona.
Hormoni imaju ovaj uticaj na metabolizam
Hormoni su glasnici. Oni prenose poruke od A do B u tijelu i tako kontroliraju sve metaboličke procese. Oni diktiraju šta naše tijelo radi s hranom, gdje i koliko masti se skladišti, za šta imamo apetit i kakav je naš kvalitet sna, crijevna flora i raspoloženje.
Nekoliko hormonskih reakcija je često međusobno povezano.
To je ono što sistem čini tako ranjivim. Ako se zaglavi na jednom mjestu, doći će do domino efekta. Srećom, uglavnom je na nama da uravnotežimo haos. Male promjene načina života često su dovoljne da se ravnoteža hormona vrati u ravnotežu.
Spavanje: važan hormonski faktor
Naš san može odlučiti da li imamo prekomjernu težinu ili idealnu težinu. Nakon samo četiri noći sa manje od sedam sati sna, nivoi insulina i grelina su povećani – gladniji smo i skladištimo više masti.
Leptin, hormon sitosti, je potisnut. Osim toga, hormon stresa kortizol se povećava nakon noći pijenja i uzrokuje loše odluke i žudnju. Jedino rešenje: idite ranije u krevet.
Slika zamka stresa
Hronični stres je toksičan za tijelo jer trajno povećava nivo kortizola.
Okidač ne mora biti mjerljivo pun kalendar sastanaka. Čak i svađe, frustracije, nedostatak vježbe ili nedostatak vremena za opuštanje mogu dovesti naše tijelo u hormonsko stanje trajne pripravnosti.
Posljednja stvar koju želi je da se odrekne zaštitnih rezervi masti i odustane od utješne hrane. Smanjenje stresa takođe dovodi vaše hormone u ravnotežu.
Mit o holesterolu
Trend niske masnoće iz prošlih decenija i dalje je tvrdoglav. Jaja, puter i izvori proteina s visokim udjelom masti demonizirani su zbog njihovog sadržaja kolesterola. Situacija studije za ove preporuke danas se pokazala pogrešnom. Holesterol nije loš.
Javlja se u organizmu kao HDL i LDL holesterol. Previše ovog drugog je nezdravo. HDL holesterol je neophodan za proizvodnju metaboličkih hormona. Dobre masti iz ribe, maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i jaja bi stoga trebalo da budu prisutne u svakom obroku.
Gubitak težine uz hormonsku dijetu
Pravo ponovno pokretanje hormonske ravnoteže obećava 21-dnevna dijeta dr. Gottfrieda („Hormonska dijeta“, oko 20 eura).
Teorija: Postoji sedam esencijalnih metaboličkih hormona – i oni se mogu preokrenuti od blokatora mršavljenja u saveznike za 72 sata.
Da ne biste morali da menjate svoje prehrambene navike preko noći, jedan hormon za drugim se rešava u intervalima od tri dana. Nakon tri sedmice vaš metabolizam se reguliše i nestaje do sedam kilograma.
Uravnotežite hranu: Koja hrana pomaže?
Prema „Strategiji za hranu na prvom mestu“ dr. Gottfrieda, gotovo uvek je moguće da zdravi ljudi regulišu hormone viljuškom.
Određene namirnice općenito se smatraju povoljnim za hormone jer su dobre za cijelo tijelo. Drugi imaju veliki potencijal za poremećaje. Evo malog izbora:
Hormonski disruptori: crveno meso, delikatesi od mesa, šećer, voće, mlečni proizvodi, pšenica, alkohol, kafa, prerađena hrana
Regulatori hormona: masna riba, maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke, zelena salata i povrće, voda, zeleni čaj
Hormonska dijeta: Vaš 21-dnevni plan
Puno vode, 500 grama povrća i 30 minuta vježbanja – računa se sve što je zabavno – svakodnevne su namirnice. Za to postoji dijeta. Možda je teško, ali pokazuje snažne rezultate!
Dani 1-3: estrogeni
Meso i alkohol su prvi na listi hitova. Apstinencija je početak gubitka težine za sve sa povećanim nivoom estrogena – čest poremećaj kod žena.
Muškarci nisu izuzeti, dominacija estrogena u starosti često se manifestuje masnim naslagama u predelu kuka i grudi.
Meso se zamjenjuje ribom, mahunarkama ili jajima. 30 do 40 grama vlakana dnevno pomoći će izbacivanju viška estrogena. Budući da alkohol sabotira svaku misiju mršavljenja – posebno u kombinaciji sa previše estrogena – apstinencija se isplati od prvog dana.
Dani 4-6: Insulin
Kada se nivo šećera u krvi podigne, oslobađa se inzulin. Ali kada molekuli šećera i inzulin cirkulišu u krvi, razgradnja masti je blokirana.
Ako stalno jedete slatkiše, vaše ćelije postaju rezistentne na insulin – odnosno reaguju manje osetljivo. Kao rezultat, tijelo oslobađa još više inzulina. To uzrokuje žudnju, skladištenje masti i povećava rizik od dijabetesa.
„Detoksikacija šećerom je najefikasniji način da se izgubi salo“, opravdava dr Sara Gotfrid da je preduzela ovaj drastičan korak. Sa maksimalno 15 grama ugljenih hidrata dnevno, zdravi insulinski receptori se regenerišu u roku od 72 sata.
Dani 7-9: leptin
Ako jedemo previše fruktoze (voća ili gotovih proizvoda), jetra je preopterećena i skladišti je direktno u masnim ćelijama. Oni oslobađaju hormon leptin, koji signalizira mozgu da smo siti.
Međutim, bljesak fruktoze vas ne čini sitijim već čini vaš mozak otpornim na stimulans sitosti. Prejedanje postaje lako. U ovoj fazi, voće, sokovi, smutiji i proizvodi od fruktoze su tabu.
Dani 10-12: Kortizol
Kortizol se oslobađa tokom hroničnog stresa i može otežati gubitak masti. Iako se tome prvenstveno suprotstavljamo opuštanjem i snom, na nutritivnom nivou, odvikavanje od kafe i kofeina može smanjiti nivoe kortizola.
Dani 13-15: Štitna žlezda
Problemi sa štitnom žlezdom utiču na težinu. Trenutne studije pokazuju da oboljeli često ne podnose gluten.
Izbacivanje žitarica koje sadrže gluten na neko vrijeme ima smisla za sve koji pokušavaju smršaviti, i to ne samo zbog visokog sadržaja ugljikohidrata i kalorija.
Industrijske žitarice često uzrokuju probavne probleme, visoko su obrađene, sadrže malo zdravih nutrijenata i nisu baš zasitne.
Dani 16-18: hormoni rasta
Također nam je potreban naš hormon rasta (HGH) nakon što smo potpuno odrasli. Uključen je u mnoge metaboličke procese, a može pomoći i kod mršavljenja. Problem je unos previše veštačkog HGH.
Ovo je također u konvencionalnim mliječnim proizvodima jer se kravama ubrizgava HGH kako bi se povećala njihova produktivnost. U ovoj fazi se mlijeko, jogurt i sir zamjenjuju biljnim alternativama.
Dani 19-21: Testosteron
Otrovne tvari iz kozmetike i ambalaže ulaze u našu krv i tamo se ponašaju kao estrogeni. Ovi takozvani ksenoestrogeni mogu masovno poremetiti hormonsku ravnotežu.
Oni potiču dominaciju insulina i estrogena i slabe naš mišićni hormon testosteron, koji je toliko važan za metabolizam. Svjesno čitanje informacija o sadržaju na pakovanju tri dana otvara oči.
Skriveni hormonski toksini
Naša tijela svakodnevno dolaze u kontakt sa oko 500 hemikalija: pesticidima u hrani, genetski modifikovanom hranom, hemijskim koktelima u proizvodima za čišćenje i kozmetiku i plastifikatorima u posudama. Lista tvari koje su toksične i strane organizmu je beskonačna.
Ova tri su posebno česta i dobar su vodič za odabir manje toksičnih proizvoda koji ometaju rad endokrinog sistema u budućnosti. Mali pomoćnici u kupovini: aplikacije ToxFox i CodeCheck.
- Parabeni: moguće u losionu za tijelo, kremi, karminu
- Ftalati (emolijensi): moguće u gelu za tuširanje, šamponu, dezodoransu, laku za kosu, plastičnim bocama i posudama
- Natrijum lauril sulfat: moguće u sapunu, pasti za zube, šamponu i regeneratoru
Nakon dijete
Svako ko prođe 21 dan zaslužuje aplauz i može postepeno ponovo uvesti hranu koja je eliminisana.
Važno: Obratite pažnju šta je dobro za vaše telo, a šta nije. Zatim radi sa individualnom ravnotežom hormona.
Plan ishrane: Jedan dan tokom hormonske dijete
Doduše, hormonska dijeta uklanja neke od vaših omiljenih namirnica iz vaše prehrane. Ali žrtva je vrijedna toga. Nakon samo nekoliko dana, želja nestaje, jer sada na tanjiru ima puno proteina, zdravih masti i povrća bogatog nutrijentima. Baš sve što je tijelu potrebno da pokrene turbo za mršavljenje.
Ujutro: zeleni čaj. Kajgana ili omleta od tri jaja plus dve velike šake spanaća i šolja zelenila
(npr. zelene šparoge, tikvice), pržene na maslinovom ili kokosovom ulju.
Ručak: Piletina sa velikom salatom (npr. rumena, rukola, beli kupus, srca od artičoka) sa maslinovim uljem i sirćetom plus prženo povrće (npr. paprika) ili azijska supa sa piletinom, kokosovim mlekom, pak čojem i pečurkama.
Večer: Pržena masna riba poput lososa ili haringe, zajedno sa povrćem kuhanim na pari (npr. brokoli) i velikom salatom (npr. romaine salata, rukola, bijeli kupus, srca od artičoke). Maslinovo ulje i sirće kao preljev.
