Trenirajte salo na stomaku: ovo je ključ za ravnu sredinu

Trbuh se smatra problemskom zonom broj jedan. Uz pravi spoj sporta i ishrane, ravna sredina ne mora da ostane san. Pokazujemo vam najvažnije korake ka vašem cilju.

Ravan, dobro zategnut stomak je idealan za mnoge ljude.

Nije ni čudo, jer se šestorica često slave na društvenim mrežama kao ideal ljepote. S druge strane, pojas za spašavanje se općenito smatra neestetskim.

Ali mnogo ozbiljniji od navodne vizuelne mane su zdravstveni rizici „zle“ masti na stomaku.

Zašto je salo na stomaku nezdravo?

U ranijim vremenima, trbušna mast je bila neophodna za ljudski opstanak tokom perioda nestašice hrane. Za razliku od masnih rezervi na zadnjici ili bedrima, takozvana visceralna abdominalna mast, odnosno masnoća u donjem dijelu trbuha, tijelo može direktno pretvoriti u šećer, a time i u energiju.

Danas je, međutim, ovaj zaštitni mehanizam suvišan, posebno u zapadnim industrijskim društvima. Ipak, trbušno salo je ostalo kod čovjeka.

Opasna stvar u vezi s tim je da je visceralna mast vrlo metabolički aktivna. Sadrži oko 200 supstanci glasnika i upalnih molekula koje uglavnom negativno djeluju na organizam.

Opasna trbušna masnoća vezuje se za organe kao što su jetra i gušterača, čime se povećava obim trbuha. Posljedice višegodišnjeg povećanja abdominalnog masnog tkiva mogu biti bolesti kao što su:

• dijabetes
• Visok krvni pritisak
• Arterioskleroza (kalcifikacija arterija i krvnih sudova)
• Masna jetra
• Upala organa

Prema njemačkom saveznom centru za ishranu, obim struka od preko 80 centimetara za žene i preko 94 centimetra za muškarce smatra se nezdravim. Postaje opasno sa 88 odnosno 102 centimetra. Ovo odgovara procentu masti na stomaku od oko 30 do 35 procenata.

Može se reći da je zdrav abdominalni obim između 19 i 25 posto za žene – ili 29 posto s porastom starosti – i između 13 i 25 posto za muškarce.

Kako mogu izgubiti salo na stomaku?

Najvažnije informacije prvo: Vježbanje vam može pomoći da smanjite postotak tjelesne masti, ali nije moguće smršati samo na određenim dijelovima tijela vježbanjem.

Paket od šest komada stoga neće biti vidljiv kroz svakodnevni trening abdomena, već kroz kombinaciju treninga cijelog tijela i pravilne prehrane.

Da biste smanjili tjelesnu masnoću, a time i izgubili težinu na stomaku, trebali biste se fokusirati na trening snage i kratki, intenzivni intervalni trening (HIIT).

Zašto. Samo kroz trening snage cijelog tijela povećavate mišićnu masu, što vam omogućava sagorijevanje kalorija čak i kada ste u mirovanju, poput sjedenja ili stajanja. Svaki dodatni kilogram mišića povećava vaš dnevni bazalni metabolizam za oko 100 kcal.

Dakle, kada trenirate, koncentrišite se na izazove većih mišićnih grupa u isto vrijeme. Ove vježbe za cijelo tijelo su idealne za ovo:

Squats

• Vozovi: zadnjica, bedra, stomak, donji deo leđa
• Težina: teško
• Napomena: koljena i nožni prsti se lagano rotiraju prema van, a gornji dio tijela ostaje uspravan, početnici rade s elevacijom pete

Iskorak

• Vježba: zadnjica, bedra, stomak, leđa, koordinacija.
• Težina: srednja do teška (sa težinom)
• Napomena: Prednje koleno lagano rotira prema van, gornji deo tela je uspravan, stomak je čvrst

Hip Thrusts

• Vježba: cijeli stražnji dio nogu i zadnjica, ekstenzori kukova, abdomen
• Težina: teško
• Napomena: pete u pod, leđa ravna, snažno podignite karlicu, ne spuštajte zadnjicu, polako nazad

Povlačenje

• Vozovi: Ruke, ramena, gornji deo leđa, grudi, stomak.
• Težina: teško
• Napomena: stomak je čvrst, čvrsto učvrstite lopatice i povucite ih prema dole

Spiderman sklekovi

• Vježba: ramena, ruke, noge, zadnjica, grudni koš, ravni i bočni trbušni mišići
• Težina: teško
• Napomena: Tijelo kao daska, koljena povlače prema laktovima naizmjenično, pogled ide s njim

Idealna kombinacija treninga sastoji se od 30 do 45 minuta treninga snage tri do četiri dana u sedmici i jednog do dva HIIT treninga ili kardio sesije sedmično.

Važno: Ako je moguće, trebali biste izbjegavati prečeste i intenzivne treninge izdržljivosti ili intervalne treninge, jer to povećava proizvodnju hormona stresa kortizola. Kao rezultat toga, osjećat ćete više gladi za slatkišima, a masti će se pohraniti, posebno u abdominalnoj regiji.

Osim toga, nivo testosterona se smanjuje. Hormon rasta pogoduje izgradnji mišića i stimuliše sagorevanje masti i stoga je važan za mršavljenje u predelu stomaka.

Kako da jedem da smršam na stomaku?

Bilo da se radi o stomaku, nogama ili zadnjici – da biste smršali morate ući u kalorijski deficit. Drugim riječima, sagorite više kalorija nego što konzumirate.

Ako redovno vježbate i povećavate bazalni metabolizam izgradnjom mišića, na pravom ste putu. Ali vježba je samo pola bitke. Ishrana je barem jednako važna.

Ako želite da se uhvatite u koštac sa masnim tkivom na stomaku, trebalo bi da se usredsredite na dijetu sa smanjenim unosom kalorija i smanjite unos od 200 do 500 kalorija dnevno.

Savjet: Izračunajte svoj bazalni metabolizam unaprijed. Lako je pratiti kalorije tokom dana uz pomoć fitnes trackera kao i aplikacije za unos kalorija.

Makronutrijente treba rasporediti na sljedeći način:

• 45% ugljenih hidrata
• 30% masti
• 25% proteina

Ugljikohidrate ne treba u potpunosti izbjegavati, jer je vašim mišićima potrebna energija za rast. Visokokvalitetni ugljikohidrati uključuju proso, kvinoju, slatki krompir i zobene pahuljice. Posebno su korisni nakon treninga da nadoknade vaše prazne zalihe glukoze prije nego što vaše tijelo povuče energiju iz vaših mišića.

Zdrave masti se nalaze u namirnicama kao što su avokado, laneno ulje, maslinovo ulje i orašasti plodovi (bademi, orasi). Uopšte ne treba demonizirati masti, jer su tijelu potrebne za proizvodnju endogenog testosterona. Visok balans testosterona i progesterona potiče gubitak masti i izgradnju mišićne mase.

Takođe, posegnite za hranom bogatom proteinima. Ne samo da vam pomažu da brže postignete svoju idealnu težinu i duže ostanete siti, već i regulišu vaš metabolizam, izgradnju mišića i gubitak masti.

Dobri izvori biljnih proteina su sočivo, sjemenke bundeve, mahunarke, sojine pahuljice i tofu.

Da biste smršali, trebali biste se kloniti alkohola, slatkih pića i slatkiša, lakih proizvoda i zaslađivača, pšeničnih proizvoda, gotove hrane i trans masti. Oni se često nalaze u čipsu ili drugoj prženoj hrani.