Uklonite nedostatak magnezija pravilnom ishranom

Nedostatak magnezija može dovesti do bezbroj pogrešnih reakcija i kvarova. Od nas možete saznati kako možete ne samo spriječiti nedostatak magnezija već ga i ispraviti pravilnom ishranom – odnosno sa devet vrlo specifičnih namirnica.

Uklonite nedostatak magnezijuma hranom

Simptomi nedostatka magnezija nisu uvijek odmah povezani s kroničnim nedostatkom magnezija.

Kada biste znali da se mnoge bolesti pogoršavaju nedostatkom magnezija, mogli biste vrlo brzo reagirati – naime hranom bogatom magnezijem ili eventualno dodacima prehrani koji sadrže magnezij, koji mogu brzo otkloniti gotovo svaki nedostatak magnezija i tako poboljšati mnoge simptome.

Nedostatak magnezija: simptomi i posljedice

Najpoznatiji simptom nedostatka magnezija su grčevi mišića u nogama. Ostali mogući simptomi nedostatka magnezija uključuju:

• Anksioznost, depresija i migrene
• Hiperaktivnost, nesanica, utrnulost ili trnci u udovima
• nervozno trzanje

Nedostatak magnezija također može biti faktor koji doprinosi osteoporozi, dijabetesu i srčanim aritmijama, kao i doprinosi karijesu, predmenstrualnom sindromu, neplodnosti, impotenciji i visokom krvnom tlaku.

Budući da se simptomi fibromijalgije i sindroma hroničnog umora (CFS) značajno poboljšavaju nakon optimizacije nivoa magnezijuma, nedostatak treba uzeti u obzir i kod ovih bolesti.

Magnezijum može blokirati ulazak aluminijuma u mozak. Kod Parkinsonove bolesti i drugih neuroloških bolesti često se nalazi povećan nivo aluminijuma u mozgu i istovremeno ekstremni nedostatak magnezijuma.

Višak kalcija može potaknuti kalcizaciju krvnih sudova i ukočenost zglobova kod starijih ljudi, dok magnezijum čini upravo suprotno.

Što ste stariji, manje magnezijuma možete apsorbovati iz hrane. Uz pomoć hrane bogate magnezijumom i zdravog probavnog sistema, međutim, dobra apsorpcija magnezijuma može se postići i u starosti.

Dijagnoza: otkriti nedostatak magnezijuma

Ako već patite od jednog ili više gore navedenih stanja, gotovo sigurno možete pretpostaviti da imate nedostatak magnezijuma.

Međutim, naravno može postojati i latentni nedostatak magnezijuma, tj. neprimijećeni nedostatak magnezija koji još nije pokrenuo nikakve simptome bolesti, npr. B. ne postoji dovoljno dugo.

Ako želite medicinski dokaz o svom nedostatku magnezija, možete zatražiti od svog liječnika da ga testira testom pune krvi (serum plus krvna zrnca).

Ako se vrijednost magnezija mjeri samo u serumu, ona i dalje može biti u normalnom rasponu, iako već dugo postoji manjak magnezija, jednostavno zato što se do 95 posto tjelesnog magnezijuma nalazi u našim tjelesnim stanicama, a samo mali dio u međućelijskoj tečnosti.

Međutim, serumska vrijednost magnezija odražava samo sadržaj magnezija u intersticijskoj tekućini, a ne stanje u stanicama.

Kada saznate svoje nivoe magnezijuma, možete procijeniti svoje trenutne potrebe za magnezijem i hraniti se u skladu s tim.

Potreba za magnezijumom

Naravno, nemaju svi iste potrebe za magnezijumom.

Potrebe za magnezijumom variraju u zavisnosti od načina života i ishrane, zdravstvenog stanja, trenutnih nivoa magnezijuma itd.

Potrebe za magnezijem se povećavaju, na primjer, prilikom uzimanja određenih lijekova (npr. diuretika), uz dijetu bogatu proteinima, u fizičkim ili psihičkim stresnim situacijama, kada se pije puno crnog čaja ili bezalkoholnih pića, kada patite od crijevnih gljivica ili kada mnogo se znojite i time gubite minerale.

Takođe možete pročitati o drugim faktorima koji utiču na vaše lične potrebe za magnezijumom u našem detaljnom članku o nedostatku magnezijuma.

Zvanična potrebna vrijednost od 350 do 400 mg magnezija dnevno služi kao gruba smjernica za odrasle (bez nedostatka magnezija). Međutim, mnogi stručnjaci iz oblasti ortomolekularne medicine ovu vrijednost smatraju preniskom i, da bi bili sigurni, preporučuju 600 do 900 mg magnezija dnevno.

Uklonite nedostatak magnezijuma pravilnom ishranom

Dakle, kako možete spriječiti nedostatak magnezija? I kako možete ispraviti postojeći nedostatak magnezijuma? I to na prirodan način – naime jednostavno uz odgovarajuću ishranu? Koje su namirnice koje obezbeđuju najviše magnezijuma?

U nastavku vam predstavljamo one namirnice koje sadrže posebno veliku količinu magnezija i koje mogu nadoknaditi nedostatak magnezija ako ih redovno unosite u ishranu.

Počnimo s jednom od namirnica najbogatijih magnezijumom, sjemenkama bundeve:

Sjemenke bundeve sadrže posebno veliku količinu magnezijuma

Sjemenke bundeve obezbjeđuju gotovo isto toliko magnezija kao i sjemenke suncokreta, odnosno 400 mg na 100 grama. U isto vrijeme, sjemenke bundeve pružaju ogromnu količinu željeza (preko 12 mg) – vrijednost koju nijedna druga hrana ne može tako brzo dostići.

Elementi u tragovima kao što su bakar i cink i, naravno, vitamini B također se nalaze u znatnim količinama u sjemenkama bundeve.

Sjemenke bundeve se lako mogu grickati iz ruke ili posipati po salatama.

Da biste to učinili, potopite sjemenke preko noći, zatim ih izmiksajte u blenderu visokih performansi sa malo vode ili svježeg paradajza, a zatim dodajte sušeni paradajz, crvenu papriku, luk, malo bijelog luka i laneno sjeme. Ponovo sve izmiješajte, začinite biljnom solju, mažuranom ili origanom, pa rezultat rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje ili na foliju dehidratora. Pecite ili osušite pljosnate kolače dok ne postanu hrskavi.

Za tijesto možete koristiti i 1/3 badema, 1/3 sjemenki suncokreta i 1/3 sjemenki bundeve.

Ne zaboravite koliko su sjemenke bundeve izuzetno pozitivne za zdravlje prostate i mjehura.

U svakom slučaju, sjemenke bundeve trebale bi imati stalno mjesto u vašoj prehrani optimiziranoj za magnezijum.

Visok sadržaj magnezijuma u kakau

Kakao je takođe namirnica bogata magnezijumom. Njegov sadržaj magnezija sličan je sadržaju sjemenki bundeve. Kakao također sadrži mnoge elemente u tragovima i također je vrijedan izvor antioksidansa.

Nedostatak magnezijuma često se manifestuje žudnjom za čokoladom – ne zato što telo želi čokoladu, već zato što mu je potreban magnezijum. Međutim, prepuštanje žudnji ne bi bio pravi način, jer obična mliječna čokolada sadrži vrlo malo kakaa, ali puno šećera i dosta mlijeka u prahu.

Alternativa bogata kakaom bila bi tamna čokolada. Najbolje je odabrati čokoladu sa najmanje 70 posto sadržaja kakaa, koja je idealno zaslađena ksilitolom. Također je dobra ideja da sami napravite čokoladu od visokokvalitetnih sastojaka.

Naravno, kakao možete preraditi i u fine napitke ili od njega dočarati ukusne energetske kuglice – npr. B. zajedno sa orašastim plodovima i bademima, koji su sa 170 mg magnezijuma takođe među veoma dobrim dobavljačima magnezijuma.

Amarant pruža obilje magnezijuma

Sa 300 mg magnezija na 100 grama, amarant – sićušno zrno biljke lisičjeg repa – je odličan izvor magnezija, koji je također vrlo jednostavan za konzumiranje.

Naći ćete mnoge prijedloge za pripremu, npr. B. ovdje: Amarant – Zrno moći

Amarant ima posebno dobar ukus u hlebu, npr. B. u hlebu od spelte od amaranta. Amarant pahuljice ili ljuspice od amaranta su takođe laki za upotrebu, npr. B. u muslijima ili u pecivima.

Baš kao i amarant, kvinoja je jedna od pseudožitara bez glutena i također sadrži mnogo vrijednog magnezija.

Kinoa protiv nedostatka magnezijuma

Sa 280 mg magnezijuma na 100 grama, kvinoja je veoma kvalitetan izvor magnezijuma – pogotovo zato što se kvinoja lako može konzumirati u znatno većim količinama nego npr. B. Kakao.

Kvinoju je najbolje dobro isprati pod mlazom vode u cedi, a zatim pripremiti kao pirinač kao fini prilog.

Uzgred, pirinač obezbeđuje manje od polovine magnezijuma u kvinoji, i to samo ako je pirinač celog zrna. Bijela riža (polirana riža), s druge strane, sadrži samo oko 30 mg magnezija na 100 grama i stoga nije ništa drugo do punilo želuca.

Osim toga, s obzirom da krompir sadrži samo 20 mg magnezija, a tjestenina od cjelovitih žitarica samo oko 50 mg magnezija, svakako vrijedi s vremena na vrijeme zamijeniti uobičajene priloge kvinojom.

Susam za nedostatak magnezijuma

Sjemenke susama su posebno poznate kao izvor kalcija. Međutim, njegova vrijednost magnezija je također vrlo visoka i iznosi nešto manje od 350 mg na vrhu vodećih dobavljača magnezija.

Susam se može posuti preko salata ili u musliju. Da bi se povećala bioraspoloživost mikronutrijenata, susam se lako može klijati, odnosno potopiti u vodu preko noći ili nekoliko sati.

Ako za musli odaberete ovsene pahuljice od cjelovitog zrna – na koje posipate susam – onda će vam zob dati dodatnih 140 mg magnezija na 100 grama.

Susam takođe ima odličan ukus u receptima za hljeb, na rolnama, na krekerima i u umacima.

Susamov puter (tahini) je posebno jednostavan za upotrebu. Ovo je odličan način za oplemenjivanje umaka, supa, šejkova i smoothieja.

Ukusno sezamovo mlijeko se također može pripremiti od susama jednostavnim miješanjem 200 ml vode sa 1 žlicom susama i 1 do 3 hurme bez koštica u blenderu visokih performansi. Napitak se zatim može začiniti kardamomom, cimetom i/ili vanilijom i popiti. Ako želite, možete prvo procijediti čvrste komponente da dobijete rijetko mlijeko.

Susamovo mlijeko se odlično uklapa u osnovnu ishranu i može se uživati ​​za doručak, kao desert ili kao užina.

Mak protiv nedostatka magnezijuma

Mohn je također na vrhu prve lige magnezijuma. 333 mg magnezijuma nalazi se u 100 grama maka.

Naravno, nikada ne jedete 100 grama maka, ali vam 20 grama maka obezbeđuje 60 mg magnezijuma i tako pokriva veliki deo dnevnih potreba za magnezijumom.

Ako odaberete i organski mak na pari, možete sa sigurnošću grickati mak svaki dan, jer sadrži manje morfija i stoga više ne izaziva ovisnost. Osim toga, pareni mak je već samljeven i može se odmah koristiti za (osnovne) torte, kolače, energetske kuglice, šejkove, musli, deserte i voćne salate.

Mahunarke liječe nedostatak magnezijuma

Bilo da je to bijeli pasulj, slanutak, grašak, edamame, pasulj ili sočivo – svi su oni bogati magnezijumom i pružaju vam između 120 i 190 mg magnezija na 100 grama.

Osim obaveznog pasulja, mahunarke se mogu koristiti za dočaravanje brojnih izuzetno ukusnih jela, poput B. spanaća i quichea od sočiva ili kuglica od slanutka.

Ako pazite i na ispravnu pripremu, tada nećete ili – ovisno o vašoj sklonosti – rijetko ćete dobiti nadutost čak i nakon jedenja mahunarki.

U svakom slučaju, potopite mahunarke barem preko noći prije pripreme i bacite vodu od namakanja. Po potrebi promijenite vodu za namakanje jednom ili dvaput tokom vremena namakanja.

Također koristite začine protiv nadimanja kao što su B. čubar, korijander, kim, kim, piskavica, kurkuma, kopar, kajenski ili đumbir.

Kopriva deluje protiv nedostatka magnezijuma

Sa 80 mg magnezijuma na 100 g, kopriva je još jedan odličan izvor magnezijuma i jedno od povrća najbogatijih magnezijumom.

Blitva sadrži tačno onoliko magnezijuma koliko i kopriva, ali zbog visokog sadržaja oksalne kiseline, magnezijum iz blitve nije tako lako apsorbovan kao iz koprive, koja ne sadrži oksalnu kiselinu.

Na primjer, bademi (170 mg) i indijski orasi (270 mg) također bi pružili znatno više magnezija, ali ne želite samo jesti sjemenke i orašaste plodove, već i druge grupe hrane.

Mlade listove koprive možete koristiti za pravljenje zelenih smoothieja ili bilo kojeg jela u kojem se inače koristi spanać ili blitva.

S obzirom da se kopriva, kao i spanać, dosta sruši kada joj se listovi popare, nije problem pojesti 200 grama koprive u jednom obroku.

Međutim, sa 200 grama koprive već apsorbujete 160 mg magnezijuma, što je skoro polovina vaših dnevnih potreba za magnezijumom.

Ako rijetko izlazite na selo ili ako kopriva ne raste u vašem kraju, možete koristiti i prah od listova koprive, koji možete umiješati u supe, dresinge, smoothieje ili sokove.

Banane savršene za nedostatak magnezijuma

Banane se često opisuju kao posebno bogate magnezijumom i stoga se preporučuju za borbu protiv nedostatka magnezija. U stvarnosti, međutim, svježe banane sadrže samo 30 mg, što je otprilike toliko (ili manje) magnezija kao avokado, kupine i maline.

Međutim, sušene banane su zapravo odličan izvor magnezijuma sa 110 mg na 100 grama i stoga ih treba redovno obogaćivati ​​u svojoj ishrani. Sušene banane su također vrlo finog okusa i vrlo su pogodne kao užina ili namirnica za pokret.

Suhe smokve (70 mg magnezija), suhe kajsije (50 mg) i sušene hurme (50 mg) su također ukusni izvori magnezija i pomoći će vam da popravite nedostatak magnezija.

Kus-kus protiv nedostatka magnezijuma

Čak i proizvodi od cjelovitog zrna kao što je kus-kus, idealno u verziji od integralnog brašna od spelte, ili tjestenina od integralnog brašna i kruh od integralnog brašna, također mogu pomoći da se pokriju dnevne potrebe za magnezijem. Na primjer, jedna porcija (150 g) kuhanog kus-kusa od integralnog brašna ili kuhane tjestenine od integralnog brašna daje dobrih 50 mg magnezija.

Hajde da sumiramo kako pravilna prehrana može spriječiti nedostatak magnezija ili ispraviti postojeći nedostatak magnezija:

Kako vaša ishrana može popraviti nedostatak magnezijuma

Prava dijeta za ispravljanje nedostatka magnezija mogla bi izgledati ovako, na primjer:

• Doručkujte ovsenim pahuljicama sa susamom, suncokretovim sjemenkama, indijskim oraščićem, amarantom i raznim sušenim voćem.
• Kao užinu pripremite susamovo ili bademovo mleko zaslađeno suvim voćem.
• Kada kupujete hljeb, odaberite integralni kruh sa amarantom, npr. B. hljeb od spelte ili ga ispecite sami.
• Jedite više kvinoje kao prilog jelu i koprive kao povrće.
• Začinite svoje šejkove i smoothije prahom od listova koprive.
• Ako pečete kolače ili kolače, u recept uključite mak.
• Češće posipajte sjemenke bundeve po salatama ili ih grickajte između.
• Pronađite ukusne recepte sa mahunarkama i uživajte u njima za ručak ili večeru.
• Mahunarke možete kombinovati sa kus-kusom od celog zrna.
• Uzmite kao užinu – npr. i nakon sporta – jedite sušene banane.
• Uz sve ove savjete, ne samo da ćete lako moći zadovoljiti službene minimalne potrebe za magnezijem od oko 350 do 400 mg, već i znatno veće potrebe od oko 600 mg ili više, koje procjenjuju mnogi stručnjaci za ishranu i zdravlje.

Dodatak prehrani protiv nedostatka magnezijuma

Ukoliko zbog vremenskih ograničenja ili drugih razloga niste u mogućnosti da se toliko brinete o prehrani bogatoj magnezijumom, svoju opskrbu magnezijem možete poboljšati uz pomoć dodataka prehrani.

Na raspolaganju su vam mnoge opcije:

• Morski koral Sango
• Organski dodatak magnezija kao što je B. magnezijum kelat ili magnezijum rotat.

Kada uzimate suplemente magnezija na usta, zapamtite da se magnezij bolje apsorbira u nekoliko malih doza nego u jednoj velikoj dnevnoj dozi.

Dakle, ne bi bilo optimalno ako želite da pokrijete sve svoje dnevne potrebe za magnezijumom sa porcijom od 400 miligrama ili više magnezijuma. U ovom slučaju, vaše tijelo bi apsorbiralo samo oko 50 posto magnezijuma.

Međutim, ako uzimate manje od 200 miligrama magnezijuma nekoliko puta dnevno, tada će vaše tijelo moći iskoristiti 75 posto magnezija – naravno samo ako je magnezijum visokog kvaliteta.

Stoga je važno ukupnu dozu magnezija podijeliti na nekoliko porcija i uzimati ih tokom dana.

Ako vam se sviđa naš koncept holističke prehrane, možda biste i sami željeli raditi kao zdravstveni stručnjak.