John Myers
Kalcijum se smatra mineralom kostiju, ali osim što održava skelet i zube, ispunjava mnoge druge zadatke u tijelu. Objašnjavamo zašto je mineral toliko važan i koju hranu koristite za pokrivanje dnevnih potreba.
Hrana bogata kalcijumom
Kalcijum je jedan od takozvanih bulk elemenata, što znači da je mineral prisutan sa više od 50 mg po kg telesne težine. Ljudska zaliha kalcijuma je oko jedan kilogram i 99 posto je u kostima i zubima. Ako se hranom unosi premalo kalcijuma tokom dužeg vremenskog perioda, organizam se vraća na te rezerve. To dovodi do takozvanog gubitka koštane mase, osteoporoze, koja prvenstveno pogađa starije osobe. Nedostatak kalcija može imati i druge posljedice koje narušavaju zdravlje, jer mineral doprinosi normalnom funkcioniranju zgrušavanja krvi, metabolizmu energije, prijenosu signala između nervnih stanica i probavnih enzima, važan je za normalnu funkciju mišića i igra ulogu u diobi stanica. i specijalizacija. Dovoljni razlozi za konzumiranje hrane bogate kalcijumom.
Koliko vam je kalcijuma potrebno?
Njemačko društvo za ishranu (DGE) preporučuje da zdrave odrasle osobe unose oko 1000 mg kalcija kako bi pokrile svoje dnevne potrebe. Buduće majke mlađe od 19 godina treba da konzumiraju 1200 mg tokom trudnoće. Za bebe, djecu i mlade ljude važe sljedeće smjernice, ovisno o njihovoj dobi:
- do 4 mjeseca: 220 mg
- do 12 mjeseca: 330 mg
- do 4 godine: 600 mg
- do 7 godine: 750 mg
- do 10 godine: 900 mg
- do 13 godine: 1100 mg
- do 19 godine: 1200 mg
Takmičarskim sportistima i hroničnim bolesnicima može biti potrebno više kalcija i trebali bi potražiti savjet liječnika.
Najbolji izvori kalcijuma
Namirnice bogate kalcijumom uključuju mlijeko i mliječne proizvode, zeleno povrće kao što su brokula, čokolada, te gotovo svi tvrdi i meki sirevi. Sadržaj masti u gaudi, edamu, apenceleru, ementalu, siru od putera, planinskom siru, gorgonzoli, bri, limburgeru, kamemberu, feti, parmezanu i ko je nebitan. Naša piramida ishrane vam daje orijentaciju o količinama ovih namirnica koje biste trebali uživati kao dio uravnotežene prehrane. Ako patite od intolerancije na laktozu i zbog toga morate izbjegavati mlijeko ili jesti veganski, mak, šipak, so, sušeno bilje, začini, bademov puter, susam, sušeni pasulj i mineralna voda bogata kalcijumom također mogu pomoći da pokrijete vaše potrebe.
Tako ćete imati optimalnu korist od konzumiranja hrane bogate kalcijumom
Kalcijum se posebno dobro apsorbuje u tijelu ako se pridržavate nekoliko savjeta. Do ugrađivanja u kosti dolazi samo ako tijelo ima dovoljno vitamina D. Hrana bogata vlaknima, kofein, fosfati i preveliki unos proteina ometaju apsorpciju kalcija. Ovo se odnosi i na hranu koja sadrži oksalne kiseline kao što su rabarbara, cvekla, spanać i blitva. Zato je bolje uveče uživati u sendviču sa sirom uz čašu mineralne vode nego ujutro uz šoljicu kafe i pripremiti tepsije od povrća sa povrćem sa malo oksalne kiseline i puno gratiniranog sira.
