Mia Lane
Kaže se da soja potiče upale u tijelu. Provjeravamo da li proizvodi od soje zaista imaju proupalni učinak i da ih stoga treba izbjegavati kod kroničnih upalnih bolesti, ili bi to moglo biti suprotno.
Kaže se da soja potiče upalu
Proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh, edamame, napitak od soje i jogurt od soje su veoma raznovrsni i mogu veoma dobro da dopune zdravu biljnu prehranu. Ne dijele svi ovo mišljenje. I tako se iznova čita i čuje: „Soja podstiče upalu“.
Obično se navodi nekoliko razloga za navodni proupalni potencijal proizvoda od soje. U nastavku se bavimo svakim od ovih razloga. Možete pročitati pojedinačne tvrdnje u četiri glavna naslova (od 1. do 4.) pod navodnicima. U nastavku teksta bavimo se ovim tvrdnjama:
Soja je proinflamatorna zbog lektina koje sadrži
Kritičari soje pišu da soja sadrži lektine koji napadaju crijevne zidove, zatim ulaze u krvotok i dovode do raznih upala. Izvor dat na stranici Paleo je kratak članak na blogu dr. pod nazivom file. Međutim, ni u jednom trenutku ne spominje soju. Jer sve se radi o pšenici i lektinu specifičnom za pšenicu (WGA, aglutinin pšeničnih klica), koji se smatra agresivnim i otpornim na toplotu.
Zaista, sirova i neprerađena soja sadrži lektine. Zapravo biste oštetili crijeva ako biste jeli ovu soju svježu s polja. Ali niko ne jede sirovo i neprerađeno zrno soje.
Sojini lektini se razgrađuju tokom kuvanja
Za razliku od pšeničnog lektina, sojin lektin nije otporan na toplotu. Inaktivira se kada se prerađuje u tofu, napitak od soje itd. Natapanjem, a zatim zagrevanjem na 100 stepeni Celzijusa – što je uobičajeno kod pravljenja proizvoda od soje – može se u potpunosti ukloniti lektine, inače ne samo u sojinom zrnu, već i u drugim mahunarkama. (npr. pasulj i lupina).
Od 1983. godine studije su pokazale da je dovoljno prokuvati pasulj dok ne omekša za jelo. Ovo vrijeme kuhanja je više nego dovoljno da se u potpunosti neutralizira aktivnost lektina, napisali su istraživači u tadašnjoj studiji.
Dvije druge studije iz 1989. i 2018. godine su otkrile istu stvar, odnosno da namakanje i kuhanje soje uništava više od 99.6 posto prisutnih lektina.
Sojini lektini i fermentacija
Gornji članak protiv soje također tvrdi da Azijci nemaju problema sa sojom jer jedu manje soje „nego što mislite“ i zato što „jedu većinu fermentirane soje“. Tokom fermentacije, većina lektina i fitata bi bila uklonjena.
Lektini se takođe mogu razgraditi fermentacijom. To je tačno. Međutim, kako smo upravo objasnili, tvrdnja da su fermentirani proizvodi od soje bolji jer sadrže manje lektina od nefermentiranih proizvoda od soje je netočna.
Fitati soje nisu problem
Već smo objasnili u tački 12 našeg opsežnog glavnog članka o soji da fitati (fitinska kiselina) u proizvodima od soje također nisu problem. Molimo pročitajte tamo. Tamo ćete naći i konkretne količine koliko se proizvoda od soje u prosjeku konzumira u Aziji (iako se, naravno, uvijek mora uzeti u obzir da ne postoje Azijati i jedna tipična azijska potrošnja soje. Azija je ogromna i uključuje mnogo različitih zemlje i grupe stanovništva sa različitim prehrambenim navikama!).
Soja je proinflamatorna zbog svojih masnih kiselina
Sljedeći razlog za navodni proupalni učinak proizvoda od soje je sastav masnih kiselina u proizvodima od soje. Da, soja bi čak imala i "direktno proupalni efekat" zbog svog sastava masnih kiselina, objašnjavaju kritičari soje. Zato što se mast u soji sastoji od “95 posto proupalnih omega-6 masnih kiselina”, što narušava osjetljivu ravnotežu s protuupalnim omega-3 masnim kiselinama.
Omega-6 masne kiseline nisu nužno loše!
Na ovom mjestu želimo odmah istaći da je dotična omega-6 masna kiselina – linolna kiselina – esencijalna masna kiselina. To znači da ga tijelo ne može proizvesti samo, pa se mora snabdjeti hranom i apsolutno je neophodno za mnoge procese u tijelu (npr. kao sastavni dio ćelijskih membrana).
Linolna kiselina ili omega-6 masne kiseline nisu loše same po sebi i nisu automatski pro-upalne. Da, postoje čak i studije koje pokazuju da visoki unos linoleinske kiseline može biti vrlo koristan za vaše zdravlje.
S druge strane, postoje početne indicije koje pokazuju da očito o genima ovisi hoće li se pojačanim upalnim procesima reagirati na prekomjernu potrošnju linolne kiseline ili ne.
Inteligentno rješenje je ne konzumirati previše omega-6 masnih kiselina i istovremeno osigurati dobru zalihu omega-3 - a upravo tu mogu pomoći proizvodi od soje, kao što ćete uskoro saznati.
Samo 53 posto omega-6 masnih kiselina
Pogledajmo sada sastav masnih kiselina sojine masti/sojinog ulja. Prema našem izvoru, tofu (100 g) sadrži 8.7 g masti (što naravno može varirati u zavisnosti od proizvođača i vrste tofua). Obrazac masnih kiselina izgleda ovako:
- 1.25 g zasićenih masti
- 1.6 g mononezasićenih masnih kiselina
- 4.6 g omega-6 masnih kiselina
- 0.63 g omega-3 masnih kiselina
- (oko 0.6 g koji nedostaje su glicerin i lipoidi (masti slične supstance))
To znači da masti u tofuu nisu 95 posto omega-6 masnih kiselina, već samo 53 posto. Isto važi i za čisto sojino ulje, naravno.
Da li proizvodi od soje sadrže previše omega-6 masnih kiselina?
Kritičari soje na spomenutoj Paleo stranici navode studiju iz 2006. godine kao izvor djelovanja proizvoda od soje koji potiču upalu zbog njihovog sastava masnih kiselina, ali to se ne bavi proizvodima od soje ili sojinim uljem. To je, međutim, studija koja upozorava na višak omega-6 masnih kiselina općenito (uključujući arahidonsku kiselinu, omega-6 masnu kiselinu koja se nalazi u životinjskim mastima) i preporučuje niže omega-6 masne kiseline. Cilj je za 6-omega- 3 omjer u vašoj ishrani.
Čak i profesor dr. Začuđujuće, Stephan C. Bischoff, direktor Instituta za nutricionističku medicinu na Univerzitetu Hohenheim, piše na Eatsmarteru da se zbog visokog sadržaja omega-6 u proizvodima od soje mora osigurati ravnoteža sa omega-3 masnim kiselinama. kiseline.
Međutim, metaanaliza koju je naveo kao izvor navodi nešto drugačije. Riječ je o tipičnoj američkoj ishrani, koja je vrlo bogata omega-6 zbog velike potrošnje kukuruznog ulja. Iz tog razloga, različite studije su povećale sadržaj omega-3 i proučavale kako ova promjena utječe na kardiovaskularni rizik.
Znate li kako su neke od ovih studija povećale količinu omega-3 u ishrani? Neki su koristili ulje jetre bakalara. U drugima su, međutim, ljudima davali sojino ulje umjesto uobičajenog kukuruznog ulja.
Sojino ulje ima dobar odnos omega-6 i omega-3
Kao što možete sami izračunati iz gornjeg sastava masnih kiselina, sojino ulje/sojina mast ima omjer omega-6-omega-3 od oko 7:1. Ovo je gotovo jednako dobro kao omjer u ulju oraha (4:1) ili ulju konoplje (5:5). 1), koja se oba smatraju preporučenim uljima upravo ZBOG njihovog dobrog sastava masnih kiselina.
FYI: kukuruzno ulje ima omjer 83:1 (30), a suncokretovo ulje je 278:1. Dakle, sojino ulje doprinosi znatno boljem omjeru masnih kiselina od mnogih drugih uobičajeno korištenih ulja.
Šta zapravo mislite o sjemenkama bundeve i ulju od sjemenki bundeve? Oba mogu pomoći kod benignog povećanja prostate, iritabilne bešike i gubitka kose, pa čak i kod smanjenja rizika od raka dojke. Obje se smatraju veoma zdravim i jedva da dobijaju loše kritike. Ali ulje sjemenki bundeve gotovo uopće nema omega-3, a omjer omega-6 i omega-3 je 102:1, što je čak i gore od kukuruznog ulja. Zaključak: Nikada nemojte svoditi hranu na samo jedan aspekt! Uvijek na to gledajte holistički!
Poređenje: Omega 6 u soji i životinjskoj hrani
Iznad spominjemo arahidonsku kiselinu, omega-6 masnu kiselinu koja se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Međutim, dok hrana na biljnoj bazi ne sadrži arahidonsku kiselinu (samo linolnu kiselinu), hrana životinjskog porijekla također sadrži linolnu kiselinu pored arahidonske kiseline.
Da biste dobili pregled sadržaja arahidonske i linolne kiseline (po porciji), sastavili smo izbor namirnica za vas ovdje:
- 245 mg u 50 g svinjske jetre (i 230 mg linoleinske kiseline i 150 mg omega 3)
- 230 mg u 100 g pržene piletine (i 2,050 mg linoleinske kiseline i 241 mg omega 3)
- 170 mg u 1 žlici svinjske masti
- 120 mg u 50 g tunjevine
- 115 mg u 50 g jetrene kobasice
- 55 mg u jednom jajetu (oko 60 g)
- 30 mg u 125 g nemasne svinjske eskalope (i 177 mg linoleinske kiseline i 25 mg omega 3)
- 14 mg u 50 g ementalca (45% masti)
- 8 mg u 200 g jogurta (3.5% masti)
Biljna hrana ne sadrži arahidonsku kiselinu. Evo poređenja sadržaja linolne kiseline u sojinom ulju i tofuu:
- 5 mg u 1 žlici (10 ml) sojinog ulja (i 0.7 mg omega 3)
- 9.2 mg u 200 g tofua (i 1.26 mg omega 3)
Kao što možete vidjeti iz gornje liste, sadržaj omega-6 tofua je u sredini, čak i na dnu liste. Proizvodi životinjskog porijekla, dakle, sadrže znatno više omega-6 masnih kiselina – naravno, ovisno o sadržaju masti. Međutim, zbog relativno visokog sadržaja omega-3, omjer omega-6-omega-3 nije mnogo lošiji od onog kod proizvoda od soje. Otprilike je 8:1 do 9:1.
Mora se, međutim, napomenuti da upravo arahidonska kiselina može imati direktan pro-upalni učinak. Linolna kiselina sama po sebi nije pro-upalna. Smatra se samo prekursorom iz kojeg ljudsko tijelo može proizvesti arahidonsku kiselinu u nekoliko koraka.
Linolna kiselina je mnogo bolja nego što se mislilo
Sada bi se moglo pomisliti da što se više linoleinske kiseline jede, to se više stvara arahidonska kiselina i dolazi do više upalnih procesa. Ali to nije slučaj. Čak i ako smanjite unos linolne kiseline za 90 posto, nivoi arahidonata u krvi se neće promijeniti. Isto je i obrnuto: povećanje unosa linolne kiseline za 6 puta ne mijenja nivoe arahidonata.
Međutim, linolna kiselina sama po sebi ne povećava inflamatorne markere, prema pregledu nekoliko studija na tu temu iz 2012.
Zaključak: Linolna kiselina nije ni približno tako loša kao što se često tvrdi. Međutim, proizvodi od soje ionako sadrže vrlo malo linoleinske kiseline, tako da o ovom aspektu zapravo ne treba raspravljati u vezi sa sojom.
Soja je pro-upalna jer sadrži trans masti
Sljedeći argument kritičara soje je da su proizvodi od soje uvijek termički obrađeni i da imaju malo antioksidansa (kao što je vitamin E). Masti u proizvodima od soje bi oksidirale zbog topline i istovremenog nedostatka antioksidansa, što bi rezultiralo slobodnim radikalima, pa čak i trans mastima.
Kao dokaz je data studija iz 2005. koja se bavi transmastima i rezultirajućim povećanim kardiovaskularnim rizikom. Cijelo istraživanje nije o proizvodima od soje kao što su tofu, tempeh, sojino mlijeko, sojin jogurt itd. Učesnici istraživanja su pitani o tome koje masti i ulja koriste za pečenje i prženje i koje margarine koriste.
Tofu sadrži 0 posto trans masti
Tokom proizvodnje, tofu se zagrijava do 10 minuta na 100 do 110 stepeni Celzijusa. Transmasne kiseline se ne mogu proizvesti na ovaj način. Stoga, tofu takođe ima 0 posto trans masti. Morali biste pustiti soju kroz ekstruder da potencijalno proizvede trans masti. Studija je o sojinim pahuljicama. Ali ni oni se danas više ne proizvode u ekstruderu u visokoj kvaliteti, već su valjani.
Ekstrudirani proizvodi od soje (granule soje, komadići soje) takođe imaju izuzetno malo masti. Osim toga, budući da se – baš kao i u proizvodnji margarina – danas pomno vodi računa o sadržaju trans masti, ekstrudirani proizvodi od soje ovdje više ne bi trebali predstavljati problem, ali ćemo to detaljnije provjeriti.
Soja je bogata antioksidansima
Što se optužbi za nedostatak antioksidansa ili vitamina E tiče, tofu sa 0.6 mg vitamina E (na 100 g) sa dnevnim potrebama od 13 mg zapravo ne sadrži preveliku količinu. Nemasna svinjska šnicla ne sadrži mnogo vitamina E od 0.4 mg.
Budući da se ljudi u Paleo dijeti vole oslanjati na divljač, potražili smo pečenu divljač (srednje masnoće), koja sadrži još manje vitamina E (0.13 mg). Sa 0.2 mg, but divlje svinje također nije baš dobar izvor vitamina E. Mora biti iznutrice, koje u obliku goveđe jetre sa nešto manje od 0.7 mg vitamina E sadrži nešto više od tofua.
Međutim, s jedne strane, vitamin E se može unositi kroz drugu hranu, a s druge strane nije jedini antioksidans koji postoji. Zato što su posebno sekundarne biljne supstance – koje se nalaze u velikom broju u soji i proizvodima od soje – veoma moćni antioksidansi. Samo antioksidativni potencijal sojinog ulja nije dobar, ali ne radi se o sojinom ulju.
Meso gotovo da ne sadrži antioksidanse
U poređenju sa proizvodima od soje, meso sadrži vrlo malo antioksidansa ili samo one koji su još uvijek prisutni u mesu jer je dotična životinja konzumirala biljnu hranu bogatu antioksidansima. U cjelini, međutim, prevladava oksidativni stres koji meso izaziva u tijelu potrošača, posebno u slučaju raskošne konzumacije mesa.
U najboljem slučaju, oksidativni stres smanjuju začini i začinsko bilje koje se koristi za pripremu mesa i, naravno, povrće i salate koje se jedu s njim, ako se jedu s njim. Pa zašto ne biste jeli nešto što ne izaziva toliko oksidativni stres uz sve dobro povrće i salate – tofu od jaja?
Soja oštećuje jetru izazivajući upalu
Studija na miševima u kojoj su životinje hranjene ili kokosovim uljem, sojinim uljem ili fruktozom navodi se kao dodatni dokaz navodnog pro-upalnog potencijala proizvoda od soje. „Jetra grupe sojinog ulja je bukvalno pojela upala“, pišu kritičari sojinog zrna.
Međutim, životinje u grupi sojinog ulja primale su 40 posto svoje dnevne energetske potrebe u obliku sojinog ulja. Za osobu sa energetskim potrebama od 2000 kcal dnevno, to bi bilo 800 kcal u obliku sojinog ulja, što bi odgovaralo skoro 100 ml sojinog ulja dnevno.
Osim što se u SAD-u koristi gotovo samo genetski modificirana sojina zrna, a korišćeno ulje je moglo biti i GMO sojino ulje, efekti tako velike količine izolovanog sojinog ulja se naravno ne mogu porediti sa efektima tofua. , tempeh, Uporedite sojino mleko ili drugu hranu.
Što je veća potrošnja soje, to je rjeđa masna jetra
Ako se ispita utjecaj spomenutih proizvoda od soje na zdravlje jetre, onda se čak pokazuje – prema studiji iz 2020. – da se masna jetra rjeđe razvijala kod ljudi s većom potrošnjom proizvoda od soje. Istraživanja na životinjama već su pokazala da sojini proteini i sojini izoflavoni povećavaju antioksidativni kapacitet i poboljšavaju otpornost na inzulin, što zauzvrat poboljšava masnu jetru ili sprječava njen razvoj - tvrde relevantni znanstvenici.
Sojino mlijeko poboljšava funkciju jetre i smanjuje upalu
Godine 2019. objavljena je klinička studija u kojoj je 70 pacijenata koji su već patili od bezalkoholne masne jetre zamoljeni da jedu dijetu sa smanjenim unosom kalorija. Osim toga, polovina je pila 240 ml sojinog mlijeka dnevno. Druga polovina nije konzumirala sojino mleko i samo je sledila dijetu.
Nakon 8 sedmica, rezultati testova funkcije jetre (ALT) su se više nego udvostručili u grupi koja je uzimala soju u odnosu na grupu bez soje. Vrijednost inflamacije (hs-CRP) je također pala za 1.32 mg/l u grupi sa sojom, u poređenju sa samo 0.36 mg/l u grupi bez soje.
