John Myers
Mnogi ljudi konzumiraju premalo vlakana. Defekt se može vrlo lako spriječiti. Za šta su nam potrebna vlakna i gdje se nalaze?
Kada je u pitanju zdrava prehrana, mnogi prvenstveno misle na vitamine i minerale, ali rijetko na dijetalna vlakna. Istraživanja pokazuju da je nedostatak dijetalnih vlakana faktor rizika za gojaznost, dijabetes, visok krvni pritisak, srčani udar i druge bolesti. Probava pati, što može rezultirati hemoroidima i zatvorom. Mnoge bolesti se mogu izliječiti dovoljnom količinom dijetalnih vlakana ili se uopće ne bi razvile.
Nedostatak dijetalnih vlakana je široko rasprostranjen
Za odrasle se preporučuje najmanje 30 grama dijetalnih vlakana dnevno, još bolje 40 grama. Prosječna potrošnja u Njemačkoj je manja od 22 grama, mnogi ni to ne dostignu. Bilo bi ga lako zasititi: nalaze se u mnogim osnovnim namirnicama.
Vlakna su u svim biljkama
Dijetalna vlakna su biljna vlakna i sredstva za povećanje zapremine. Uglavnom su neprobavljive i praktički ne sadrže kalorije – zbog čega su se nekada smatrale balastom. Sada znamo da su vlakna neophodna za naše zdravlje.
Zašto su vlakna tako zdrava
Dijetalna vlakna osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti, čime se suprotstavljaju gojaznosti. Takođe stimulišu rad creva. Oni jačaju vlastitu odbranu tijela jer je crijevo naš najvažniji imunološki organ. Raznolikost bakterija koje žive u debelom crijevu (crijevna flora) i netaknuta crijevna sluznica odlučujući su za njegovo funkcioniranje. Previše šećera je otrov za zdravo crijevno okruženje. Vlakna, s druge strane, podržavaju crijeva u njihovim zadacima.
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna djeluju različito
Pravi se razlika između nerastvorljivih vlakana (posebno u proizvodima od celog zrna, gljiva i mahunarki) i rastvorljivih vlakana (posebno u voću i povrću).
Nerastvorljiva vlakna (kao što su celuloza i lignin) su materijali za veličinu i daju „masu“. U kombinaciji sa dovoljno tečnosti nabubre u želucu i tako vas dobro napune. Oni također ubrzavaju crijevni prolaz i opuštaju rad crijeva. Oni "čiste" crijeva poput sunđera. Ovo sprječava, na primjer, divertikulitis, zatvor i hemoroide.
Rastvorljiva dijetalna vlakna (npr. pektin, također inulin, oligofruktoza i drugi takozvani prebiotici) su „bakterijska hrana“: njeguju našu crijevnu floru. Ovi mikroorganizmi – kao što su bifidobakterije – su vitalni. Pomažu nam da probavimo hranu i proizvedemo zdrave kratkolančane masne kiseline.
Topiva vlakna imaju pozitivan efekat
- metabolizam šećera
- metabolizam masti
- regulacija imunološkog sistema
- nervni sistem.
Beta-glukani, rastvorljiva vlakna u zobi i ječmu, posebno su dobri za dijabetičare: mogu apsorbovati skokove šećera u krvi i suprotstaviti insulinsku rezistenciju.
Oni koji konzumiraju dovoljno vlakana poboljšavaju i nivo holesterola, smanjuju upalne procese i smanjuju rizik od srčanog udara, arterioskleroze i raka debelog creva.
Dijetalna vlakna smanjuju rizik od dijabetesa
Takozvanom OptiFit studijom, Njemački institut za istraživanje ishrane ispitao je uticaj grube hrane na rizik od dijabetesa: 180 učesnika sa preliminarnim stadijumom dijabetesa dobijalo je poseban napitak dva puta dnevno tokom dve godine. Polovina učesnika imala je visok nivo nerastvorljivih vlakana u svom napitku, dok je druga polovina imala samo placebo koji je izgledao isto. Rezultat: dok su dugoročni nivo šećera u krvi, a time i rizik od dijabetesa, kontinuirano rasli u placebo grupi, grupa koja je uzimala vlakna je bila u stanju da održi svoj dugoročni nivo šećera u krvi.
Vlakna štite od visokog krvnog pritiska
Svako ko svakodnevno konzumira povećanu količinu vlakana može sniziti krvni tlak: vlakna stimuliraju bakterije u crijevima da proizvode propionsku kiselinu. Ovo ima smirujući učinak na posebne imunološke stanice (T-pomoćne stanice), koje mogu povećati upalu i podići krvni tlak.
Kako prepoznati hranu bogatu vlaknima
Hrana sa više od 5 grama vlakana na 100 grama smatra se bogatom vlaknima. Sadržaj dijetalnih vlakana obično je otisnut na upakovanoj hrani. Neke aplikacije za mjerenje kalorija za pametne telefone također navode vlakna u hrani i nude mogućnost zbrajanja vlakana koja se konzumiraju tokom dana. Takve aplikacije često koštaju samo nekoliko eura.
