Micah Stanley
Često se kaže da možete jednostavno jesti laneno sjeme umjesto skupih chia sjemenki. Je li tako? Ili postoje razlike između chia sjemenki i sjemenki lana?
Chia sjemenke i laneno sjeme: razlike između dvije supernamirnice
Chia sjemenke i laneno sjeme (laneno sjeme) oboje su sjemenke jednogodišnjih biljaka. Čia biljka pripada porodici mente, kao doza, kao bosiljak, matičnjak i mnoge druge biljke. Obični lan, s druge strane, ima svoju porodicu: porodicu lana.
To su dvije potpuno različite biljke, što znači da i njihovo sjeme ima različita svojstva i sastojke. Na primjer, chia sjemenke imaju vrlo neutralan okus i stoga se mogu koristiti na mnogo različitih načina, dok laneno sjeme ima izrazito orašasti okus. Naravno, postoje i sličnosti, poput visokog sadržaja masti.
Masnoća u semenkama
Obje sjemenke spadaju u uljarice zbog visokog sadržaja masti. Tako da možete dobiti ulje od njih. Oko 30 posto, chia sjemenke sadrže znatno manje masti od sjemenki lana (preko 40 posto). Posljedično, chia sjemenke također imaju nešto manje kalorija (486 kcal) od lanenog sjemena (534 kcal).
Omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline
Masnoća oba sjemena također se odlikuje visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina (alfa-linolenske kiseline), što je prilično rijetko u svijetu povrća. Čia sjemenke sadrže oko 17 g omega-3 masnih kiselina na 100 g, laneno sjeme ima čak 23 g. Sadržaj omega-6 masnih kiselina je sličan u oba i iznosi nešto manje od 6 g na 100 g.
U kojoj mjeri je relevantna konverzija kratkolančane alfa-linolenske kiseline u dugolančane omega-3 masne kiseline, koje se često opisuju kao vrijednije i koje mjere pospješuju konverziju, pročitajte u našem članku Pokrivanje potreba za omega-3 ( pod “Pretvorba u dugolančane omega-3-masne kiseline”).
Proteini u chia sjemenkama i lanenom sjemenu
Kao i obično sa sjemenkama, sadržaj proteina je visok. To je 17 posto za chia sjemenke i 18 posto za laneno sjeme. Poređenja radi: spelta sadrži 15 posto proteina, sjemenke bundeve 18 posto, a sjemenke suncokreta 21 posto. Sadržaj proteina u dvije navodne supernamirnice chia i lanenog sjemena nije iznad prosjeka, pogotovo jer ne možete jesti previše ni jedne ni druge.
Sjemenke suncokreta se, s druge strane, mogu koristiti za pravljenje divnih hamburgera, tako da su mnogo bolji izvor proteina od jedne supene kašike chia ili lanenog sjemena koju pojedete dnevno.
U aminokiselinskom profilu chia sjemenki primjetan je prilično visok sadržaj triptofana od 0.4 do 0.7 g na 100 g. Triptofan je aminokiselina koja je potrebna za proizvodnju "hormona sreće" serotonina i stoga je neophodna za stvaranje dobrog raspoloženja i ravnoteže. Ali i ovdje postoje druge sjemenke koje definitivno mogu pratiti, npr. B. Indijski orasi sa 0.45 g i sjemenke bundeve sa 0.53 g. Laneno sjeme također ne treba potcijeniti sa 0.41 g.
Ugljikohidrati
U doba ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata sve što sadrži što više masti i proteina, a ujedno i malo ugljikohidrata smatra se dobrim i zdravim, zbog čega je i laneno sjeme vrlo popularno kod ove vrste ishrane. Prema nekim nutritivnim tabelama, sadrži ogromnih 0 g ugljikohidrata.
Drugi izvori, međutim, daju oko 8 g ugljikohidrata (u obliku saharoze), a treći 1.5 g.
Chia sjemenke sadrže oko 8 g probavljivih ugljikohidrata i stoga nisu baš bogate ugljikohidratima.
Minerali i elementi u tragovima
Postoje jasne razlike u mineralima. Čia sjemenke obezbjeđuju oko 600 mg kalcija, dok laneno sjeme "samo" sadrži 230 mg minerala koji jača kosti.
Chia sjemenke su također daleko ispred u pogledu cinka, bakra i mangana. Kod bakra i mangana njihov sadržaj je dvostruko veći (0.9 i 2.7 mg) nego u lanenom semenu, a kod cinka čak tri puta veći (4.5 mg).
Što se tiče magnezijuma (cca. 340 mg) i gvožđa (cca. 8 mg), vrednosti u oba semena su slične.
Male količine vitamina
Vitamin A i vitamin C, kao i vitamin K nalaze se u vrlo malim količinama u chia i lanenom sjemenu. Samo vitamin E i vitamini B sadržani su u zanimljivim dozama.
Laneno sjeme sadrži 3 mg vitamina E na 100 g, a chia sjemenke samo 0.5 mg.
Chia sjemenke pružaju dvostruko više vitamina B1 (0.6 mg). Međutim, laneno sjeme sadrži više vitamina B2 i B6, odnosno tri puta više (0.56 mg i 0.9 mg).
Sekundarne biljne supstance
Teško da bilo koja druga hrana sadrži toliko lignana kao laneno seme (300 do 370 mg na 100 g). Lignani su fitokemikalije s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. Oni su takođe među takozvanim fitoestrogenima. Oni, dakle, imaju efekat sličan estrogenu i stoga mogu imati pozitivan uticaj na dominaciju estrogena, kao i pomoći u otklanjanju nedostatka estrogena.
Lignani smanjuju rizik od raka dojke. Navodno je samo 25 grama mljevenog lanenog sjemena dnevno (uzimano s puno vode) dovoljno da ima pozitivan učinak na zdravlje.
Chia sjemenke također sadrže lignane, ali ne toliko kao laneno sjeme, samo oko 100 mg na 100 g.
Dijetalna vlakna u chia sjemenkama u odnosu na laneno sjeme
Svojstva čišćenja debelog crijeva, detoksikacije i probave chia sjemenki i lanenih sjemenki uglavnom su posljedica njihovog visokog sadržaja vlakana i prirode njihovih vlakana.
Obje namirnice se sastoje od oko 35 posto dijetalnih vlakana – izbalansirane mješavine rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana, što je prilično rijetko u prehrambenom sektoru. Obično preovladavaju nerastvorljiva dijetalna vlakna (npr. celuloza) koja mogu vrlo dobro vezati vodu, čime se povećava masa stolice, stimulira peristaltika, a time i eliminacija, ali istovremeno dobro zasićuje i čisti crijeva.
Rastvorljiva dijetalna vlakna (npr. sluz, pektin), s druge strane, uglavnom služe kao hrana za korisne crijevne bakterije i pokazuju svojstva vezivanja toksina i zaštite crijevne sluznice.
Veliki dio zdravstvenih učinaka lanenog sjemena i chia sjemenki se stoga može pripisati ovom visokom sadržaju vlakana, kao što je zaštita od raka debelog crijeva i drugih crijevnih bolesti, kao i od kardiovaskularnih problema.
Sjemenke lana i Chia sjemenke: mljevene ili cijele?
Da biste dobili vlakna iz obje supernamirnice, možete ih jesti cijele ili mljevene.
Međutim, ako želite da iskoristite i „unutrašnje vrijednosti“ sjemenki, uvijek biste trebali jesti mljeveno laneno i chia sjemenke. Jer ako pojedete cijelo sjeme, ono će se izlučiti relativno nepromijenjeno – uključujući omega-3 masne kiseline, minerale i vitamine – sa stolicom.
Sjemenke su uvijek svježe samljevene prije konzumiranja – u procesoru hrane ili blenderu. Savjetujemo da ne kupujete mljeveno sjeme, jer bi rizik od oksidacije vrijednih masti i vitalnih supstanci tokom dana skladištenja mogao biti prevelik.
Zagađenje teškim metalima u lanenom sjemenu
Kao i sjemenke maka, susama i suncokreta, laneno sjeme je kontaminirano kadmijumom (preko 15 µg na 100 g sjemena). Granica za ljude je 2.5 µg kadmijuma po kilogramu tjelesne težine i sedmično, što znači da npr. osoba teška 70 kilograma može apsorbirati 175 µg kadmijuma svake sedmice bez ikakve štete po svoje zdravlje. Ovo odgovara 25 µg kadmijuma dnevno.
Sjemenke suncokreta mogu sadržavati nivoe od 20 do 60 µg kadmijuma na 100 g (do 250 µg prema nekim izvorima). U lanenom sjemenu 30 µg i više kadmijuma.
Porcija (10 g/1 supene kašike) lanenog semena sadrži u proseku 3 µg kadmijuma pa se generalno savetuje da ne konzumirate više od 20 g dnevno, jer jedete drugu hranu koja može sadržati kadmijum ili druge teške metale ili takođe udišite kadmijum , u zavisnosti od regionalne izloženosti.
Teški metal se skladišti u tijelu – posebno u bubrezima i jetri – i gotovo se više ne razgrađuje. Može dovesti do dugotrajnog oštećenja bubrega, ali i oštećenja imunološkog sistema i kostiju. Potonje je zato što kadmij uzrokuje oslobađanje kalcija iz kostiju, a istovremeno se manje kalcija može apsorbirati u crijevima.
Međutim, ako je tijelo dobro snabdjeveno gvožđem i kalcijumom, kadmijuma se ne apsorbuje toliko. Stoga, ako pazite na adekvatnu opskrbu mineralima, ne morate toliko brinuti o izloženosti kadmijumu. Redovno podržavanje vlastitih detoksikacijskih kapaciteta organizma doprinosi i tome da kadmijum ne može naštetiti zdravlju.
Pošto kadmijum ia dospeva u zemljište putem konvencionalnih đubriva, a odatle u laneno seme, organska hrana je takođe bolji izbor u ovom kontekstu.
Istraživanja chia sjemenki su pokazala da nema značajne kontaminacije teškim metalima kao što je kadmijum.
Porijeklo: Laneno sjeme i chia sjemenke sve više dolaze iz Kine
Inače, laneno sjeme ne mora biti regionalna namirnica samo zato što može uspjeti i u našim krajevima. Jer ako pogledate mjesta porijekla na nekim pakovanjima lanenog sjemena, vidjet ćete da laneno sjeme obično dolazi iz Italije ili Mađarske. Ponekad na ambalaži jednostavno piše “Evropa”.
Za laneno ulje najboljeg organskog kvaliteta, laneno sjeme može doći čak i iz Kine, jer je lokalna žetva često vrlo oskudna, a potražnja ne može ni blizu da bude pokrivena. Ako želite kupiti regionalno laneno sjeme, najbolje je ići direktno kod proizvođača.
Chia sjemenke, s druge strane, dolaze iz Južne Amerike i Afrike, ali se već uzgajaju u Kini. Prilikom kupovine oba sjemena treba obratiti pažnju na organsku kvalitetu.
Razlike između lanenih i chia sjemenki
Dakle, postoje jasne razlike između chia sjemenki i lanenog sjemena. Međutim, ako cijenite samo učinak koji je pogodan za crijeva ili dodatnu količinu alfa-linolenske kiseline, onda jedno možete zamijeniti drugim. Kada su u pitanju posebne vitalne supstance ili biljne supstance (lignani, kalcijum itd.), onda se naravno koristi odgovarajuća hrana sa većim vrednostima.
