John Myers
Folna kiselina – poznata i kao vitamin B9 – često nedostaje u današnjoj ishrani. Budući da folna kiselina ne samo da sprečava moždane udare, već ima i mnoge druge zdravstvene prednosti, promjena u ishrani je vrijedna na nekoliko načina. Ovdje predstavljamo kako može izgledati dijeta s puno folne kiseline.
Folna kiselina (vitamin B9): Latentni nedostatak folne kiseline je čest
Folna kiselina pripada porodici vitamina B i ponekad se naziva vitaminom B9. Folna kiselina je termin za sintetičku folnu kiselinu koja se uzima u obliku dodataka prehrani ili se dodaje u neku hranu. Prirodna folna kiselina u hrani naziva se folat. Radi jednostavnosti i pošto je to postala uobičajena praksa, u nastavku ćemo koristiti izraz folna kiselina ili vitamin B9.
Latentni nedostatak folne kiseline ili vitamina B9 je široko rasprostranjen – ne samo zato što gubitak folne kiseline kroz industrijsku preradu hrane može biti i do 100 posto, a kuhanjem do 75 posto. “Latentno” znači da nema jasnih simptoma nedostatka, barem ne jasno za osobu o kojoj je riječ.
Na kraju krajeva, ko može povezati promjene raspoloženja, bljedilo, gubitak apetita i zaborav s određenim vitaminom – pogotovo jer svi ovi simptomi mogu imati isto toliko drugih uzroka?
Međutim, iako spomenuti simptomi i dalje zvuče sasvim bezopasno, isto se ne može reći za moždani udar. Međutim, to može biti i rezultat nedostatka folne kiseline.
Prevencija moždanog udara: Lakše nego što mislite
Moždani udar je drugi vodeći uzrok smrti u svijetu. Moždani udar često prati drugi moždani infarkt – kako se moždani udar još naziva. Budući da moždani udar nosi ogroman rizik od umiranja – oko četvrtine pacijenata sa moždanim udarom umre tokom moždanog udara ili ubrzo nakon toga – efikasna prevencija je izuzetno važna.
Nažalost, često ne znamo kako spriječiti ovu ili onu bolest. Ponekad postoje efikasne preventivne mere, ali one su toliko komplikovane i dugotrajne da retko ko voli da ih sprovodi. Međutim, kada je u pitanju moždani udar, čini se da je efikasna prevencija – prema novoj studiji – vrlo jednostavna, tako da je svako može odmah primijeniti.
Vitamin B9 štiti od moždanog udara
Studija objavljena u Journal of the American Medical Association uključivala je 20,000 odraslih osoba. Svi su patili od visokog krvnog pritiska – važnog faktora rizika za moždani udar. Međutim, nikada nisu doživjeli moždani ili srčani udar.
Zbog toga se visoki krvni tlak smatra faktorom rizika za moždane udare jer često dovodi do arterioskleroze, a ovaj zauzvrat do takozvanog ishemijskog moždanog udara. Problemi s cirkulacijom nastaju zbog krvnih ugrušaka u mozgu. Ishemijski moždani udar je najčešći oblik moždanog udara (80-85 posto moždanih udara je ishemijske prirode).
Međutim, visok krvni pritisak može dovesti i direktno do moždanog udara, naime ako potiče cerebralno krvarenje. Ova vrsta moždanog udara naziva se hemoragijski moždani udar. Manje je čest od ishemijskog moždanog udara (20-25 posto moždanih udara su hemoragični moždani udari).
Polovina učesnika studije je sada dobila lek za visok krvni pritisak, druga polovina je takođe uzimala lek, ali to zajedno sa 0.8 mg (= 800 mikrograma) folne kiseline ili vitamina B9. Kandidati su bili pod medicinskim nadzorom u periodu od 5 godina (od 2008. do 2013. godine).
Dodatno primijenjena folna kiselina uspjela je toliko značajno smanjiti rizik od moždanog udara da su samo 282 osobe u grupi koja je uzimala folnu kiselinu pretrpjela moždani udar u navedenom periodu, u poređenju sa 355 u grupi bez folne kiseline.
Folna kiselina je važna za sve
Autori studije su objasnili da su oni učesnici koji su ranije imali samo niske do umjerene razine folne kiseline imali koristi od dodatnih suplemenata folne kiseline.
“Vjerujemo da ciljana terapija folnom kiselinom može biti korisna i smanjiti učestalost moždanog udara čak i u zemljama u kojima su gotova hrana obogaćena folnom kiselinom i dnevna konzumacija dijetetskih suplemenata već uobičajena.”
Jer ako nekome očito nedostaje folne kiseline, onda povremena konzumacija obogaćene hrane ili male količine folne kiseline u multivitaminskim suplementima neće proizvesti primjetna poboljšanja u statusu folne kiseline.
Istraživači također pretpostavljaju da dodatna folna kiselina može spriječiti moždane udare ne samo kod pacijenata s visokim krvnim tlakom, već na sličan način i kod svih drugih grupa ljudi. Ali kako folna kiselina štiti od moždanog udara? Kako to radi? I šta to menja u telu?
Folna kiselina (vitamin B9) – svojstva
Folna kiselina (vitamin B9) je uglavnom aktivna unutar ćelija. Na primjer, uključen je u formiranje genetskog materijala (DNK), a time i u diobu stanica i sve procese rasta i zacjeljivanja.
U slučaju velikog nedostatka folne kiseline, javljaju se i vrlo različiti simptomi, kao što su B. gubitak kose, problemi s kožom, depresivno raspoloženje, anemija (anemija) i regresija sluznice s naknadnom upalom sluznice u gastrointestinalnom traktu ( stomačni problemi, dijareja, stomatitis itd.) ili u urogenitalnom traktu.
Kod trudnica se kaže da nedostatak folne kiseline povećava stopu prijevremenog porođaja i pobačaja i dovodi do defekata neuralne cijevi („otvorene kičme“) kod novorođenčeta.
Međutim, ono što se vjeruje da je odgovorno za prevenciju moždanog udara (i možda srčanog udara) je sposobnost vitamina B9, zajedno s vitaminima B6 i B12, da razgrađuju toksičnu aminokiselinu homocistein.
Homocistein se ne unosi hranom već se proizvodi u samom tijelu kao dio metabolizma proteina. Zbog svoje toksičnosti, homocistein se mora odmah razgraditi, ali to nije moguće bez folne kiseline.
Homocistein je nazvan "novim holesterolom". Smatra se da su visoki nivoi homocisteina daleko opasniji od visokog holesterola, a bolesti koje su posledica visokog nivoa homocisteina su takođe daleko ozbiljnije.
Homocistein se smatra staničnim toksinom, koji može napadati zidove krvnih žila, što dovodi do ubrzanog nakupljanja oksidiranog LDL kolesterola u njima, a time i do sužavanja krvnih žila i arterioskleroze na duži rok – preduvjeta za srčane i moždane udare.
U slučaju nedostatka folne kiseline (kao i u slučaju nedostatka vitamina B6 ili vitamina B12), nivo homocisteina u krvi se povećava jer se homocistein više ne može razgraditi na bezopasne komponente.
Međutim, nedostatak folne kiseline ne nastaje samo zato što unosite premalo folne kiseline hranom. Drugi faktori takođe mogu dovesti do nedostatka folne kiseline.
Nedostatak folne kiseline zbog uzimanja lijekova
Ako sumnjate na nedostatak folne kiseline i uzimate lijekove za kronično zdravstveno stanje, svakako provjerite svoje lijekove, jer mnogi od njih mogu dovesti do ili pogoršati nedostatak folne kiseline.
Lijekovi koji inhibiraju apsorpciju folne kiseline ili poništavaju njeno djelovanje (antagonisti folne kiseline) su sljedeći:
- Lijekovi za epilepsiju
- ASA (npr. aspirin)
- Diuretici (tablete za vodu)
- Lijekovi za dijabetes (metformin)
- Sulfasalazin (lijek za Crohnovu bolest, ulcerozni kolitis i poliartritis)
- MTX (metotreksat za kemoterapiju ili – u nižim dozama – za reumatizam)
- Ko-trimoksazol (antibiotik, npr. za infekcije urinarnog ili respiratornog trakta) I drugi... (U svakom slučaju, proučite informativni letak koji dolazi uz lijek).
Bolesti se često razvijaju samo kada postoji nedostatak vitalnih supstanci. Međutim, umjesto da prvo provjere status vitamina i minerala pacijenta, daju im se lijekovi koji još više snižavaju njihov nivo vitamina i minerala. Ovo ne isključuje samo izlječenje. Pojavljuju se i druge bolesti i ozbiljnije nuspojave.
Stoga, ako uzmete neki od navedenih lijekova, vaša potreba za folnom kiselinom (a obično i za drugim vitalnim supstancama) je mnogo veća nego kod osoba koje ne uzimaju lijekove. U isto vrijeme, svakako biste trebali razgovarati o suplementima folne kiseline sa svojim terapeutom, jer folna kiselina može smanjiti djelotvornost nekih lijekova (npr. antiepileptika ili MTX).
Kontracepcijske pilule snižavaju nivo folne kiseline
Čak i kontracepcijske pilule dugoročno dovode do niske razine folne kiseline (kod 30 posto svih žena koje uzimaju pilulu).
Ako žena želi brzo zatrudnjeti nakon prestanka uzimanja pilula, svakako prvo treba provjeriti nivo folne kiseline, povisiti ga ako je potrebno i tek sada zatrudnjeti!
Zato što bi folna kiselina trebala biti u stanju da minimizira mogući rizik od gore navedenih mogućih defekata neuralne cijevi u embrionu (otvorena kralježnica = spina bifida). Iz tog razloga, žene s akutnom željom da imaju djecu obično uzimaju dodatak prehrani sa folnom kiselinom. Vrlo malo žena zna da dobra opskrba folnom kiselinom također može smanjiti bebin rizik od autizma.
Vitamin B9 smanjuje rizik od autizma
Razne studije sada pokazuju da majka koja je dobro opskrbljena vitaminom B9 ima manji rizik od autističnog djeteta od majki koje konzumiraju malo folne kiseline. Posebno zanimljivo je bilo sljedeće:
Poznato je da izloženost majke pesticidima tokom trudnoće može povećati rizik od autizma kod djeteta. Međutim, u studiji iz septembra 2017., folna kiselina je zapravo ublažila negativne efekte pesticida na rizik od autizma.
Osobe sa povećanom potrebom za folnom kiselinom
Folna kiselina nije važna samo tokom trudnoće, već i tokom dojenja. Potreba za folnom kiselinom se povećava i kod starijih ljudi.
Od nedostatka folne kiseline najčešće pate i pušači i ljudi koji vole da konzumiraju alkoholna pića, kao i svi ljudi koji se uglavnom hrane sa niskim sadržajem folne kiseline, odnosno koji ne vole da jedu zeleno lisnato povrće, začinsko bilje, mahunarke i kupus. .
Osim toga, nedostatak željeza, nedostatak vitamina C, nedostatak vitamina B12 i nedostatak cinka mogu ubrzati razvoj nedostatka folne kiseline. Ako imate manjak folne kiseline, ne treba razmišljati samo o folnoj kiselini, već io spomenutim vitalnim supstancama i mineralima.
Više vitamina B9 posebno za rizične grupe
Dodatak prehrani sa vitaminom B9 zahtijeva malo truda i jeftin je, tako da ne treba zaboraviti ovu mogućnost zdravstvene prevencije – pogotovo ne ako spadate u rizičnu grupu od moždanog udara, npr. B. bolujete od visokog krvnog pritiska ili dijabetesa, imate prekomjernu težinu, eventualno već pokazuje prve znakove arterioskleroze ili ima visok nivo lipida u krvi.
Naravno, nivo folne kiseline se ne može podići samo uz pomoć dodataka prehrani već i uz ishranu bogatu folnom kiselinom.
Namirnice sa folnom kiselinom ili vitaminom B9
Iako nije baš lako – ako ste do sada jeli “potpuno normalno” – unositi velike količine folne kiseline uz hranu, nije nemoguće. U svakom slučaju, zdravije je nego samo progutati tabletu folne kiseline. Najbolji izvori folne kiseline su:
- Tamnozeleno lisnato povrće i začinsko bilje (npr. spanać, zelena salata, peršun, blitva, itd.); Izraz "folna kiselina" izveden je od latinske riječi "folium" za "list" i označava koja grupa namirnica je daleko najbolji izvor folne kiseline.
- Zeleni kelj (kao što su prokulice, kelj, savojski kupus i brokula)
- Svo ostalo povrće, posebno patlidžan
- Neko voće i voćni sokovi (mnogo voće sadrži samo malo folne kiseline. Voćni sokovi daju folnu kiselinu samo ako su svježe iscijeđeni neposredno prije konzumiranja. Voće sa relativno velikom količinom folne kiseline su npr. pomorandže, jagode, višnje , mango i grožđe. Sušeno voće ima malo folne kiseline jer se folna kiselina razgrađuje u procesu sušenja.)
- Orašasti plodovi (npr. lješnjaci i orasi)
- Mahunarke (uključujući kikiriki)
Vitamin B9: Potreba
Potrebe za vitaminom B9 za zdrave i ne-trudne žene su 300 do 400 mikrograma. Međutim, terapeutska doza u gornjoj studiji moždanog udara bila je 800 mikrograma, kao što je bio slučaj u spomenutoj studiji prevencije autizma. A ponekad – u slučaju dokazanog nedostatka folne kiseline i jako povišenog nivoa homocisteina – koriste se dnevne doze od 1000 mikrograma (ponekad i do 5000 mikrograma), ali o tome treba razgovarati s liječnikom.
Normalna ishrana dovodi do nedostatka folne kiseline
Pošto gore navedene namirnice mnogi ljudi konzumiraju u vrlo malim količinama, a folna kiselina je također vrlo osjetljiva, odnosno moraju se očekivati visoki gubici folne kiseline (do 75 ili čak 100 posto) pri kuvanju i prženju kao i pri dužem skladištenju. puta, pada. Većini ljudi nije lako pokriti minimalne potrebe za folnom kiselinom. Nedostatak folne kiseline je stoga neizbježan uz normalnu prehranu.
Kako se onda terapijska doza od 800 mikrograma može postići samo dijetom? Moguće je, ali ne uz “normalnu” ishranu – kao što možete vidjeti u našem primjeru plana prehrane bogatog folnom kiselinom u nastavku.
Za većinu ljudi, međutim, mnogo je lakše ako ishrana sadrži, na primjer, 400 mikrograma folne kiseline i još 400 do 600 mikrograma folne kiseline uz dodatak visokokvalitetnog vitamina B kompleksa (zajedno s drugim vitaminima B). .
Naravno, na vama je kako zapravo želite da se nosite sa tim. Dalju proceduru možete napraviti i u zavisnosti od vašeg ličnog statusa folne kiseline. Dakle, neka se ovo prvo odredi, a zatim odlučite koliko vam je vitamina B9 potrebno i kako ga želite snabdjeti.
Izmjerite folnu kiselinu
Nivo folne kiseline se mjeri u punoj krvi, a ne u serumu ili plazmi. Međutim, određivanje nivoa homocisteina je mnogo osjetljivije.
Homocistein kao marker
Kod zdravih ljudi, nivo homocisteina ne bi trebao biti veći od 15 µmol/l. Međutim, optimalna vrijednost je ispod 10 µmol/l. Ako je nivo homocisteina previsok, znate da nedostaju folna kiselina i vitamini B6 i B12 (ili jedna od tri supstance).
Da bismo bili sigurni, sva tri vitamina se zatim optimizuju – bilo kroz ishranu ili odgovarajući dodatak prehrani. Ako se odlučite za ovo drugo, nažalost ne postoji jedinstveni protokol uzimanja. Urađene su brojne studije o snižavanju nivoa homocisteina – i svaka od studija testirala je širok spektar doza za različite dužine vremena (u rasponu od 4 sedmice do 6 godina, a većina studija je trajala između 6 i 24 mjeseca).
- Korištene su doze od 25 do 2000 mikrograma vitamina B12.
- Korištene su doze od 20 do 300 mg vitamina B6.
- Korištene su doze od 400 do 30,000 mikrograma folne kiseline
Međutim, uobičajeni preparati za snižavanje homocisteina sadrže 8 – 100 mg vitamina B6 (iako je poznato da doze ispod 10 mg nemaju uticaja na nivo homocisteina i nisu ništa bolje od same folne kiseline), 600 – 1000 µg folne kiseline i 500 do 2000 µg vitamina B12. Ako želite da uzmete takav preparat, razgovarajte o tome sa svojim lekarom.
U međuvremenu, snižavanje homocisteina je kontroverzno jer nije pronađen jasni pozitivan učinak na kardiovaskularni rizik. Ali naš članak nije o homocisteinu, već o optimizaciji razine folne kiseline – a razina homocisteina je koristan marker za sužavanje nedostatka folne kiseline.
Plan ishrane – dijeta sa puno folne kiseline
Ispod je primjer plana obroka za jedan dan s ishranom koja sadrži dosta folne kiseline i koja je također čisto biljnog porijekla (u zagradama približan sadržaj folne kiseline u mikrogramima).
Jutro: Ovsena kaša od 50 g zobenih pahuljica (50) sa 1 jabukom (5), ½ banane (6) i 10 g jezgri oraha (9) – ukupna folna kiselina: 70 mikrograma
sredinom jutra: Zeleni smoothie napravljen od 1 banane (12), 200 ml OJ (svježe cijeđenog, 80) i 80 g spanaća (120) – Ukupna folna kiselina: 212 mikrograma
Ručak: Salata od 100 grama jagnjeće salate (145), 100 grama šargarepe (25), 50 grama paprike (30), 1 avokada (20), 10 grama peršuna (15) i 10 grama lešnika – Totalni folik kiselina: 242 mikrograma
Uveče: 200 grama povrća, npr. B. karfiol, brokula ili slično (200) sa bilo kojim prilogom – ukupna folna kiselina: 100 mikrograma – pri čemu su gubici (oko 50 posto) kuvanjem na pari već uzeti u obzir.
Zdrava ishrana obezbeđuje 600 µg folne kiseline dnevno
Samo sa ovim namirnicama dobijate dobrih 600 mikrograma folne kiseline – iako prilozi i grickalice nisu ni navedeni i uključeni, npr. B. testenina, krompir, pseudožitarice, bademovo mleko, mahunarke, tofu, sušeno voće, voće, mešavina za stazu itd., a sve to osigurava dodatne količine folne kiseline, tako da u konačnici možete konzumirati daleko više od 600 mikrograma folne kiseline uz zdravu ishranu.
Vitamin C poboljšava iskorištavanje folne kiseline
Osim toga, baš kao i željezo, vitamin C može povećati iskorištavanje folne kiseline. Međutim, kao što možete vidjeti u planu ishrane, svi obroci ne samo da obezbjeđuju folnu kiselinu, već automatski i dosta vitamina C, jer je poznato da su najbolji izvori vitamina C voće, začinsko bilje i povrće.
