Florentina Lewis
Ishrana bogata proteinima potiče rast mišića i ubrzava metabolizam masti. Koliko proteina je potrebno tijelu i kako da najbolje ubacim hranu bogatu proteinima u svoju ishranu?
Šta je dijeta bogata proteinima?
Uz dijetu bogatu proteinima, najmanje 20 posto dnevnog unosa kalorija dolazi iz proteina. Tipične dijete s visokim sadržajem proteina uključuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenu dijetu.
Koje su prednosti dijete bogate proteinima?
Dijeta bogata proteinima je korisna na mnogo načina. S jedne strane, održava nizak nivo šećera u krvi, što stimuliše sagorevanje masti i istovremeno sprečava žudnju. S druge strane, doprinosi izgradnji i održavanju mišića. Proteini su prirodni supresant apetita jer vas najbrže ispunjava i traje najduže od svih dobavljača energije.
Koliko proteina treba da konzumiram?
Njemačko društvo za ishranu (DGE) preporučuje dnevni unos proteina od najmanje 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine. Stoga bi osoba teška 70 kg trebala unositi najmanje 56 grama proteina dnevno.
Međutim, ako želite ciljano izgraditi mišićnu masu, trebali biste unositi više od preporučene minimalne količine proteina. U zavisnosti od intenziteta treninga snage, sportistima snage je potrebno 1.2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Za to bi na jelovniku trebalo da bude više namirnica koje sadrže proteine. Naročito sportisti koji žele posebno ojačati svoje mišiće, tetive i ligamente koriste proteinske proizvode sa kolagenom (npr. Triple Perform sa kompleksom tri kolagena). Ovaj protein je najčešći u tijelu.
Gornja granica dnevnog unosa proteina je dva grama po kilogramu tjelesne težine. Postoje neki dokazi da konzumiranje više proteina može preopteretiti i na kraju oštetiti bubrege, barem kod onih s već postojećim problemima s bubrezima.
Jedite dijetu bogatu proteinima jedan dan: savršen plan proteinskog obroka
Ovako bi mogao izgledati dan sa ishranom bogatom proteinima: Jutro počinje voćnim proteinskim šejkom. U podne nastavljamo sa testeninom od celog zrna i sosom bogatim proteinima. Uveče se preporučuje salata.
Jutro: Recept šejk od bobica
Za 1 čašu (cca. 300 ml): odaberite 30 g malina. Operite 30 g borovnica i 1 vezicu ribizle i osušite. U blender stavite 250 ml čistog mlaćenice, 1 prstohvat kurkume i bobičasto voće i sve sitno izmiksajte. Sipajte šejk u čašu i uživajte.
Vrijeme pripreme cca. 5 minuta. Pribl. 130 kcal; 12g proteina, 2g masti, 11g ugljenih hidrata.
Vrijeme za ručak: recept za pileće pene
Za 1 porciju: Prokuhajte 1 litar slane vode. 150 g pilećeg filea osušite, lagano dinstajte u vodi cca. 15 minuta. Ukloni. Pripremite 70 g integralnog pennea. Oko 40 minute prije kraja kuhanja dodajte 3 g smrznutog graška. Nasjeckajte 2 stabljike bosiljka i 5 g pistacija, pa ih izmjesite sa 1 kašikom ulja i 1 kašičicom rendanog parmezana. Umiješajte koricu i sok od ¼ limete i začinite. Ocijedite tjesteninu i grašak. Operite 25 g portulaka, osušite, pomiješajte sa tjesteninom, graškom, mesom i pestom i uživajte.
Vrijeme pripreme cca. 25 minuta. Pribl. 440 kcal; 47g proteina, 16g masti, 21g ugljenih hidrata.
Uveče: recept za šarenu salatu od bifteka
Za 1 porciju: pomešati 1 kašičicu pirinčanog vinskog sirćeta, 1 kašičicu soja sosa, 1 kašiku maslinovog ulja, 1 kašičicu susamovog ulja i 1 kašičicu belog miso paste i marinirati 150 g ramstek sa polovinom. Operite 30 g zelene salate i 30 g potočarke i osušite. Sitno nasjeckajte ¼ crvenog luka, 25 g krastavca, 1 rotkvu i 4 cherry paradajza. Iseckajte 1 kašičicu kikirikija i tostirajte. Meso pržite cca. 8 minuta. Ukloni. Prelijte sokove od mesa iz tiganja u preostali dresing i promiješajte. Meso narežite na trakice. urediti sve.
Vrijeme pripreme cca. 30 minuta. Pribl. 410 kcal; 38g proteina, 22g masti, 12g ugljenih hidrata.
