Danielle Moore
Grašak, pasulj, sočivo & Co. imaju mnogo toga zajedničkog: obezbeđuju vredne hranljive materije, vitamine i elemente u tragovima – i stoga su važan deo zdrave ishrane. Više o mahunarkama i njihovim zdravstvenim prednostima možete saznati ovdje.
Mahunarke su sjemenke biljaka koje sazrijevaju u ljusci. Najpoznatije mahunarke su grašak, pasulj, sočivo, slanutak i lupina. Budući da mahunarke pružaju puno biljnih proteina, dobra su alternativa mesu i važan dio vegetarijanske ili veganske prehrane. Takođe su bogate vlaknima, mineralima i vitaminima B. Većina sorti ima malo masti. Njihov nizak glikemijski indeks osigurava da nivo šećera u krvi polako raste i da vas održavaju sitima dugo vremena.
Mahunarke nisu samo zdrave, one su dobre i za klimu: mahunarke unose dušik u tlo i povećavaju njegovu plodnost. Takođe im je potrebno relativno malo vode.
Mahunarke: Male, ali moćne!
Naš pregled najvažnijih mahunarki pokazuje šta se nalazi u ovim malim višenamjenskim proizvodima i koliko ih svestrano možete pripremiti. Detaljne profile ovih šest mahunarki pronaći ćete u članku:
- Ljepota
- leće
- grašak
- kikiriki
- pasulj
- lupine
1. Slanutak: Začinjene sjemenke s Orijenta
Istorijat: kaže se da se slanutak uzgaja na Bliskom istoku više od 8,000 godina. Odatle su se proširili u Evropu preko Grčke i Italije.
Kultura: Slanutak čini sopstveni rod u podporodici mahunarki i nije usko srodan sa graškom. Slanutak se uglavnom uzgaja u Indiji i Australiji, kao iu većini suptropskih zemalja. Žućkasto-bež slanutak iz mediteranskog regiona se najviše prodaje u Njemačkoj.
Slanutak dolazi u različitim bojama: jednogodišnja zeljasta biljka formira dvije uglaste, pomalo nepravilne sjemenke u svojim skoro tri centimetra velikim plodovima, koje poznajemo kao slanutak. Ne razlikuju se po raznolikosti, već prvenstveno po boji sjemena (bež, smeđa, crna ili čak crvena).
Sastojci slanutka: Sa puno vlakana, vrijednih proteina, više od 60 posto ugljikohidrata, ali jedva da ima masti, slanutak je zdrav izvor energije. Sadrže i vitamine B, vitamine A, C i E i značajne količine gvožđa, ali i cinka i magnezijuma. Pročitajte još: Da li je slanutak zdrav?
Kvalitet slanutka: željeli smo znati sigurno! ÖKO-TEST je stoga nedavno ispitao brojne slanutke u teglama i limenkama. Dobre vijesti: možemo preporučiti 14 od 20 slanutaka na testu – i to sa najboljim ocjenama. Međutim, u ovlaštenoj laboratoriji pronađen je herbicid glifosat u šest doza.
Kupovina i skladištenje slanutka: Svježi slanutak je rijetkost u ovoj zemlji; tu su uglavnom osušene sjemenke i sjemenke koje se čuvaju u teglama ili konzervama. Prvi može postići veću nutritivnu vrijednost. Potonji su već prethodno skuvani i stoga spremni za jelo uz manje truda. Čuvane na tamnom i hladnom, mogu se čuvati mjesecima. Brašno od slanutka je relativno novo na njemačkom tržištu.
Priprema slanutka: Suvo voće mora biti natopljeno najmanje dvanaest sati. Zatim se primjerci koji plutaju na vrhu sortiraju i voda za namakanje se odlije, jer sadrži gorke tvari. Vrijeme kuhanja slanutka je do dva sata. Slanutak iz konzerve se kuva za nekoliko minuta.
U internacionalnoj kuhinji, humus i falafel su na vrhu liste jela od slanutka. Osim toga, brašnasto voće sa svojom pikantnom, orašastom aromom popularno je u kariju, gulašima i jelima od riže. Dobri partneri su jaki začini poput kima i svježeg začinskog bilja. Od brašna od slanutka možete pripremiti slatke ili slane podloge za somun ili kolače.
2. Sočivo: Brzi sastojak za variva i salate
Istorijat: Nalazi ukazuju na to da se sočivo koristilo još oko 6000 godina prije Krista. u regionu Mediterana, u Maloj Aziji i u Centralnoj Aziji. U srednjoj Evropi bili su od oko 4500. godine prije Krista. pne Dio prvih ratarskih kultura.
Kultura: Danas su Kanada, Turska, SAD i Indija najvažniji proizvođači sočiva. Najveći evropski proizvođač je Španija. Postoje i mala područja uzgoja u Švapskoj Juri i Bavarskoj. Sjemenke spljoštenih mahunarki razlikuju se po veličini, obliku i boji ovisno o sorti.
Koja sočiva postoje?
Pločasta sočiva su rasprostranjena u Njemačkoj. Ova aromatična, zelena leća postaje braonkasta i tvrda u skladištenju. Njihova školjka se lako otvara tokom kuvanja. Pločasto sočivo je tipično sočivo za gulaš, ali dobro ide i u pire.
Crvena leća iz Indije ima blagu, delikatnu aromu. Već su oguljene i stoga idealne za brzo kuvanje.
Beluga sočiva se smatraju dragocjenim sočivima, ne samo zbog svoje crne boje. Zadržavaju čvrstu konzistenciju tokom kuvanja.
Le Puy sočivo iz Francuske ostaje hrskavo i dobro je za salate.
Zdravi sastojci u sočivi: Sa puno vlakana i ugljikohidrata, sočivo je sastojak za punjenje. Ne samo da ih vegetarijanci cijene kao dobavljače vrijednih proteina. Pored vitamina B, sočivo donosi kalijum, magnezijum, gvožđe, cink, bakar i mangan. Međutim, svako ko ima povišen nivo mokraćne kiseline ili giht treba da izbegava sočiva zbog purina koje sadrže.
Kupovina i skladištenje sočiva: sočivo je dostupno oljušteno ili neoguljeno kao suha roba. U limenkama ili teglama su već prethodno skuvane. Čuvane na tamnom, hladnom i hermetičkom mestu, čuvaju se mnogo meseci. Kuvano sočivo se može čuvati u frižideru do četiri dana.
Priprema leće: U poređenju sa drugim mahunarkama, sočivo se lako priprema. Čak ni suva roba ne mora nužno biti natopljena. Postoje velike razlike u svojstvima kuhanja pojedinih sorti. Crvenom sočivu potrebno je nešto manje od 15 minuta, Le Puy sočivi između 20 i 40, a tanjiru do sat vremena da se kuva. Što je sočivo starije, to je tamnije i tvrđe i vreme kuvanja duže.
Upotreba sočiva: Pločasto sočivo, crveno i žuto sočivo se lako lomi kada se kuva. To ih čini omiljenim za variva, pire i namaze. Hrskavo sočivo beluga i Le Puy sočivo preferira se u salatama ili se služi kao prilog.
3. Grašak: Zelene kuglice pune ugljenih hidrata
Istorijat: Uzgajanje graška počelo je oko 8000 godina pre nove ere. okupirano. Migrirali su iz Azije u Evropu preko Bliskog istoka.
Kultura: Danas se grašak uzgaja širom svijeta u mnogim varijantama. U Njemačkoj je uzgoj graška jednako beznačajan kao i uzgoj pasulja. Osušeni grašak se gotovo isključivo uvozi. Glavni dobavljači su Kanada, Rusija, SAD i Francuska.
Koji grašak ima?
Zeleni grašak se jede bez mahune. Glatko, okruglo zrno ima prilično brašnast ukus zbog visokog sadržaja škroba.
Naborani grašak je takođe grašak cijevan. Manje atraktivne, naborane, pomalo uglaste sjemenke imaju blago slatku aromu.
Šećerni grašak se jede sa uključenim zelenim mahunama. Svoje ime i blago slatkast okus duguju relativno visokom sadržaju šećera.
Sastojci graška: Grašak sadrži više proteina od graha i mnogo ugljikohidrata. Obezbeđuju kalijum i magnezijum, kao i vitamine B, vitamine C i E i vlakna. Uglavnom sjede u činiji. Ljudi sa gihtom ne bi trebali jesti grašak zbog visokog sadržaja purina.
Otkup i skladištenje graška: Svježi proizvodi su dobrog kvaliteta sa sjajnim zelenim mahunama bez mrlja. Umotane u vlažnu krpu ili u prozirnu kesu, cele mahune će se čuvati u frižideru nekoliko dana. Smrznuti grašak treba potrošiti najkasnije nakon 15 mjeseci. Osušeni grašak je dostupan u cijelom i polu, žutom i zelenom. Treba ih čuvati na hladnom, tamnom i suvom mestu. Oljušteni sušeni grašak traje oko šest mjeseci, a neoljušten nekoliko godina.
Priprema graška: Svježe mahune se prvo razbiju na krajevima i uklone sjemenke. U slučaju mangetouta, baza cvijeta se uklanja, a mahuna se zatim opere. Vrijeme kuhanja je 15 do 20 minuta – idealno za vok, ali i za salate, šarene tepsije od povrća i jela od riže. Umjesto svježeg graška za gulaš možete koristiti smrznuti ili sušeni grašak. U zavisnosti od veličine, neoljušteni sušeni grašak se potapa u hladnoj vodi 6 do 12 sati pre kuvanja, a zatim kuva 30 do 120 minuta. Oguljeni grašak ne mora da nabubri. Isperu se, prokuvaju i kuvaju na laganoj vatri 45 do 60 minuta.
4. Kikiriki: mahunarke sa visokim udjelom masti
Istorijat: Prema arheolozima, stanovnici naselja u Andima su već bili upoznati sa zeljastim jednogodišnjim kikirikijem pre oko 8,000 godina. Odatle se proširio po Južnoj i Centralnoj Americi i konačno stigao na afrički kontinent kroz trgovinu robljem.
Kultura: Danas SAD, Sudan, Brazil, Senegal i Argentina zajedno isporučuju oko dvije trećine svih kikirikija. Velike količine se uzgajaju i u Kini i Indiji.
Kikiriki nije orah! Njemački naziv vas mami na pogrešan trag: botanički, kikiriki nije orah, već član porodice mahunarki i bliski srodnik graška i pasulja. Za razliku od svojih srodnika, njihove mahunarke rastu u zemlji. I: Drvenasta, mrežasta pokrivena školjka se ne otvara. Zakrivljene kapsule, koje su dugačke i do šest centimetara, obično daju jedno do četiri, ponekad čak i šest sjemenki.
Sastojci kikirikija: Kikiriki ima sadržaj proteina od oko 25 posto. Takođe sadrže skoro 50 posto masti. Udio vrijednih omega-3 masnih kiselina znatno je manji nego u orašastim plodovima. Zajedno sa sadržajem ugljikohidrata većim od 20 posto, masti su odgovorne za visoku energetsku vrijednost od skoro 600 kilokalorija na 100 grama. Osim vlakana, vitamina B i vitamina E, kikiriki sadrži brojne minerale. One su među namirnicama najbogatijima magnezijumom.
Čuvajte se alergija! Čak i najmanje količine mogu izazvati ozbiljne ili čak po život opasne simptome kod oboljelih. Kikiriki mora biti označen kao sastojak na ambalaži peciva i drugih proizvoda.
Otkup i skladištenje kikirikija: Posebno od oktobra do decembra, kikiriki je dostupan u ljusci u odjelima za voće, rastresiti ili u mreži. Tada je važno potražiti čiste i neoštećene orašaste plodove. Dobar način da provjerite njihovu svježinu je protresanje: ako koštica zvecka u ljusci, ona je osušena i stara. Kod kuće, orašaste plodove treba čuvati na prozračnom, hladnom i tamnom mjestu. U lošim uslovima skladištenja, kikiriki lako napada plijesan koja proizvodi toksične aflatoksine.
Prerađeni proizvodi od kikirikija, posebno konzervirani sa jezgrom, kupuju se češće nego u rasutom obliku. Mogu biti oguljeni ili neoguljeni, soljeni ili prirodni. Kikiriki se obično prži prije nego što se proda. Samo pečenjem razvijaju svoj nepogrešiv ukus. Istovremeno se potiskuju gorke supstance.
Priprema kikirikija: U kuhinji se kikiriki ne koristi kao mahunarke, već kao orasi. Cijele ili nasjeckane, hrskave sjemenke se koriste u supama i umacima i popularan su način za oplemenjivanje jela s azijskim dodirom, poput karija, prženog povrća i svih vrsta jela od peradi. Kikiriki puter ili ulje se također mogu koristiti kao dodatak ili alternativa. Potonje ima prilično visoku toplinsku stabilnost i smatra se trajnijim od ostalih jestivih ulja.
5. Pasulj: Raznolikost iz cijelog svijeta
Istorijat: Već oko 4000 pne. Kažu da su Indijanci uzgajali pasulj u Andama. U 16. veku, Španci su doneli voće u Evropu. Danas postoji nekoliko hiljada sorti širom svijeta.
Kultura: U Njemačkoj se godišnje ubere skoro 50,000 tona pasulja na površini od oko 4,000 hektara. Najvažniju ulogu ima svježi vrtni pasulj (princeza, vosak ili grah), pasulj se uzgaja znatno rjeđe. Sezona na otvorenom ovdje traje od juna do oktobra. Smrznuti, konzervirani i suvi grah dostupni su tokom cijele godine.
Koji pasulj ima?
Mahune, koje spadaju u mahune, su tipične mahune koje se koriste u celosti. Njihove aromatične, mesnate mahune, koje su gotovo okruglog prečnika, čine glavni dio povrća. Boranija se bere posebno rano, pa je mahuna veoma mekana, a seme se jedva razvija. Dobre su kao prilog jelima prženim na tavi ili u salati.
Grah od voska je sličan francuskom grahu po obliku, veličini i upotrebi, ali ima žutu mahunu.
Francuski pasulj ima ravnije mahune i veće sjemenke. Uglavnom se koriste kao prilog od povrća ili u gulašu.
Bijeli pasulj pripada velikoj grupi graha sa jezgrom. Njihova kremasta zrna imaju slab okus, ali dobro upijaju sve prateće arome i pogodna su za antipasti, supe, variva i tepsije.
Mahune formiraju crvena zrna u obliku bubrega. Oni ne gube svoj zalogaj, oblik i boju čak ni nakon dužeg kuhanja.
Mahune (pasulj, pasulj) se takođe koriste u kuhinji samo u obliku sjemenki. Mlada, nježna sjemena mogu se prepoznati po blijedozelenoj ili mliječno bijeloj boji. Tradicionalno su uglavnom poznati u kombinaciji sa izdašnom slaninom. Svojim blago orašastim do jakim ukusom, ukusni su i kao pire, u gulašu, u kišu, uz testeninu i meso.
Sastojci pasulja: Sadržaj proteina u grahu je najviši i iznosi više od 20 posto. Međutim, ovaj protein ne pokriva sve esencijalne aminokiseline. U zavisnosti od sorte, sadržaj kalorija je između 20 i 80 kilokalorija na 100 grama. Ugljikohidrati čine oko dvije trećine kalorijske vrijednosti. Masnoća je prisutna samo u tragovima. Vrijedi pomenuti sadržane minerale (kalijum, kalcijum i gvožđe), a posebno grubu stočnu hranu.
Zdravstveni savjeti o Bohenu:
Čuveni nadutost izazivaju polisaharidi koje sadrži. One se razgrađuju samo od strane bakterija u debelom crijevu i pretvaraju u plin. Slani i kim čine jela od pasulja probavljivijim. Međutim, grah sadrži i neželjeni sadržaj.
Gotovo svi vrtni grah sadrži lektin fazan, koji je toksičan za ljude. Kuvanjem se uništava. Zato se grah ne treba jesti sirov.
Osim toga, velike količine cijanovodonične kiseline sadržane su u grahu lima i grahu urd porijeklom iz Indije. Oslobađa se tokom namakanja i kuvanja. Voda za namakanje i kuhanje se stoga mora odliti.
Osobe koje pate od gihta trebale bi izbjegavati grah zbog visokog sadržaja purina. Ljudi koji pate od favizma bolesti zbog nedostatka enzima ne bi trebali jesti grah.
Kupovina i skladištenje pasulja: Svježi pasulj treba čuvati u frižideru najviše dva dana. Smrznuti pasulj se može čuvati do 15 mjeseci. Mnoga zrna graha su komercijalno dostupna samo u sušenom obliku. Mogu se čuvati na tamnom, hladnom i prozračnom mjestu do dvije godine.
Priprema pasulja: Osušeni pasulj se namače u hladnoj vodi do dvanaest sati. Zatim im treba oko sat vremena da se kuvaju. Sa svježim pasuljem sve ide brže: operite, uklonite krajeve i po potrebi uklonite konce, prokuhajte u svježoj vodi i kuhajte na laganoj vatri dok pasulj još uvijek ne bude al dente ali se može uživati.
6. Lupin: Domaća sojina konkurencija
Istorijat: Bijela lupina se vjerovatno već uzgajala u egipatskoj, grčkoj i rimskoj antici kao krmna biljka i zeleno gnojivo, a kasnije se koristila kao hrana. Lupin je u poljoprivredi na našim geografskim širinama ušao u 16. veku.
Kultura: Australija dominira na tržištu lupine širom svijeta sa uzgojnom površinom od više od milion hektara. U evropskom poređenju, Njemačka igra pionirsku ulogu. Uzgoj je koncentrisan u saveznim državama Brandenburg, Meklenburg-Zapadna Pomeranija i Saksonija-Anhalt. U srednjoj Evropi uspevaju tri vrste lupine: žuta, plava i bijela. Razlikuju se po zahtjevima za lokaciju, sastojcima i mogućnostima recikliranja.
Kako se konzumira lupina? Tradicionalno, sjemenke vučike se namaču, a zatim kisele u salamuri ili sirćetu i ulju i jedu kao međuobrok. Danas su sve češći prerađeni proizvodi poput brašna ili namaza od vučije.
Sastojci vučice: Sa svojim izuzetno visokim sadržajem proteina (oko 35 posto) i brojnim mineralima, vučica se takmiči sa sojom. Sa oko 6 posto, sadržaj masti je znatno niži nego u sojinom zrnu, ali očito premašuje udio mnogih drugih mahunarki i također je jeftin po sastavu. Što se tiče dijetalnih vlakana, lupina je skoro isto tako dobra kao i pasulj. Koncentracija alkaloida (gorkih supstanci) koje se prirodno nalaze u zrnu lupine toliko je niska u modernim rasama „slatki lupin“) – posebno u onima iz organskog uzgoja – da nema štetnih učinaka na ukus ili zdravlje. U poređenju sa drugim mahunarkama, sadržaj purina je takođe nizak, tako da zrna dobro podnose i bolesnici sa reumatizmom.
Takođe su bez glutena i stoga su interesantne za pacijente sa celijakijom. Lupin je jedan od glavnih alergena i mora biti označen na ambalaži. Unakrsna alergija na kikiriki je posebno česta.
Kupovina lupine: Osušene ili konzervirane sjemenke lupine i hrana napravljena od prerađenih sjemenki vučije prvenstveno se prodaju na organskim tržnicama, u prodavnicama zdrave hrane i na internetu. U vegetarijanskoj kuhinji, prerađeni proizvodi, na primjer zamjene za meso, postaju sve važniji.
Priprema lupina: Za upotrebu u kuhinji zrna se prvo nabubre. Posoljene, često se poslužuju uz pivo u mediteranskoj regiji. Pogodni su i kao sastojak za salate, supe i prženo povrće. Pomiješano sa konvencionalnim brašnom, brašno vučije se prerađuje u kruh i peciva.
