John Myers
Linolna kiselina je jedna od omega-6 masnih kiselina koje treba da jedemo svaki dan. Ali zašto je to tako i šta treba uzeti u obzir?
Šta je linolna kiselina i kako djeluje?
Masti nemaju najbolju reputaciju u ishrani, ali su neophodne za tijelo. Većina ljudi je čula za izraz “omega 3” i povezuju ga sa pozitivnim svojstvima. U stvari, polinezasićene masne kiseline doprinose očuvanju našeg zdravlja i Njemačko društvo za ishranu (DGE) preporučuje osiguravanje adekvatne ponude omega-3 recepata. Tijelo ne može proizvoditi linolnu kiselinu kao omega-6 masnu kiselinu, pa bi trebala biti dio prehrane. Prava količina igra odlučujuću ulogu u dejstvu linolne kiseline. Prema DGE, odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina treba da bude 5:1.
Hrana sa linolnom kiselinom: gde je puno?
Da bi linolna kiselina bila zdrava, najbolje je ne unositi više od 2.5 posto dnevne količine energije u obliku ove masne kiseline, prema preporuci DGE o unosu. Uglavnom se nalazi u biljnim uljima kao što su sojino, suncokretovo i kukuruzno ulje, u orašastim plodovima i masnim kobasicama ili masnom mesu. Konjugirana linolna kiselina, koja se malo razlikuje hemijski, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, puteru i govedini. Nudi se u dodacima prehrani i kaže se da pomaže kod mršavljenja. Ovaj efekat nije naučno dokazan i DGE savetuje da ne uzimate takve suplemente.
Jednostavno, ali efikasno: koristite različita biljna ulja
Najbolje je ne komplicirati stvari i početi klasificirati hranu s visokim udjelom masti na osnovu njihovog sadržaja linolne kiseline i ispravnog omjera masnih kiselina. Oni koji jedu uravnoteženu i raznovrsnu prehranu obično su na sigurnoj strani. Ako za kuvanje koristite razna visokokvalitetna ulja biljnog porijekla i umjereno jedete meso i kobasice, obično dobijete dovoljno linolne kiseline. Na primjer, napravite preljev za salatu od uljane repice ili maslinovog ulja, dodajte malo lanenog ulja u posudu s kvarkom ili musli i za prženje koristite suncokretovo ili kukuruzno ulje – praktičan pristup koji svako može primijeniti bez proučavanja tablica hrane.
Koja su ulja za kuhanje posebno zdrava?
Jestiva ulja se ne razlikuju samo po ukusu i biljnoj osnovi na kojoj su napravljena. Razlikuju se i po sastavu zasićenih i mono- i polinezasićenih masnih kiselina.
Jestiva ulja se smatraju zdravim ako imaju visok udio mononezasićenih masnih kiselina i istovremeno imaju najbolji mogući omjer višestruko nezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene masne kiseline kao što je oleinska kiselina utiču, između ostalog, na nivo lipida u krvi. Na primjer, mogu sniziti nivoe LDL holesterola koji je problematičan sa zdravljem.
Jestiva ulja s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina:
- Maslinovo ulje (75 posto)
- Ulje repice (60 posto)
- Ulje konoplje (40 posto – saznajte više o efektima ulja konoplje)
- Ulje sjemenki bundeve (29 posto)
- Kukuruzno ulje (27 posto)
Osim toga, jestiva ulja treba da obezbede dovoljno polinezasićenih masnih kiselina. To uključuje, na primjer, omega-3 masne kiseline. Oni mogu sniziti nivo ukupnog holesterola i poboljšati svojstva protoka krvi. Druga grupa nezasićenih masnih kiselina su omega-6 masne kiseline. Imaju i pozitivne i negativne kvalitete. Iako mogu sniziti nivo negativnog LDL holesterola, oni takođe mogu sniziti zdrav HDL holesterol.
Posebno zdrave vrste jestivog ulja karakteriše povoljan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Omjer je idealno oko 1:5 ili manje. Laneno ulje se ističe među uljima za kuhanje jer sadrži čak više omega-3 masnih kiselina nego omega-6 masnih kiselina.
Zdrava jestiva ulja sa povoljnim omjerom masnih kiselina:
- Laneno ulje
- ulja uljane repice
- orahovo ulje
- Maslinovo ulje
- Hemijsko ulje
- Sojino ulje
- Ulje pšeničnih klica
Konačno, sa zdravstvenog gledišta, nativna (hladno ceđena) jestiva ulja su poželjnija od rafiniranih (visoko zagrejanih). Hladno cijeđeno maslinovo ulje, na primjer, smatra se zdravim jer ne samo da ima izbalansiran uzorak masnih kiselina već sadrži i posebno veliki broj vitamina i sekundarnih biljnih supstanci zbog hladnog prešanja. Ako ulje pravite sami, začinsko bilje i začini pružaju druge vrijedne vitalne tvari. Međutim, autohtona ulja nisu pogodna za pripremu vrlo toplih jela. Gori na relativno niskim temperaturama. Za lagano prženje možete koristiti hladno prešano repičino i maslinovo ulje. Za prženje su prikladna samo rafinirana ulja za kuhanje s visokom tačkom dimljenja. Ovdje pročitajte koje tačno.
Također, informirajte se o ulju crnog sjemena i koristite zdrave sjemenke konoplje kao dodatni izvor masti.
