Mlijeko – samo za djecu ili vrijedno i za starije?

Čak i kao starija osoba, imate koristi od sastojaka mlijeka, a posebno jogurta.

Ukratko o osnovnim stvarima:

• Mlijeko je vrijedna hrana ne samo za djecu. Čak iu starijoj dobi, mlijeko, a posebno jogurt, dobar su izvor visokokvalitetnih proteina, dosta kalcijuma i B vitamina.
• Ako vas boli stomak nakon mliječnog napitka, to ne znači da morate odustati od svih mliječnih proizvoda.
• Ali adekvatna opskrba hranjivim tvarima moguća je i bez mlijeka i mliječnih proizvoda.

Šta mlijeko čini tako vrijednim, čak iu starosti?

Mlijeko i mliječni proizvodi su važan izvor nutrijenata u starosti, čak i kada je dob rasta davno prošla, a gustina kostiju opada. Naročito kada se u starosti smanjuje iskorišćenost sastojaka hrane, važno je ciljano birati hranu. One bi trebalo da obezbede što je moguće više i lako upotrebljivih hranljivih materija. Mlijeko i mliječni proizvodi mogu ovdje biti ocijenjeni u nekoliko aspekata.

• Smatraju se dobrim dobavljačima visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina. To znači da tijelo može vrlo dobro pretvoriti mliječnu bjelančevinu u vlastiti protein. U tom kontekstu se govori i o visokoj biološkoj vrijednosti. Dodatna obogaćivanja proteinima obično nisu potrebna.
• Pored toga, mleko obezbeđuje lako dostupan kalcijum u relativno velikim količinama. 100 ml mlijeka, jogurta ili kefira već daje 120 miligrama kalcija, a time i više od 10 posto preporučenog dnevnog unosa. Dovoljan unos kalcijuma u starosti je važan za usporavanje gubitka koštane mase. Kalcij također igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi, funkciji mišića i živaca.
• Mlijeko i mliječni proizvodi pružaju obilje vitamina B, posebno vitamina B2 i B12. Vitamini B su potrebni, na primjer, za procese razgradnje i konverzije u tijelu, opskrbu energijom i stvaranje krvi.

DGE preporučuje odraslima da jedu oko 250 ml mlijeka, jogurta, kefira ili mlaćenice i 50 – 60 g sira (odgovara 1 – 2 kriške) svaki dan. Seniori bi trebali preferirati sorte s niskim udjelom masti.

Želite li znati šta je važno pri kupovini mlijeka i jogurta? Više o mlijeku i mliječnim proizvodima možete saznati u rubrici „Sve o mlijeku i mliječnim proizvodima“.

Šta da radim ako ne podnosim mleko?

Češće je da se mlijeko više ne podnosi dobro s godinama. Tijelo proizvodi manje laktaze, enzima koji razgrađuje mliječni šećer. Kao rezultat toga, više laktoze dospijeva u donje dijelove crijeva i uzrokuje simptome kao što su crijevni grčevi, nadutost ili dijareja. Ponekad samo “čisto” mlijeko (ovdje bi moglo pomoći nekoliko otopljenih pahuljica) ili prevelika porcija koja dovodi do simptoma. Nije rečeno da li stoga morate odmah posegnuti za hranom bez laktoze.

Mogu li zamijeniti mlijeko drugom hranom?

Svako ko u potpunosti odbija ili ne podnosi mlijeko i mliječne proizvode treba obratiti pažnju na mineralnu vodu bogatu kalcijumom, na primjer. Tijelo dobro apsorbira kalcijum koji sadrži. Mineralna voda sa 500 miligrama kalcijuma po litri već pokriva polovinu dnevnih potreba za kalcijumom. Pojedinačno povrće poput praziluka, brokule, spanaća i kelja takođe je dobar izvor kalcijuma.

Vitamin B2 se nalazi u mnogim životinjskim i biljnim namirnicama. Inače, spomenuto povrće je također dobar dobavljač vitamina B2, posebno ako se priprema s malo vode za kuhanje. Kada su u pitanju proizvodi od žitarica, prednost treba dati proizvodima od celog zrna. Dvije kriške integralnog hljeba ili 100 grama zobi pokrivaju više od deset posto preporuke.

Osim toga, zalihe visokokvalitetnih proteina i vitamina B12 mogu se vrlo dobro pokriti ribom i mesom.