Madeline Adams
Trebate li jesti orahe i bademe sirove ili pečene? Gube li vitamine prilikom pečenja? Ili uopšte postoje zagađivači? Kako pečenje može promijeniti orašaste plodove i bademe?
Jesu li pečeni orasi zdravi?
Orašasti plodovi su izuzetno hranljiva i zasitna hrana. Pogodni su kao grickalice ili kao osnova za napitke na bazi biljaka, dipove, krekere ili biljne sireve.
Orašasti plodovi su prepuni zdravih masti, vlakana i proteina, a također pružaju vitamine, minerale, elemente u tragovima i antioksidanse.
U nastavku raspravljamo
- da li su pečeni orasi zdravi,
- da li dolazi do gubitka vitalnih materija tokom pečenja,
- da li se štetne materije mogu formirati i tokom pečenja i
- da li je bolje jesti sirove orahe.
Ako nemate vremena da pročitate cijeli članak, ispod ćete pronaći sažetak svih informacija, kao i sve važne savjete za zdravu konzumaciju orašastih plodova.
Kako se mijenjaju sadržaj kalorija i hranjivih tvari tokom pečenja?
Prilikom pečenja orašasti plodovi se zagrevaju na suvo, odnosno bez dodavanja ulja, masti ili vode, tako da sa svih strana poprimaju braonkastu boju.
Tokom procesa pečenja orašasti plodovi u početku gube nešto tečnosti, zbog čega se sadržaj masti i kalorija povećava, ali tek neznatno, tako da razlika između sirovih i pečenih orašastih plodova nije relevantna.
Kako se masnoća orašastih plodova mijenja kada se peku?
Nezasićene masti, koje se smatraju zdravim za srce i snižavanjem holesterola, postaju podložnije oštećenju i/ili oksidaciji kada se peku. Mogu se stvoriti štetni slobodni radikali, koji zauzvrat mogu uzrokovati oštećenje stanica.
Međutim, promjena masnih kiselina može se spriječiti dobro kontroliranim procesom pečenja. Temperatura treba da bude niska do srednja, dakle ne previsoka. S druge strane, što je temperatura viša i što je proces pečenja duži, dolazi do veće oksidacije masnih kiselina.
Na primjer, ako se orasi peku na 180 stepeni Celzijusa 20 minuta, nivo malondialdehida (tvar za koju se vjeruje da je pokazatelj oksidacije masnih kiselina) se povećava 17 puta. Nivo malondialdehida se povećava samo 1.8 puta u lješnjacima i 2.5 puta u pistacijama u sličnim uvjetima.
Razlog za ove razlike je što orasi sadrže preko 40 g višestruko nezasićenih masnih kiselina (linolna kiselina, alfa-linolenska kiselina) na 100 g, dok lješnjaci imaju samo 6 g, a pistacije nešto više od 7 g.
Međutim, ako se orasi peku 25 minuta na srednjim temperaturama (120 do 160 stepeni Celzijusa), stepen oksidacije masti je daleko manji. Dakle, ako pečete orašaste plodove u kuhinji samo nekoliko minuta na srednjoj temperaturi, gotovo možete isključiti negativne efekte na masne kiseline koje sadrže.
Međutim, pečeni orasi se ne čuvaju tako dugo kao sirovi orasi. Pečenjem se mijenja struktura orašastih plodova tako da višestruko nezasićene masne kiseline koje sadrži nisu više tako dobro zaštićene i postale su još osjetljivije na oksidacijske procese tijekom skladištenja tako da orašasti plodovi brže užegli.
Može li pečenje proizvesti trans masti?
Procesi pečenja takođe mogu proizvesti trans masti (18), sa 0.6 do 0.9 g trans masti na 100 g orašastih plodova. Ograničenje je 2 g transmasnih kiselina na 100 g hrane, pa bi pečeni orašasti plodovi ovdje bili još niži.
Trans masti mogu potaknuti kalcifikaciju krvnih sudova i povećati rizik od demencije, dijabetesa i gojaznosti.
Gube li se antioksidansi tokom pečenja?
Orašasti plodovi su odličan izvor vitalnih supstanci jer sadrže mnogo vitamina, minerala, elemenata u tragovima i antioksidansa. Međutim, budući da su neke vitalne tvari osjetljive na toplinu, može se pretpostaviti da se dio sadržanih vitamina i/ili antioksidansa gubi tokom pečenja.
Supstance s antioksidativnim djelovanjem, koje štite tijelo od slobodnih radikala i time štite od oštećenja stanica, često se razgrađuju ili inaktiviraju pod utjecajem topline. Međutim, ovo se ne odnosi na sve antioksidativne supstance. Kao i kod vitamina, postoje tvari koje su osjetljivije na toplinu od drugih.
Na dvije antioksidativne biljne supstance lutein i zeaksantin, na primjer (u pistaćima i lješnjacima), ne može utjecati sam proces pečenja (2).
Međutim, istraživanja su pokazala da se ukupna antioksidativna aktivnost u orašastim plodovima općenito kontinuirano smanjuje tijekom pečenja (prvih pola sata na 150 stepeni Celzijusa), ali se zapravo ponovo povećava nakon perioda pečenja (ali nikada više na visokoj početnoj tački sirovih orašastih plodova). dostignuto).
Međutim, ovo drugo je bio slučaj tek nakon 60 minuta, što niko u domaćinstvu neće praktikovati. Potencijal antioksidansa u drugih pola sata pečenja se povećava jer se tokom procesa pečenja javljaju hemijske reakcije koje stvaraju nove supstance sa antioksidativnim svojstvima.
Da li prženje dovodi do gubitaka minerala?
Zbog gubitka vode tokom pečenja i neosetljivosti minerala na toplotu, sadržaj minerala se automatski lagano povećava tokom pečenja (1). Kod badema, na primjer, vrijednost kalija raste sa 705 mg na 746 mg na 100 g, vrijednost magnezija sa 268 mg na 286 mg, a vrijednost željeza sa 3.7 mg na 4.5 mg.
Da li pečenje badema dovodi do gubitka vitamina?
Opseg gubitka vitamina prženjem orašastih plodova u velikoj mjeri ovisi o vrsti orašastih plodova, temperaturi pečenja i vremenu pečenja, tako da se ovdje ne mogu dati jednoobrazne izjave.
Na primjer, pečenje badema i oraha rezultira većim gubicima od pečenja lješnjaka. Sa pistacijama, s druge strane, gotovo da nema gubitka vitamina.
Nivo alfa-tokoferola (najaktivnijeg oblika vitamina E) pada za 20 posto u bademima i 16 posto u lješnjacima nakon 25 minuta pečenja na 140 stepeni Celzijusa. Ako temperatura pečenja poraste na 170 stepeni Celzijusa, nivo vitamina E pada za 54 posto (bademi) i 20 posto (lješnjaci) nakon samo 15 minuta.
Nivo riboflavina (vitamina B2) se ne menja tokom pečenja.
Prema studiji iz 2010. godine (Univerzitet Hohenheim), uobičajeni industrijski procesi pilinga (koji uključuju i pečenje) smanjuju broj brojnih sastojaka u indijskim orašastim plodovima, npr. B. beta-karoten, lutein, zeaksantin, alfa-tokoferol, tiamin ( vitamin B1), oleinska kiselina (jednostruko nezasićena masna kiselina) i linolna kiselina (višestruko nezasićena masna kiselina/omega-6 masna kiselina).
Indijski orasi koji su nalomljeni i oguljeni metodom ručnog pucanja Flores imaju iste vrijednosti vitalnih tvari kao sirovi i neobrađeni orasi. Flores ručno pucanje je tradicionalna metoda sa indonežanskog ostrva Flores, u kojoj se zrna gule hladno, odnosno bez procesa pečenja ili drugog zagrevanja.
Da li prženje orašastih plodova proizvodi akrilamid?
Tipičan ukus i boja pečenih orašastih plodova rezultat su specifične hemijske reakcije koja se dešava tokom pečenja: Maillardove reakcije.
To je reakcija između aminokiseline asparagina i prirodnih šećera koji se nalaze u orašastim plodovima. Ako ova dva reaguju jedno sa drugim tokom suvog zagrevanja na preko 120 stepeni, razvija se smeđa boja koja je tipična za pečenje. Međutim, upravo Maillardova reakcija može proizvesti i štetne tvari kao što je akrilamid, koji se smatra kancerogenim.
Budući da bademi imaju posebno visok nivo asparagina, oni su podložniji stvaranju akrilamida od drugih orašastih plodova. U bademima formiranje akrilamida počinje na temperaturama iznad 130 stepeni i značajno se ubrzava na temperaturama iznad 146 stepeni.
U prehrambenoj industriji, bademi se peku na 140 stepeni (23 minuta) do 180 stepeni (11 minuta), što može dovesti do visokog nivoa stvaranja akrilamida.
Temperatura obično potiče stvaranje akrilamida više nego vrijeme pečenja. Povećanje temperature sa 139 na 151 stepen dovodi do 33 puta povećanja stvaranja akrilamida (sa vremenom pečenja od 25 minuta), dok povećanje vremena pečenja sa 20 na 25 minuta samo povećava stvaranje akrilamida za faktor 1.7 (na 160 C ).
Zato je bolje peci bademe na nižim temperaturama i malo duže, npr. B. 25 minuta na 130 stepeni.
Drugi orašasti plodovi ne stvaraju toliko akrilamida kada se peku. Neke količine se formiraju u pistaćima iznad 140 stepeni Celzijusa (25 minuta), ali ni približno kao u bademima. Kod makadamije, oraha i lješnjaka očigledno se ne stvara akrilamid tokom pečenja.
Zanimljivo je i to da evropski bademi imaju znatno manji sadržaj asparagina i stoga proizvode znatno manje akrilamida tokom pečenja od badema iz SAD.
Jesu li sirovi orasi kontaminirani bakterijama?
Moguća kontaminacija štetnim bakterijama spominje se kao nedostatak sirovih orašastih plodova, npr. B. salmonelom, listerijom ili E. coli, koje bi se sa zemlje mogle proširiti na otpalo orašasto voće. Kontaminirana voda također može kontaminirati orašaste plodove.
Međutim, studije pokazuju da je samo nekoliko orašastih plodova kontaminirano bakterijama. U uzorcima, salmonela je pronađena u samo 1 posto orašastih plodova, pri čemu je makadamija pokazala najviše salmonele u rijetkim slučajevima kontaminacije, a lješnjaci najniže. Pecani uopće nisu bili pogođeni.
Međutim, kontaminirani orašasti plodovi su također imali tako niske razine salmonele da općenito ne mogu dovesti do infekcije kod zdravih ljudi. Ipak, u SAD-u svi bademi moraju biti pasterizirani kako bi se ubila svaka potencijalna salmonela.
Pečenje orašastih plodova eliminira štetne bakterije, čineći orašaste plodove sigurnijim za jelo u tom pogledu.
Jesu li orasi kontaminirani toksinima plijesni?
Plijesan također može ostati na orašastim plodovima, a da se ne vidi ili okusi. Međutim, njihovi toksični gljivični toksini (aflatoksini) su kancerogeni i stoga ih treba izbjegavati. Ako je orašasto voće kontaminirano aflatoksinima, ni pečenje nema koristi, jer su aflatoksini izuzetno otporni na toplinu.
Kontrole hrane pokazuju da su posebno kontaminirani orašasti plodovi iz tropskih ili suptropskih krajeva, odnosno uvezeni orašasti plodovi, koji idealno ni ne završe na tržištu. Sve u svemu, kaže se da se granične vrijednosti za orašaste plodove rijetko prekoračuju.
U svakom slučaju, veća je vjerovatnoća da će mljeveni orašasti plodovi biti pogođeni plijesni nego cijeli orašasti plodovi. Proizvodi koji sadrže mljevene orašaste plodove, na primjer, keksi s orašastim plodovima, su kritični u tom pogledu, tako da uvijek sami sameljite orašaste plodove neposredno prije jela.
Ako sami berete orašaste plodove, svakako trebate osigurati da se orašasti plodovi brzo i temeljito osuše i izbjegavajte vlagu tokom skladištenja.
Jesu li prženi orasi još uvijek prebiotik?
Orašasti plodovi, a posebno bademi ili njihova smeđa kora smatraju se prebioticima, što znači da služe kao hrana za crijevnu floru i tako mogu doprinijeti zdravoj crijevnoj flori.
Ako se bademi sada peku, postavlja se pitanje da li se zadržava njihov prebiotički efekat. Rezultati ovdje nisu u potpunosti konzistentni. U studiji iz 2014. godine, na ovo pitanje se u početku moglo odgovoriti potvrdno. 48 ispitanika dobijalo je 56 g prženih (ali neslanih) badema dnevno tokom 6 nedelja, što je dovelo do poboljšanja sastava njihove crevne flore. Porastao je broj bifidobakterija i laktobakterija, dok je štetna bakterija Clostridium perfringens značajno potisnuta.
Međutim, studija iz 2016. na štakorima je pokazala da pečenje donekle smanjuje prebiotička svojstva badema. I sirovi i pečeni bademi povećavaju broj bifidobakterija i laktobakterija i inhibiraju proliferaciju enterokoknih bakterija. Međutim, sirovi bademi su uspjeli promovirati populaciju bifidobakterija više od pečenih badema.
U isto vrijeme, količina ß-galaktozidaze, enzima koji proizvode bifidobakterije i laktobakterije i koji je poznat po svom djelovanju na zdravlje crijeva, više se povećala nakon jedenja sirovih badema. Enzimi koji su štetni za crijeva su, s druge strane, također jasnije smanjeni u smislu količine, kao što su β-glukuronidaza, nitroreduktaza ili azoreduktaza, koje z. B. nastaju od klostridija.
Jesu li sirovi ili pečeni orasi lakše probavljivi?
Simulacija probave u laboratoriji 2009. godine pokazala je da se pečeni bademi brže probavljaju jer manje upijaju želudačni sok i ne nabubre toliko.
Pečeni bademi vas, dakle, brže zasiti, ali zasićenost ne traje tako dugo kao kod sirovih badema. Potonji više nabubre, bolje vas zasiti, ali zato zahtijevaju i nešto duže vrijeme probave.
Kako čuvate sirove orašaste plodove, poput pečenih orašastih plodova?
U svakom slučaju, orašaste plodove treba pravilno skladištiti i ne jesti nakon njihovog roka trajanja. Sirovi orašasti plodovi (pistacije, pekani, orasi, bademi) traju oko godinu dana u frižideru (na 1 stepena Celzijusa ili niže) - oljušteni ili oljušteni, prema studiji odeljenja za poljoprivredu i prirodne resurse Univerziteta Kalifornije.
Pečene orašaste plodove treba konzumirati u roku od nekoliko dana do nekoliko sedmica. Najbolje ih je staviti u frižider ili (zimi) u hladnu ostavu dok vam ne zatrebaju.
Da li su sirovi orasi zdraviji od pečenih orašastih plodova?
Studija iz 2017. godine pokazala je da pečenje lješnjaka nije negativno uticalo na njihova svojstva zaštite srca. Za ovu studiju, 72 učesnika jelo je 30 g lješnjaka dnevno tokom 4 sedmice – sirovih ili pečenih. Oba oblika lješnjaka značajno su poboljšala vrijednosti kolesterola i apolipoproteina, kao i krvni pritisak ispitanika.
Istraživanje iz 2017. pokazalo je da pečenje nema negativan učinak na zaštitne efekte pistacija od raka debelog crijeva. Ispitivan je uticaj sirovih i različito pečenih pistacija na ćelije raka. Pečeno je na 141 do 185 stepeni Celzijusa 15 – 25 minuta.
Rezime: Da li orahe treba jesti sirove ili pečene?
Ukratko, gornji nalazi su sljedeći:
- Bolje jesti sirove orahe.
- Sirovi i pečeni orašasti plodovi sadrže gotovo jednake količine kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana. Razlike su minimalne.
- Kupujte sirove orahe u sezoni (jesen/zima – tj. što svježije) i čuvajte ih u hladnjaku (ne duže od 1 godine).
- Dajte prednost lokalnim/evropskim bademima i orašastim plodovima.
- Ako su vam potrebni pečeni orasi, ispecite ih sami neposredno prije konzumacije ili dalje obrade u pećnici, gdje možete precizno podesiti temperaturu.
- U idealnom slučaju, pecite na 130, ali najviše 140 stepeni Celzijusa oko 15 do 25 minuta – kako se time smanjuje gubitak vitamina, masne kiseline se gotovo ne oštećuju i smanjuje se vjerovatnoća stvaranja akrilamida.
- Pečene orahe čuvajte samo nekoliko dana. Trajnost im je mala.
- Kada kupujete pečene orašaste plodove, tražite dobar kvalitet i zapamtite da pečeni orasi često dolaze sa uljem, solju ili šećerom, što možda ne želite. Stoga pažljivo pogledajte pakovanje ili listu sastojaka.
- Općenito, pečenje čuva zdravstvene prednosti orašastih plodova (protiv raka, kardiovaskularna zaštita).
- Međutim, tokom pečenja mogu nastati štetne tvari (akrilamid, transmasti), što se može izbjeći ako više volite sirove orašaste plodove.
- Ako vam trebaju mljeveni orasi sameljite ih sami i to uvijek neposredno prije nego što ih pojedete, stoga nemojte kupovati mljevene orahe!
- Sirovi orašasti plodovi mogu biti kontaminirani bakterijama. Međutim, rizik je mali.
- Sirovi i pečeni orašasti plodovi mogu biti kontaminirani toksinima plijesni ako nisu pravilno osušeni. Kontrole hrane pokazuju da kontaminacija obično ostaje ispod graničnih vrijednosti i da su više pogođeni uvezeni orašasti plodovi iz tropskih/suptropskih područja. S vremena na vrijeme provodite mjere za uklanjanje toksina plijesni.
