Pak Choi: Lako svarljivi azijski kupus

Svako ko nikada nije probao pak choi neka se odvaži da izađe sa njim. Zato što je zdrav azijski kupus bogat vitalnim supstancama i uvjerava kako sirovu hranu tako i u woku. Začinjeno povrće fantastično seče i u supama, kariju, kao fil za knedle ili u rižotu.

Pak Choi: rođak kineskog kupusa

Bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) pomalo liči na križanac kineskog kupusa i blitve, sa svojim svijetlozelenim mesnatim peteljkama i dugim tamnozelenim listovima. Postoji više veze sa kineskim kupusom jer i kineski kupus i pak čoi pripadaju porodici krstaša i obe pripadaju porodici kupusa. Blitva je, s druge strane, predstavnik roda repe – ne treba je brkati s repom, biljnom vrstom koja sada uključuje pak choi i kineski kupus.

Porijeklo pak choia

Pak Choi izvorno dolazi iz Kine i stoga se ponekad naziva i kineskim lišćem kupusa ili kineskim senfom. Prema izvorima, kultivisan je u južnoj Kini još u 5. veku nove ere. Odatle je željena biljka kupusa probila svoj put kroz Srednje kraljevstvo.

Pak choi je nekada bio ubran u zoru, a zatim ponuđen na pijacama. Ako se vrijedno, osjetljivo povrće nije moglo prodati do poslijepodneva, kiselilo se u salamuri kako bi se održalo mjesecima.

U drugim azijskim zemljama kao što su Japan i Malezija, pak choi su uveli prekomorski Kinezi. Zato što su sa sobom imali sjeme i uzgajali povrće gdje god su se naselili. Danas se Pak Choi uzgaja u velikim razmjerima u Aziji – posebno u Kini.

Tako je Pak Choi došao u Evropu

Suprotno onome što se često navodi, Pak Choi je stigao u Evropu još sredinom 18. stoljeća. Zanimljivo je da čak znamo tačno ko je tada donio sjeme sa sobom: švedski prirodnjak i svjetski putnik Pehr Osbeck. Ali trebalo je stoljećima da Pak Choi privuče pažnju na sebe u evropskim zemljama.

Poslednjih godina kineski kelj (pak choi) se sve češće nalazi u supermarketima i organskim prodavnicama. Ali to se i dalje smatra novitetom. Većina ljudi se pita kakvo je to čudno povrće, kakvog je ukusa i kako se priprema. Sada bismo vam željeli približiti Pak Choi. Zato što se u kulinarskom i zdravstvenom smislu isplati družiti se s njim.

Hranjive tvari u bok choy-u

Što se tiče hranljivih sastojaka, to pokazuje da Pak Choi nije samo vizuelno usko povezan sa kineskim kupusom. Oba sadrže nešto više vode i masti, ali manje proteina i ugljikohidrata od npr. brokule B. i kelja.

100 g sirovog Pak Choia sadrži:

• voda 94 g
• ugljeni hidrati 4 g
• proteina 1g
• Masti 0.3g

Kalorije u bok choy-u

Kalorični sadržaj Pak Choi je izuzetno nizak, čak iu poređenju sa drugim vrstama kupusa, i iznosi samo 14 kcal na 100 grama sirovog povrća. Za poređenje, ista količina kelja ima 37 kalorija.

Vitamini u bok choyu

Pak Choi je povrće bogato vitaminima. Treba istaći visok sadržaj beta-karotena, folne kiseline i vitamina C, pri čemu se preporučena dnevna doza može zadovoljiti više od 20 posto sa 100 grama sirovog povrća.

Međutim, kao i kod kineskog kupusa, sadržaj vitamina K1 je rekordan. Ako uživate u 100 grama Pak Choia, vaše dnevne potrebe su pokrivene sa nevjerovatnih 351 posto. Vitamin K1 je važan za koagulaciju krvi i metabolizam kostiju te djeluje protiv vaskularne kalcifikacije.

Naša tabela vitamina daje vam detaljne informacije o sadržaju vitamina u 100 grama svježeg Pak Choia: Vitamini u Pak Choi.

Minerali u bok choyu

Kao i ostalo povrće, Pak Choi također sadrži mnogo minerala i elemenata u tragovima koji doprinose održavanju zdravlja. Pogledajte našu tablicu minerala: Minerali u Pak Choi.

Bok choy i njegov učinak na razrjeđivače krvi

Pacijentima koji uzimaju antikoagulanse („razrjeđivače krvi“) često se govori da ne jedu hranu bogatu vitaminom K. To uključuje npr. B. pak choi, prokulice, spanać i kiseli kupus. Tvrdi se da je vitamin K uključen u proces zgrušavanja krvi i stoga djeluje kao antagonist antikoagulansima.

Istraživači sa Univerziteta Sapienza u Rimu su 2016. godine pedantno došli do dna ove glasine i došli do sljedećeg zaključka: Nema smisla izbjegavati hranu s visokim sadržajem vitamina K, pogotovo jer to ne utiče negativno na učinak antikoagulansa. . Međutim, ako ste rijetko jeli povrće bogato vitaminom K prije početka uzimanja lijeka, ne biste trebali naglo prelaziti na ishranu bogatu povrćem.

Nutricionisti sa Tehničkog univerziteta u Minhenu generalno savetuju kada menjate ishranu da iz predostrožnosti pažljivije proverite vrednosti koagulacije. Međutim, preparate vitamina K treba izbegavati ili ih uzimati samo nakon konsultacije sa lekarom koji Vas leči.

Glikemijsko opterećenje bok choya

100 grama Pak Choi ima izuzetno nisko glikemijsko opterećenje od 0.1 (vrijednosti do 10 se smatraju niskim). Dakle, povrće ne utiče na nivo šećera u krvi i oslobađanje insulina.

Za poređenje, glikemijsko opterećenje 100 grama bijelog hljeba je 38.8. Ovo jasno pokazuje zašto biste trebali jesti ukusnu salatu ili pak choi za ručak umjesto sendviča.

Pak Choi u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenoj dijeti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena dijeta su sve o smanjenju unosa ugljikohidrata. Ali dok bi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata trebala unositi između 50 i 130 grama ugljikohidrata dnevno, ketogena dijeta ima najviše 50 grama.

Sa samo 4 grama ugljikohidrata na 100 grama povrća, pak choi je idealan za obje ove dijete.

Aktivni sastojci pak choija

Kao i svako drugo povrće krstaša, pak choi ne samo da sadrži vrijedne nutrijente već i posebne aktivne sastojke poznate kao glikozidi gorušičinog ulja. To su sekundarne biljne supstance – tačnije jedinjenja sumpora. Oni pomažu biljkama da se zaštite od proždrljivih insekata.

Do danas je identificirano oko 120 različitih glikozida gorušičinog ulja. Svako povrće krstaša karakteriše prisustvo i dominacija određenih glikozida u ulju gorušice, stvarajući specifičan otisak prsta. Pak Choi sadrži glucobrassicanapin, glucoalissin i glukozamin, s bivšim glikozidom gorušičinog ulja koji postavlja ton.

Pak Choi je zdrav kao brokula

Što se tiče ukupnog sadržaja glikozida u ulju gorušice, kineski senf kupus (pak choi) ne zazire od poređenja sa drugim biljkama kupusa, prema pregledu Univerziteta Wageningen sa 39 do 70.4 miligrama na 100 grama povrća.

U slučaju brokule, koja, prema analizama Univerziteta u Oradei, obično prednjači na ovoj listi, ukupan sadržaj je između 19 i 127 miligrama. Raspon vrijednosti je zbog činjenice da sadržaj ovisi o mnogim faktorima kao što je genetika.

Ali da bi kupus poput pak choia mogao razviti svoj prepoznatljiv okus i ljekovita svojstva, potreban je kemijski proces. Od glikozida gorušičinog ulja nastaje širok izbor gorušičinih ulja.

Gorušica u pak choi

Kao iu svakoj drugoj biljci kupusa, glikozidi gorušičinog ulja i enzim zvan mirozinaza prostorno su odvojeni jedan od drugog u pak choi-u dvokomornim sistemom. Ove tvari se susreću samo kada povrće grickaju ili otvore životinje ili ljudi.

Kao rezultat, nastaju ulja gorušice, koja djeluju kao visoko učinkoviti antioksidansi i dugoročno pokreću odbrambene mehanizme tijela. Na primjer, u Pak Choi B. iz glikozida gorušičinog ulja zvanog glucobrassicin, nastalo je gorušičino ulje brassicanapin, a iz glikozida ulja gorušice glukozamina ubrus od ulja senfa.

S jedne strane, ulja senfa osiguravaju pikantan okus Pak Choi-a, a s druge strane imaju ljekoviti karakter. U tradicionalnoj kineskoj medicini, pak choi je jedna od ljekovitih biljaka.

Pak Choi je tako zdrav

Prema istraživačima sa Christian-Albrechts-University u Kielu, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno jedu biljke kupusa imaju manji rizik od kroničnih bolesti. Ulja gorušice doprinose tome jer npr. djeluju protiv bakterija, upale i arterioskleroze i mogu dovesti do uništavanja stanica raka.

Ali osim glikozida gorušičinog ulja, u Pak Choiu postoje mnoge druge sekundarne biljne tvari. Prema američkoj studiji, to uključuje karotenoide kao što su beta-karoten, hlorofil i razna fenolna jedinjenja kao što su katehin, kvercetin, kempferol i antocijanini. Baš kao i glikozidi gorušičinog ulja, sve ove tvari djeluju i kao hvatači slobodnih radikala, jačaju imuni sistem i smanjuju u. rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Prema međunarodnoj studiji, voće i povrće općenito doprinose prevenciji bolesti. Međutim, predstavnici roda kupusa često se ističu u tom pogledu. To je zato što, dok svako voće i povrće sadrži vitamine, minerale i fitokemikalije, samo povrće krstaša sadrži gorušičino ulje. Interakcija ovih bioaktivnih supstanci čini Pak Choija i njegove rođake posebno zdravim savremenicima.

Ljubičasti bok choy i njegove prednosti

Većina Pak Choija koji se nudi u trgovini ima bijele ili svijetlozelene stabljike i tamnozelene listove. Međutim, postoje i sorte kao što je B. Red Choi sa svijetlo ljubičastim listovima. Ljubičasto obojeni pak choi karakteriziraju pigmenti poznati kao antocijani, koji pripadaju sekundarnim biljnim spojevima.

Prema studijama, antocijanini mogu pomoći u prevenciji dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, neuroloških bolesti i raka i promovirati zdravlje očiju. Voće i povrće ljubičaste boje općenito imaju jača antioksidativna, antimikrobna, antidijabetička i protuupalna svojstva od zelenog.

Prema studiji na nacionalnom univerzitetu Chungnam, za to nisu odgovorni samo antocijanini. Poređenje ljubičaste i zelene Pak Choi pokazalo je da su sekundarne biljne supstance kvercetin i kempferol sadržane samo u ljubičastim sortama i da je sadržaj različitih supstanci kao što je npr. B. rutin bio mnogo veći.

Bok choy i štitna žlijezda

Biljke kupusa se općenito obeshrabruju jer se kaže da uzrokuju povećanje štitne žlijezde (gušavost). Neki glikozidi gorušičinog ulja (npr. Progoitrin) se u tijelu djelomično pretvaraju u tiocijanate, koji smanjuju apsorpciju joda.

Godine 2009. kružili su naslovi da je starija žena pokušala bok choy da izliječi svoj dijabetes i završila u komi zbog neaktivne štitne žlijezde. Ali onda se ispostavilo da je hipotireoza povezana s dijabetesom, ne nužno s njenom konzumacijom pak choia, koji je iznosio ogromnih 1 do 1.5 kilograma dnevno (u sirovom obliku).

Prema studijama, pak choi and co. može oštetiti štitnu žlijezdu samo ako ljudi jedu izuzetno velike količine nje svaki dan mjesecima i možda još uvijek žive u području s nedostatkom joda. Inače, Pak Choi je jedna od onih biljaka kupusa koje imaju vrlo nizak sadržaj relevantnih glikozida gorušičinog ulja.

Ako i dalje budete zabrinuti zbog toga, malo povećajte unos joda i začinite hranu, npr. B. prstohvatom pahuljica morskih algi, koje imaju visok sadržaj joda.

Pak Choy za dijabetes

Pak Choi sadrži malo masti, ugljikohidrata i kalorija, što ga čini idealnom hranom za osobe s dijabetesom tipa 2. S obzirom da povrće ima vrlo nisko glikemijsko opterećenje od 0.1, ono suprotstavlja žudnju i pušta kilograme da padnu. Ovo je izuzetno važno, posebno za dijabetičare sa prekomjernom težinom.

Pak Choi je lako probavljiv

Kupus je hiljadama godina poznat po svojim probavnim svojstvima. Za to su odgovorna sadržana dijetalna vlakna. Međutim, mnogi ljudi nikako ne podnose jela od kupusa i pate od neugodnih nadimanja nakon jela. Međutim, pak choi je jedna od onih biljaka kupusa koje se obično dobro podnose.

To je ponekad zbog sadržaja određenih nutrijenata. Pak Choi ima niži sadržaj vlakana od ostalih vrsta kupusa. dok npr. 100 grama kelja sadrži 4 grama dijetalnih vlakana, dok kineski senf kupus (pak choi) sadrži samo upola manje. Pak choi klice i takozvani nježni baby pak choi su posebno lako probavljivi.

Pak Choi za intoleranciju na fruktozu

Pak Choi gotovo da ne sadrži šećer – samo 1 gram na 100 grama povrća, od čega 427 miligrama fruktoze. Osim toga, odnos fruktoze i glukoze je apsolutno uravnotežen, što dodatno povećava podnošljivost. U tom smislu, pak choi je jedna od onih namirnica koje se obično dobro podnose u slučaju intolerancije na fruktozu.

Pak choi klice su tako zdrave

Pošto su klice dostupne u gotovo svim supermarketima, svi pričaju o malim. Ali klice ne samo da su odličnog ukusa, već su i veoma zdrave. Zato što su lakše probavljive od odraslih biljaka i često imaju veći sadržaj bioaktivnih supstanci od odraslih biljaka.

Prema španjolskoj studiji objavljenoj 2019. godine, klice kupusa su od posebnog značaja u odnosu na klice drugih biljaka jer sadrže glikozide gorušičinog ulja. No, iako već postoje opsežna istraživanja na ljudima o zdravstvenim prednostima klica brokule, još uvijek je potrebno dosta toga nadoknaditi kada su u pitanju druge klice.

Uostalom, već je dokazano da klice pak choi imaju vrlo visok antioksidativni potencijal.

Kako uzgajati klice pak choi

Iako se kreša ili lucerna često koriste, nježne klice pak choi i dalje su savjet za insajdere. Odlikuju se blagim ukusom kupusa i zavodljivom notom senfa i odlično idu uz azijska jela, na primer.

Nažalost, klice pak choi rijetko se nude komercijalno. Međutim, vrlo ih je lako uzgajati kod kuće. Samo uradite sljedeće:

• Potopite pak choi sjemenke u hladnu vodu 6 do 8 sati.
• Zatim sjemenke stavite u cjedilo i ocijedite vodu od namakanja.
• Sjeme dobro zalijte, dobro ocijedite i stavite u klijalicu.
• Najbolje je ponoviti ovaj postupak svakih 8 do 12 sati do berbe.
• Period klijanja je 3 do 5 dana. Trećeg dana klijalicu možete staviti na svijetlo mjesto ali izbjegavajte direktnu sunčevu svjetlost.
• Pak choi klice se mogu brati između 6. i 9. dana. Međutim, prema španskoj studiji, 8. dan je idealno vrijeme za berbu klica kupusa, jer je tada najveći sadržaj glikozida u ulju gorušice.

Ovdje se uzgaja Pak Choi

U Kini je pak choi najvažnije lisnato povrće i čini do 40 posto ukupne proizvodnje povrća. Osim toga, kineski senf kupus (pak choi) uzgaja se prvenstveno u Maleziji, Filipinima, Japanu, Koreji, Indoneziji i Tajlandu.

Nakon što su pak choi u Holandiju donijeli azijski imigranti, krajem 20. stoljeća počeo se uzgajati u staklenicima. Uz uspjeh, Paksoi, kako tamo zovu Pak Choi, sada je jedna od najpopularnijih vrsta kupusa u Holandiji.

Pak Choi koji prodajemo uglavnom dolazi iz Tajlanda ili Holandije. U međuvremenu, međutim, egzotično povrće se sve više uzgaja u zemljama njemačkog govornog područja, iako u malom obimu. U Švicarskoj je 16. godine Pak Choi zasađeno oko 2018 hektara, a ubrano je 455 tona. Uvezeno je 930 tona.

Pak choi je u sezoni ljeti i jeseni

Uvezeni pak choi dostupan je tijekom cijele godine, dok je lokalni pak choi uzgojen na otvorenom u sezoni od svibnja do listopada.

Pesticidi u bok choy

Analize kemijske i veterinarske istražne službe u Štutgartu pokazale su i 2018. da kupovina organskog povrća ima smisla. Zato što je svaki 20. uzorak (ako je uključen hlorat svaki 5. uzorak) prigovor jer je bar jednom prekoračen maksimalni nivo!

Što se tiče Pak Choija, rezultat nije bio smislen jer je ispitan samo jedan uzorak. Međutim, ovo je pokazalo višestruke ostatke. Međutim, treba reći da je lisnato povrće općenito najjače kontaminirano pesticidima od svih vrsta povrća.

Austrijska agencija za zdravlje i sigurnost hrane je 2016. godine ispitala 27 uzoraka egzotičnog povrća. Među njima su bila 3 uzorka pak choi (jedan iz Mađarske i dva iz Holandije) koji su sadržavali sljedeće pesticide iznad zakonski dozvoljenog maksimalnog nivoa:

• Fenvalerat: Ovaj insekticid više nije odobren u zemljama njemačkog govornog područja.
• Vinclozolin: Ovaj fungicid više nije odobren u cijeloj EU i Švicarskoj jer je toksičan za reprodukciju, djeluje na endokrini sistem i sumnja se da je kancerogen.

Prilikom kupovine obratite pažnju na zemlju porekla

Pored Holandije, Tajland je glavni proizvođač Pak Choia. Trebali biste znati da je konvencionalno uzgojeno voće i povrće iz Azije često jako kontaminirano pesticidima. Savezna kancelarija za sigurnost hrane redovno mora da povlači azijsko voće i povrće iz graničnih kontrola na aerodromima u Cirihu i Ženevi.

Prema testu kantonalne laboratorije u Cirihu, više od 30 posto kontroliranog azijskog povrća premašilo je toleranciju u 2016. U 4 posto svih uzoraka koncentracija pesticida je bila toliko visoka da čak i jedan unos može uzrokovati štetu na zdravlje.

Dakle, kada ga kupite, pobrinite se da znate odakle dolazi pak choi. Za povrće iz EU ukupna stopa žalbi je u prosjeku samo 6 posto.

Organski bok choy je bolji

Možete čitati iznova i iznova da organsko voće i – npr. B. zbog opšte zagađenosti životne sredine i nanošenja pesticida – nije mnogo bolje od konvencionalno uzgojenog. Međutim, eko-monitoring pokrajine Baden-Württemberg još jednom je jasno proturječio tome 2017. godine.

U većini uzoraka povrća iz organskog uzgoja (organsko voće i povrće) nisu otkriveni ostaci pesticida. Ako su ostaci identifikovani, obično su bili u tragovima (manje od 0.01 miligrama po kilogramu povrća). Za usporedbu, samo 10 posto konvencionalno uzgojene hrane je bez ostataka. Tako da se zaista isplati kupiti organski bok choy!

Ovako se uzgaja pak choi

Ali ne morate nužno kupovati pak choi, lako ga možete sami uzgajati u svom vrtu ili na balkonu. Kada kupujete sjeme, imajte na umu da kupujete sortu kao što je B. Misome i Tatsoi odaberite onu koja je pogodna za uzgoj u vašem području. Za balkon se preporučuje sorta Mei Qing Choi.

Pak Choi možete uzgajati od travnja, a zatim posaditi nježne sadnice na otvorenom od sredine maja ili ih sijati direktno na otvorenom. Važno je da se u vrijeme sjetve više ne očekuju mrazevi. Povrće preferira sunčano do polusjenovito mjesto na umjerenim lokacijama, kao i tlo bogato hranjivim tvarima, rastresito i vapnenačko tlo.

Ako zatim redovno zalijevate povrće i izbjegavate zalijevanje, ništa ne stoji na putu dobroj žetvi. Ovisno o sorti, Pak Choi se može ubrati nakon samo pet do devet sedmica. Važno je da berete prije nego što biljke razviju cvijeće i lišće postane vlaknasto.

Uz Pak Choi, postoji i mogućnost stavljanja stabljike u vodu. Vremenom će niknuti novi listovi. Vodu treba mijenjati svakodnevno i da je stabljika dobro navlažena.

Kako čuvati pak choi

Listovi pak choi-a vam na prvi pogled govore koliko je povrće svježe: zato se pobrinite kada ga kupujete da bude jarko zeleno, sočno i hrskavo. Stabljike ne bi trebale imati smeđe ili žute mrlje.

Budući da pak choi ima visok sadržaj vlage, trebali biste ga preraditi što je moguće svježije. Svježi pak choi može se držati u odeljku za povrće u frižideru oko 1 nedelju. Umotavanje povrća u vlažnu krpu održaće duže sveže.

Zamrzni pak choi

Ne biste trebali zamrzavati svježi pak choi jer će to hrskavo lišće učiniti ružnim i kašastim. Međutim, povrće možete prvo blanširati, a zatim ga u porcijama staviti u odgovarajuće posude i zamrznuti. Zamrznuti pak choi čuva se oko 9 mjeseci. Ako želite da koristite povrće, trebalo bi da ga prethodne večeri izvadite iz zamrzivača i ostavite da se polako odmrzava u frižideru preko noći.

Jedite sirovi pak choi

Pak Choi se bez problema može jesti i sirov. Predivan je kao sirovo povrće u mešanoj salati ili u zelenom smutiju.