Kikiriki – superhrana za plovila

Kikiriki je – suprotno očekivanjima – veoma zdrav, da, prava superhrana. Mali agregati su odličan izvor proteina i pružaju vam vrijedne vitalne tvari. Osim toga, ukusne masne bombe snižavaju nivo holesterola i pomažu vam da smršate. Stoga biste trebali češće grickati kikiriki!

Kikiriki je bogat proteinima i dobar je izvor vitamina

Kikiriki je bogat mastima. Njihov sadržaj masti je 48 posto. Ipak, naučne studije su odavno pokazale da je kikiriki – konzumiran u pravoj količini i kvalitetu – sve samo ne potencijalni tov. Naprotiv, čak vam pomažu i da smršate, kao što objašnjavamo u nastavku.

Sa 25 posto proteina na 100 grama, kikiriki doprinosi i opskrbi proteinima i također je odličan izvor vitamina B kompleksa, vitamina E i magnezijuma. A ako pojedete crvenu koru kikirikija, dobijate i dodatnu porciju antioksidansa, naime u obliku OPC. U nastavku možete pronaći sve nutritivne vrijednosti kikirikija.

Kalorije kikirikija

Zbog visokog sadržaja masti, kikiriki daje dosta energije, što znači da ima dosta kalorija, odnosno 576 kcal na 100 g ili 2374 kJ. Stoga, ako grickate kikiriki, to ne treba činiti kao dodatak, već kao nezdravu užinu.

Uprkos sadržaju masti, kikiriki snižava nivo holesterola

Uprkos visokom sadržaju masti, američka studija Univerziteta Purdue uspjela je dokazati da kikiriki ima pozitivan učinak na visok nivo holesterola, odnosno može ga sniziti. Učesnici koji su imali visok nivo holesterola na početku studije pokazali su smanjen nivo ukupnog holesterola i smanjen nivo LDL holesterola na kraju studije – nakon samo četiri nedelje konzumiranja 56 g kikirikija dnevno.

Kikiriki poboljšava nivo triglicerida

Prema najnovijim otkrićima, kikiriki čak može pozitivno uticati na nivoe triglicerida (nivoa masti u krvi). Nivo triglicerida je obično povećan kod prekomjerne težine, ali također ukazuje na poremećaj metabolizma lipida i predstavlja rizik za trombozu, arteriosklerozu, moždane i srčane udare.

Nivo triglicerida raste odmah nakon masnog obroka kako masti iz ishrane migriraju u krv – a trebalo bi da poraste i nakon užine od kikirikija jer je kikiriki tako bogat mastima. Xiaoran Liu, diplomirani student nutricionizma na Državnom univerzitetu Pensilvanije, došao je do dna ovoga u istraživanju iz 2021 na 15 muškaraca sa prekomjernom težinom.

Prije svega, muškarci su jeli jelovnik s visokim udjelom masti. Nakon obroka, učesnici studije su dobili šejk koji je sadržavao 85 grama mlevenog kikirikija ili šejk bez kikirikija, ali sa istim brojem kalorija. Zatim je ispitana krv svih ispitanika.

Eto, ispitanici koji su pili šejk od kikirikija sada su imali značajno niže nivoe triglicerida od grupe za poređenje. Budući da se endotelne funkcije obično pogoršavaju nakon obroka s visokim udjelom masti, ove vrijednosti su također provjerene.

Kikiriki poboljšava vaskularnu funkciju

Endotel je unutrašnji zid krvnih sudova. Njihovi zadaci uključuju B. sljedeće:

• regulacija krvnog pritiska
• Održavanje tečnosti krvi
• regulacija zgrušavanja krvi

Loša funkcija endotela neizbježno povećava rizik od koronarne bolesti srca.

Ispitanici koji nisu jeli kikiriki sa svojim bogatim jelovnikom pokazali su lošije vrijednosti u testu endotelne funkcije. Međutim, ispitanici koji su pili šejk od kikirikija nisu pokazali takvo pogoršanje endotelne funkcije. Stoga se činilo da je kikiriki mogao nadoknaditi svojstva koja oštećuju endotel obroka s visokim udjelom masti.

"Prethodne studije su već pokazale da ljudi koji jedu kikiriki više od dva puta sedmično imaju manji rizik od koronarne bolesti srca", objašnjava Liu. “Sada, naša studija dokazuje da se zaštitni efekti kikirikija mogu dijelom pripisati njihovom pozitivnom utjecaju na zdravlje krvnih žila.”

Mršavljenje uz pomoć kikirikija

Studija Univerziteta u Hjustonu/Teksas iz 2010. godine pokazala je da kikiriki čak može pomoći da smršate. Konkretno, kombinacija nezdrave hrane i stalnih grickalica dovodi do gojaznosti – kaže dr. Kreg Džonston, docent na Univerzitetu u Hjustonu. Ovaj problem je posebno izražen u školama, gdje djeca nemaju pristup drugim obrocima.

“Mnoga djeca ne jedu odgovarajuće obroke tokom dana. Umjesto toga, oni grickaju cijelo vrijeme. Onda popodne, kada djeca dođu kući, sjednu ispred televizora i nastave da grickaju.”

Izgubite duplo više kilograma uz grickalice od kikirikija

Johnston je, stoga, proveo studiju sa 257 adolescenata sa prekomjernom težinom u kojoj su studenti zamoljeni da smršaju uz pomoć zdravije prehrane i više vježbanja. Polovina učenika dobijala je, između ostalog, užinu od kikirikija ili putera od kikirikija tri do četiri puta nedeljno – uvek odmah posle škole, pre nego što deca uđu u autobus kući. Druga polovina je primala ovu užinu najviše jednom sedmično.

Nakon perioda od 12 sedmica, studenti su zamoljeni da zadrže nove navike u ishrani dodatnih 12 sedmica. Tada se ispostavilo da su djeca koja su jela kikiriki smršavila duplo više od druge djece koja su jela kikiriki rijetko (i vjerovatno nešto drugo umjesto toga).

Zdrave grickalice od kikirikija

Istraživači stoga preporučuju da se djeci umjesto nezdravih grickalica (što se, naravno, odnosi i na odrasle), nudite grickalice od kikirikija, npr.

• Kikiriki u ljusci (pečeni u ljusci)
• sirovo jezgro kikirikija sa kožom
• kriška hrskavog hleba od integralnog brašna sa puterom od kikirikija
• kriška integralnog tosta sa maslacem od kikirikija
• pločicu od kikirikija iz prodavnice zdrave hrane
• hurma (bez koštica) punjena puterom od kikirikija i cimetom

Ove grickalice od kikirikija su hranljivije, zdravije i istovremeno zasitnije od mnogih drugih grickalica kao što su čokolada, vafli, Nutella hleb, sladoled, gumeni medvedići itd.

Toliko je velika porcija kikirikija

Porcija zrna kikirikija je 30 g. Porcija putera od kikirikija ili putera od kikirikija je 20 g.

Nezdrave grickalice od kikirikija

Ali pazite: nisu svi grickalice od kikirikija automatski zdrave samo zato što je "kikiriki" na pakovanju! “Snack od kikirikija” stoga NE znači grickalice koje se sastoje od velikih količina šećera, soli, pojačivača okusa, aroma, itd., kao što je npr. B. sljedeće:

• Čokoladice od kikirikija kao što su Snickers, Nestlé Snack Peanut ili slično.
• Peanut Flips ili Peanut Curls
• Kukuruzni čips od kikirikija
• Prženi kikiriki
• Pečeni i slani kikiriki (sa ili bez masti)

Primjeri nezdravih grickalica od kikirikija

Smiješni Frischovi kikiriki flippies, na primjer, sastoje se od samo 32 posto kikirikija. Ostatak je aromatizovana i posoljena mešavina kukuruzne krupice i suncokretovog ulja. Ekstrakt kvasca sadrži glutamat i dodaje se kao pojačivač okusa. Evo originalne liste sastojaka:

Kukuruzni griz, KIKIKIRIK (32%), suncokretovo ulje, so, šećer, prirodna aroma, emulgator (mono- i digliceridi masnih kiselina), ekstrakt kvasca (sadrži JEČAM).
Nestlé Snack Peanut je još bolji primjer koliko konvencionalni grickalice mogu biti nezdrave, beskorisne i uznemirujuće. Evo liste sastojaka:

47.5% glazura (šećer, hidrogenizovana biljna mast, biljno ulje, proizvodi od surutke, kakao nisko-masni, emulgator suncokretov lecitin, aroma), 16.1% prženi kikiriki, pšenično brašno, šećer, biljno ulje, 3.3% pirinčane pahuljice (pirinčano brašno, ječam) ekstrakt slada, šećer, so), proizvod surutke, laktoza, sredstva za dizanje (amonijum hidrogenkarbonat, natrijum hidrogen karbonat, magnezijum karbonat), mlečni proteini, so, emulgator (suncokretov lecitin, poliglicerol poliricinoleat), mlečni minerali, bojilo E160c, puterfa antioksidans (E304, E307, sa sojom), aroma.

Dakle, ako želite grickati kikiriki, grickajte kikiriki! A ne šarena zbrka bilo kakvih visoko industrijski obrađenih sastojaka koji uz pomoć šećera, soli, aroma, emulgatora i bojila dobivaju željeni okus, željenu konzistenciju i izgled, ali nemaju nikakve veze s prirodnom hranom.

Glavni sastojak Nestlé proizvoda, koji čini skoro polovinu, je glazura, iako nije ni precizirano koja se mast koristi. Kikiriki čini samo 16 posto.

Čak i neke „zdrave“ marke grickalica od kikirikija mogu sadržavati nepovoljne ili nepotrebne sastojke poput glukoznog sirupa ili šećera. Stoga vas molimo da uvijek pogledate listu sastojaka (što je, usput rečeno, UVIJEK dobra ideja).

Na to treba obratiti pažnju prilikom kupovine kikirikija

Kada kupujete kikiriki, obratite pažnju na sljedeće tačke:

Cijeli kikiriki – sa ili bez ljuske

Pečeni kikiriki u ljusci, koju možete lako razbiti rukama, predstavlja gotovo najprirodniji oblik uživanja u kikirikiju, a u kvaliteti sirove hrane nadmašuju ga samo nepržene jezgre kikirikija. Cijela zrna uvijek jedite svježe i pazite da kupujete samo svježi kikiriki (imajte na umu datum najbolje prije; orašasti plodovi trebaju imati rok trajanja od najmanje 4 do 5 mjeseci).

Da biste izbjegli mogući rast plijesni, također možete kontaktirati dobavljača i tražiti redovne analize aflatoksina (aflatoksin je toksin plijesni). Uvek čuvajte kikiriki (bilo u ljusci ili sirovom jezgru kikirikija) na suvom, hladnom i tamnom mestu. Treba izbjegavati vlagu kako bi se spriječilo stvaranje plijesni.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija najbolje je kupovati u organskim prodavnicama (organski supermarketi, prodavnice zdrave hrane, prodavnice zdrave hrane). Zato što su razlike u kvalitetu u odnosu na konvencionalne proizvode ponekad vrlo velike.

Zentis (Crunchy) maslac od kikirikija iz konvencionalnih trgovaca, na primjer, sadrži 11 posto šećera, 1.1 posto soli i samo 25 posto proteina, dok Rapunzelov organski proizvod iz specijalizovanih organskih prodavaca sadrži samo 4.5 posto šećera, samo 0.8 posto soli i 29 posto proteina.

Maslac od kikirikija može sadržavati palmino ulje/palminu mast. Međutim, ako proizvođač posebno ističe da palmino ulje u njegovom maslacu od kikirikija dolazi iz organske i održive poljoprivrede, onda se može konzumirati i proizvod koji sadrži palmino ulje. Uljane palme se decenijama uzgajaju u mnogim malim zadrugama, a zbog toga nijedna prašuma ne trpi.

Maslac od kikirikija

Čisti organski puter od kikirikija je još bolji. Za razliku od putera od kikirikija, pire se sastoji isključivo od mljevenog kikirikija bez dodatka drugih masti, šećera ili drugih aditiva. Dostupan je sa ili bez soli; fini ili hrskavi (sa hrskavim (pečenim) komadićima kikirikija). Maslac od kikirikija se može odlično koristiti kao namaz (takođe umjesto putera), kao sastojak za pečenje ili kao dio umaka i deserta.

Alergija na kikiriki

Prema Institutu Robert Koch, 8 posto odraslih i 10.9 posto djece u Njemačkoj pati od alergije na kikiriki. Naravno, ako ste u ovoj grupi, nemojte u početku grickati kikiriki. Međutim, postoje načini da izliječite alergiju na kikiriki ili smanjite alergijske reakcije na kikiriki.

Oralna imunoterapija za alergiju na kikiriki

Studija iz marta 2021. pokazala je da je alergija na kikiriki kod djece vrlo izlječiva. Istraživači sa Univerziteta Britanska Kolumbija testirali su oralnu imunoterapiju (desenzibilizaciju) na 117 djece u dobi od 9 mjeseci do 5 godina.

Svi su imali alergiju na kikiriki. Uz oralnu imunoterapiju, oboljeli primaju sve veće doze alergena u obliku lijeka (u ovom slučaju izolirani proteinski prah kikirikija). Cilj je da alergičar može pojesti normalan dio dotične hrane bez pojave alergijske reakcije. Čak i nakon desenzibilizacije, lijek se mora nastaviti uzimati u dozi održavanja.

Djeca su sada primala 300 mg proteina kikirikija dnevno, što odgovara 1 kikiriki ili četvrtini kašičice putera od kikirikija. Nakon godinu dana (tokom koje su se javljale samo blage alergijske reakcije), 80 posto djece moglo je pojesti 15 kikirikija (ekvivalentno 4000 mg proteina kikirikija) bez reakcije.

Gotovo sva djeca (98 posto) mogla su pojesti 3 do 4 kikirikija bez alergijske reakcije. To znači da tretman može spriječiti anafilaktički šok opasan po život koji se često javlja kada alergičar slučajno pojede hranu koja ima tragove kikirikija u sebi, npr. pakovanje.

Alergija na kikiriki je ne preraste

Što se ranije započne s terapijom, to bolje, objašnjavaju uključeni ljekari. Jer alergija na kikiriki je obično ne preraste. Naprotiv, može se progresivno pogoršavati i, u ekstremnim slučajevima, dovesti do socijalne izolacije i anksioznosti jer više ne znate šta biste jeli bez straha od reakcije opasne po život.

Mogući uzroci alergije na kikiriki

Kao mogući uzroci alergije na kikiriki govori se o sljedećim: upotreba proizvoda za njegu kože koji sadrže ulje kikirikija u prvim godinama života, primjena formule za dojenčad koja sadrži soju (alergija na soju ne mora biti prisutna istovremeno) i kožni osip na zglobovima i naborima kože.

Međutim, ovo posljednje općenito već govori o alergijskoj reakciji. Budući da su alergije uvijek povezane sa zdravljem crijeva, to bi uvijek trebalo biti u fokusu terapije. Primjena probiotika (npr. sa L. rhamnosus) može vrlo dobro pratiti oralnu imunoterapiju. Koji probiotik je optimalan za alergiju treba razgovarati sa svojim holističkim doktorom.

Nutrijenti kikirikija

Ispod su hranjive tvari sirovog kikirikija (oljuštenog, neslanog, neprženog) na 100 g:

• Energija: 576 kcal/2374 kJ
• Masnoća: 48.1 g
• Ugljikohidrati: 7.5 g
• Proteini: 29.8g
• Vlakna: 11.7 g
• Voda: 0.7g

Vitamini u kikirikiju

U nastavku ćete naći vitamine u kikirikiju ili jezgri kikirikija (tj. bez ljuske) na 100 g. U zagradama navodimo dnevne potrebe odrasle osobe:

• Beta karoten: 2 µg (2000 µg)
• Vitamin B1: 900 mcg (1100 mcg)
• Vitamin B2: 155 µ (1200 µg)
• Vitamin B3: 20.7 mg (17 mg)
• Vitamin B5: 2.9 mg (6 mg)
• Vitamin B6: 440 mcg (2000 mcg)
• Vitamin B7 (biotin): 34 µg (100 µg)
• Vitamin B9 (folna kiselina): 169 µg (400 – 600 µg)
• Vitamin B12: 0 µg
• Vitamin C: 0 mikrograma
• Vitamin D: 0 mikrograma
• Vitamin E: 10 mg (12 – 15 mg)
• Vitamin K: 0 mikrograma

Minerali i elementi u tragovima u kikirikiju

U nastavku ćete pronaći minerale i elemente u tragovima u kikirikiju ili jezgri kikirikija (bez ljuske) po 100 g. U zagradama navodimo dnevne potrebe odrasle osobe:

• minerala
• Natrijum: 11.0 mg (1500 mg)
• Kalijum: 660.0 mg (4000 mg)
• Kalcijum: 41.0 mg (1000 mg)
• Magnezijum: 160.0 mg (350 mg)
• Fosfor: 340.0 mg (700 mg)
• Hlorid: 7.0 mg (2300 mg)
• Sumpor: 380.0 mg (nije potrebno poznato)
• elementi u tragovima
• Gvožđe: 1.8 mg (12.5 mg)
• Cink: 2.8 mg (8.5 mg)
• Bakar: 0.7 mg (1.25 mg)
• Mangan: 1.6 mg (3.5 mg)
• Fluor: 130 mcg (3800 mcg)
• Jodid: 13 mcg (200 mcg)

Ulje od kikirikija

Ulje od kikirikija se može dobiti od kikirikija. Smatra se dobrim uljem za prženje jer ima visoku tačku dimljenja zbog visokog udjela mononezasićenih i zasićenih masnih kiselina i stoga se može zagrijati bez ikakvog gubitka kvalitete. Međutim, ovo se odnosi samo na rafinisano ulje od kikirikija (tačka dimljenja 230 stepeni).

Ako koristite nerafinirano, odnosno prirodno ulje od kikirikija, njegova tačka dimljenja je samo 160 stepeni. Jer izvorna ulja još uvijek sadrže mnogo popratnih tvari (vitamina, polifenola) koje brzo “gore”. Međutim, prilikom pečenja se brzo postiže 200 stepeni. Prirodno ulje od kikirikija je stoga pogodno samo za lagano zagrijavanje ili lagano prženje, ali ima bolji ukus i zdravije.

Profil masnih kiselina ulja kikirikija

Ulje kikirikija ima sljedeći profil masnih kiselina:

• Zasićene masne kiseline: 18.1 g
• Mononezasićene masne kiseline: 48.4 g
• Polinezasićene masne kiseline: 28.4 g (od toga 25.7 g omega-6 masnih kiselina i 0.7 g omega-3 masnih kiselina)
• Omega-6-Omega-3 odnos: 36:1

Zasićene masti u kikirikiju nisu problem

Udio zasićenih masnih kiselina u kikirikiju ili ulju od kikirikija općenito se opisuje kao visok. Ipak, ne brinite, jer zasićene masti imaju neopravdano lošu reputaciju (povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti), kao što smo pisali u našem članku Zasićene masti ne uzrokuju aterosklerozu. Dakle u kikiriki z. Sadrže, na primjer, behensku kiselinu (1.3 g) i miristinsku kiselinu (0.2 g), a obje su zasićene masne kiseline za koje se čak smatra da produžavaju život, kao što smo objasnili u prethodnom linku.

Visina HDL vrijednosti nije odlučujuća!

Sadržaj palmitinske kiseline (5.1 g), takođe zasićene masne kiseline, posebno je visok u mastima od kikirikija. Studija iz 2021. godine ističe da iako palmitinska kiselina ne može – poput stearinske – povećati HDL holesterol (HDL se smatra dobrim holesterolom), sada je poznato da HDL vrednost nije bitna, već pre na sposobnost HDL da se čisti. holesterol iz makrofaga. (Makrofagi bogati holesterolom predstavljaju veliki deo naslaga na zidovima krvnih sudova koje nastaju kod arterioskleroze). Na vrijednost ove HDL sposobnosti nije negativno utjecala nijedna od dvije zasićene masne kiseline u spomenutoj studiji.

Studija iz 2004. godine također navodi da vrlo vjerovatno nije pitanje koliko jedne masne kiseline unosite, već koje druge masne kiseline unosite, odnosno odnos masnih kiselina svih unesenih masnih kiselina među sobom je .

Na primer, dodavanje male količine polinezasićenih masti u ishranu bogatu zasićenim mastima može neutralisati mogući negativan uticaj zasićenih masti na nivoe LDL holesterola.

A budući da kikiriki ne sadrži samo zasićene masti već i veliki dio polinezasićenih masti, to će biti i razlog zašto kikiriki ima tako pozitivan učinak na nivo lipida u krvi.