John Myers
Proteini su pravi svestrani i neophodni za opskrbu našeg tijela nutrijentima. Ali koje namirnice sadrže proteine i kako da osiguram dokazanu zalihu proteina čak i uz vegansku ishranu? Ovdje ćete naći odgovore.
Šta je protein?
Hemijski, proteini, takođe poznati kao proteini, su dugi lanci aminokiselina. Postoji ukupno dvadesetak različitih aminokiselina, od kojih je osam esencijalnih, odnosno vitalnih. Pošto ih tijelo ne može samo izgraditi, moraju se unositi hranom. Nakon vode, proteini su glavna komponenta našeg tijela (voda 60%, proteini 17%, masti 14%, ugljikohidrati 1-2%, ostali ostali). Proteini igraju bitnu ulogu u izgradnji mišića. Proteini su također uključeni u imunološki sistem, regeneraciju ćelija, zgrušavanje krvi i transport važnih supstanci u tijelu. Enzimi i hormoni nastaju iz proteina. Kao jedan od tri glavna nutrijenta pored ugljikohidrata i masti, proteini su također važan izvor energije. Svaki gram proteina daje 4-5 kilokalorija, baš kao i jedan gram ugljikohidrata. To je polovina kalorija u gramu masti od devet kilograma. Proteini stoga postaju sve važniji kada je u pitanju gubitak težine kada BMI kalkulator signalizira prekomjernu težinu. Također, pročitajte više o drugim efektima aminokiselina.
Da li su svi proteini isti?
Mjerilo kvaliteta proteina u hrani je njihova biološka vrijednost (BV). To se mjeri količinom i odnosom različitih aminokiselina jedne prema drugoj. Što je veći BW, to se više proteina iz hrane – bilo iz životinjskih ili veganskih izvora proteina – može pretvoriti u endogeni protein.
Cijelo jaje je definirano sa DP od 100. Biološke vrijednosti ostalih namirnica koje sadrže proteine su ispod: govedina (BV = 92), tuna (BV = 92), kravlje mlijeko (BV = 88), soja (BV=85), sir (BV=84), pirinač (BV=81), Krompir (BW=76-98), Pasulj (BW=72), Kukuruz (BW=71), Pšenica (BW=57).
DP se može povećati kombinovanjem namirnica: 36% jaja + 64% krompira (DP = 136) ili 75% mleka + 25% pšeničnog brašna (DP = 125) ili 51% mleka + 49% krompira (DP = 101). Ovo postaje posebno važno ako izbjegavate hranu životinjskog podrijetla s visokim BW – kao u vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani – ili preferirate ishranu sa niskim sadržajem proteina.
Pun i vitak sa proteinima
Efekat sitosti koji mozak opaža veći je nakon obroka bogatog proteinima nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima ili masnim. Tačan razlog za to još nije konačno naučno razjašnjen. Ono što je, međutim, sigurno je da su unutrašnji signali koje aminokiseline šalju u mozak toliko jaki da osjećaj sitosti traje duže.
Budući da proteini, za razliku od ugljenih hidrata, održavaju nivo šećera u krvi niskim, to doprinosi i sitosti, odnosno odsustvu gladi. Iznenadno, visoko oslobađanje inzulina, koje je neophodno da bi se snizio povišeni nivo šećera nakon hrane bogate ugljikohidratima, te je spriječena hipoglikemija. Užasna žudnja se kloni, što je posebno važno kada gubite težinu. Između ostalog, dijeta zasnovana na Montignac metodi koristi ovaj efekat.
Osim toga, namirnice bogate proteinima kao što su meso ili riba imaju nisku energetsku gustinu. To znači da daju relativno malo kalorija na 100 g i stoga su idealne za mršavljenje. Savjet: Ako se istovremeno bavite sportovima izdržljivosti, jogom ili pilatesom, spriječit ćete jo-jo efekt!
Također ima smisla da osobe s dijabetesom zamjene hranu bogatu ugljikohidratima hranom bogatom proteinima jer to može smanjiti količinu potrebnog inzulina u krvi.
Recepti bogati proteinima: klasični i novi!
Kada tražite hranu bogatu proteinima i recepte, proizvodi životinjskog porijekla (npr. tunjevina, piletina, sir kao što su Emmental ili Maasdammer) često prednjače u pogledu kvaliteta i kvantiteta. Ali veganski izvori proteina kao što su orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke, kao i mahunarke (slanutak, soja ili kikiriki) također mogu sadržavati značajnu količinu proteina. Stoga nisu važni samo za vegetarijansku i vegansku proteinsku kuhinju. Recepte za pečenje možete obogatiti orasima i sjemenkama u tijestu kako biste sadržavali proteine.
Posljednjih godina na policama i u pekarama nalazimo sve više večernjih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i proteinskih sendviča. Takvi proteinski pečeni proizvodi prihvaćaju doktrinu da ugljikohidrati uveče oslobađaju inzulin i tako se inhibira sagorijevanje masti. Međutim, svako ko se oslanja na proteinski hljeb prilikom mršavljenja trebao bi biti oprezan. Jer smanjene vrijednosti ugljikohidrata su praćene i većim sadržajem masti, a time i više kalorija. Osobe s intolerancijom na gluten bi također trebale izbjegavati proteinski hljeb, jer se sastoji od pšeničnog proteina (glutena), lanenog ili suncokretovog sjemena, kao i proteina soje i lupine.
Dodavanje različitih alternativa brašna kao što su kokosovo, laneno ili orahovo brašno također rezultira značajnim povećanjem proteina pri pečenju i kuhanju drugih jela.
