Listovi bundeve: Kako napraviti zdravo povrće od njih

Listovi bundeve su jestivi i ukusni, barem neki od njih. Da li su listovi bundeve nova superhrana? Svi nutrijenti iz listova bundeve i upute kako napraviti zdravo povrće od listova bundeve su tu kod nas!

Listovi bundeve su jestivi – ali ne svi listovi bundeve

Listovi tikve su jestivi, ali ne i ukrasni tikvi. Potonji imaju gorak okus i sadrže toksin kukurbitacin. Listovi jestivih bundeva su, s druge strane, netoksični i ugodnog su blagog okusa.

Za razliku od nekog drugog lisnatog povrća, tikva raste brzo, često brže nego što je puževi mogu pojesti, tako da je uspjeh berbe gotovo zagarantovan.

Dakle, ako ne zazirete od napora pripreme, možete ga iskoristiti za pripremu finog i hranjivog povrća. Potrudite se jer prvo treba ukloniti vlakna listova i neke male bodlje. Inače, lisnato zelje tikve ne bi bilo poslastica. Uz malo vježbe, međutim, nije vam potrebno više od 10 minuta (plus vrijeme kuhanja).

Lisnato zelje bundeve tradicionalno je jelo u Africi

Listovi bundeve dugo se jedu kao povrće u Africi, Indoneziji i Maleziji. U Africi npr. B. u Zambiji, Tanzaniji, Nigeriji ili Zimbabveu.

Video dječije dobrotvorne organizacije ChildFund Germany, koja pomaže poboljšanju prehrambene situacije ljudi u Zambiji, pokazuje kako se tamo priprema tradicionalno jelo Nshima Chibwawa. Sastoji se od lisnatog povrća bundeve sa paradajzom i kikirikijem, servirano uz kukuruznu kašu. Video koji vrijedi vidjeti možete pronaći u našim izvorima na dnu.

Da li je lišće bundeve nova superhrana?

Listovi bundeve sadrže brojne nutrijente i vitalne supstance, ali nisu superhrana par excellence. U pogledu profila hranljivih sastojaka, mogu se porediti sa drugim lisnatim povrćem i sadrže više jednog nutrijenta, a manje drugog.

Međutim, ne radi se o pronalaženju nove superhrane, već o otkrivanju koji su do tada nezapaženi dijelovi biljke zapravo jestivo povrće.

Listovi bundeve: hranjive tvari, minerali i vitamini

Kao i svako lisnato povrće, listovi bundeve sadrže mnogo vode, malo masti i malo ugljenih hidrata. Shodno tome, imaju malo kalorija.

Ako vam nedostaju neki nutrijenti iz nutritivnih informacija u nastavku, to je zato što je dostupno vrlo malo informacija i nutrijenti koji nedostaju možda jednostavno još nisu analizirani.

Nutritivne vrijednosti navedene u nastavku odnose se na sirovo lišće bundeve, tako da morate pretpostaviti nešto niže vrijednosti vitamina za kuhano lišće bundeve, jer zagrijavanje neizbježno dovodi do gubitka hranjivih tvari.

Vrijednosti minerala i vitamina date iza zagrada odnose se na kuhano lišće bundeve, ali ove nutritivne vrijednosti potiču iz drugog izvora pa su naravno korišteni drugi listovi i treba pretpostaviti da postoje različiti i prirodni fluktuacije.

Hranjiva

Za lisnato povrće, listovi bundeve imaju relativno visok sadržaj proteina. U sirovoj verziji sadrže 3.15 g proteina na 100 g. Za poređenje: blitva 2.1 g, listovi maslačka 2.9 g, spanać 2.3 g, jagnjeća salata 1.8 g, kopriva 7 g.

Na 100 g sirovog lišća bundeve sadrži sljedeće hranjive tvari (vrijednosti kuhanih listova su u zagradi):

• Voda: 92.88g
• Kalorije: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Proteini: 3.15 g (2.7 g)
• Masti: 0.4 g (0.2 g)
• Ugljeni hidrati: 2.33 g (3.4 g) uključujući vlakna
• Vlakna: (2.7 g)

Minerali i elementi u tragovima

Što se minerala tiče, osim kalijuma, ne postoje posebne maksimalne vrednosti. Sadržaj kalija je u gornjem rasponu, pa su listovi bundeve, kao i ostalo lisnato povrće, povrće s visokim sadržajem kalija.

Možda treba naglasiti i sadržaj gvožđa (2.2 mg ili 3.2 mg – zavisno od izvora). Nadmašuje udio nekog konvencionalnog povrća, ali je i dalje manji od sadržaja gvožđa u blitvi (2.7 mg), komoraču (2.7 mg), potočarki (2.9 mg) i maslačku (3 mg) i, s obzirom na kuvano listovi, manji od sadržaja gvožđa u spanaću (1 mg) i topinamburu (4.1 mg).

Listovi bundeve sadrže sljedeće minerale i elemente u tragovima na 100 g (zvanična dnevna potreba za odraslu osobu (koja nije trudna) navedena je u zagradama (prema DGE)):

• Kalcijum: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Gvožđe: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnezijum: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Kalijum: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Natrijum: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Cink: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Bakar: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

vitamini

Kada su u pitanju vitamini, vitamini A i K su sadržani u relevantnim količinama. Na kraju krajeva, neki vitamini B pokriti će oko 10 posto potreba na 100 g listova bundeve. Međutim, ionako nizak sadržaj vitamina C pada na samo 1 mg kada se kuha, tako da nije vrijedno spominjanja.

Na 100 g listova bundeve sadrže sljedeće vitamine (gdje se samo vrijednost desno od zagrade odnosi na kuhano lišće jer sirovi listovi nedostaju u izvoru):

• Vitamin A (ekvivalent retinola): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Vitamin C: 11mg (100mg) 1mg
• Vitamin B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• Vitamin B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• Vitamin B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• Vitamin B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• Vitamin B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Folna kiselina: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Vitamin E: (12-15mg) 1mg
• Vitamin K: (70-80mcg) 108mcg
• Holin: (425 – 550 mg) 21 mg

Koliko su zdravi listovi bundeve?

Sada, neke stranice navode zdravstvene prednosti lišća bundeve:

• Za njih se kaže da štite od raka i očnih bolesti (jer sadrže toliko vitamina A),
• pomažu u smanjenju viška kilograma (jer su niskokalorični i bogati vitaminima),
• smanjuju visok krvni pritisak (jer su bogati kalijumom, a kalijum je dobar za kardiovaskularni sistem),
• štite od infekcija (zbog njihovog sadržaja vitamina C, koji – kao što vidite gore – nije baš visok),
• mobiliziraju probavni sistem zbog svoje grube hrane i još mnogo toga.

Sva ova svojstva vrijede za gotovo svako (lisnato) povrće, tako da nisu jedinstvena za listove bundeve. Međutim, ova svojstva su posebno vrijedna za npr. B. u nekim afričkim zonama gdje s vremena na vrijeme ne raste drugo zeleno lisnato povrće i tako lisnato povrće bundeve zapravo može biti od enormno velike zdravstvene vrijednosti.

Kako pripremate listove bundeve?

Priprema listova bundeve je malo dugotrajna, jer listove ne možete jednostavno oprati, iseći i skuhati, već prvo uklonite vlakna, a ponekad i bodlje. Mladi listovi su ugodniji za pripremu, jer nemaju toliko izražene bodlje (ili nježne i stoga jestive bodlje) i jedva ima vlakana.

Mogu se koristiti i stabljike, ali samo – ako uopšte – stabljike vrlo mladih listova, inače su previše vlaknaste.

Najbolje je pogledati video o tome kako pripremiti listove bundeve (npr. ovdje) jer vam vrlo dobro pokazuje kako se uklanjaju vlakna (gdje je također pričvršćena većina bodlji). Da bi se to postiglo, vlakna se povlače iz baze stabljike preko lista. Zatim možete koristiti list.

Squash lisnato povrće: osnovni recept

U receptu ispod, voda od kuvanja se ocijedi. U drugim receptima, listovi bundeve se samo popare s malo vode kako se voda od kuhanja ne bi morala izlijevati i na taj način možete izbjeći gubitak vitalnih tvari povezanih s izlijevanjem. S obzirom da listovi nisu baš bogati oksalnom kiselinom, iz tog razloga nije potrebno ni odlijevati ih.

Sastojci:

• 30 listova bundeve, definisanih i isečenih na male komadiće
• 1 luk narezan na kockice
• 1 paradajz narezan na kockice (po želji oguljen sa korom)
• So i biber po ukusu
• ¼ kašičice sode bikarbone da omekša listove (nije potrebno za vrlo mlade, nježne listove)
• 1 žlica ulja
• 2 kašike kreme (npr. krema od badema, sojinog vrhnja ili kokosovog mleka)

priprema

1. Zakuhajte posoljenu vodu i dodajte listove. Dodajte sodu bikarbonu i kuhajte 5 minuta ili dok listovi ne omekšaju.
   Skinite lonac sa ploče za kuvanje i ocedite vodu.
2. Posebno na ulju prodinstajte luk i paradajz, posolite i pobiberite, pa umiješajte skuvane listove bundeve.
3. Tradicionalno se služi sa sadzom (kukuruzna kaša) ili pirinčem. Postoje i recepti sa jamom. Prijatno!

Možete li jesti lišće bundeve sirovo?

Listovi bundeve se mogu jesti i sirovi u salati, naravno samo vrlo mladi i nježni listovi.