Emma Miller
Ako imate anksioznost, možda ćete otkriti da ispijanje kafe pogoršava stvari. Kafa je jedan od najpopularnijih napitaka na svijetu. Sadrži veoma popularan stimulans koji se zove kofein. Mnogi ljudi posežu za šoljicom ovog kofeinskog napitka odmah nakon buđenja, dok drugi smatraju da je bolje sačekati nekoliko sati.
Ovaj članak objašnjava kada je najbolje vrijeme za ispijanje kafe kako biste povećali koristi i smanjili nuspojave.
Kortizol i kafa
Mnogi ljudi popiju šoljicu ili tri kafe kada ustanu ili ubrzo nakon toga. Međutim, vjeruje se da ispijanje kafe prerano nakon ustajanja smanjuje njen stimulativni učinak, jer je u to vrijeme nivo hormona stresa kortizola na svom vrhuncu. Kortizol je hormon koji povećava budnost i koncentraciju. Takođe reguliše vaš metabolizam, odgovor imunološkog sistema i krvni pritisak.
Hormon prati ritam specifičan za vaš ciklus spavanja i buđenja, pri čemu visoki nivoi dostižu vrhunac 30-45 minuta nakon ustajanja i polako opadaju tokom ostatka dana. Ipak, predlaže se da je najbolje vrijeme za ispijanje kafe sredinom do kasnog jutra kada su nivoi kortizola niži.
Za većinu ljudi koji ustaju oko 6:30 ujutro, ovo je vrijeme između 9:30 i 11:30. Iako u ovome možda ima istine, do danas, nijedna studija nije uočila jače energetske efekte kada odgađate jutarnju kafu u odnosu na ispijanje odmah nakon ustajanja.
Drugi razlog zbog kojeg biste trebali odgoditi jutarnju kafu je taj što kofein iz kafe može povećati nivo kortizola. Ispijanje kafe kada je nivo kortizola na vrhuncu može dodatno povećati nivo kortizola. Povišeni nivoi kortizola tokom vremena mogu oslabiti vaš imuni sistem, uzrokujući zdravstvene probleme.
Međutim, nisu provedene dugoročne studije o zdravstvenim efektima povišenog kortizola iz konzumiranja kafe. Štaviše, povećanje nivoa kortizola izazvano kofeinom ima tendenciju da se smanji kod ljudi koji redovno konzumiraju kofein.
Međutim, ako više volite da pijete kafu nakon buđenja, a ne nekoliko sati kasnije, verovatno nema štete. Ali ako želite da promenite svoj jutarnji ritual kafe, možda ćete otkriti da vam odlaganje kafe na nekoliko sati može dati više energije.
Kafa može poboljšati performanse
Kafa je poznata po svojoj sposobnosti da izazove budnost i poveća budnost, ali je i efikasan pojačivač učinka vježbanja zbog svog sadržaja kofeina. Osim toga, kafa može biti mnogo jeftinija alternativa suplementima s kofeinom, kao što su prašci prije treninga.
Nekoliko studija je pokazalo da kofein može smanjiti umor od vježbanja i poboljšati snagu i snagu mišića. Iako možda neće biti velike razlike da li uživate u kafi nakon što ustanete ili nekoliko sati kasnije, efekti kofeina iz kafe na performanse vježbanja ovise o vremenu.
Ako želite da poboljšate blagotvorno dejstvo kafe na fizičku snagu, najbolje je da napitak popijete 30-60 minuta pre treninga ili sportskog događaja. Ovo je vrijeme kada nivo kofeina u tijelu dostiže vrhunac. Efektivna doza kofeina za poboljšanje performansi je 1.4-2.7 mg na 3-6 mg po kg tjelesne težine.
Za osobu od 150 funti (68 kg), ovo odgovara oko 200-400 mg kofeina ili 2-4 šoljice (475-950 ml) kafe. Anksioznost i problemi sa spavanjem Kofein u kafi pospješuje budnost i povećava performanse, ali također može uzrokovati probleme sa spavanjem i anksioznost kod nekih ljudi.
Stimulativno djelovanje kofeina iz kafe traje 3-5 sati, a ovisno o individualnim karakteristikama, otprilike polovina cjelokupnog unesenog kofeina ostaje u vašem tijelu nakon 5 sati. Prečesto ispijanje kafe prije spavanja, na primjer, uz večeru, može uzrokovati probleme sa spavanjem.
Kako biste izbjegli ometajuće efekte kofeina na san, preporučuje se izbjegavanje konzumiranja kofeina najmanje 6 sati prije spavanja. Pored problema sa spavanjem, kofein može povećati anksioznost kod nekih ljudi.
Ako imate anksioznost, možda ćete otkriti da ispijanje kafe pogoršava stanje, a u tom slučaju ćete možda morati da konzumirate manje ili potpuno odustanete od pića. Takođe možete pokušati da pređete na zeleni čaj, koji sadrži jednu trećinu kofeina u kafi. Napitak sadrži i aminokiselinu L-teanin, koja ima opuštajuće i umirujuće djelovanje.
Koliko je kafe bezbedno?
Zdravi ljudi mogu konzumirati do 400 mg kofeina dnevno, što je ekvivalentno oko 4 šoljice (950 ml) kafe.
Preporuka za trudnice i dojilje je 300 mg kofeina dnevno, a neke studije pokazuju da je sigurna gornja granica 200 mg dnevno.
