Emma Miller
Kofein zaista može ubrzati sagorijevanje masti u vašoj jutarnjoj rutini. Ako pokušavate da smršate, odluke koje donosite o hrani i vježbanju tokom dana su bitne. Ali postoji nekoliko specifičnih jutarnjih rituala koji vas zaista mogu postaviti za uspjeh.
Ne samo da su jutarnji ljudi sretniji, već mogu biti i mršaviji. Zaista, najuspješniji klijenti dr Roger Adams, osnivač Eat Right Fitnessa sa sjedištem u Hjustonu, koje je vidio u svojoj 20-godišnjoj karijeri bili su oni koji su radili ujutro prije nego što je bilo šta drugo moglo utjecati na njihov raspored.
"Jednostavno rano ustajanje i planiranje dana ne samo da će povećati produktivnost, već će vam pomoći i da se bolje nosite sa svim potencijalnim preprekama koje mogu ometati vašu ishranu i režim vježbanja", kaže on.
„Iskoristite jutro na najbolji način pomaže vam da ostanete u 'proaktivnijem', a ne u 'reaktivnom' načinu rada, što prirodno vodi ka uspješnijim naporima za mršavljenje." Postoji više dokaza za ovaj pristup: studija objavljena u aprilu 2014. u PLoS One povezala je izlaganje jutarnjem svjetlu s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) nego izlaganje svjetlu tokom dana.
Ako to nije dovoljno da se alarm podesi sat ili dva ranije, jutarnji rituali mršavljenja koje su odobrili nutricionisti mogu pomoći.
Jedite proteinski doručak
Ako već znate važnost hranljivog doručka, na pravom ste putu. Ali također morate osigurati da vaš doručak bude ispunjen optimalnom količinom proteina.
“Vašem tijelu je potrebno više vremena da probavi ovaj makronutrijent nego ugljikohidrate ili masti, pa vas obrok bogat proteinima čini zadovoljnim nekoliko sati”, objašnjava Adams. Proteini pomažu u kontroli apetita i šećera u krvi.
Za optimalnu sitost i izgradnju mišića, pokušajte da za doručak dobijete 25 do 30 grama proteina iz jaja, običnog grčkog jogurta, putera od orašastih plodova ili nemasnih kobasica od piletine ili ćuretine.
Uživajte u šoljici kafe
Kofein zapravo može ubrzati sagorijevanje masti u vašoj jutarnjoj rutini. Jedna studija objavljena u junu 2019. u časopisu Scientific Reports otkrila je da je jedna šoljica kafe dovoljna da stimuliše „smeđe masnoće“, takođe poznato kao smeđe masno tkivo ili BAT, koje pomaže telu da brže sagoreva kalorije.
Štaviše: Adams napominje da konzumacija kofeina ujutru takođe ima dodatni bonus koji vam omogućava da se bolje fokusirate na jutarnji trening.
Započnite svoj trening
Istraživanja pokazuju da jutarnja vježba može pomoći da izgubite težinu. Kada su istraživači sa Univerziteta u Teheranu proučavali efekte jutarnje ili večernje aerobne vježbe, otkrili su da je rano kretanje dovelo do nižeg unosa kalorija tokom dana, kao i do značajnijih promjena u tjelesnoj težini, BMI-u, debljini trbušnog kožnog nabora i abdominalnom masnom tkivu.
„Ukratko, čini se da jutarnja vježba ima značajniji učinak na kontrolu apetita, unos kalorija i gubitak težine“, kaže Adams.
Šetajte što je češće moguće
Mali pokreti na otvorenom – čak i samo nekoliko minuta hodanja – rano ujutro mogu biti korisni iz još jednog razloga.
„Pokazalo se da talasne dužine jutarnjeg svetla menjaju nivoe hormona sitosti leptina i grelina i regulišu telesnu masnoću“, rekla je Kristin Koskinen, dijetetičar iz Ričlanda u Vašingtonu.
Bonus: Provođenje vremena na otvorenom ujutro također će povećati vašu izloženost vitaminu D, nutrijentu koji nedostaje većini Amerikanaca.
Odredite svoje namjere za taj dan
Postoji nekoliko načina da imate koristi od prakticiranja svjesnosti ili redovnog provjeravanja svojih emocija, misli, osjećaja i senzacija u nastojanju da postignete stanje svjesnosti.
Prema Američkom psihološkom udruženju, pažljivost može ublažiti stres, poboljšati pamćenje, povećati koncentraciju i dovesti do zadovoljstva u odnosima. Još jedna pogodnost? Pogađate – može vam pomoći da smršate.
Jedno istraživanje je pokazalo da trening svjesnosti može smanjiti i emocionalno i prejedanje.
„Za svesnost nije potrebno dugo vremena niti savršeno okruženje“, kaže Frensis Largeman-Rot, RDN, stručnjak za ishranu i zdravlje iz Bruklina i autor knjige „Hrana u boji“. “Ako imate pet minuta, možete to vrijeme iskoristiti da budete svjesni svojih misli i osjećaja.”
