John Myers
Možete li konačno trčati maraton? Povećajte vlastitu mišićnu snagu. Uravnotežena sportska ishrana zavisi i od toga koji je vaš lični cilj. Pročitajte koja dijeta za koji sport odgovara!
Sportska ishrana – jednako važna kao i dobar plan treninga
Pored dobrog plana treninga, za sportiste je važan i prilagođen plan ishrane kako bi postigao optimalne performanse. Plan ishrane dopunjuje trening i pokazuje kada, šta i koliko se jede. Bez obzira počinjete li na službenom natjecanju ili se bavite sportom samo za svoju kondiciju, prava sportska prehrana pomoći će vam da uspješno ostvarite svoj cilj.
Trening sa utezima ili sport izdržljivosti?
Oba sporta uključuju kvalitetnu i uravnoteženu prehranu. Tokom vježbanja, hranljive materije se gube naporom i znojenjem. Stoga se moraju pokriti dodatni zahtjevi, posebno za vitamine i minerale. Ako ne znate vlastite dnevne potrebe, možete koristiti kalkulator da prilagodite svoju ishranu prema dodatnim potrebama kroz vježbanje. U treningu sa utezima potrebna je maksimalna snaga. U ovim uslovima treninga tijelo uglavnom sagorijeva ugljikohidrate. Stoga, kod ove vrste sporta, hranu bogatu ugljikohidratima treba jesti prije, za vrijeme i nakon treninga ili takmičenja. Između treninga preporučuje se ishrana obogaćena proteinima i mastima. Savjete za ishranu za ravan i mišićav stomak možete pronaći u našem članku na temu ishrane od šest paketa.
Kraj Carboloadinga?
Postoje dvije škole mišljenja za potrebnu energiju u sportovima izdržljivosti: Neki kažu da to ne možete učiniti bez ugljikohidrata kao prvoklasnog izvora energije. Za sportiste se kaže da opsežne zabave s rezancima povećavaju zalihe glikogena, dok se ugljikohidrati stalno konzumiraju kroz izotonična pića, šipke ili banane tokom takmičenja. Pražnjenje tijela, a zatim njegovo punjenje ugljikohidratima 3-4 dana prije takmičenja se također naziva ugljikohidratima. Međutim, moderni pristupi pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može podržati performanse. Za razliku od masti kao skladišta energije, ugljikohidrati vezuju mnogo vode i tako zauzimaju veliki volumen. Stoga tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu, što za sportiste izdržljivosti znači: Ako je skladište prazan, brzina se mora smanjiti. S druge strane, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata optimizira metabolizam masti. Kada je u pitanju savladavanje velikih udaljenosti, tijelo bi trebalo da dobije mnogo energije iz masti u visokim intenzitetima i tako sačuva zalihe glikogena. Jedan kilogram tjelesne masti može dati sportistima do tri puta više energije u obliku kilokalorija nego glukoza (jednostavni šećer). Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zahtijeva pažljivo praćenje vlastitih nutritivnih vrijednosti.
protein
Proteini imaju posebnu ulogu u sportskoj ishrani. Svaki stimulans treninga uzrokuje da se mišići ponovo izgrade. Protein je gradivni blok potreban za izgradnju mišića. Proteini i proteinski praškovi, koji su bogati esencijalnim aminokiselinama, kao i takozvanim BCAA (Branched-Chain Amino Acids, što znači razgranate lance aminokiselina, npr. protein sirutke), mogu biti idealni dodaci prehrani za hranu bogatu proteinima. Ako ste na bezmesnoj dijeti, dostupni su i veganski proteinski prahovi. Proteinski šejkovi rade isti posao. Nakon izgradnje mišića, naši savjeti protiv bolnih mišića će vam pomoći.
Sport za mršavljenje
Sport vas čini sretnima, a može vam pomoći i da smršate. Izgradnjom mišića povećava se bazalna metabolička stopa sagorijevanja masti i kada se bavite sportom i kada se odmarate. Više energije se koristi između treninga nego kod nesportista. Gubitak težine stoga znači: trening, vježbanje u svakodnevnom životu i dijetu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Zbog toga su stroge dijete suvišne.
Zdravi recepti za sportsku ishranu
Mnogi raznovrsni fitnes recepti ispunjavaju opisani plan ishrane za sportiste, a i dalje su ukusni. Recepti sa niskim udjelom masti i iznad svega svjesni ugljikohidrata (proizvodi od cjelovitih žitarica) u kombinaciji s namirnicama bogatim proteinima (kao što su Serrano šunka i Harz sir) i puno povrća osiguravaju uravnoteženu ishranu i jamče opskrbu važnim vitaminima i mineralima. Odličan recept za ovo je, na primjer, šareni tiganj od povrća sa smeđim pirinčem i fileom pilećih prsa. Ideje za savršen doručak za sportiste možete pronaći ovdje. Prava užina za fitnes takođe može napraviti razliku tokom treninga.
