John Myers
Pirinač i pasulj su veoma pogodna hrana. Lako se mogu skladištiti kao zalihe, relativno su jeftine i pružaju vrijedne hranljive materije. To ih čini korisnim izvorima hrane u vrijeme gladi u svijetu i drugih kriznih situacija. Kako razumno integrirati dva filera u našu prehranu i što treba uzeti u obzir prilikom njihove pripreme, tema je sljedeće.
Osnovni pirinač i pasulj
Pirinač je osnovna namirnica za više od polovine svjetske populacije. Biljka pirinča iz porodice slatkih trava uzgaja se u jugoistočnoj Aziji oko 7,000 godina. Njihov značaj može se vidjeti u identičnom označavanju pirinča i obroka u mnogim azijskim jezicima.
Japanci, na primjer, uživaju u natprosječnom, dugom i zdravom životu u odnosu na druga društva. U Ayurvedi, pirinač simbolizira zdravlje, strah i bogatstvo. Kao svadbeni običaj, bacanje pirinča poznato je i u zapadnom svijetu i predstavlja želju velike porodice.
Pasulj se takođe uzgaja oko 7,000 godina. Naročito u Srednjoj i Južnoj Americi mahunarke dominiraju u obrocima kao jeftino punilo. U evropskom srednjem vijeku pasulj se jeo svaki dan prije nego što je zamijenjen krompirom. Zamislite nacionalno jelo Kostarike, Gallo pinto ili indijski dal, a čini se da mnoge tradicionalne kuhinje instinktivno kombinuju pirinač i mahunarke u jedno hranljivo jelo.
Dovoljan razlog da pogledamo nutritivni sastav pirinča i pasulja.
Pasulj – dobavljači proteina na zalihama
Dugo se pasulj ismijavao kao hrana za siromašne ljude. Međutim, u međuvremenu su mahunarke ponovo otkrile moderne kuhinje jer se mogu koristiti na mnogo načina i izuzetno su zasitne. To je uglavnom zbog visokog sadržaja proteina. Pasulj (npr. pasulj, crni pasulj, lima pasulj, pasulj) uvijek može držati svijeću do mesa “klasičnog” dobavljača proteina.
U zavisnosti od sorte, sadržaj proteina u zrnu je 21 do 24 posto. Izvori životinjskih proteina kao što su teletina, perad ili riba zaostaju sa sadržajem proteina od 18 do 21 posto. Kao biljni protein, pasulj može posebno obogatiti vegetarijansku i vegansku ishranu i lako se može skladištiti kao dugotrajna hrana.
Mahune pružaju dosta gvožđa, folne kiseline i vlakana
Osim argumenta o biljnim proteinima, pasulj također pruža niz B vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Posebno se ističe sadržaj gvožđa. Samo 100 g sušenog pasulja sadrži oko 10 mg gvožđa, što odgovara preporučenoj dnevnoj količini za odraslu osobu.
Čak je i spanać, biljni izvor gvožđa sam po sebi, inferioran u odnosu na pasulj sa oko 3 mg/100 g. Pošto se radi o neorganskom gvožđu (tj. gvožđu nije vezano za hemoglobin), apsorpcija se može poboljšati u kombinaciji sa vitaminom C (npr. limunov sok).
Pasulj može suprotstaviti rašireni nedostatak folne kiseline, koji je često uzrokovan neuravnoteženom ishranom i prekuhavanjem povrća. Jedna porcija pokriva preporučenu dnevnu količinu folne kiseline od 200 µg za odraslu osobu. Posebno tokom trudnoće, kada se potreba za folnom kiselinom poveća na 400 µg, idealna su ukusna jela od graha. Povećan unos folne kiseline može biti koristan i za srčana oboljenja.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, grah podržava zdravlje crijeva s puno vlakana. Količina od samo 100 g (suhe težine) daje nam oko 15 g ovih korisnih biljnih vlakana. Ovo odgovara više od polovine naših dnevnih potreba za vlaknima (25 g). Grah se takođe smatra prirodnim sredstvom za snižavanje holesterola. Njihov sadržaj kalija može regulisati visok krvni pritisak, a sadržani vitamini B B3 (niacin) i B5 (pantotenska kiselina) štite kožu i sluzokožu.
Smeđa riža – Složeni ugljikohidrati za temelj
Sa oko 8,000 vrsta pirinča, lako je izgubiti trag. Glavna razlika je između smeđe prirodne riže (pirinač od cjelovitog zrna) i industrijski prerađene bijele riže (oljuštene ili polirane riže). Detaljnije, postoje vrste pirinča dugog zrna (npr. basmati), pirinča srednjeg zrna (npr. ljepljiva riža) i pirinča kratkog zrna (npr. rižota). Sve sorte su nemasne, bez glutena i stoga su lako probavljive.
Za razliku od oljuštene bijele riže, složeni ugljikohidrati u neoljuštenoj smeđoj riži nas duže drže sitima i održavaju uravnotežen nivo šećera u krvi. Pored toga, pirinač od celog zrna ima jasnu nutritivnu prednost. Kako bi se osigurao duži rok trajanja, uobičajena je praksa, posebno u tropskim zemljama, da se sa zrna riže ukloni srebrna pokorica.
Sa ovom srebrnom korom, međutim, riža gubi i veliki dio proteina, vitamina, elemenata u tragovima, sekundarnih biljnih supstanci i grube hrane.
Smeđi pirinač od celog zrna, s druge strane, obezbeđuje značajne količine vitamina B B1, B2, B3 i B6, koji su uključeni u sve metaboličke procese, kao i vitamina K. Vitamin E bi trebalo da štiti naše telo od slobodni radikali kao antioksidans.
Svoje zalihe kalcija, cinka i željeza također možemo napuniti redovnom konzumacijom prirodne riže. Međutim, prokuhavanje pokazuje da metode prerade ne smanjuju nužno vrijednost hrane.
Parboiled riža – alternativa bogata hranjivim tvarima
Za one koji ne žele bez pirinča u svojoj ishrani, prokuvani pirinač je zdrava alternativa poliranom pirinču, koji ima malo vitalnih supstanci. Parboiling je industrijski proces prethodnog kuhanja u kojem se smeđa riža prvo namače, a zatim obrađuje parom. Ova metoda prenosi oko 80 posto vitalnih supstanci iz vanjskih slojeva u unutrašnje zrno.
Zatim se pirinač oguli. Kao rezultat, dobijamo bijeli pirinač (npr. prokuhani basmati) koji je gotovo jednako bogat vitalnim tvarima kao prirodna riža od cjelovitog zrna.
Osim toga, struktura rižinog škroba se mijenja kao rezultat prokuhavanja. Gotovo prozirna riža je manje ljepljiva i stoga je lakša za varenje. Vrijeme kuhanja se također smanjuje na oko 20 minuta. Još jedna prednost prokuvanog pirinča u odnosu na pirinač celog zrna je fitinska kiselina koja se u velikoj meri razgrađuje tokom obrade.
Fitinska kiselina blokira iskorištavanje vitalnih tvari
I smeđi pirinač i mahunarke sadrže fitinsku kiselinu. Ova sekundarna biljna tvar se uglavnom nalazi u vanjskim slojevima žitarica i graha. Služi kao izvor energije za uzgoj rasada. Fitinska kiselina je, s druge strane, kontraproduktivna za našu ishranu, jer može na nerastvorljiv način vezati unesene minerale kao što su gvožđe, cink, kalcijum i magnezijum u našem digestivnom traktu.
Stoga je preparat koji razgrađuje fitinsku kiselinu ključan za optimalno korištenje vitalnih tvari iz riže i graha.
Pravilno pripremite pasulj i pirinač
Pirinač i pasulj treba namočiti prije kuhanja kako bi se uklonila prirodna fitinska kiselina. To je jedini način na koji zaista možemo iskoristiti vrijedne nutrijente ova dva izvora energije. Najbolje je namakati oba preko noći oko 8 sati (idealno 24 sata).
Ovo ne samo da značajno smanjuje fitinsku kiselinu, već i vrijeme kuhanja (cca. 30-40 minuta). Međutim, za kuhanje nemojte koristiti vodu za namakanje koja sadrži fitinsku kiselinu, već svježu, idealno filtriranu vodu. Ako je potrebno, sol treba dodati tek nakon kuhanja, inače će proces kuhanja biti odgođen. Ako sada kombinirate pirinač i pasulj u jednom jelu, također ćete imati koristi od optimalne biološke vrijednosti dva biljna proteina!
Kombinacija riže i pasulja za optimalnu biološku vrijednost
Biološka vrijednost proteina ovisi o sastavu njegovih aminokiselina. Idealna kombinacija aminokiselina u hrani ima biološku vrijednost od 100. Protein biljnog pasulja nema sve esencijalne aminokiseline i stoga mu je data vrijednost od 51 posto.
Za poređenje, biološka vrijednost jaja je 89 posto. Protein u grahu je značajno povećan kada se jede s drugom biljnom hranom koja sadrži aminokiselinu metionin. Pirinač je takva hrana. Kombinacija pasulja i riže, kao što je uobičajeno u Latinskoj Americi, rezultira punim proteinima u jednom obroku.
Pirinač i pasulj: Pravilno dugotrajno skladištenje hrane
U najboljem slučaju, kupujte organski pirinač i pasulj, u većim količinama od specijalizovanih prodavaca. Ova roba je obično savršeno očišćena, osušena i dobro upakovana. Ne samo da ste opremljeni dugoročnom hranom za sve mogućnosti, već se možete osloniti i na dobar kvalitet.
Ako se pravilno čuvaju, odnosno u suvom okruženju, zaštićeni od svetlosti što je više moguće i dobro zatvoreni, pirinač i pasulj će se čuvati nekoliko godina. Najbolje je čuvati zalihe pirinča i pasulja u vrećama ili kutijama za namirnice – ali ne u plastičnim vrećicama.
Ne kupujte pasulj u konzervi. Umjesto toga birajte sušeni pasulj koji sami potopite. Na ovaj način možete biti sigurni u više hranljivih sastojaka i izbjeći izlaganje aluminijumu iz limenki, za koje su studije pokazale da dugoročno može uzrokovati Alchajmerovu bolest.
Još jedna stvar koja se često zaboravlja prilikom skladištenja hrane je redovno obnavljanje zaliha. Dosljedno trošite svoje zalihe hrane i dopunjujte zalihe novim namirnicama – baš kao što to činite na policama supermarketa
Čuvanje i svježa hrana u isto vrijeme?
Pirinač i pasulj mogu prehraniti mnoge ljude čak iu najsiromašnijim zemljama svijeta. Zbog svoje mogućnosti skladištenja i dugog vijeka trajanja, vrlo su korisni i kao zalihe ili rezerve za hitne slučajeve u kriznim situacijama (npr. rat, glad). Pravilno odabrani i pravilno pripremljeni, pirinač i pasulj također mogu doprinijeti uravnoteženoj ishrani u „imućnim društvima“.
Ipak, ni žitarice ni mahunarke ne treba smatrati osnovnom hranom. Na kraju, ali ne i najmanje važno, radi se o kiselo metaboliziranoj hrani čiji relativno visok sadržaj škroba može opteretiti naš probavni sistem.
Svježe povrće i voće i dalje su neprevaziđeni lideri u vitalnim supstancama i nutritivnim "lagacima". Kao prilog, pirinač i pasulj mogu biti koristan dodatak našim jelima.
Na ovom mjestu želimo spomenuti hranu koja je i idealna za skladištenje, ali i može biti svjež i osnovni izvor vitalnih supstanci u vrlo kratkom vremenu: klice iz proklijalog sjemena.
Baš kao i pirinač i pasulj, proklijale sjemenke mogu se čuvati godinama i pretvoriti u svjež, alkalni obrok pun vitamina, minerala, enzima i antioksidansa u samo nekoliko dana sa samo malo vode. Klijalo sjeme se stoga smatra jedinstvenim izvorom vitalnih supstanci u svakom kriznom paketu.
Stoga je vrijedno – ne samo kao mjera predostrožnosti – stvoriti raznovrstan opskrbljeni podrum za skladištenje različitih mahunarki, sorti pirinča i različitih klijavih sjemenki.
