John Myers
Šećer je štetan po zdravlje na mnogo načina i sa dalekosežnim posljedicama. Ova izjava više nikoga ne bi trebala iznenaditi. Ali koji nas šećer čini bolesnima? Da li se ovo odnosi na sve vrste šećera? Postoje li i zaslađivači koji se mogu konzumirati bez štete po zdravlje? Odgovore na ova pitanja možete pronaći u našem rječniku šećera.
Šećer – definicija
Izraz šećer može značiti mnogo stvari. Šećer je, na primjer, normalan dio našeg tijela u obliku šećera u krvi. Šećer se također nalazi u prirodnoj hrani kao što je B. u voću ili žitaricama. Ovi oblici šećera generalno nisu problem.
Međutim, kada je riječ o šećeru koji nam prehrambena industrija stavlja na raspolaganje (šećer za domaćinstvo, glukozni sirup, itd.), onda problemi često nisu daleko. Zato što ovaj šećer ima zdravstvene nedostatke. Oštećuje zube, podstiče nedostatak vitalnih supstanci, izaziva kolebanje šećera u krvi, pospešuje hronične upalne procese, narušava crevnu floru, pospešuje razvoj raka itd. itd.
Fluktuacije šećera u krvi mogu vas razboljeti
Tijelo može lako nadoknaditi fluktuacije šećera u krvi, ali samo ako se javljaju na normalnim razinama. Međutim, visoka industrijska potrošnja šećera dovodi do fluktuacija šećera u krvi koje opterećuju tijelo. Gušterača mora brzo osloboditi velike količine inzulina kako bi krv što prije ponovo imala normalnu koncentraciju šećera.
Ako se tijelo stalno suočava sa šećerom, gušterača je preopterećena i više ne može proizvoditi dovoljno inzulina. Nivo šećera više ne pada na normalan nivo i ćelije vremenom postaju otporne na insulin. Na kraju, ovo stanje može dovesti do dijabetesa tipa 2.
glikemijski indeks (GI)
Koliko brzo i koliko visoko raste nivo šećera u krvi nakon konzumiranja hrane mjeri se pomoću određenog parametra: glikemijski indeks (ili glikemijsko opterećenje (GL). Smatra se da su ugljikohidrati lošiji i nezdraviji što je njihov glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje veći .
Čista glukoza ima najveći GI od 100. Bijeli kruh, na primjer, je između 70 i 85, a čokolada i kola 70. Dok proizvodi od cjelovitih žitarica imaju GI 40, mahunarke i većina voća i povrća su još niži.
Budući da nizak GI uzrokuje polagano povećanje nivoa šećera u krvi, hrana od cjelovitog zrna, mahunarke i voće i povrće gotovo ne opterećuju gušteraču. Općenito, hrana s GI iznad 50 smatra se lošijom od one ispod 50.
Iz ovih primjera možete vidjeti da konzumacija šećera i ugljikohidrata ima vrlo različite efekte na razinu šećera u krvi. Također možete vidjeti da šećer iz zdrave hrane izaziva samo manje fluktuacije šećera u krvi i stoga se koristi za stvaranje energije bez štete za vaše zdravlje.
Zato što je prirodni šećer u voću ili žitaricama uvijek prisutan u prirodnoj kombinaciji s mnogo različitih popratnih tvari (uključujući vitamine, minerale i grubu hranu). S druge strane, izolovani i rafinirani oblici šećera sastoje se (gotovo) isključivo od šećera. Šećer za domaćinstvo se proizvodi od saharoze, dekstroza od glukoze, voćni šećer od fruktoze itd. Ovi šećeri više ne sadrže prateće supstance. Uklonjeni su tokom proizvodnje tako da je ostalo samo skoro 100 posto čistih oblika šećera.
Šta čini zdrav šećer?
Jedini šećer koji se nalazi u prirodnoj hrani, odnosno u voću, žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, povrću itd., može se opisati kao zdrav šećer, u najboljem slučaju je manje štetan, ali nijedan od ovih šećera zapravo nije toliko zdrav – s nekoliko izuzeci.
Nezdravi oblici šećera
Ali prvo, pogledajmo vrste šećera koje uzrokuju vrtoglavi porast šećera u krvi i koje svakako nisu korisne zbog drugih negativnih učinaka na zdravlje. To su prvenstveno vrste šećera koje su u velikoj mjeri obrađene.
Ovo uključuje izolovani šećer u čistom obliku, kao i šećerni sirup. U nastavku opisujemo različite vrste šećera.
Glukoza
Glukoza je jednostavan šećer koji se prodaje kao grožđani šećer ili dekstroza. U svom prirodnom obliku, može se naći u voću, povrću, integralnim žitaricama i medu.
Međutim, dekstroza koja se koristi u brojnim slatkišima, pićima, sportskoj hrani itd. ne dolazi od grožđa, kao što bi mu ime moglo sugerirati.
Umjesto toga, dobiva se iz krumpirovog, pšeničnog ili kukuruznog škroba pomoću genetski modificiranih mikroorganizama. Korišćeni kukuruzni skrob često dolazi od genetski modifikovanog kukuruza.
Ova glukoza je daleko od koristi za zdravlje na bilo koji način.
Fruktoza
Fruktoza je jedan od jednostavnih šećera među ugljikohidratima. Prirodno se javlja u voću, povrću i medu.
Fruktoza koja se koristi u bezbroj gotovih proizvoda se naravno ne dobija prirodnim putem, već industrijski i, kao i glukoza, proizvedena uz pomoć genetski modifikovanih mikroorganizama.
Od fruktoze se debljate
Samo to bi sigurno bio dovoljan razlog da se odreknete gotovih proizvoda koji sadrže fruktozu. Međutim, postoje i drugi dobri razlozi za to.
Industrijski proizvedena fruktoza se u tijelu mnogo brže pretvara u mast nego glukoza. Loše je za karakter. Da stvar bude gora, ova fruktoza sprečava i razvoj sitosti, što je takođe loša osobina.
Oba faktora zajedno čine fruktozu u gotovim proizvodima među apsolutnim liderom
hrana za tov.
Fruktoza hrani ćelije raka
Ali postoji još jedan, vrlo važan aspekt koji treba uzeti u obzir u ovom kontekstu. Ako ova fruktoza omogućava našem tijelu da raste i napreduje izuzetno brzo, onda naravno i patogene bakterije, gljivice i stanice raka također imaju koristi od nje.
Uostalom, svi se hrane šećerom i sigurno neće moći odoljeti bogatoj zalihi fruktoze. Američka studija iz 2010. već je pokazala da ćelije raka preferiraju sintetičku fruktozu od glukoze i da zbog toga napreduju mnogo bolje.
Saharoza
Saharoza je disaharid koji se sastoji od glukoze i fruktoze. Rafinira se od šećerne repe ili šećerne trske. Ono što ostaje nakon prerade je šećer od trske ili repe.
U daljnjim koracima prerade od ovoga se proizvode različite vrste bijelog šećera:
- granulirani šećer (stolni šećer ili rafinirani šećer)
- Instant šećer (dobije se sušenjem stolnog šećera raspršivanjem)
- granulirani šećer (grubi granulirani šećer)
- Slatki šećer bijeli (zgušćeni šećerni rastvor)
- smeđi kameni bombon (zgušćeni rastvor šećera, obojen šećernom bojom)
- šećer u prahu (izuzetno fino mljeveni stolni šećer)
- Kocke šećera (kućni šećer presovan u kockice)
Cijeli šećer od trske, cijeli šećer ili sirovi šećer od trske?
U prodavnicama zdrave hrane ili prodavnicama zdrave hrane nude se posebne vrste šećera, koje se obično prave od šećerne trske (cela šećerna trska ili sirovi šećer od trske). Ako se šećer naziva punim šećerom, to je zdrav šećer iz šećerne repe, a ne iz šećerne trske.
Svi ovi šećeri se često reklamiraju kao zdravi i zdravi. Ipak, to su i koncentrisane vrste šećera čiji visok sadržaj šećera negira moguća svojstva mikronutrijenata koje sadrže za promicanje zdravlja.
Sirovi šećer od trske sadrži manje minerala
Sirovi šećer od šećerne trske je djelomično rafinirani šećer, ali neka melasa se još uvijek drži za njega. Melasa je tamni šećerni sirup koji je nusproizvod proizvodnje šećera. Još uvijek sadrži sve minerale koji su prvobitno bili sadržani u šećernoj repi ili šećernoj trsci.
Stoga se melasa smatra vrijednom hranom.
Ipak, sirovi šećer od šećerne trske nije potpuni šećer, jer je i on bio podvrgnut brojnim metodama prerade. Osim toga, sadrži vrlo male količine melase, tako da je njen mineralni sadržaj zanemarljiv u odnosu na saharozu. Stoga se sirovi šećer od šećerne trske ne može opisati kao zdrav.
Cijeli šećer od trske je samo malo bolji od konzumnog šećera
Cijeli šećer od šećerne trske je nježno obrađen sok od šećerne trske. Rafiniranje u bijeli šećer ovdje je potpuno eliminirano. Nakon laganog zgušnjavanja, kratko se zagrije kako bi se ubile sve klice.
Pošto cijeli šećer od šećerne trske ne stvara kristale, melje se za drobljenje. Njegova konzistencija ga čini hidrofilnim, što znači da ima tendenciju zgrušavanja. Iz tog razloga, treba ga držati dobro zatvorenom.
Puni šećer od trske je svakako jedan od najboljih zaslađivača u kategoriji šećera. Ali ovo je također koncentrirani šećer, a sadržaj minerala od otprilike 2 do 2.5 posto ne bi se mnogo promijenio.
Maltoza ima samo nisku moć zaslađivanja
Maltoza, poznata i kao sladni šećer, sastoji se od 2 molekula glukoze. Javlja se prirodno kada zrna klijaju, kao što je ječam. Maltoza se može naći u mnogim biljkama, ali i u kruhu, medu i pivu.
Zbog svog ukusa nalik na karamelu, maltoza se često koristi u konditorskim proizvodima, pekarskim proizvodima, hrani za bebe i pićima. Međutim, budući da sladni šećer ima samo nisku moć zaslađivanja u odnosu na druge vrste šećera, uvijek se koristi u kombinaciji s drugim zaslađivačima.
Verovatno ste već pogodili da se i u ovom slučaju ne koristi prirodna maltoza, već se misli na sladni šećer dobijen iz skroba i genetski modifikovanih enzima.
Glukozni sirup u slatkišima
Sirup je gusta, koncentrirana otopina napravljena kuhanjem biljnih škroba uz pomoć genetski modificiranih enzima. Ovaj proizvodni proces je izuzetno jeftin i stoga jednako profitabilan.
Samo u SAD-u već trećinom tržišta šećera dominiraju sirupi. Stoga ne čudi što se glukoza i fruktozni sirup mogu naći i u bezbroj gotovih jela i pića u ovoj zemlji.
Glukozni sirup se pravi od biljnog škroba. Pored krompirovog i pšeničnog skroba, u Evropi se pretežno koristi kukuruzni skrob. Kukuruzni škrob, koji je često genetski modificiran, razgrađuje se na pojedinačne građevne blokove šećera pomoću enzima koji su također genetski modificirani.
Nastaje sirup od glukoze i drugih jednostavnih šećera.
Glukozni sirup se može naći u svim vrstama konditorskih i pekarskih proizvoda, kao i u džemovu, sladoledu, kečapu, gumenim medvjedićima i mnogim drugim "poslasticama", a sve su štetne po zdravlje.
Fruktozni sirup ima mnoge nedostatke
Fruktozni sirup se pravi od glukoznog sirupa dodatnim hemijskim procesom koji se naziva izomerizacija. Tokom ovog procesa, dio glukoze se pretvara u fruktozu.
Razlog za to je očigledan jer fruktoza ima znatno veću moć zaslađivanja od glukoze. Što više fruktoze sadrži sirup, to je slađi.
Ovo je ujedno i objašnjenje činjenice da se fruktozni sirup koristi češće od glukoznog sirupa. Ali fruktoza nije samo posebno slatka, već je i posebno opasna po zdravlje, kao što već znate.
Sirup sirupa visoke fruktoze (HFCS)
Kada sadržaj fruktoze u sirupu poraste iznad 50 posto, to se naziva visoko fruktozni kukuruzni sirup. Sada ima veću moć zaslađivanja od konvencionalnog konzumnog šećera i još uvijek košta samo trećinu cijene proizvodnje saharoze.
Ovo je naravno enormno profitabilan posao za proizvođače. Za potrošača, s druge strane, sve osim toga.
Zbog svoje posebno intenzivne zaslađivačke moći, ovaj sirup može na isplativ način učiniti „ukusnijim“ gotovo sve konditorske proizvode, gotova jela i pića.
Sirup se dodaje tolikom broju proizvoda da potrošač ne može čak ni daljinski kontrolirati količinu konzumirane fruktoze.
Međutim, višak fruktoze može imati razoran učinak na zdravlje. Visok krvni pritisak, dijabetes, bolest bubrega, masna jetra i giht samo su neka od mogućih stanja povezanih s prekomjernom konzumacijom fruktoze.
I odavno znate za efekat fruktoze na ćelije raka.
Javorov sirup je bogat antioksidansima
Javorov sirup je zgusnuti sok kanadskog šećernog javora. Da bi ga osvojili, male slavine se udaraju u stabla javora, iz kojih teče sok. Sakuplja se u bačve i zatim se kuva dok voda ne ispari.
Ono što onda ostaje je koncentrat šećera od skoro 70 posto. Iako javorov sirup i dalje sadrži prilično velike količine minerala, npr. B. 90 – 100 mg kalcijuma na 100 g sirupa, 1.5 mg cinka i 25 mg magnezijuma.
Međutim, zbog visokog sadržaja šećera, javorov sirup se ne jede ni na sto grama, zbog čega sirup ne može toliko doprinijeti podmirivanju potreba za mineralima.
Svakako je javorov sirup bolji od konzumnog šećera (zbog dodanih minerala) i također bolji od fruktoznog sirupa jer ima relativno malo slobodne fruktoze, a njegov glavni sadržaj šećera je saharoza.
Javorov sirup također sadrži dosta antioksidansa i spojeva koji mogu imati pozitivan učinak na dijabetes, ali ni javorov sirup ne bismo nazvali zaista zdravim.
S druge strane, vrlo poseban sirup koji ima mnoge zdravstvene prednosti je Yacon sirup.
Yacon sirup: zdrava alternativa
Yacon je korjenasto povrće koje raste u peruanskim Andima, gdje je cijenjeno i kao vrijedna hrana i u medicinske svrhe. Od ovog korena se prave yacon sirup i yacon prah.
Oba su malo manje slatka od šećera, meda ili gustih sokova, ali su svi zdraviji i imaju manje kalorija.
Yacon sirup i yacon prah se sa sigurnošću mogu opisati kao zdravi zaslađivači jer kombinuju mnoge zdravstvene prednosti. Slatka yacon ima veoma nizak glikemijski indeks od 1. Takođe obezbeđuje gvožđe, kalcijum, kalijum i antioksidanse.
Međutim, ono što je najznačajnije kod Yacona je kvalitet njegovih šećera, koji su pretežno u obliku fruktooligosaharida (FOS). FOS se ne razgrađuju u jetri, ali – slično inulinu – služe kao hrana za dobre bakterije u crijevima.
Tako yacon sirup i yacon prah podržavaju zdravu crijevnu floru u obliku prirodnog prebiotika.
FOS također pokazuju učinak sličan gruboj hrani, jer aktiviraju crijevnu aktivnost i tako mogu spriječiti zatvor.
Istraživanja su također potvrdila da zaslađivači yacon imaju učinak stimulacije metabolizma, što također može doprinijeti smanjenju težine. Preporučuje se uzimanje 1 kašičice Yacona (sirupa ili praha) prije obroka.
Yacon sirup i yacon prah su stoga idealni zaslađivači za dijabetičare i osobe sa viškom kilograma, kao i za one koji traže zaista zdravu alternativu šećeru.
Klonite se zaslađivača
Najpoznatiji predstavnici zaslađivača su u. aspartam, saharin i sukraloza. Aspartam je poznat i kao “NutraSweet”, “Canderel” ili jednostavno kao E 951. Saharin nosi oznaku E 954, a sukraloza E 955.
Zaslađivači su sintetički proizvedene zamjene za šećer. Imaju snažnu moć zaslađivanja, ali još uvijek nemaju kalorija. Budući da ne sadrže šećer, ne nude ni hranu za bakterije i gljivice. Ali to je već jedina prednost zaslađivača.
Zato što supstance bez kalorija ne podržavaju uvijek gubitak težine, kao što se pogrešno pretpostavlja. Suprotan je slučaj jer vas zaslađivači debljaju.
I dok se šećer obično povezuje s dijabetesom, zaslađivači također mogu povećati rizik od dijabetesa: zaslađivači potiču dijabetes
Zaslađivači su opasni i za bubrege. Da, čak su u stanju da izazovu prevremene porođaje. Osim toga, rizik od moždanog udara se povećava ako često pijete bezalkoholna pića zaslađena umjetnim zaslađivačima. A oni koji pate od migrene trebali bi izbjegavati zaslađivače, jer mogu izazvati napad migrene.
Gusti sokovi se često ne preporučuju
Sirup od jabuke, kruške ili agave? Sami nazivi ovih sokova ukazuju na zdravu slatkoću. Ali pazi! Gusti sokovi nisu zdravi jer imaju izuzetno visok sadržaj šećera koji se uglavnom sastoji od fruktoze. Svjesni ste nedostataka fruktoze.
Dok odgovarajući sokovi u početku imaju samo 10 do 15 posto šećera, ova vrijednost se povećava do 90 posto kako voda isparava tokom procesa proizvodnje.
Čak i ako se sok relativno lagano zagrije na oko 60°C, što nikako nije slučaj sa svim sokovima, gube se vitamini osjetljivi na toplinu i svi enzimi. Ono što je ostalo je visoko koncentrirani šećer s nekim mineralima koji se još drže za njega.
Doduše – ovi sokovi su svakako bolji od onih napravljenih od genetski modifikovanog kukuruza i mikroorganizama, ali gusti sokovi se ne mogu označiti kao „zdravi“.
Iako se još uvijek ne mogu opisati kao zdravi, sljedeći sirupi su ipak preporučljiviji od gore navedenih gustih sokova: javorov sirup, sirup od urme, sirup od riže i sirup od ječmenog slada. Njihova jedina, ali suštinska prednost je što je sadržaj fruktoze znatno manji.
Med: ako uopšte, samo u malim količinama
Pored fruktoze, glukoze, saharoze i drugih polisaharida, med sadrži i neke minerale i enzime. Njegov sadržaj šećera je oko 80 posto. Ostalo je uglavnom voda.
Naravno, baš kao i konzumni šećer, ovaj koncentrirani šećer može oštetiti zube, opteretiti pankreas i oštetiti crijeva. Stoga, med treba konzumirati samo u vrlo malim količinama – također imajući u vidu činjenicu da se pčela (kao i svaka „životinja sa farme“) ne tretira uvijek dobro i pažljivo u današnje vrijeme, već se uzgajaju samo zbog svojih performansi i u skladu s tim iskorištavaju.
Manuka med: koristi se kao lijek
Manuka med je izuzetak među svim vrstama meda. Kao tradicionalni lijek koristi se za mnoge bolesti. To je zahvaljujući njegovom glavnom aktivnom sastojku, metilglioksalu.
Uprkos velikom sadržaju fruktoze (oko 40 posto) i glukoze (oko 30 posto), ne bi trebao oštetiti zube. Naučna studija je čak pokazala da med od manuke može zaštititi zube od plaka gotovo jednako dobro kao i hemijski rastvor hlorheksidina.
Manuka med treba smatrati samo lijekom, uzimati u odgovarajućim malim količinama i samo kada je to potrebno.
Šećer od kokosovog cvijeta sličan je šećeru od cijele trske
Šećer od kokosovog cvijeta dobiva se iz svježeg soka kokosovog cvijeta. U tu svrhu, sok od cvijeta se prvo kuha na otvorenoj vatri da se dobije gusti sirup. Tako se pravi popularni sirup od kokosovog cvijeta.
Da bi se napravio šećer od kokosovog cvijeta, sirup se dodatno zagrijava dok ne kristalizira. Nakon što se ohladi, fino se melje.
Šećer u cvijetu kokosa – suprotno onome što bi mu ime moglo sugerirati – nema okus kokosa, ali ima jak okus nalik karameli. Manje je sladak od konzumnog šećera i veoma je prijatnog ukusa.
Ne postoje pouzdani izvori za njegov navodno nizak glikemijski indeks (GI) od 35. Budući da se šećer kokosovog cvijeta sastoji uglavnom od šećera, slično kao i šećer od cijele trske, treba ga koristiti samo u malim količinama, a bolje ga je zamijeniti drugim alternative.
Zamjene za šećer: ksilitol, eritritol, sorbitol
Zamjene za šećer uključuju sorbitol, ksilitol, manitol, maltitol i eritritol. Ne treba ih brkati sa zaslađivačima. Ovo su ugljikohidrati slatkog okusa, ali se ne približavaju moći zaslađivanja kućnog šećera (izuzetak je ksilitol). Stoga se često koriste u kombinaciji sa zaslađivačima. Stoga se i ovdje savjetuje oprez.
Općenito, zamjene za šećer imaju manje kalorija od normalnog šećera, sporije ulaze u krv (nizak nivo šećera u krvi raste) i metaboliziraju se uglavnom neovisno o inzulinu. Osim toga, oni su samo blago kiseli, tako da ne štete zdravlju zuba. Ove prednosti čine zamjene za šećer tako zanimljivim.
Sa hemijske tačke gledišta, zamene za šećer spadaju u šećerne alkohole koji se takođe nalaze u voću, povrću, pečurkama itd. Naravno, supstance koje se koriste u industriji nisu dobijene iz ovih namirnica, već iz pšeničnog i kukuruznog skroba.
Ako kukuruz i bakterije koje se koriste za razgradnju građevnih blokova šećera nisu genetski modificirane, zamjene za šećer mogu biti dobra alternativa već spomenutim vrstama šećera. Pod uslovom da se konzumiraju u malim količinama, inače imaju jako laksativno dejstvo.
Eritritol, poznat i kao eritritol, takođe spada u grupu zamena za šećer. Dobiva se procesom fermentacije u kojem se glukoza iz pšeničnog ili kukuruznog škroba fermentira posebnim kvascima.
U poređenju sa šećerom, eritritol ima moć zaslađivanja od oko 70 posto, a njegove zdravstvene prednosti su uporedive s onima ksilitola.
Međutim, eritritol ima dvije značajne prednosti u odnosu na ksilitol.
S jedne strane, gotovo da nema kalorija (20 kcal/100g), a s druge strane 90 posto dospijeva u krv preko tankog crijeva i potpuno se izlučuje preko bubrega. Nešto manje od 10 posto se izlučuje kroz debelo crijevo.
Eritritol se stoga mnogo bolje podnosi od ksilitola i drugih šećernih alkohola, čak i nakon konzumiranja većih količina.
D-riboza nije zaslađivač
Kao i fruktoza ili glukoza, D-riboza pripada grupi jednostavnih šećera, ali nije prikladna kao zaslađivač. Cijena kilograma je oko 60 eura, a moć zaslađivanja je preniska. Takođe se ne peče niti dobro kuva sa ribozom. Umjesto toga, D-riboza se koristi kao dodatak ishrani, npr. B. uzima se kod kronične iscrpljenosti, zatajenja srca ili fibromijalgije.
Zaključak o različitim vrstama šećera
Zamorno je provoditi vrijeme otkrivajući koji bi zaslađivač zapravo trebao biti najbolji. Zar ne bi imalo smislenije malo odviknuti nepce od slatkog okusa kako bi doživjeli povremeni užitak?
To je svakako lakše reći nego učiniti. Jer jedno je sigurno: šećer stvara ovisnost, a rješavanje ovisnosti o šećeru je sve samo ne „svileni krevet“ :-). Ali jednostavna zamjena vrsta šećera ili količina šećera koje ste do sada koristili može biti dobar početak. Probajte i prirodne zaslađivače Yacon, Stevia ili Luo Han Guo.
