Micah Stanley
Jabuke su toliko uobičajene da se više i ne razmišlja o tome da li su zaista zdrave kao što kaže izreka Jedna jabuka dnevno drži doktora podalje. U isto vrijeme, jabuke su jako potcijenjene.
Jabuke smanjuju rizik od bolesti
Mnoga naučna istraživanja iznova potvrđuju da ishrana koja sadrži puno voća i povrća može značajno smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Razlog za ovo preventivno dejstvo voća i povrća leži u visokom sadržaju takozvanih fitokemikalija (sekundarnih biljnih supstanci).
To uključuje, na primjer, polifenole, flavonoide i karotenoide. U jabuci su iz ovih grupa z. B. kvercetin, katehin, kempferol, hesperetin, miricetin i floridzin – svi moćni antioksidansi s protuupalnim djelovanjem.
Nije ni čudo što epidemiološke studije uvijek pokazuju povezanost između konzumiranja jabuka i smanjenog rizika od raka, astme, dijabetesa i kardiovaskularnih poremećaja. Da, čini se da potonja supstanca – floridzin – također štiti od gubitka gustine kostiju, kao što su početne studije pokazale, te stoga može dati važan doprinos prevenciji osteoporoze.
Međutim, sastav aktivnih supstanci uvelike varira u zavisnosti od sorte jabuke (vidi i ispod „Koja sorta jabuke je najbolja”). Sastav se takođe menja tokom zrenja, pa nezrele jabuke daju različite biljne supstance od zrelih. Skladištenje takođe utiče na sadržaj fitokemikalija, ali u manjoj meri nego prerada u kompote, sos od jabuke ili kuvane sokove. Zato nikada ne bi trebalo da kuvate jabuke.
Jabuke i njihove zdravstvene prednosti
Jabuke bi trebale biti na svakodnevnom jelovniku – posebno tokom jesenje berbe: pomažu vam da smršate, sprječavaju astmu, štite od raka, čiste jetru, obnavljaju crijevnu floru i dobre su za mozak – da spomenemo samo mali izbor od svih njih da pokaže pozitivne efekte jabuke.
Jabuke pomažu kod mršavljenja
Kada je u pitanju mršavljenje, svakako treba dati prednost cijelim jabukama. Pomažu vam da smršate bolje od soka od jabuke. Pojedite jabuku srednje veličine kao predjelo, oko 15 minuta prije glavnog obroka. Učinak nije ogroman, ali svakako doprinosi vašem uspjehu u mršavljenju. Utvrđeno je da štedite najmanje 60 kcal.
U odgovarajućoj studiji, ispitanici su ostavili 15 posto manje glavnog obroka nakon predjela od jabuke. Budući da su obroci u ovoj studiji sadržavali oko 1240 kcal, to je bilo 186 kcal manje nego što je uneseno. Kalorije iz jabuke (koja je u ovoj studiji imala 120 kcal) se zatim oduzimaju od toga tako da ostane spomenutih 60 kcal.
Prerađeni oblici jabuka (sos i sok) nisu dali uporedive rezultate u ovoj studiji.
Brazilska studija objavljena u izdanju Nutrition iz marta 2003. takođe je otkrila da je jedenje jabuka (i krušaka) rezultiralo gubitkom težine kod gojaznih ljudi. 400 žena bilo je podijeljeno u tri grupe. Jedna grupa je jela porciju zobenih keksa tri puta dnevno uz normalne obroke (efekat se očekivao zbog vlakana tipičnih za zob koje sadrže), druga jabuku tri puta dnevno, a treća tri puta krušku. dan – svaki po 12 sedmica.
Grupe jabuke i kruške izgubile su po 1.2 kilograma, grupa zobene kaše nije izgubila na težini. Dve grupe voća su takođe imale zdraviji nivo šećera u krvi od grupe ovsenih kolača nakon 12 nedelja.
Jabuke i sok od jabuke sprečavaju bolesti pluća
Prema finskoj studiji od 10,000 muškaraca i žena iz 2002. godine, ljudi koji redovno jedu jabuke ili piju sok od jabuke mnogo rjeđe pate od astme – ali i od srčanih bolesti.
Studija je pokazala da što više kvercetina (jednog od flavonoida u jabukama) osoba konzumira, to je niža stopa smrtnosti od srčanih bolesti. Kvercetin je također smanjio rizik od razvoja raka pluća i dijabetesa tipa 2, dok je smanjio rizik od moždanog udara kada je ishrana bila bogata kempferolom, naringeninom i hesperetinom – poznato je da se svi flavonoidi nalaze u jabukama.
Sličan nalaz pronađen je u australijskoj studiji na 1,600 odraslih osoba. Oni koji su jeli puno jabuka i krušaka nisu tako često razvijali astmu i imali su jače bronhije.
Jabuke i sok od jabuke štite jetru
Jabuke i prirodno zamućeni sok od jabuke svojevrsni su zaštitni eliksir za jetru. Prema studiji iz marta 2015. godine, vjerovatno su prvenstveno polifenoli u jabuci (oligomerni procijanidini) koji imaju snažno kemopreventivno djelovanje i stoga mogu zaštititi od kemikalija koje su toksične za jetru.
Druge studije su pokazale da polifenoli u jabukama mogu zaštititi od oksidativnog stresa, a time i mitohondrije (elektrane naših stanica) od oštećenja. Polifenoli jabuke to rade i kada se, na primjer, uzimaju lijekovi protiv bolova koji bi inače oštetili jetru i crijevne stanice. Indometacin je jedno takvo sredstvo protiv bolova. Sada, ovisno o dozi lijeka i broju jabuka, naravno, jabuke mogu zaštititi jetru i crijeva od ovog lijeka.
U isto vrijeme, jabuke pomažu crijevnoj flori da održi zdravu ravnotežu, što zauzvrat rasterećuje jetru. U slučaju bolesnog crijeva, s druge strane, probava je usporena i u crijevima se stvaraju brojne toksične tvari koje zatim kroz krv putuju do jetre na detoksikaciju. Čišćenje crijeva je stoga uvijek jedan od prvih koraka ako želite učiniti nešto dobro za jetru – a jabuke ili sok od jabuke očito pomažu u tome.
Jabuke i sok od jabuke su dobri za crijeva
Prema nekim naučnicima, opisani uticaj jabuka na creva jedan je od glavnih razloga zašto jabuke tako dobro utiču na zdravlje. Vjeruju da jabuke tako pozitivno djeluju na zdravlje jer pomažu u obnavljanju crijevne flore. Jer poznato je da je crevna flora mesto gde se nalazi veliki deo imunog sistema. Ako je imunološki sistem jak, a crijeva zdrava, teško da se može razviti neka bolest.
Ono što jabuku čini tako prijatnom za crijeva vjerovatno je kombinacija flavonoida, polifenola i vlakana (npr. pektin). Istraživanja su pokazala da se nakon jedenja jabuke povećava količina kratkolančanih masnih kiselina u crijevima, što je znak da crijevne bakterije pretvaraju vlakna iz jabuke u te masne kiseline.
S jedne strane, jabuke osiguravaju hranu crijevnoj flori, as druge strane osiguravaju dobru regeneraciju i njegu crijevne sluznice, jer nastale kratkolančane masne kiseline koriste stanice crijevne sluznice posebno kao snabdjevači energijom. .
Jabuke i sok od jabuke održavaju mozak zdravim
Svako ko voli da pije prirodno zamućen sok od jabuke (svakodnevno) takođe može smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti. Prema istraživačima u Journal of Alzheimer's Disease iz 2009., kaže se da sok od jabuke inhibira stvaranje beta-amiloida u mozgu. Beta-amiloidi su naslage koje su poznate i kao "senilni plak" i povezane su sa demencijom.
Čak i ako je Alchajmerova bolest već dijagnosticirana, jabuke i sok od jabuke trebali bi biti dio prehrane. Tada redovna konzumacija jabuka može dovesti do poboljšanja ponašanja pacijenata – pokazalo je drugo istraživanje.
Istraživači sa Univerziteta Massachusetts-Lowell, SAD, otkrili su da konzumacija četvrt litre soka od jabuke dnevno (podjeljeno na dvije porcije i pije četiri sedmice) kod osoba s umjerenom do teškom Alchajmerovom bolešću poboljšava njihovo ponašanje, ali i njihove psihološke simptome. za skoro 30 posto. Posebno su se poboljšali strahovi, nervoza i zablude.
Jabuke i fruktoza
Jabuke se smatraju voćem vrlo bogatim fruktozom – a poznato je da fruktoza nije toliko dobra za zdravlje kao što smo opisali ovdje i ovdje. Ali primjer jabuke još jednom dobro pokazuje da supstanca nije loša sama po sebi, važnije je u kom obliku i naravno u kojoj količini je uzimate.
Dakle, ako konzumirate fruktozu u koncentriranom i izoliranom obliku u bezalkoholnim pićima, koncentriranim sokovima ili slatkišima, može biti štetna.
Konzumacijom prirodnog voća ili njegovog prirodnog soka, s druge strane, ovaj štetni efekat se ne pojavljuje. Koktel svih ostalih – veoma zdravih supstanci – sprečava da fruktoza nanese štetu. Naprotiv. Možda čak i fruktoza ovdje ima blagotvoran učinak.
Naravno, ne treba živjeti samo od soka od jabuke i piti ga na litar. U navedenim studijama, ispitanici nikada nisu konzumirali više od 250 ml kvalitetnog soka od jabuke dnevno i imali su izuzetno pozitivne efekte uprkos ovoj maloj količini.
Koja sorta jabuke je najbolja?
Postoje hiljade sorti jabuka - starih i novih. Nove su često ogromne, besprijekorne i traju sedmicama u supermarketu. Okus im je uglavnom sladak i blag, često blag. Ali stare sorte i dalje imaju ukus kao jabuka: aromatična, začinjena i slatka, i kisela, ponekad i kiselkasta ili limunasta.
Manje uspijevaju u voćnjacima nego u dobrom starom livadskom voćnjaku. Oni zahtijevaju manje pesticida (ako ih ima) i otporniji su na bolesti. Vaš prinos se manje može izračunati, ima dobrih i ne tako dobrih godina.
Jesu li nove sorte bolje?
Često se kaže da su nove rase bogatije vitaminom C. Braeburn, na primjer, sadrži 20 mg vitamina C na 100 g, dok "normalna" jabuka daje samo oko 12 mg vitamina C. Kao da je vitamin C mjera od svega – pogotovo zato što razlika od 8 mg nije posebno relevantna s obzirom na potrebu za vitaminom C od idealno 500 mg dnevno (zvanično je samo 100 mg).
Ako želite da se opskrbite vitaminom C, onda manje razmišljajte o jabuci. Jedete citrusno voće (50 mg vitamina C), brokoli (115 mg), karfiol (70 mg), crvenu papriku (120 mg), kelerabu (60 mg) i mnogo drugog povrća i salate, ali ne obavezno jabuku.
Kod jabuka vitamin C je potpuno nebitan. Kao što smo već vidjeli, toliko je vrijednom čine posebno sekundarne biljne supstance – a ne vitamin C. Međutim, kada su u pitanju polifenoli, stare sorte jabuke su mnogo bolje opremljene od novih sorti.
Stare sorte jabuka su zdravije
Jabuci su potrebni polifenoli da bi se zaštitili od gljivičnih infekcija i insekata. Moderne sorte jabuka koje rastu na plantažama i prskaju se 20 puta godišnje protiv gljivičnih infekcija i insekata gotovo da ne trebaju nikakvu samozaštitu i stoga proizvode samo nekoliko polifenola. Stare sorte jabuka su potpuno drugačije. Oni su (ako su iz organskog uzgoja) u velikoj mjeri ovisni o sebi i stoga su također bogati ovim vrlo posebnim tvarima koje su korisne za ljude.
S tim u vezi sprovedeno je samo nekoliko istraga ili analiza. U jednoj studiji, međutim, pokazalo se da su crvene jabuke sorte Idared posebno bogate polifenolima.
Takođe se može pretpostaviti da jabuke prilično trpkog ukusa, odnosno one sa većim sadržajem tanina, takođe sadrže više polifenola. Sorte kiselih jabuka uključuju, na primjer, Boskoop i Cox Orange, Reinette, Goldparmäne i Gewürzluiken. Istovremeno, ove jabuke su, naravno, mnogo manje kontaminirane ostacima pesticida.
Ove vrste jabuka najvjerovatnije više nećete naći u supermarketima. Ali možda na sljedećoj pijaci povrća, na organskoj pijaci ili direktno od farmera koji još uvijek čuva svoje voćnjake.
Zasadite staru sortu jabuke u bašti
Ako imate baštu i želite da posadite stablo jabuke, izaberite staru sortu jabuka. U specijalizovanim rasadnicima ćete naći širok izbor i možete odabrati sortu koja je vekovima posebno dobro prilagođena uslovima tla i klimi u vašem regionu. Na internetu možete pronaći i posebne rasadnike drveća pod nazivom „Urobst“, koji u svom asortimanu imaju čak i necijepljene, odnosno nekalemljene stabla jabuke.
Necijepljeno znači da je stablo jabuke uzgojeno iz sjemena i da možete uzgajati stabla iz jezgri vaših jabuka koja će uvijek imati istu sortu jabuke. S druge strane, ako stavite sjeme jabuke od Granny Smitha u zemlju, izraslo bi u stablo jabuke, ali ne bi dalo Granny jabuke, već sasvim druge jabuke.
Alergija na jabuku: Stare sorte jabuke se često tolerišu
Polifenoli spomenuti u prethodnom paragrafu, koji karakteriziraju stare sorte jabuke i koji su uzgojeni od modernih sorti jabuke, štite od alergija, tako da ljudi s alergijom na jabuku često dobro podnose stare sorte jabuke, npr. B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm itd. Međutim, budući da svaki alergičar reaguje drugačije, tolerancija se mora vrlo pažljivo testirati.
Uklonite alergiju na jabuku terapijom jabukom
70 posto alergičnih na polen breze je alergično i na jabuke, tako da alergija na jabuku može predstavljati i unakrsnu alergiju. Zato što alergen polena breze (Betv1) ima sličnu strukturu kao alergen jabuke (Mald1).
Međutim, 2020. godine istraživački centar u Limburgu u Bozenu/Južni Tirol uspio je identificirati sorte jabuka koje su pokazale mali ili nikakav alergijski potencijal. U tu svrhu testirane su različite sorte jabuka na alergičarima u klinikama u Bolzanu i Innsbrucku. Studija je bila toliko uspješna da je čak bilo moguće razviti takozvanu terapiju jabukom.
U ovoj terapiji, alergičari na jabuke jedu jabuke sa niskim alergijskim potencijalom, kao što su jabuke, tri mjeseca. B. Red Moon – sorta jabuke crvenog mesa koja je potpuno nova, ali ima visok sadržaj polifenola. Antocijanini, koji su među polifenolima, boje meso ovih jabuka u crveno, a ne samo kožicu. Antocijanini takođe postaju crveni kupus ili kora patlidžana tamnoljubičasta.
Zatim se tri mjeseca jedu jabuke sa srednjim potencijalom alergije, npr. B.Pink Lady. Konačno, jabuke sa visokim potencijalom alergije, kao što su jabuke, jedu se najmanje devet mjeseci. B. Golden Delicious ili Gala.
Nakon ove terapije, učesnici su odjednom mogli vrlo dobro da podnose jabuke bez razvoja bilo kakvih alergijskih simptoma. Sada su mogli da podnose drugo voće, jabuke i povrće na koje su ranije bili alergični zbog unakrsnih alergija. Da, čak su u proljeće pokazali mnogo manje simptoma polenske groznice nego prethodnih godina, tako da terapija jabukom očito može liječiti i osnovnu alergiju na polen breze.
Kako jedete jabuke – cele ili u obliku soka? Sa ili bez školjke?
Kada jedete jabuke, važno je da uvijek kupujete hrskavo voće iz organskog uzgoja. Iskustvo je pokazalo da su dosadne jabuke svježije i ukusnije od voća sa sjajnom korom.
Jabuke uvijek jedite s korom, jer u kožici se nalaze najviše polifenola, flavonoida, vitamina i vlakana. Samo se vitamin C nalazi u većim količinama u mesu nego u kori.
Naravno, iz istog razloga, jesti voće celo ili ga umešati u smoothie je bolje nego piti sok. Jer prilikom cijeđenja soka se gube mnogi vrijedni sastojci. Kao što je već spomenuto, najbolje je jabuke uvijek jesti sirove, odnosno ne prekuhati ih u kašu ili kompot.
Ako odaberete sok, onda svakako treba da bude nefiltriran, tj. prirodno zamućen sok od jabuke. Sok iz koncentrata ne dolazi u obzir. Umjesto toga, izaberite organski sok koji nije iz koncentrata, jer je on što je moguće manje prerađen i tretiran i stoga ima znatno veći sadržaj aktivnih sastojaka.
Naravno, bilo bi još bolje da sok od jabuke uvijek pravite svjež kod kuće. Tada se ne pasterizira, što je uvijek slučaj sa sokovima iz trgovine – bez obzira da li su direktni ili ne.
Sok od jabuke – domaći
Sa visokokvalitetnim sokovnikom (a ne centrifugalnim sokovnikom) možete lako sami iscijediti sok od jabuke, npr. ovako:
Jabučni sok od đumbira
- 2 velike ili 3 male jabuke
- ½ cvekle
- 1 mali komad đumbira
- 1 kriška organskog limuna sa korom
Jabuke očistite od jezgre i – baš kao i cveklu – narežite ih na komade koji se mogu nositi kako bi stali u sokovnik. Stavite sve (uključujući đumbir i limun) u sokovnik i uživajte u osvježavajućem i izuzetno zdravom soku od jabuke.
