John Myers
“Salata čini da vam se bicepsi skupljaju!” Nema šanse! Ako jedete veganski, svoje potrebe za proteinima možete lako zadovoljiti biljnom hranom – mi ćemo vam pokazati veganske izvore proteina koji ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na životinjske proizvode.
Apsolutno neophodno: proteini
Bez njih ništa ne funkcioniše glatko u našem telu, jer su proteini važni za izgradnju mišića, izgradnju ćelija i ravnotežu hormona. Ali naš imuni sistem takođe ima koristi od vitalnih proteina. Proteini se sastoje od aminokiselina. Naše tijelo se sastoji od 20 različitih aminokiselina, od kojih je 9 esencijalno. To znači da ih tijelo ne proizvodi samo i stoga se moraju redovno unositi hranom.
Savjet: Prosječna dnevna potreba za proteinima za odraslu osobu je 0.8 g po kg tjelesne težine. Ako se često bavite sportom i čak želite da dobijete mišićnu masu, potreba se može povećati na 1.7 g po kg tjelesne težine.
Biljni u odnosu na izvore životinjskih proteina
Ali nisu svi proteini stvoreni jednaki. Kvalitet karakterizira sastav aminokiselina i probavljivost. Osim hrane životinjskog podrijetla, za opskrbu bjelančevinama dobro je pogodna i biljna hrana, koja za vegane igra vrlo važnu ulogu. Životinjski proteini imaju veću bioraspoloživost. To znači da ih tijelo efikasnije koristi jer su sličnije vlastitim proteinima u tijelu. Izvori biljnih proteina, s druge strane, obično nemaju sve potrebne aminokiseline. Aminokiselina s najmanjim udjelom tada ograničava nakupljanje vlastitih proteina u tijelu i na taj način smanjuje kvalitetu proteina. Zbog toga se biljni proteini često predstavljaju u lošem svjetlu! Ali ne brini! Samo unesite raznolikost u svoj tanjir i koristite različite veganske izvore proteina.
Veganski izvori proteina
Da vam plan ishrane ne bude dosadan i da dovoljno pokrijete proteine, prikazujemo 13 biljnih namirnica prepunih proteina:
Hrana – sadržaj proteina g/100g
- slatka lupina 40
- Seitan 26
- kikiriki 25
- pasulj 24
- sočivo 23
- tempeh 19
- Slanutak 19
- kinoa 15
- Ovsena kaša 13
- tofu 13
- spanać 3
- brokoli 3
- pečurke 3
Slatka lupina
A pobjednik je slatka lupina. Zaista se nema šta više reći! Sa rekordnim sadržajem proteina od 40%, biljka je na vrhu svega i može se koristiti kao pasulj ili sočivo.
seitan
Meso? Ne hvala! Popularna zamjena za meso je seitan. Ima čak 26% sadržaja proteina i stoga je prava proteinska bomba. Posebno je ukusan kada se prži dok ne postane hrskav. U Aziji se već dugi niz godina jede alternativa mesu. Seitan također postaje sve popularniji u ovoj zemlji. Ali pazite: Seitan sadrži puno glutena. Stoga, gurmani s intolerancijom na gluten radije drže ruke dalje od toga!
kikiriki
Zdrava užina sa 25 g proteina na 100 g je odličan veganski izvor proteina. Osim dosta proteina, kikiriki sadrži i mnogo masti. Zato ih unosite u svoju prehranu u umjerenim količinama. Šta kažete na musli ili kao zdrav puter od kikirikija?
Grah
Bez njih ništa ne funkcioniše u dobrom čiliju: grah! Zahvaljujući njima, vegetarijanske i veganske varijante su takođe pravi proteinski hit! Sa 24% proteina nije potrebno dodatno meso. Crveni pasulj je ionako ukusan!
Leća
Ukusne mahunarke su dobre u zimskim varivima, kao i u salatama sa puno povrća, a koriste se i u indijskoj kuhinji. Sa oko 23% proteina, idealan su izvor biljnih proteina u svakoj boji – ako želite brzo, najbolje je koristiti crvenu verziju. Sa cca. 10-15 minuta kuvanja najbrže se kuvaju.
Tempeh
Tempeh dolazi sa 19g proteina na 100g. Kao i tofu, pravi se od soje. Međutim, cijeli grah se fermentira tokom proizvodnje. Može se prerađivati kao tofu, ali se smatra probavljivijim.
Ljepota
Mahunarke smiješnog naziva odavno su našle put u mnogim kuhinjama. Nije ni čudo, jer 19 g proteina na 100 g izmami osmijeh na lice svakom veganu i odličan je izvor veganskih proteina.
Quinoa
Nazvane "pseudo-zrna", granule su odličan izvor veganskih proteina. Bilo kao prilog, u salatama i činijama ili u obliku pljeskavica – sa 15% proteina, kinoa ne samo da pomaže da pokrije vaše potrebe za proteinima, već je i bez glutena.
Usput: Amarant, chia sjemenke i sjemenke konoplje su također biljne namirnice visokog kvaliteta proteina.
ovsena kaša
Kao klasik muslija za doručak, za pečenje ili čak kao krepka supa: sa 13% proteina, zobene pahuljice su super veganski izvor proteina. Zbog dijetalnih vlakana koja sadrže, oni vas dugo zasituju, a obezbeđuju i mnogo nezasićenih masnih kiselina. Još jedna velika prednost: štedite novac!
Tofu
Proizveden od soje, odnosno mahunarki, i tofua sa prosječnim sadržajem proteina od 13% je veganski izvor proteina najboljeg kvaliteta. Aminokiseline koje sadrži tijelo lako može pretvoriti u endogene. Možete ga ne samo marinirati, peći ili peći na roštilju, već ga i izmrviti i od njega skuhati začinjeni bolonjez. I mesojedi će sigurno uživati!
Usput: Suvi proizvod soje sadrži 24% proteina. Aminokiseline koje sadrži najsličnije su onima iz pilećih jaja.
špinat
Spanać takođe ima vrijedne proteine za vas – i Popaj je to već znao! U skladu sa motom "Špinat te čini jakim", ovaj zeleni savremenik dolazi sa 3 g proteina na 100 g. Sa 22 kcal na 100 g, takođe je vrlo niskokalorično povrće, a istovremeno je bogato vitaminima, mineralima, magnezijumom i gvožđem.
brokule
Piletina, pirinač i brokoli: čak se i bodibilderi zaklinju u moć povrća i njihovih proteina. Brokula sadrži oko 4 g na 100 g, a također ima malo masti i kalorija. Kupus takođe može da ubedi sa dosta vitamina C i K, kalijuma, mangana, folata i fosfora. Popularnim ga čine i antioksidansi koje sadrži. Oni suzbijaju upalu.
Savjet: Ukusni cvjetići ne moraju uvijek biti kuhani! Brokoli možete i pržiti u tiganju. Delicious!
Gljive
Teško je povjerovati, ali gljive također igraju ulogu u igri proteina. Pečurke su posebno popularne kod vegana. Sa oko 4 g proteina na 100 g i malo kalorija, oni su sjajni kao veganski tiganj za pečurke, na primjer!
